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débutante par hopla (invité)
bonjour,
à 28 ans, je viens de découvrir avec horreur que j'avais la chance d'avoir des muscles, que je ne m'en servais pas, et qu'il serait un peu tard pour pleurer sur ma jeunesse perdue quand je serais en fauteuil roulant. Donc, j'ai décidé de m'y mettre (en plus, avec un bébé et un bon paquet de kilos en trop, ça ne peut pas me faire de mal).
Ma question est la suivante, sachant que je ne veux qu'éprouver du plaisir et pas devenir marathonienne :
- vaut-il mieux améliorer à chaque séance la distance ou son rythme de course ?
- j'ai cru lire que ce n'était pas bien de courir tous les jours : pourquoi, c'est pas comme ça qu'on progresse ?
merci de vos réponses !
hopla
débutante par Frédéric (invité)
Bonjour,
Je ne sais pas ton niveau de pratique (débutante totale,...).
Tu trouveras en fin de message 3 suggestions d'entraînement, la premiere pour débutant total, la 2e pour coureur un peu débrouillé (et dérouillé aussi) et la 3e pour arriver à courir 1 heure.
Avant de chercher à augmenter le rythme ou la durée il faut arriver à être à l'aise sur plusieurs séances dconsécutives.
Il ne faut pas courir tous les jours, surtout quand on débute, car c'est traumatisant pour les tissus (tendons-ligaments-articulations) et en plus en ce moment les conditions météo sont éprouvantes (canicule = déshydrataion importante). Ne pas courir entre 11 h et 18h et privilégier les sous-bois ombragés. Ce matin j'ai fait demi-tour dans le bois de Vincennes au bout de 35 minutes, trop chaud à seulement 7 h 30 !
Et utilise de vraies chaussures adaptées à la course, pas des chaussures omnisports ou baskets comme j'en vois souvent.
Cordialement
Fred
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Suggestion d'entraînement progressif, de débutant(e) total(e) à coureur moyen.
Source :
http://entrainement.courseapied.net/
1 DEBUTANT TOTAL
Vous voulez vous mettre au jogging, n'avez jamais couru, ou bien n'êtes pas capable de tenir 30 minutes en courant.
Objectif: 30 minutes de jogging sans vous arrêter (vous pouvez modifier à votre guise l'ordre dans une seance, c'est à dire commencer par les intervales courts ou longs)
Phase 1 : Plan d'entraînement objectif courir 30' sans s'arrêter
Semaine 1
Jour 1 : faites 10' de marche rapide + 1' en courant lentement + 2' de marche rapide + 1' en courant + 2' de marche rapide + 1' en courant lentement + 3' de marche rapide . Temps total 20' (dont 3 de footing)
Jour 2 Idem que jour 1 mais avec 5 répétitions de 1 minute de course et 2 minutes de récupération en marchant. Temps total 26' (dont 5' de footing)
Semaine 2
Jour 1 : faites 10' de marche rapide + 2' en courant lentement + 3' de marche rapide + 2' en courant + 3' de marche rapide + 2' en courant lentement + 5' de marche rapide . Temps total 27' (dont 6' de footing)
Jour 2 Idem mais avec 4 répétitions de 2 minute de course et 3 minutes de récupération en marchant. Temps total 32' (dont 8' de footing)
Semaine 3
Jour 1 : 7' de marche rapide + 6 répétitions successives de 2' de footing et de 2 minutes de récupération en marchant. + 5' de marche a la fin des répétitions :Temps total 36' (dont 12' de footing)
Jour 2 : 5' de marche rapide + 5 répétitions successives de 3' de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 5' de marche a la fin des répétitions Temps total 40' (dont 15' de footing)
Semaine 4
Jour 1 : 5' de marche rapide + 4 répétitions successives de 4' de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 5' de marche a la fin des répétitions :Temps total 41' (dont 16 de footing)
Jour 2 : 3' de marche rapide + 5 répétitions successives de 4' de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 3' de marche a la fin des répétitions Temps total 46' (dont 20' de footing)
Semaine 6
Jour 1 : 2' de marche rapide + 6 répétitions successives de 4' de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 2' de marche a la fin des répétitions :Temps total 52' (dont 24' de footing)
Jour 2 : 5' de marche rapide + 5 répétitions successives de 5' de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 5' de marche a la fin des répétitions Temps total 55' (dont 25' de footing)
Semaine 7
Jour 1 : 5' de marche rapide + 6 répétitions successives de 5' de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 5' de marche a la fin des répétitions :Temps total 58' (dont 30' de footing)
Jour 2 : 5' de marche rapide + 5 répétitions successives de 6' de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 5' de marche a la fin des répétitions Temps total 60' (dont 30' de footing)
Semaine 8
Jour 1 : A partir de maintenant, plus de marche pour débuter l'entraînement :
3 répétitions successives de 5' de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 2 répétitions successives de 7' de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 4' de marche a la fin de l'entraînement :
Jour 2 : 3 répétitions successives de 6' de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 2 répétitions successives de 7' de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 4' de marche a la fin de l'entraînement
Semaine 9
Jour 1 : 3 répétitions successives de 3' de footing et de 5 minutes de récupération en marchant. + 2 répétitions successives de 8' de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 4' de marche a la fin de l'entraînement :
Jour 2 : 2 répétitions successives de 6' de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 2 répétitions successives de 10' de footing et de 4 minutes de récupération en marchant. + 4' de marche a la fin de l'entraînement
Semaine 10
Jour 1 : 3 répétitions successives de 10' de footing et de 5 minutes de récupération en marchant. + + 4' de marche a la fin de l'entraînement :
Jour 2 : 5 répétitions successives de 2' de footing et de 1 minutes de récupération en marchant. + 2 répétitions successives de 12' de footing et de 5 minutes de récupération en marchant. + 4' de marche a la fin de l'entraînement
Semaine 11
Jour 1 : 3 répétitions successives de 5' de footing et de 2 minutes de récupération en marchant. + 1 fois 14' de footing d'une traite + 4' de marche a la fin de l'entraînement :
Jour 2 : 3 répétitions successives de 5' de footing et de 2 minutes de récupération en marchant. + 1 fois 16' de footing d'une traite + 4' de marche a la fin de l'entraînement
Semaine 12
Jour 1 : 3 répétitions successives de 5' de footing et de 2 minutes de récupération en marchant. + 1 fois 18 de footing d'une traite + 4' de marche a la fin de l'entraînement :
Jour 2 : 2 répétitions successives de 6' de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 1 fois 20' de footing d'une traite + 4' de marche a la fin de l'entraînement .
Semaine 13
Jour 1 : 2 répétitions successives de 5' de footing et de 2 minutes de récupération en marchant. + 1 fois 24' de footing d'une traite + 4' de marche a la fin de l'entraînement :
Jour 2 : 2 répétitions successives de 5' de footing et de 3 minutes de récupération en marchant. + 1 fois 27' de footing d'une traite + 4' de marche a la fin de l'entraînement .
Semaine 14
1 seul entraînement
Jour 1 : 30 minutes de footing.
Ensuite vous n'avez plus qu'à suivre le nouveau plan que voici :
2 OBJECTIF / COURIR AU MOINS 30 MINUTES ET PASSR A 45 MINUTES
Semaine 1
-Jour 1: 20 minutes de footing + 4 * 100m. Récupération en revenant au point de départ en marchant + assouplissements
-jour 2: 35 minutes de footing
Semaine 2
-Jour 1: 20 minutes de footing + 7 * 100m . Récupération en revenant au point de départ en marchant + assouplissements
-jour 2: 30 minutes de footing
Semaine 3
-Jour 1: 20 minutes de footing + 10 * 100m. Récupération des 5 premières accélérations en revenant au point de départ en marchant et les 5 autres en revenant au point de départ en trottinant + assouplissements
-jour 2: 40 minutes de footing
Semaine 4
-Jour 1: 20 minutes de footing + 10 * 100m. Récupération de toutes les accélérations en revenant au point de départ en trottinant + assouplissements
-jour 2: 30 minutes de footing
Semaine 5
-Jour 1: 20 minutes de footing + 13 *100m. Récupération de toutes les accélération en revenant au point de départ en trottinant + assouplissements
-jour 2: 45 minutes de footing
Semaine 6
-Jour 1: 20 minutes de footing + 15 *100. Récupération de toutes les accélérations en revenant au point de départ en trottinant + assouplissements
-jour 2: 30 minutes de footing
Semaine 7
-Jour 1 : 15 minutes de footing + 5*100m
-Jour 2 : Course de 5 Km ou test sur 5km.
Bravo!!!, Vous avez terminé le 2ème cycle d'entraînement pour débutant qui vous à permis si le cœur vous en a dit de vous lancer dans une course pour une distance allant jusqu'à 5km en semaine 7.
Ensuite vous n'avez plus qu'à suivre le nouveau plan que voici :
3 _ PASSER DE 45 MINUTES A 1 HEURE DE COURSE
Semaine 1
-Jour 1: 20 minutes de footing +6 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 30 minutes de footing
-Jour 3: 45 minutes de footing
Semaine 2
-Jour 1: 20 minutes de footing + 8 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 40 minutes de footing
-Jour 3: 55 minutes de footing
Semaine 3
-Jour 1: 20 minutes de footing + 10 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 30 minutes de footing
-Jour 3: 45 minutes de footing
Semaine 4
-Jour 1: 20 minutes de footing + 12 * 100m à 100% VMA. Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing lent 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: 45 minutes de footing
-Jour 3: 60 minutes de footing
Semaine 5
-Jour 1: 20 minutes de footing + 5 * 100m à 100% de la VMA Récupération en trottinant sur place égale au temps d'effort + footing le
nt 10 minutes + assouplissements
-Jour 2: Compétition de 5 à 12KM.
débutante par hopla (invité)
merci de ta réponse !
oui, je suis totalement débutante (et absolument pas sportive), et depuis une semaine, je cours à peu près 10-15 mn, tous les matins à 6h30 et tous les soirs aussi, après 22h. J'essaye pour le moment de me sentir à l'aise, ce qui n'est pas encore le cas (un coup c'est les mollets et les chevilles qui souffrent, un coup c'est le souffle), mais je ne désespère pas !!
Je crois que je m'y prends mal, en lisant ton message : je vais essayer d'adapter ce programme dès ce soir.
merci encore !
hopla
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