entrainement trail pour débutant

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entrainement trail pour débutant par JF (invité)

Salut les chamois!
Marathonien V3, des plaines, je vais passer 15 jours en montagne, à Puy St Vincent ( dans les Ecrins ), et j'ai espoir de participer le 15 aôut à une course, sur les pistes de ski de cette station,(on grimpe sec, droit devant) le dénivelé étant de 1000m ( 1600m à 2600m ).
Pouvez-vous m'aider à organiser 5 ou 6 sorties d'entrainement ( hors mes randonnées de la journée - 5 à 7h pour 1000m de déniv.)( fractionnés ?- kms en côtes ? un ou 2 cols en courant ?...)
Merci et bonne forme à tous

entrainement trail pour débutant par SergeB (invité)

Bonjour,
Si ta course est le 15/08 et que tu dois te calmer la semaine avant, ça ne laisse pas beaucoup de temps ....
Donc, cette semaine, tu peux faire :
- 1 séance de VMA en cotes : 30' echauff + 10 cotes de 1' à 100% de VMA (récup en descente) + 20' de récup + étirements
- 1 séance de seuil, par forcément en cote : 30' echauff + 3x3000m à 85% de VMA + 20' récup + étirements
- 1 sortie longue avec dénivellé : 1h30 - 2h à 70% VMA
Pour la semaine prochaine, pas de séance de qualité (ni VMA ni seuil) avant ta course.
Fait 2 - 3 sorties de 30-40' à 70 % de VMA avec un peu de dénivellé.
la rando est excellente, cela te permet de travailler tes appuis dans les montées et les descentes.
Quelques conseils pour les cotes :
- Dans les montées, faire des petites foulées et mouliner (en voiture, tu rétrogrades dans une cote, à pied c'est idem)
- Tu t'aides en tirant sur les bras.
- Marche que ça devient trop dur, ça permet de récupérer sans aller beaucoup moins vite.
- Bois beaucoup avant la course (3 litres par jour au mini) pour éviter les crampes.
- Bois durant la course (bidon ou camel back)
- ne prends pas de batons si tu n'as pas l'habitude de courir avec.

bonne course

Serge

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