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Technique pour le fractionné par Maria (membre) (83.199.26.xxx) le 03/05/05 à 14:57:21
Voilà, un petit post spécial (hein Delphine, plus pratique).
Je pense que je vais adopter ta technique, à savoir un objectif que l'on doit atteindre en 30 sec maxi car je crois que la mienne est un peu, heuuu "primaire" et surtout très idiote, si si on peut le dire !.
J'explique : La fille on lui dit de faire 30/30, alors elle court comme une dératée pendant 30 sec avec son chrono à la main tout en le regardant, mais comme les bras balancent et ben elle ne voit rien !! Donc elle est obligée de ralentir alors qu'elle galope comme une gazelle !(j'éxagère un peu là!). Ton système est plus pratique car là tu regardes le chrono une fois arrêté et tu sais si tu es régulière ou pas (hallala, j'y avais même pas pensé avant aujourd'hui !!)
Autre question : pendant la récup de 30 sec, je n'ai pas le temps de récupérer correctement, si bien que je repars avec des pulsations presque aussi élevées, et ça je crois que ce n'est pas normal.
Merci de vos avis et suggestions,
Maria
Technique pour le fractionné par fxd! (invité) (82.225.210.xxx) le 03/05/05 à 15:11:04
Pour le fractionne, rien de mieux qu'une distance fixe... Pour tes pulsations, c'est tout a fait normal et tu mesureras tes progres en observant les 2 phenomenes suivants:
1) Capacite a reproduire facilement la distance sur les X intervalles.
2) Faculte du coeur a redescendre plus rapidement entre 2 intervalles.
Technique pour le fractionné par Rigads (invité) (83.199.167.xxx) le 03/05/05 à 15:28:25
Il existe aussi des Chronos qui emettent un Bip à interval régulier.
Ou mieux mais plus cher certains Cardio permettent la programmation d'un plan d'entrainement et de la même façon t'avertisse par des bips.
Pratique lorsqu'on n'a pas accés à une piste
Technique pour le fractionné par Steph (invité) (83.155.155.xxx) le 03/05/05 à 15:40:11
Tu peux aussi pratiquer le fartleck.
Technique pour le fractionné par millepattes (invité) (invité) (195.93.102.xxx) le 03/05/05 à 16:33:26
tu sais que certaines montres on un timer ?
donc tu la programmes pour 30" et le tour est joué plus besoin de ralentir ou de regarder sa montre ou son chrono, ça sonne toutes les 30", c'est merveilleux
Technique pour le fractionné par Maria (membre) (83.199.26.xxx) le 03/05/05 à 16:42:06
Merci pour toutes ces informations.
Dommage pour le chrono avec bip, mais j'en ai acheté un il n'y a pas si longtemps, donc on attendra un peu.
Autre petite question : A partir de quel moment on peut passer de 1 x 10 séries à 2 ?
Maria
Technique pour le fractionné par bekelei (invité) (83.156.10.xxx) le 03/05/05 à 17:58:29
le30/30 doit etre mesurer a moins de bien se connaitre et encore
donc tu evalues ta distance a parcourir par rapport a ta vma
tu commences a la travailler a 100%
tu vas commencé par 1 serie de 8
puis 2 series de 5
puis 2series 6
puis 2 series de 8
puis 2series de 10
ca doit etre progressif
pour ne pas t'epuiser fie toi a ta respiration et pour le chrono ,bah compte dans ta tete (et en silence lol)
ex pr une vma de 12 km/h tu dois faire 100m tout rond
pour une vma de 13 km/h =109m
pour une vma de 11km/h= 94m
voila
j'espere avoir ete clair sinon pose ta question
a+
Technique pour le fractionné par manga3 (membre) (83.203.7.xxx) le 03/05/05 à 18:33:47
Je confirme, l'utilisation d'un cardio performant permet de se concentrer sur son entrainement et plus du tout sur le temps.....J'ai programmé mes séances a l'aide du logiciel fourni avec, et zou, en fonction de la séance, je sélectionne et je me laisse guidé....phase échauffement avec possibilité d'être averti en cas de dépassement de la fc programmé, puis la séance proprement dîte, cela peut être du fractionné ou du seuil, puis le retour au calme....en fait, la manip est un seul appui sur un bouton, et on écoute les bips......mais je concède que ce la a un cout, mais une fois acheté, on est tranquille.....
Lolo
Technique pour le fractionné par sourire (membre) (193.249.161.xxx) le 03/05/05 à 18:44:54
@bekelei,
je sais que le message était pour maria mais
peux tu confirmer que ta solution n'est possible que si on travaille sur une PISTE et avec un cardio/bipeur ?
merci
@sourire
Technique pour le fractionné par Delphine (membre) (invité) (84.99.26.xxx) le 03/05/05 à 18:48:28
Kikoo,
Ah bah sont cool les coapins ils ont répondus tout bien ;-)
Tout bon pour le matériel et la méthode de Bekelei est progressive en effet.
par contre Maria...eh eh eh...la base des fracttionnés c'est que tu en chies :o))) Donc en effet il ne faut pas avoir totalement récupérer pour enchainer avec le deuxième :o) EN fait c'est comme ça que ton coeur, qui je le rappelle est un...muscle...va se renforcer! En général quand tu sors d'une séance de fractionnés tu pourras demander à Thierry de te faire un bon massage de récupération ;-)))
Mais n'oublie pas: le maitre mot des fractionné est REGULARITE!
Si tu fais ton premier en 30s, le 2ème en 45s pour la même distance c'est que tu es allé trop vite pour le premier! Tu me suis???
Bon courage mais tu verras on y prend goût à la vitesse...Mal placée pour te dire ça vu que je suis ancienne pistarde :o)
Delphine
Technique pour le fractionné par bekelei (invité) (83.156.10.xxx) le 03/05/05 à 19:45:30
@Sourire
oui tu peux faire ca sur piste ou un parcours mesuré a la roulette ou au decametre (100 ca devrait allerpas trop long )
@Delphine
tu es une ancienne pistard sur 400, 800,1500?
et tout a fait d'accd avec toi sur la regularité d'ou l'importance d'une piste ou un parcours mesuré
a+
Technique pour le fractionné par Chevalier (invité) (invité) (193.248.63.xxx) le 03/05/05 à 19:56:25
a propos de fractionné, en ce qui me concerne , et pour varier les parcours et ne pas être obligé de les faire dans un stade ou un complexe sportif , j'adopte souvent la solution de choisir un parcour soit dans la campagne ( chemins forestier ou agricoles) soit en ville (dans un parc) en prenant des repères judicieusement espacés sur un parcour en boucle (en se repérant sur des arbres, des piquets de cloture, des poteaux ...ou par marquage au sol a défaut d'autre repères )
et question allure, je les fais en essayant d'être le plus régulier possible( en admettant une tolérance de l'ordre de 1 à 2 s pas plus ... en fait je dirais même que la régularitée de répétition as plus d'importance que la "valeur absolue" de chaque fraction)en tachant de ne pas faiblir sur les dernières fractions, voire même en allant plus vite et en y allant "a fond" a la dernière fraction (je sais c'est dur !!! )
Et pour ceux qui souhaite faire ce type de séance avec des bips ...et qui n'ont pas l'instrument avec la fonction idoine mais qui dispose d'un géné BF ou d'une hétérodyne avec sortie BF et d'un magnétophone, il y as la solution d'enregistrer des bips régulièrement espacés , et de choisir un parcour en boucles pas trop long , pour ensuite mettre le magnéto en lecture et pouvoir l'entendre ( ou branchez un HP de public-adress genre bireflex Bouyer a chambre de compression en sortie ! lequel permet des portée de plusieurs km , de quoi faire plusieurs 10 fois 30/30 ... mais l'ensemble devient assez grotesque ! )
Pensez, a propos de fractionné, a intégrer des séance de "fractionné long" dite "seuil" ( fractions sur distances de 1000 à 2000m )
Patrick.
Technique pour le fractionné par bekelei (invité) (83.156.10.xxx) le 03/05/05 à 19:59:34
je viens d'y penser
quand je fais des cotes j'utilise les lampadaires
alors les petits lampadaires sont espacés de 20 m et les grands de 30m
pour en etre sur ,il faut compter les pas qui separe les lampadaires
voila
Technique pour le fractionné par Delphine (membre) (invité) (84.99.26.xxx) le 03/05/05 à 19:59:52
bekelei, plutôt du 100m ;-) mais attention pas en club, toujours en amateur avec du 11 secondes au 80m et du 13"15 au 100m. Et j'ai fait un peu de 200m en 30 secondes...AH là là c'est loin tout ça ;-)
Delphine
Technique pour le fractionné par bekelei (invité) (83.156.10.xxx) le 03/05/05 à 20:39:41
ah oui quand meme avec un peu d'entrainement en club on aurait pu te voir a ATHENES
-de 30" sur 200 ca parle
a+
Technique pour le fractionné par Maria (invité) (82.120.12.xxx) le 03/05/05 à 21:53:11
Poussez-vous j'arriiiiiiiiiiiiiive !!!
Bon, si avec tout ça je ne deviens pas une pro du fractionné, on ne pourra plus rien pour moi.
Merci beaucoup,
Maria
P.S.: Delphine, t'es une vraie gazelle toi dis-donc !!
Technique pour le fractionné par cyril (membre) (80.14.191.xxx) le 03/05/05 à 22:43:06
salut,
Peut-être que tu fractionnes simplement trop vite ou que ton allure n'est pas constante, c'est vite grisant et on peut facilement dépasser 110% VMA sur des series aussi courtes.Il vaut mieux aller un peu moins vite à mon avis si tu sens que tu récupères mal entre les séries.
Le mieux serait de te faire un petit parcours mesuré je pense, sur 200m par exemple, avec des repères tous les 100m par exemple pour s'assurer que ta vitesse est bien constante.
Mais si tu ne connais pas vraiment ta VMA mieux vaut peut-être continuer à appliquer ta methode un peu au feeling plutôt que de t'entrainer sur des temps de passages inexacts calculés à partir d'une VMA hypothétique.
Tu verras à tes prochaines courses si tu as progressé ou non, si tu voi que tu as régressé il faudra tout remettre en question et revoir les allures mais si tu progresses ainsi autant continuer.
à+
Technique pour le fractionné par sourire (membre) (193.249.160.xxx) le 04/05/05 à 08:04:39
je trouve qu'on apprend beaucoup sur ce forum.
merci, merci, merci
@sourire
Technique pour le fractionné par Delphine (membre) (invité) (84.99.26.xxx) le 04/05/05 à 09:20:34
Bonjour,
Oui Sourire on en apprend des choses :o))
Maria, z'étais une gazelle! Ces temps je les faisais à 17 ans! Maintenant j'ai gagné en endurance mais tout perdu (enfin une grande partie) en vitesse! Ce serait intéressant de savoir combien je vaux maintenant :o))) Surement du 15 secondes au 100m et du 40 secondes au 200! LOL
Concernant la remarque de Manu pour toi, c'était qu'il fallait que tu te bouges :o) Et d'ailleurs c'est ce que tu as fait à l'arrivée ;-)
A++
Delphine
Technique pour le fractionné par ObjectifSemi (invité) (83.206.55.xxx) le 04/05/05 à 09:48:13
Bonjour
Je cours depuis 1 an. 2 à3 fois par semaine.
je cours le 10 km en 52. (je sens vraiment que je peux mieux faire)
Mais j'ai surtout pas l'impression de progresser.
Je veux faire le semi de Lyon en septembre.
Et me bloque 3 entrainements par semaine.
Bref, je dois me mettre au fractionné. Me trompe-je?
j'ai la possibilité d'accéder à une piste.
Que dois je faire?
1/2 tour en 30 sec (ca vous semble correct)
je me repose 30 sec.
et je fais ca 10 x.
si par semaine je fais une séance de piste.
plus deux sorties de 45 à 1h30.
Ca vous semble cohérent?
Quel objectif je peux me fixer selon vous pour le semi?
Technique pour le fractionné par phil (invité) (invité) (82.228.64.xxx) le 04/05/05 à 10:51:04
effectivement il te faudra faire du fractionné c'est mieux mais egalement de l'endurance Semaine type 1heure facile 2eme sortie 5x300m en 1minute45 sec recuperation 30 sec ou 100m lent(petit trot)Bien entendu avant cela echauffement 2ms ou 5 tours de piste + etirements Apres la seance retour au calme 4 tours puis etirements 3eme sortie 1h10' en endurance (avec cardio formule 220-age= frequence de course a realiser mais a 70% seulement) sans cardio allure facile. si courageux, 4eme sortie a 85% de la formule (220- age) 2eme semaine 5x400 en 2'05'' recup 30 sec etc;;; 4eme semaine 3x1000m en 5'30'' recup 2' la sortie longue ne devra en aucun cas depasser 1h15 bon courage.
Technique pour le fractionné par lolo3404 (invité) (129.16.61.xxx) le 04/05/05 à 11:18:30
Phil, pourquoi la sortie longue ne doit pas depasser 1h15 ?
Technique pour le fractionné par fxd! (invité) (invité) (82.225.210.xxx) le 04/05/05 à 11:41:52
Pour le semi de Lyon, 3 entrainements semble une bonne preparation.
Le mieux est d'avoir une idee de depart sur tes capacites. En gros, il faudrait te tester sur un 3000m puis batir ton plan d'entrainement la-dessus(pour connaitre tes durees de fractionne, ...).
Il va falloir faire du difficile si tu veux faire un semi qui reflete ta valeur et non pas un semi pour dire de l'avoir fait(en gros, faire une sortie longue...).
Suivant ou tu habites, tu peux avoir acces a des choses plus sympas que la piste. Je suis de la X-Rousse, je cours tous mes fractionnes sur une piste verte qui relie Cuire a Sathonay et qui est marquee tous les 100m... Je ne sais pas quel elu a eu cette idee mais surement un sportif :) Je l'en remercie... Me voila remerciant des politiques, c'est un comble!
Ensuite, sur les 3 entrainements, fractionne court, seuil et sortie longue endurance. Pour la duree max, je suis d'accord avec les 1h15. Pourquoi? Parce que dans tous les plans d'entrainements que j'ai pu lire, c'etait ca... Et je n'ai jamais creuse plus :(
Technique pour le fractionné par ObjectifSemi (invité) (83.206.55.xxx) le 04/05/05 à 11:42:55
merci pour ces débuts de conseils.
pour préciser :
* je n'ai pas de cardio (et je ne compte pas en acheter un)
* je mesure 1.80m,75kg.
* je ne pourrais courir que 3 fois par semaine.
* eventuellemnt une séance de natation envisageable.
* et j'ai la GnIaK.
et j'aimerais mettre moins de 1h50.
Idéalement 1h45 pour le semi.
Excusez de poluer ce message, c'est peut etre plus un plan d'entrainement qu'il me faut.
Mais je pense que dans mon cas, ma progression ne se fera qu'en faisant du fractionné.
Finir un 21km, je pourrais le faire pour septembre, ca c'est sur. Mais je faire un temps correct tout de même.
Merci
Technique pour le fractionné par (invité) (83.155.186.xxx) le 04/05/05 à 16:13:53
Moi je crois pas que tu progresseras bcp en fractionnant, au contraire, seule l'endurance te permettra de tenir 1h45 à 12 km/h si tel est ton but. Donc 90 % d'endurance au moins en entrainement, très lente, pour toi 10/11 km/h, tu verras tes progrès seront rapides.
Technique pour le fractionné par ObjectifSemi (invité) (83.206.55.xxx) le 04/05/05 à 16:51:19
merci le X-roussien
faut que je fasse un 3000 m, à fond les manettes ?
et ensuite partir de ce temps pour faire un plan d'entrainement?
Quel parcours sur Lyon fait 3000m?
le parc de la tete d'or fait plus
Miribel, non plus
Croix laval, non plus
Parilly, non plus
Technique pour le fractionné par Steph (invité) (83.155.142.xxx) le 05/05/05 à 12:44:18
Inutile de faire un 3000 m à fond, je vois pas l'intérêt de ce genre d'entrainement, ou alors 3 x 3000 m, pour toi en 14'30, 14' maxi.
Technique pour le fractionné par fxd! (invité) (82.225.210.xxx) le 05/05/05 à 12:50:57
Pour le 3000m a fond, il n'est aucunement question d'entrainement. C'est la 1ere methode que j'ai utilise pour avoir des informations basiques sur mes allures d'entrainement. En gros, en preparation, je fais 4 entrainement:
- VMA courte(10*200)
- Seuil (3*3000)
- Sortie longue.
- Sortie plus technique(montees, descentes, marches) orientee trail.
Si tu as un peu d'argent a investir, tu peux ensuite passer au test d'effort qui lui te donnera toutes les valeurs utiles... Mais c'est 120€ non rembourse par la secu...
Technique pour le fractionné par verso63 (invité) (90.42.172.xxx) le 06/05/09 à 13:02:56
salut jai 35 an et je fractionne les 100m en 17 secondes avec 100m de recup jen fait une dizaine et poutant je cours le 10000m en 43 secondes je fait les 10fois 400m en 1mn30 que faire pour progresser je mesure 1m71 et pese 69kg merci
Technique pour le fractionné par Frédéric (membre) (83.202.44.xxx) le 06/05/09 à 14:05:36
Tes fractions de 100 m à 21 km/h ne sont pas nécessaires je pense, quant aux 400 m il faudrait les courir à 100 % de vma, peut-être est-ce trop rapide.
C'est pour le travail de vma, pour progresser sur 10 km (en 43 min tu es quasiment 14 km/h) il faut travailler sur des séries de 1000 à 2000 m courues à allure cible 10 km, un peu plus vite pour les 1000 m.
Fred
Technique pour le fractionné par SERGE92 (membre) (83.204.210.xxx) le 06/05/09 à 14:36:54
verso.....tu es un avion 10km en 43s.....837km/h!!!!!
Travail à l'allure 10km sur 2000-3000m un peu plus vite sur 1000m, 400m(1'30) 500m(1'54) 300m(1'07) 200m(45s)
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