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plan d'entrainement et FC par ponge (invité)
Bonjour,
je n'arrive à trouver un entrainement qui me fasse plaisir !
j'ai 43 ans, j'ai couru mon dernier 10 km à...175 bpm de moyenne avec au sprint un max de 196 bpm. J'ai mis 47 mn.
je suis incapable de faire mes entrainements à un FC de 140-150, j'ai toujours envie d'accélérer...mais si ma FCmax théorique est de 177 je devrais être encore plus en dessous...
ma dernière méthode est la suivante: 10 km tous les deux jours, 7km à 155 bpm et 3 km à 170 bpm. qu'en pensez vous ? pour une fois je me sens bien. a noter que ma fcm au repos est de 47.
le problème est que ma Fc monte très rapidement. que dois-je faire ? je ne supporte pas me trainer à 140...je marche presque !!!
Merci à tous !
plan d'entrainement et FC par christophe (invité)
bonjour,
comme tu le fais remarquer, ta fréquence max "théorique" est 177. mais tu es largement au dessus puisque tu as mesuré 196 sur du sprint en fin de course!!!
base-toi sur cette fcm pour calculer tes fréquences d'entraînement: les footings entre 137 et 157 (donc bien au dessus des 140 théoriques), et tes accélérations sur 3 km entre 157 et 173 (88% de la fcm).
pour rendre tes entraînements plus efficaces, tout en restant ludiques , je te conseille les séances suivantes, sur la base de 3 sorties par semaine, ce qui a l'air d'être ta fréquence d'entraînement:
- 1 footing en endurance d'1 h sans dépasser 157.
- 1 footing d'1 h avec au moins 20 minutes tranquilles puis 3 fois 5 minutes entre 157 et 173 bpm avec 2 minutes de repos entre chaque fraction.
- 1 semaine sur 2, 1 footing d'1 h sans dépasser 157, l'autre semaine 20 minutes d'échauffement relax et 10 fois 30 secondes vite (fc proche de fcm) et 30 secondes en trottinant pour récupérer (cela s'appelle du 30/30) puis 10 minutes de récupération lentement.
ces séances, sans avoir les contraintes de la piste, te permettront de travailler la vitesse maximale aérobie (vma), la vitesse de course, et l'endurance.
une remarque. si ta fcm est rééllement de 196, tu dois pouvoir courir un 10 km entre 175 et 180 bpm.
bonnes courses...
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