Premier 10 km

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Premier 10 km par kikourcommilpeu (invité) (81.48.156.xxx) le 18/05/05 à 15:31:43

Bonjour

Je cours depuis environ 1 an avec un petit passé sportif -notamment vélo- avant. Je suis un homme de 34 ans et j'envisage de participer d'ici peu à mon premier 10km. j'essaye de m'entrainer aux trois allures (endurance, résistnce douce et résistance dure, un peu de 30*30 aussi).
Sur terrain globalement plat je fais en endurance assez facilement 10 km en une heure (pulsations jamais au dessus de 140 alors que mon max est de 185).
A votre avis je peux espérer faire combien dans une compétition si je dose correctement mon effort? 45 minutes pour 10 km ça vous parait présomptueux ou possible- perso ça me semble trop rapide pour moi mais je ne suis peut être pas assez ambitieux-.
Comme je voudrais régler mon allure par rapport à des repères pour éviter une grosse connerie j'espère que vous pourrez me donner un avis.
Merci d'avance.

Premier 10 km par Hervé08 (invité) (195.93.102.xxx) le 18/05/05 à 16:05:56

Bonjour. Il est assez difficile d'estimer ton temps sur une course de 10 km, uniquement avec comme reference, le fait que tu cours en endurance a 10 km/h ( inf à 75% FCM ). Je vais essayer de t'aider en me referant a mes " données " personnelles. Initialement, mon sport est le VTT, et je me suis mis a la course a pied pour progresser en VTT et surtout pour le fait qu'avec un boulot chargé ( 50h/sem ) j'arrive plus facilement a trouver un peu de temps la semaine pour courir que pour enfourcher mon velo ! Je suis assez costaud physiquement ( 1m85, 90 kg ) Je prefere les courses natures type trail de 20 km ou les run and bike, mais j'ai couru un 10 km il y a 1 mois en 44'50.
En endurance, je cours par exemple entre 10 et 11 km/h à 130/135 puls ( ma FCM est de 190 )donc environ comme toi. Je fais regulirement des series de 10*300 metres en 1'06/1'07 ( env 16.3 km/h ) avec recup 1 mn. Pour preparer un 10 km, j'ai pratiquer pendant 6 semaines avant ce 10 km, des series de 1000 metres : 5*1000 metres en 4'15 (environ 14 km/h )avec recup 1'30 au trot. ( entre 85% et 92% FCM pour le dernier 1000 m ). Je fais aussi de temps en temps une séance au seuil, de type 3*3000 metres ( apres 20 mn footing )où je cours les series de 3000 m à 12 km/h entre 155 et 160 pulsations. Donc si tu te sents proche de mes " modestes " performances, tu peut esperer faire 45 mn au 10 km ! Si ton entrainement est fort different du mien, fait un essai avec par exemple les series de 1000 m et tu verras bien si tu arrives à les tenir. Sinon le plus simple encore, est de faire un test sur 5 km à 13,33 km/h soit 22'30. Si tu sents que tu pourrais tenir le double ( en sachant qu'en compet tu seras beaucoup plus motivé ) et bien tu pourras esperer faire 45 mn. Si tu n'y arrives pas, ne soit pas demotivé, et revois ton objectif à la baisse, par exemple moins de 50 mn. C'est déjà pas si mal pour une premiere experience. Il y a bien sur sur ce forum des gens bien meilleur et plus experimentés que moi qui pourront te conseiller, mais mon petit niveau pourra peut etre te servir de repere.
Bonne course.

Premier 10 km par gregnalex (invité) (83.199.243.xxx) le 18/05/05 à 16:11:13

C'est pas évident de répondre à cette question.

Pour moi, l'indice principal c'est que tiens 10km/h en endurance.
Si je compare avec ce que je fais: je fais entre 9 et 10 km/h en endurance et je fais à peu près 43mn.
Je pense que tu peux faire 45 minutes mais tu manques d'expérience (gérer son départ, tenir l'allure sur toute la distance, ne pas s'enflammer trop tôt...).

Il faut aussi voir le parcours et les conditions atmosphériques.

Premier 10 km par MariedeLyon (membre) (invité) (81.251.6.xxx) le 18/05/05 à 16:28:11

Et pourquoi ne te testes- tu pas sur ton parcours habituel, s'il fait 10 kms. En filant plus vite, évidemment...
Marie

Premier 10 km par bekelei (invité) (83.156.4.xxx) le 18/05/05 à 16:54:04

tu ne depasses pas 140 puls a l'entrainement soit 75 % DE TA fcm
tu dois faire quelques seances specifiques types 1000m (comme te l'indique hervé08)et de vma pour habituer ton coeur a ces frequences là
donc 2 solutions:
soit tu fais un test vma ou une competition pour avoir des bases d'entrainements qui te permetteront de programmer un entrainement et un objectif
A+

Premier 10 km par kikourcommilpeu (invité) (80.11.175.xxx) le 18/05/05 à 18:38:51

Merci pour vos réponses.
Marie tu as raison mais j'ai du mal à me motiver pour partir seul pour 10 bornes à fond la caisse. Je pme dis qu'en compêt ça doit être très différent.
Bekelei je ne fais pas que de l'endurance. Je fais aussi résistance douce et résistance dure en me basant sur mon cardio.

Bon ben il ne me reste plus qu'a essayer un vrai 10 km en visant entre 45 et 50 minutes.

Premier 10 km par docsteff (membre) (82.226.150.xxx) le 18/05/05 à 21:59:53

Oui c'est une bonne idée.
Juste pour préciser :
en endurance 70 - 75% vma
pour un 10km tu peux monter entre 85% et 90% donc on pourrait estimer ton potentiel sur 10km à 48 - 50min
Il ne s'agit que d'une estimation
++

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