debuter en fractionné

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debuter en fractionné par LOLO (invité) (195.6.59.xxx) le 12/05/05 à 14:37:18

bonjour,
je cours depuis 6 mois à raison de 3/4 fois par semaine, en endurance à 70/75 % de FCM, pendant 45/55mn.
je voudrais amélioré mes perfomances sur 10km, est-il prématuré d'inserer du fractionné dans mon cycle d'entrainement?
sinon sur quel base puis-je débuter ?
j'ai 40 piges, 75kg pour 1m78.
merci.

debuter en fractionné par frédé (invité) (82.126.166.xxx) le 12/05/05 à 15:41:02

Tu peux fractionner mais de manière très progressive dans l'intensité.

Je pense que dans un 1er temps pour te familiariser avec un travail à un haut pourcentage de fcm tu peux faire une séance/semaine avec des petites côtes dans lesquelles tu pourra accélérer dans les parties terminales (après toujours un échauffement conséquent).

hopla
frédé

debuter en fractionné par LOLO (invité) (195.6.59.xxx) le 12/05/05 à 16:09:27

merci frédé,
mais quel distance ou tps et combien de repetition ?

debuter en fractionné par gogo02 (membre) (83.192.74.xxx) le 12/05/05 à 21:17:16

pour le fractionné tu dois connaitre ta VMA et en fonction de celle-ci, tu travaiiles en %

debuter en fractionné par SergeB (membre) (84.99.40.xxx) le 12/05/05 à 21:45:46

bonjour,

voici un exemple de plan progressif pour intégrer desséances de fractionné.
les allures sont données à tite indicatif et dépendent de toi...

Mois 1 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 10x30-30 + 10’ footing (le 30-30, c’est 30 secondes très rapide + 30 secondes en trottinant que tu répètes 10 fois)
1 séance 1h15 à 10 km/h
Mois 2 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 2x8x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h20 à 10 km/h
Mois 3 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 2x10x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h30 à 10 km/h
Le cycle suivant, tu intègres une seconde séance de qualité durant 3 mois. Par semaine, tu fais :
Mois 4:
1 séance de 20’ footing + 10x200m en 1’ avec 45secondes de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 8’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h20 à 10.5 km/h
Mois 5:
1 séance de 20’ footing + 8x300m en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 10’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h25 à 10,5 km/h
Mois 6:
1 séance de 20’ footing + 10x300m en en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 12’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h30 à 10.5 km/h

debuter en fractionné par frédé (invité) (82.126.167.xxx) le 13/05/05 à 08:26:00

Entre de 5 à 10 répétitions sur 30"-1' voir un peu plus long. Fais les aux sensations avec l'impression d'avoir bien pousser la machine. Ces séances de côtes te permettront de gagner en tonicité et en renforcement musculaire et tu seras fin prêt pour un travail plus spécifique au bout d'un certain temps et suivre le plan de serge B.

Hopla

frédé

debuter en fractionné par LOLO (invité) (195.6.59.xxx) le 13/05/05 à 09:22:17

merci à Frédé et SergeB.
rendez-vous dans 6 mois pour voir les progrès ........

debuter en fractionné par LOLO (invité) (195.6.59.xxx) le 26/05/05 à 16:25:23

Cela y est, j'ai commencé, mais dur dur cela ressemble plus à du 25/35, mais je ne me fais pas de bile cela va venir.
Mais j'ai besoin de quelque petites precisions.
Trotinné??? Quelle vitesse et/ou quelle plage de rythme cardiaque?
Footing??? idem
merci de vos précisions.

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