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problème d'allure par Morpheus (invité) (193.55.68.xxx) le 31/05/05 à 10:47:49
J'ai fais mon premier semi marathon (genève) le 8 mai : 1h50'44''.
(en ayant bien trop mangé le matin)
maintenant je voudrai m'entrainer plus sérieusement, seul "hic", dans tous les magazines je trouve des plans d'entrainements, ou il faut courir la plupart du temps à 70% de ses pulsations cardiaques !!! Ayant 38 ans, , je devrais courir à 128 pulsations. ce qui fait très peu. pour avoir un rythme caridaque aussi bas, je dois courir à 8,5 km/h. Ce qui fait que j'ai le sentiment que je n'arriverai jamais à progresser en vitesse. je cours en général 3 à 4 fois semaine. Comment faire pour travailler à la fois ma vitesse, et que je puisse en fait , un jour, courir plus vite sans avoir des pulsations à 190 !!!!??!!??
problème d'allure par GGBI (membre) (80.15.55.xxx) le 31/05/05 à 11:33:24
8,5 Km pour de l'endurance c'est correct. Avec le temps, tu iras peu être un peu plus vite tout en restant a 70%.
Tu peux tout de même pousser jusqu'a 75%.
Concernant la vitesse, normalement les plans d'entrainements doivent en contenir un peu.
En principe un plan doit prévoir approximativement : 75% du temps en endurance, 15% autour de 85/90% de FCM et 5 a 10% de vitesse supérieure a 90% de FCM.
Contrairement a ce que tu peux croire, ce n'est pas en courant toujours vite que tu vas t'améliorer.
problème d'allure par vincent34 (invité) (195.6.126.xxx) le 31/05/05 à 17:07:23
GGBI a tout dit sauf : que si tu te bases uniquement sur ta FCM théorique, tu risques de te tromper. Ta FCM doit être mesurée "pour de vrai" ! Les écarts entre la réalité et la théorie peuvent être important à ce sujet.
Ex : j'ai 32 ans, FCM théorique = 188, FCM réelle = 212 (expérimentée en fin de course + test sur tapis roulant).
Mais quand je cours en endurance je tourne entre 9,5 et 8 km/h... suivant mon état de forme.
problème d'allure par morpheus (invité) (193.55.68.xxx) le 01/06/05 à 09:47:39
Tu tournes entre 8,5 et 9 km/h en endurance??
et enfractionné, tu vas à quelle vitesse maxi??
problème d'allure par Hervé08 (invité) (195.93.102.xxx) le 01/06/05 à 16:05:33
Effectivement, beaucoup de choses ont déjà étés dites, en particulier le fait que tu dois faire un test sur pour savoir ta FCM réelle et non théorique. Par contre, en vue de ton niveau sur semi, ( environ 11.5 km/h )tu dois valoir dans les 47 ou 48 sur 10 km ( env 12.5 km/h ) Donc par rapport à ça, ta vitesse en footing en endurance devrait etre idéalement comprise entre 8,5 et 9,5 kil/h. Je te conseillerais d'effectuer tes footing endurance entre 130 et 135 pulsations. Tu verras que si tu respectes bien cette zone, en quelques mois tu coureras à la meme vitesse avec quelques pulsations de moins ! Il est important de ne pas vouloir courir plus vite lors de tes entrainements endurance. Le fait de courir longtemps à une faible intensité ( sortie longue ), augmente ton volume cardiaque, et permet à ton organisme de s'habituer à puiser dans les réserves lipidiques plutot que glucidique. Autre point important d'un bon entrainement,apres une séance dure, tu dois effectuer le lendemain un petit footing de 40 à 50 mn, à tres faible intensité pour bien assimiler la séance de la veille. Tu sais, même les sprinters de haut niveau effectuent des footing très lents !!
Sportivement
problème d'allure par Morpheus (invité) (193.55.68.xxx) le 02/06/05 à 13:14:32
Merci de ces précieux conseils
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