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Stagnation et plafond par Cyr_plafond (invité) (2a01:cb16:3021:f8d7::1823:xx) le 06/09/26 à 21:18:40
Bonjour à tous,
J'écris ici parce que j'ai un problème de stagnation niveau performance et je ne sais pas du tout comment y remédier ni quoi en penser.
Le contexte de départ : j'ai 30 ans, et je n'ai jamais fait de sport régulier dans ma vie jusqu'à mes 26 ans. Durant la totalité de ma scolarité de la primaire jusqu'au lycée j'ai toujours été le plus nul en cardio (supplément léger asthme et surpoids enfant). J'ai toujours vécu dans l'extrême sédentarité jusqu'à mes 24/25 ans.
Je précise que je n'ai aucune maladie/handicap (notamment niveau cardio, j'ai fait des examens), je n'ai jamais fumé, bois rarement d'alcool et depuis mes 21/22 ans je fais extrêmement attention à ce que je mange.
Maintenant concernant la course à pieds : j'ai effectué mon tout premier VAMEVAL à 26 ans avec comme résultat palier 5, ce qui équivaut à une VMA de 10 km/h, soit une Vo2Max de 35... catastrophique donc.
Cela fait 4 ans que je cours régulièrement (3 séances par semaine), en général je fais surtout des sorties de 7 à 10km en EF (je ne respire que par le nez), et de temps en temps des « fractionnés » en montée de côtes...
J'ai beaucoup progressé la 1ère année, et là depuis 2 ans et demi je stagne complètement voire régresse.
Je fais un VAMEVAL par an, et ça fait 3 fois que je reste bloqué au palier 10 (VMA de 12,5 km/h, Vo2Max de 43,8).
J'ai aussi fait deux courses de 10km (l'an dernier et cette année), la première j'ai fait 53' et la seconde 56'...
Ce qui est étrange c'est qu'à chaque fois que je fais ce genre de course (VAMEVAL ou 10km), j'ai l'impression que ce qui me bloque le plus ce n'est pas le cardio mais les jambes, j'ai l'impression d'avoir des poids aux pieds et j'ai beau essayé d'accélérer c'est comme si je faisais du surplace...
Autre fait étrange : quand je fais de l'EF (j'utilise une montre connectée), je cours autour de 6'-6'20''/km et je me sens bien, je respire que par le nez, je ne suis pas essoufflé et en fin de séance je suis toujours frais. Or selon les calculs de %, si j'ai une VMA de 12,5 je devrais faire l'EF entre 7'20'' et 6'50'' ! Mais ça me semble tellement lent que je trouve ça bizarre...
C'est pourquoi je me tourne vers vous : que puis-je faire pour arrêter de stagner et continuer de progresser ?
Et surtout, ma plus grande question et peur : est-ce que cette stagnation veut dire que j'ai déjà atteint mon plafond ??
J'ai lu par-ci par-là qu'on ne peut augmenter jusqu'à 30% max son Vo2Max... sachant qu'il y a 4 ans j'étais à 35 et aujourd'hui 43/44, est-ce que ça veut dire que ça y est c'est fini j'ai atteint mon max de performance ?
Mon objectif initial est d'atteindre une VMA de 14,5/15 (soit environ 50 de Vo2Max), au vu de mes antécédents vous pensez que c'est possible ou c'est définitivement irréaliste ?
En vous remerciant pour vos réponses !
par velove (invité) (2a02:8440:f50a:c04a::4695:xx) le 07/09/26 à 05:19:20
Et niveau FC cela donne quoi?
FC en footing et FC max sur ton 10km ou sur la fin du Vameval?
Sinon avec ton passé (tu n est plus novice), je te propose de courir aux sensations de temps en temps et les jours ou tu es bien de te défouler sans consignes juste pousser un peu le moteur apres 20 à 30min de footing. Il faut essayer de temps en temps pas tt le temps de varier les sorties dans le but de varier les sollicitations. Il faut donner a ta tête et a tes jambes des choses qu ils ne connaissent pas... Nouvelles sollicitations = nouvelles adaptations.
On peut faire x seances en course a pied. C est ultra diversifié...
Sollicitations musculaires (et cardiaque):
10x 30"/ 30" 30" rapide 30" footing
10x 15"/45" 15" vite et 45" footing
6 a 8 x1'/1'
6 a 8 sprints de 7 a 10" (tres vite sans teop se crispé)
Sollicitations plutot cardiaques (apprendre a tenir dans le temps une certaine intensité):
30min tempo (footing bien rapide)
4x6min r: 3min (soutenue)
3x8min r:3min
2x12min r:4min
Etc
Entre ces seances des footings tres lents pour faire tourner les jambes et oxygener le corps.
Si tes jambes sont le facteur limitant, il est tres fortemnt possible que des seances ci-dessus te procure un gros gain chronometrique sur 10km. Le plus important etre progressif pour ne pas se blesser et gerer avec les sensations du jour.
par (invité) (2001:861:4447:c000:8c1d:11c2:b924:xx) le 07/09/26 à 07:29:26
Bonjour !
Tout d'abord apprends à te ficher complètement des trucs VO2Max, VMA et surtout test Vameval.
Ensuite on voit que, sauf erreur, tu ne fais jamais de véritable sortie longue. Après plusieurs années de pratique, tu devrais pouvoir courir 1,5 à 2 heures de temps à autres. C'est important de le faire car c'est ce qui permet le plus facilement de réguler son allure d'endurance. Si tu ne cours que 7 à 10 km à 6'-6'20''/km, ça signifie que tes sorties font entre 45 et 60 minutes, autrement dit une durée durant laquelle tu peux tout à fait ne jamais être en totale endurance mais déjà dans les allures dites seuil, trop intenses pour que les adaptations visant à améliorer tes capacités aérobies se fassent.
Pour info ton 10 km en compétition, donc à bloc, couru en 56 minutes a été fait à une allure de 5'36'' au km, bien trop proche de l'allure que tu crois être ton allure d'endurance. Il te faut apprendre à courir plus lentement, fréquence des pas plus importante, longueur des foulée réduite, pose du pied plante de pied et non talon, etc. Mais comme tu n'as jamais couru vraiment lentement, le truc de faire des sorties longues te permettra de le comprendre, tu ne tiendras pas sans fatigue 15 km à 18 km à 6'-6'20''/km.
Il te faudrait donc essayer même si ça n'est que 2 fois par mois, de courir plus d'une heure et même de tendre à courir 1 h 30 et plus (en y allant peu à peu) et de garder en parallèle des sorties plus courtes faite plus vite. La variété est importante, il faut mixer de l'endurance véritable pendant longtemps, des sorties de quelques km faites au pif, des montées dynamiques comme tu fais, parfois quelques sprints ou des sections de 2 km prises à bloc au milieu d'une sortie cool. La sortie de 7 à 10 km est au milieu de tout ça sans être vraiment dans une case, c'est bien d'en faire mais en parallèle d'autres types d'efforts, et pour toi ça semble être l'effort "long" qui manque.
Bref, ton corps a appris à résister 45 à 50 minutes en allant assez vite pour tes capacités (résistance douce à résistance dure comme disait Cottereau), il faut le sortir de ce train-train.
Bonne continuation dans le changement.
par Upa (invité) (194.9.99.xxx) le 07/09/26 à 08:23:00
Salut,
Bonne nouvelle, à ton âge, sans soucis de santé, je peux te dire qu'il est impossible que 53 minutes au 10km soit ton maximum, et qu'en modifiant ton entrainement, tu pourras faire de bien meilleurs temps.
Tu te focalises beaucoup trop sur des données comme la VO2max, qui sont assez inutiles pour un débutant. Ce sont des tests que l'on fait sur des espoirs pour tenter de déceler un potentiel max. Oublie le VAMEVAL, a ton niveau c'est inutile, c'est une survivance ancestrale des coachs FFA qui aiment pousser et classer leurs élèves de demi fond.
Le VO2max est la quantité maximale d'oxygène que ton corps peut assimiler. Et comme il est exprimé en fonction du poids, il a une forte variabilité. Ce n'est pas le facteur limitant pour les débutants qui ont très peu d'endurance et une très mauvaise technique de course ET de larges faiblesses musculaires.
De ce que tu dis, tu cours 21 à 30 km par semaine, ce qui, compte tenu de ton passé non sportif, n'est pas assez pour te réathlétiser.
Si tu veux passer, il va falloir courir plus, ajouter une 4eme séance, voir une 5eme a terme. Il faut y aller de manière progressive pour limiter les risques de blessures. Et en même temps travailler sur une athlétisation, avec du renforcement musculaire ciblé sur les muscles de la CAP (gainage du corps, quadri, mollets, fessiers) pour te fortifier.
Même si tu n'es pas doué, pas sportif, tu peux viser 45 minutes, c'est certain, voir 40 minutes avec des années de pratiques sérieuses.
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