Entraînement et muscu.

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Entraînement et muscu. par Alex (invité) (84.98.60.xxx) le 24/06/05 à 12:08:10

Salut à tous
je voudrais des conseils pour trouver un mode d'entraînement qui me permette, sans but précis, de progresser en ce qui concerne le souffle et qui me permette de rester polyvalent pour que le jour où je me focalise sur un type d'épreuve je n'aie qu'un entraînement spécifique à y ajouter. je voudrais aussi savoir si musculation (een force et endurance musculaires) sont compatibles avec progression en course à pied et si oui, comment. Merci pour vos réponses.

Entraînement et muscu. par Chevalier (invité) (invité) (193.249.83.xxx) le 24/06/05 à 17:50:45

de manière générale et en bref, je dirais que :

En entrainement "de base" hors prépa spécifique, 3 séance CAP de l'ordre de 45 min à 1h , chaque semaine, constitue une bonne base, en incluant chaque semaine du fractionné court ( VMA) et long (seuil) ou a défaut, du fartlek .

Faire un peu de muscu en complément n'est pas inutile, ni incompatible , si on s'en tient a des exercices simple au sol sans charges, ou a des exercices avec de faibles charge ...
Par contre vouloir faire de la muscu de manière intensive , en faisant du lourd, pour rechercher a acquérir une forte masse musculaire est incompatible .

Voire réponses sur un sujet similaire ici :
http://www.courseapied.net/forum/msg/1191.htm

Entraînement et muscu. par Alex (invité) (84.98.60.xxx) le 25/06/05 à 11:41:32

Toutd'abord merci de m'avoir répondu, c'est sympa.
J'abuse encore un peu...Est-il possible de me donner des exemples de fractionné court et de long...ou de fartlek et ceci à travers qques semaine-types d'entraînement. Merci beaucoup.

Entraînement et muscu. par Chevalier (invité) (invité) (193.249.85.xxx) le 25/06/05 à 14:06:13

Il est un peu étonnant que si peu de personnes n'aient répondu a votre demande !? ( peut être un peu trop vague et généraliste ?)

bien que je ne prétend pas détenir la science infuse, ni être un entraîneur ou un moniteur diplomé , je vais essayer de donner quelques chiffes et indications en général ...

(si vous êtes totalement néophyte, je conseillerais de lire des livres ou revues sur le sujet, et de commencer par des "séances pour débutant" avec que de l'endurance pour avoir un minimum de foncier ...)

En ce qui concerne la CAP, comme je le disais , 3 ( ou éventuellement 4 ) séances par semaine, dont du fractionné alterné avec des séances "plus cool" en endurance, constitue une bonne base .
Pour entretenir ou améliorer ses performances en vitesse, il est indiqué de faire régulièrement du fractionné.
il y as le fractionné court qu'on effectue a son allure VMA ( en pratique, et a défaut de chiffes précis résultant de test VMA, on peut considérer que c'est son allure maximale de course qu'on peut tenir en courant " a fond" et sur 6 min , ou son allure quand on fait 10* 200 m en terminant " a fond" )on peut faire ses séances de fractionné sur des intervalle de distance de 100 m ou 200 m ( sur piste d'atlétisme dans un stade, ou un complexe sportif) ou des intervalles de temps de 30s (consistant a courir vite un certain nombre de fois 30 secondes , récup 30s ce qu'on appelle faire du 30/30, ce qui peut se faire sans avoir acces a des infrastructures sportives ) récupération en trottinant entre chaque fraction.
une séance de fractionné court type sera par exemple constitué de 8, 10 , 12, ou 15 fois 200m suivant ses capacitées(hors échauffement)
Il y as le fractionné long, qu'on effectue a allure "seuil" , soit en pratique environ 85 à 90 % de l'allure précédente, ou a son allure moyenne au semi-marathon (si vous avez déja fait des semi ) sur des intervalles de 1000, 2000, ou 3000 m, récup 1min à 3 min
une séance de fractionné long type sera 6*1000m , récup 1 min trot ( hors échauffement).
Si on ajoute a la séance de fractionné les 15 à 20 min d'échauffement, et a peu pres le même temps de retour au calme , footing, étirements , comptez en tout environ 1 h d'activitée sportive.
Il est important de veiller, lors d'une séance de fractionné, a faire toutes les fractions aussi égales entres elles que possibles ( il est plus important de faire des écarts aussi faibles que possibles que de faire un temps précis en valeur absolue , et idéalement on doit pouvoir faire sa dernière fraction aussi vite, ou plus si on as encore de la pèche, que la première )
On peut remplacer des séances de fractionné par des séance de fartlek, consistant a faire, au jugé, sur un parcour quelconque dans la campagne, des séries rapides de 30 s à 1 min entrecoupé de temps de récup d'a peu pres la même durée, sur une durée globale de l'ordre de 45 min ou un peu plus , sur terrain varié et sans chercher a faire de distance précise ( pas besoin de piste ou de parcour mesuré et "gradué" )ou encore, faire des séances de côtes, pour avoir plus de force quand on fait du dénivelé ( sur des côtes de 10 à 20% suivant ses capacitées ... au dela de 20 % et a moins d'être assez costaud des quadriceps, il vaut mieux aborder de telles côtes en marchant !)
Ce type de séances étant dures il faudra éviter de faire deux séances de fractionné , ou de cotes, sucessives , et intercaler des séances en endurance ( footing, à environ 70 % de sa VMA, ou a une allure a laquelle on puisse parler en courant )ou des jours de repos si on est trop éprouvé !

On aura intéret , surtout si on envisage d'enchainer sur une prépa spécifique marathon, de faire chaque week-end, une sortie longue en endurance ( de l'ordre de 1h15 à 1h30 ) pour s'habituer à courir longtemps et par la suite et dans sa préparation spécifique l'augementer jusqu à 2 h ...2h30 sans trop en souffrir.
vous trouverez des indications complémentaires dans les revues genre Jogging, Running attitude (notamment leurs numéro hors série ) avec des plans d'entraînement , basé sur sa VMA ou sur sa FCM ( voire VMA et FCM sur ce site , et le cas échéant, utiliser un cardiofréquencemètre )

En ce qui concerne la muscu, et si on cherche a faire cela en complément de la CAP ( pas pour faire du body-building !) on peut y consacrer 40 à 60 min 3 à 4 fois par semaine , en faisant des exercices simples au sol sans charge (en ce qui me concerne, et par exemple pour les abdos, 3*40 crunch, 2*25 relevé de jambes, pour le dos et les pect, 3*30 pompes normales, 2*fois 15 pompes jambes surélevé avec un tabouret ...)ou des exercices "en suspension" avec le poid du corps ( genre 2*15 tractions des bras, ou 4*10 dips ) ou des exercices avec charge , soit libres ( c'est a dire avec des haltères, soit debout, ou sur un banc de muscu , qui pourra être tout simple suivant les exercice ...solution simple mais supposant de connaître un minimum ce qu'il faut faire et ne pas faire pour ne pas se blesser en effectuant mal le mouvement ou en échappant la charge !) soit sur appareil à charge guidée ( plus compliqué et onéreux mais moins sujet à accident)
Ne pas chercher a faire du lourd , mais plutot a faire un nombre de répétition assez grand avec une charge modérée ( 20 à 25 repétition , avec 50 à 70 % de charge )
Ne pas travailler les mêmes muscles lors de 2 séances consécutives ( tout comme il n' est pas conseillé de faire deux séances de fractionné consécutives)
Pour plus de précisions sur le poids de la charge , le nombre de rep, et l'exécution des mouvements, et si vous êtes néophyte, il est préférable de faire cela dans une salle avec un moniteur expérimenté

Patrick.

Entraînement et muscu. par Alex (invité) (84.98.61.xxx) le 27/06/05 à 11:37:02

Merci beaucoup pour cette longue réponse. Pour tt dire, à une époque je courrais beaucoup. souvent sur un même parcours dans la nature et parfois avec des gens qui connaissaient mieux ttes les techniques comme le fractionné etc. Je faisais aussi pas mal de natation et je pense que cela m'apportait beaucoup pour le souffle même si je n'étais pas compétiteur. Cela m'obligeait à beaucoup forcer. Etant touche-à-tout, je me suis mis ensuite à l'escalade. Je gardais une petite activité pour l'endurance. Je grimpe beaucoup plus que tte autre chose en ce moment et je fais de la muscu...de la force et de l'"endurance musculaire", c'est à dire beaucoup de tractions, pompes et dips. Cela m'apporte beaucoup pour la grimpe. Je fais aussi de la rando et pas mal de grimpes dt les accès se font avec de bonnes marches d'approche. Mon métier m'oblige à garder l'endurance mais à la gerder de façon à ne pas lui donner un sens précis parce que (je suis militaire) les tests st nombreux mais ne se ressemblent pas: longs, courts, chargés...c'est pour cette raison que je demandais un entraînement de base.
J'ai encore une question SVP: un ami me vend pour un bon prix un cardiofréquencemètre de la marque POLAR, c'est le M31(je crois). Pouvez-vous me dire comment je pourrais l'utiliser au mieux à son avantage. J'ai lu la notice mais je ne voudrais pas passer à côté de fonctions mal-comprises. Est-il possible de donner des rythmes annoncés par des bip. Je crois que je peux choisir une fréquence et être averti par un bip lorsque je descend en-dessous! Merci pour ttes réponse. Alex de le Côte Bleue!

Entraînement et muscu. par Chevalier (invité) (invité) (193.249.85.xxx) le 27/06/05 à 19:42:46

Vu que vous êtes militaire, et que vous pratiquez un sport d'escalade , on peut dire que vous n' êtes pas néophyte et que vous avez déja un certain "bagage" sportif ! du coup certains conseils pour débutants sont peut être ( du moins pour vous ) bien superflus !
( à l'armée on court ...et vous devez avoir déja un bon foncier à la base ! et si vous faites de la grimpe , sport qui nécessite de la souplesse , de l'endurance et de la force musculaire, forcément vous n'êtes pas néophyte en muscu !?)
je suppose avec ça que vous devez "être déja un bon" à l'exercice de la chaise ;-) ( j'avais lancé une file sur le sujet ... combien tenez vous ?)
Il se trouve que , avant de faire " sérieusement" de la CAP ( j'en faisais bien un peu , mais je courais juste pour "m'entretenir" , je n'envisageais pas à l'époque de courir un marathon par exemple !) question autres sports, j'avais aussi fait de l'escalade, de la varappe ... ( dont j'ai gardé globalement de bons souvenirs ... mais hélas on ne peux pas en faire partout, contrairement à la CAP !)
A part ça, c'étais , et c'est encore, des activitées du domaine de la radio ancienne ! (mais ce n'est pas tres sportif ... et le milieu radiophile m'as bien décu !)

Je n'ai pas d'éléments de réponses sur les fonctionnalitées du cardio POLAR dont vous parlez ( de manière générale je ne veux pas m'embéter avec des appareils électroniques compliqué , je vais au plus basique !) d'autres lecteurs en ont peu être ?

Patrick

Entraînement et muscu. par Alex. (invité) (84.98.61.xxx) le 27/06/05 à 22:56:29

Merci encore de m'avoir répondu. Je dois vous dire que je n'ai pas compris ce que vs entendiez par radio ancienne et radiophile. Moi j'habite à carry-le-Rouet, c'est à côté de Marseille et nombreux st les sites d'esclade environnant. d'où êtes-vous à tt hasard. Bonne continuation. Alex

Entraînement et muscu. par Alex. (invité) (84.98.61.xxx) le 27/06/05 à 22:56:30

Merci encore de m'avoir répondu. Je dois vous dire que je n'ai pas compris ce que vs entendiez par radio ancienne et radiophile. Moi j'habite à carry-le-Rouet, c'est à côté de Marseille et nombreux st les sites d'esclade environnant. d'où êtes-vous à tt hasard. Bonne continuation. Alex

Entraînement et muscu. par Chevalier (invité) (invité) (193.250.11.xxx) le 28/06/05 à 01:13:20

On désigne par "radiophile" un collectionneur de poste de radio (pas de postes à souder !) assez anciens, disons des débuts aux années 1960 ( comme on désigne par "glucophile" un collectionneur de sucre )
Il existe des associations ou clubs axé sur la collection , la réparation des postes de radio anciens ( dits TSF ) la vente de lampes de radio pour ces postes ( puisque à l'époque il ne fonctionnais pas avec des transistors mais avec des lampes ) mais ces club et asso m'ont bien décues ( pour des raisons humaines et mercantiles trop longues à décrire ici et complètement hors sujet !) par ailleurs il s'avère tres rare de trouver des radiophiles-marathoniens ( ces deux activitées semble plutôt incompatibles et tres rares sont ceux qui font les deux ...)

Il n'y as évidemment aucun rapport a rechercher entre la radio et la course à pied , quoiqu'entre les origines de la TSF et celles du marathon il y ait une idée de transmission d'information et quoiqu il existe des course d'orientation utilisant des moyens de recherche radiogoniométrique et faisant courir avec un appareil radio ... ou entre la radio et la muscu , quoique certains anciens postes, notamment militaires , pesaient plus de 60 kg , et que ca peut servir de faire un peu de muscu pour avoir moins de mal à les transporter ! certains radiophile m'ont au passage même proposé l'utilisation détourné de postes genre BC342 , RDK2, AME7G1680 en guise de charge pour faire sa muscu !?( ces "boat-anchor" pour reprendre une expression du milieu radiophile ...ne sont quand même pas tres ergonomiques pour faire du DC ou du SDT :-) )
Puisque on as affaire a des militaires, vous savez probablement ce qu'est un BC342 ou un AME7G et puisque vous parlez muscu vous savez ce que j'entend par du DC ou du SDT...

Bon, sur ce, on s'éloigne un peu du sujet !

Patrick

Entraînement et muscu. par Chevalier (invité) (invité) (193.250.11.xxx) le 28/06/05 à 01:17:01

Ah oui, j'ai oublié, je suis de Cusset, pres de Vichy (Allier )

Patrick

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