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préparation 10km par Jarret (invité) (195.56.140.xxx) le 21/07/05 à 09:52:36
Hello,
Tout nouveau dans la CAP j'essaye de m'entrainer pour un 10km dans un mois et demie , j'ai un niveau de débutant quelques exemple : 33' pour 6500m 1h12' pour 12500m ,hier j'ai essayer de fractionner en faisant du 200 j'ai exploser au boiut du troisième 200m en 42" avec 1'10" de récup dois-je revoir les temps ou cahnger complètement mon plan d'antrainement qui consiste en 3-4 sorties par semaine avec 1sortie endurance 50' , 1 sortie VMA 30/30 ou 200m, 1 sortie seuil avec 25' endurance et 2*8' au seuil (environ 4'40"/km)
préparation 10km par jarret (invité) (195.56.140.xxx) le 21/07/05 à 09:56:24
Personne pour m'aider?
Merci
préparation 10km par Zatopek (invité) (invité) (80.200.158.xxx) le 21/07/05 à 10:12:48
200m en 42", ça fait 17Km/h. D'après les temps que tu fait sur 6500 et sur 12500, j'ai l'mpression que tu surestime ta VMA. Ton seuil doit se situé autour de 12Km/h conformément à ton temps sur 6500m. Faits un test VMA (vitesse max que tu peux tenir pendant 6min), je pense qu'elle devrait se situer vers les 14Km/h. Dans ce cas, tu devrais plutôtfaire des série de 200m en 49" avec récup de même durée.
Bonne chance
préparation 10km par YO (membre) (84.97.17.xxx) le 21/07/05 à 10:16:51
Moi personnellement, je ne fais que de l endurance, et je progresse deja pas mal (passé de 1h à 52 mn). Je suis egalement debutant.Tout depend de ton but, moi le mien est de finir la course en ayant fait un temps correct / a mes capacités.
Je pense que si je m entrainais plus (en endurance toujours, mais en faisant 3xsemaine) je progresserais davantage.
préparation 10km par jarret (invité) (195.56.140.xxx) le 21/07/05 à 10:18:06
Merci pour ta réponse , j'ai déjà effectuer ce test et est réaliser 1300m environ , ce que je ne comprends pas c'est que j'ai un collègue qui fait depouis 30 de la CAP et il m'affirme que le fractionné ce fait ainsi style plus de recup que de temps de course intense pour info ce gars n'est vraiment pas un rigolo car il a déjà fait 2h38 à un marathon je vous passe les temps des semlie et autres 10km il a 51 ans et il est impressionnant , bon bref je vais quoi qu'il est soit suivre tes conseils et tester merci encore pour ta réponse.
Pour info je mesure 1m78 et 83 kg mon temps sur 100m est 12'5.
Sportivement
préparation 10km par jarret (invité) (195.56.140.xxx) le 21/07/05 à 10:20:53
Réponse à YO,
décidemment je suis un peu lent mais pas que dans la CAP ...
mon objectif est de réaliser entre 50 et 55' au 10km
faisable?
préparation 10km par Zatopek (invité) (invité) (80.200.158.xxx) le 21/07/05 à 10:39:21
Visiblement ton problème vient d'une VMA trop faible. Je te conseille de laisser tomber pour quelque temps ta séance de seuil et la remplacer par une séance VMA. Tu aurais donc une séance VMA courte 30/30 que tu peux décliner au fur et à mesure en 35/25 puis 40/30 puis 40/20 ( En principe en 30' tu dois faire entre 110 et 120m) et une séance longue (entre 200m et 600m) avec une récup inférieure ou égale au temps de course. C'est la tendance actuelle.
Dans les années 80, on se donnait plus de temps de récup Ce n'est plus le cas aujourd'hui pour deux raisons.
Si le temps de récup est trop long:
- le coureur à tendance à courir trop vite et à aller dans le rouge, ce qui n'est pas le but de la séance;
- la consommation d'oxygène chuterait trop fort pendant le temps de récup, or n'oublions pas que la VMA est associée à VO2max et qu'il imoporte d'éviter un effet yoyo au niveau de cette consommation d'O2.
Tu dois suivre jusqu'à ce que tu atteignes 14-14,5Km/h de VMA. Refait un test dans 6 semaines pour voire.
Sportivement
préparation 10km par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 21/07/05 à 10:42:08
Effectivement, tu surestimes un peu ta vma, qui est sans doute de l'ordre de 14-15 km/h. Pour tes fractionnés sur 200, tu dois plutôt les faire en 47-48 s, et avec le même temps de récup. Les 3 séances que tu décris sont très bien, mais tu devrais peut-être privilégier l'endurance pendant quelque temps. Peut-être 2 sorties endurance, et une semaine une séance vma, l'autre une séance seuil. Par ailleurs vérifie qu'en endurance tu es bien à environ 75% de ta fcm, 80% maxi. Pour ta vitesse seuil ça me paraît correct, peut être 4'50 plutôt.
Sinon, ton objectif sur 10k me paraît raisonnable.
Bon entraînement,
Joël
préparation 10km par Zatopek (invité) (invité) (80.200.158.xxx) le 21/07/05 à 10:56:49
Joël,
Je ne suis pas d'accord avec toi, relis son 2ièm post ou il indique une VMA de 13Km/h, c'est donc bien la VMA qu'il doit travailler et non l'endurance.
Sportivement
préparation 10km par GGBI LE VRAI (membre) (80.13.178.xxx) le 21/07/05 à 11:18:56
Pour commencer à bosser la VMA, il faut une bonne base d'endurance.
L'endurance c'est les fondations.
Il devrait partir sur un bon cycle d'endurance et intéger un travail spécifique plus tard.
Vu ses ojectifs et son passé, il fera sans trop de problème 55 minutes au 10 km.
préparation 10km par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 21/07/05 à 12:00:50
J'avais même pas vu le résultat du test 6 mn ! Bon, c'est même en dessous de ce que je pensais. Donc tu faisais bien tes 200 m trop vite, c'est pourquoi c'était si difficile. Ceci étant, tes perfs sur 6.5 km et 12.5 km laissent quand même penser que ta vma est un peu plus élevée que 13 km/h, et/ou que tu as une bonne endurance. Je suis assez d'accord en réalité avec Zatopek sur le fait que ton point faible est la vma. Je te conseillais de faire pour l'instant surtout de l'endurance car j'avais noté que tu étais débutant, et qu'effectivement il vaut mieux commencer par acquérir une bonne endurance avant de se lancer dans des séances spécifiques. Je le pense toujours. Disons que si ton seul objectif est ta course de 10 km dans un mois et demi, alors travaille dès maintenant ta vma. Si ton objectif est de te mettre durablement à la course à pied, fait plutôt majoritairement de l'endurance pendant quelques semaines, puis après tu pourras envisager des séances plus spécifiques. Tu feras peut-être un peu moins bien sur ton premier 10 km, mais tes progrés seront certainement plus important dans le futur.
Sur ce, je m'en vais courir !
Joël
préparation 10km par Zatopek (invité) (invité) (80.200.158.xxx) le 21/07/05 à 12:35:18
Désolé Joël mais je ne suis toujours pas d'accord avec toi. Si il fait de tel perf avec une VMA si faible, c'est parcequ'il a déjà de bonnes qualités d'endurance et donc ce serait une perte de temps que de travailler encore l'endurance car sa progression est d'ors et déjà bloquée par une VMA trop faible. C'est donc sur la VMA qu'il faut mettre l'accent dés à présent.
Bien à toi
préparation 10km par jarret (invité) (195.56.140.xxx) le 21/07/05 à 13:48:23
Merci pour les info
Joel quelle chance tu as de pouvoir aller courir mois je reste bloqué au taf...
je prends bien note de toutes vos remarques , croyez vous qu'une séance 3*1000 en 4'20" /km (2' de récup footing entre)est raisonnable à la vue de mon niveau?
Merci pour vos réponses
préparation 10km par GGBI LE VRAI (membre) (80.13.178.xxx) le 21/07/05 à 13:51:46
Si ton objectif est de faire 50 à 55 minutes au 10 km, tes fractionnés sont un peu trop rapide.
4'45 serait déjà plus adéquat avec ton objectif.
Quel est ton passé sportif?
préparation 10km par jarret (invité) (195.56.140.xxx) le 21/07/05 à 14:12:28
Etant plus jeune (j'ai 26 ans aujourd'hui) je faisait de l'asthme et du sport pour déconne(foot,basket,hadball,vtt,athlé (environ 10s au 80m)...)
à outrance dès que j'avais une min de libre j'aller me défouler...par contre j'ai toujours était nul en endurance (tjrs dernier au cross)
Dans la même période j'ai fumer pendant 9 ans et arrêter depuis 5ans.
A 19 ans je pesais 68kg j'en fait 83 maintenant (87 il y a 3mois).
Ma fréquence cardique au repos est environ 55 bpm en max je ne sais pas mais je crois environ 190 voilà
et surtout le plus importyant c'est que j'ai envie de progresser dans la cap avec les moyens du bord bien sûr.
J'a
préparation 10km par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 21/07/05 à 14:35:18
C'est vrai que j'ai de la chance de pouvoir aller courir pendant la pause de midi... Aujourd'hui j'ai quand même abusé, séance d'endurance cool de 1h35, maintenant je vais être à la bourre ! Ceci étant, avec mes 4 enfants qui ont 7 ans ou moins c'est pas facile de trouver le temps d'aller courir le weekend par exemple, chacun ses contraintes !
Joël
préparation 10km par jarret (invité) (195.56.140.xxx) le 21/07/05 à 14:44:59
c clair que cela ne doit pas être facile pour s'entrainer mais quand même 1h 35 entre midi tu ne déjeune pas?
Je suis pressé d'être à demain pour une bonne sortie endurance de 50' tranquille
préparation 10km par jarret (invité) (195.56.140.xxx) le 21/07/05 à 14:49:41
il y a quand même quelque chose que je ne comprends pas dans tout cela j'ai déjà (semaine dernière) juste pour voir fait un 1000 en 4'16" sans vraiment être éssouflé sans m'arrêter j'ai continuer mon footing .Comment expliquer vous cela?
Merci pour vos remarques
préparation 10km par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 21/07/05 à 14:59:20
A mon avis tu n'étais pas au maximum sur ton test 6', ou alors tu n'étais vraiment pas en forme. Ta perf sur 6.5 km serait cohérente avec une vma de l'ordre de 14.5 km/h, ce qui est nettement au dessus de ce que tu as réalisé sur ton test. Du coup ça donnerait potentiellement du 3'45 au 1000 m, et ça n'a rien d'étonnant alors que tu fasse 4'16 sans trop forcer...
Pour le déjeuner c'est yaourt/banane par exemple... Mais je mange bien le matin, et au retour de course j'ai pas très faim... Et je goûte avec les enfants en rentrant à la maison, au moins maintenant j'ai une excuse !!!
Joël
préparation 10km par jarret (invité) (195.56.140.xxx) le 21/07/05 à 15:03:19
Je pense et surtout (espère )que tu as raison pour ma part étant débutant je ne connait pas mes limites , en ce qui concerne les perf de 6500 et 12500 c'était du footing rapide je ne cherchais pas à faire une perf je me suis mal exprimer ...
en ce qui concerne le déjeuner je rouve que c'est léger à mon avis tu dois être un poids plûme et assez cost
préparation 10km par jarret (invité) (195.56.140.xxx) le 21/07/05 à 15:03:19
Je pense et surtout (espère )que tu as raison pour ma part étant débutant je ne connait pas mes limites , en ce qui concerne les perf de 6500 et 12500 c'était du footing rapide je ne cherchais pas à faire une perf je me suis mal exprimer ...
en ce qui concerne le déjeuner je rouve que c'est léger à mon avis tu dois être un poids plûme et assez cost
préparation 10km par jarret (invité) (195.56.140.xxx) le 21/07/05 à 15:04:02
...assez costaud à la CAP
préparation 10km par jarret (invité) (195.56.140.xxx) le 21/07/05 à 15:06:40
3'45" au mil c pas 16km/h je ne comprends pas?
préparation 10km par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 21/07/05 à 15:20:30
Si ton 6500 n'était que du footing rapide, ta vma est certainement plus grande que 14.5 km/h.
3'45 au 1000 c'est bien du 16 km/h, c'est tout à fait en rapport avec environ 12 km/h sur 6500 m et une vma de 14.5 km/h. Plus la distance est courte plus tu peux tenir une vitesse élevée, et lorsque le temps est inférieur à environ 6 mn (temps pendant lequel tu peux tenir ta vma) il est logique que ta vitesse moyenne soit supérieure à ta vma.
Oui c'est léger pour le déjeuner, mais je ne fais ça que quand je cours, et vraiment après la course la faim ne me tenaille pas...
Vrai pour poids plume (58-60 kg pour 1m75, quelque soit mon activité et mon régime alimentaire d'ailleurs), faux pour costaud en cap ! J'ai repris en novembre 2004 après plus de 10 ans d'interruption de toute activité sportive, et malgré une certaine adaptation morphologique je ne crois pas avoir un potentiel énorme ! J'étais cycliste avant l'interruption, et si j'avais gagné des courses je le saurai !!! Disons que j'ai un niveau moyen.
Joël
préparation 10km par jarret (invité) (195.56.140.xxx) le 21/07/05 à 15:27:12
je te remercie pour tes remarques /conseils et te souhaite alors bonne route pour ta progression en CAP mais je crois que l'important c de ce faire plaisir avant tout.
sportivement
préparation 10km par jarret (invité) (195.56.140.xxx) le 21/07/05 à 15:49:05
quelqu'un pourrai-t-il m'expliquer pourquoi lors des premières 15' lors de footing rapide j'ai un peu de mal et après c comme un second souffle comme si un poummon se reveillait est-ce normal?
préparation 10km par jarret (invité) (195.56.140.xxx) le 22/07/05 à 08:49:55
hello,
croyez vous qu'ilm est possible (avec mon entrainement actuel voir post précédent) de faire moins de 50min au 10km?
Si non pourquoi ?
Merci pour vos commentaires
préparation 10km par jarret (invité) (195.56.140.xxx) le 22/07/05 à 13:53:30
question
a quelle vitesse environ dois-je faire mes footings .
malgrès que je sois débutant 6'/kilo me semble très lent , en vérité j'ai tendance à vite accélérer à cette vitesse.
merci pour vos comentaires
préparation 10km par jarret (invité) (195.56.140.xxx) le 22/07/05 à 14:32:33
pour les intéressé le 10km s'apelle la bpussoise dans le 57....
préparation 10km par bekelei (invité) (83.156.1.xxx) le 22/07/05 à 20:07:42
si ta vma est de 13km/h(ca reste a confiirmer) tes footings se feront a 9km/h
je te conseilles de faire un test vma afin de partir sur de bonnes bases et de programmer un entrainement cadré et serieux
a+
préparation 10km par Zatopek (invité) (invité) (81.241.106.xxx) le 22/07/05 à 20:11:44
Cours à fond sur 1600m et dis nous quel temps tu as fait qu'on puisse enfin t'aider, bon sang.
préparation 10km par yann (invité) (193.250.5.xxx) le 23/07/05 à 15:10:59
jarret , je comprends pas tu vaux 12km/h au 10kms et tu trouves tes footings à 6mn/km trop lent.
et pourtant tu les cours encore trop vite a mon avis, ça serait plutot à 8 km/h.
préparation 10km par jarret (invité) (195.56.140.xxx) le 25/07/05 à 08:47:50
Pour vous dire ce week:
J'ai fait une sortie de 9 km en 48'46" sa
préparation 10km par Jarret (invité) (195.56.140.xxx) le 25/07/05 à 08:58:47
désolé pti problème donc je disais 48'46" pour le 9km sans forcé en accélérant progressivement mais pas trop...avec 1km en 4'15" ...
j'ai aussi fait une séance de seuil 3*1000 en 4'10" je sais que je vais trop vite mais je n'arrive encore pas à trouver la bonne allure , ça vas venir j'espère , demain je fais une sortie de 50' donc si je dois faire environ 9km/h cela fait environ 7500m ok je vais essayer (6'42" /km)pour info mes temps de passage sur le 9km:
1km:6'10"
2km:5'57"
3km:5'45"
4km:5'19"
5km:5'51"
6km:5'34"
7km:4'15"
8km:5'25"
9km:4'36"
Pour info sur ce parcours il y a au moins 1200m de côté entre 2% et 5%
En tout cas je me sens de mieux en mieux grâce aux efforts fournis j'ai hate d'être à demain...
Ala vue de ces résultats et en sachat qu'il me reste 5 semaines d'entrainement avant le 10km vous croyez que je peux faire quel temps sur 10km?
Merci pour vos commentaires
préparation 10km par jarret (invité) (195.56.140.xxx) le 25/07/05 à 10:14:58
quelqu'un pour me donner son avis?
Merci
préparation 10km par Zatopek (invité) (invité) (217.136.158.xxx) le 25/07/05 à 10:39:14
Et ce test de VMA, tu veux toujours pas le faire hein?
Tu t'obstines à nous donner des temps sur 9Km ou 12 Km, mais ta VMA, elle ou ta VMA?
Sportivement
préparation 10km par jarret (invité) (195.56.140.xxx) le 25/07/05 à 10:48:30
je suis parti du taff top ce vendredi donc je n'ai pas pu voir ton post , mais bon sur 1600m en extrapolant (mais bon il faut faire le test réel avant d'avancer des chiffres) je dois faire environ aux environ des 7' 7'10"
préparation 10km par lucas (membre) (86.194.146.xxx) le 25/07/05 à 11:01:51
de toute façon on a pas besoin de connaitre sa vma pour progresser, je ne vois pas pourquoi un test de 1600m serait plus parlant qu'un tests sur 9 ou 12km !
préparation 10km par Zatopek (invité) (invité) (217.136.158.xxx) le 25/07/05 à 11:12:31
A quelle vitesse tu vas les faire tes fractionnés si tu ne connais pas ta VMA?
préparation 10km par jarret (invité) (195.56.140.xxx) le 25/07/05 à 11:19:12
je voudrais juste savoir combien je pourrais faire sur un 10km ....
Ma VMA doit se située aux alentours de 14.5/15km/h
48' au 10km est envisageable?
Merci pour vos commentaires
préparation 10km par jarret (invité) (195.56.140.xxx) le 25/07/05 à 11:28:17
une autre question je n'ai jamais fait de compet , est-ce que lors d'une compet on est plus motivé pour aller chercher celui qui est devant soi et de ce fait améliorer légèrement le chrono?
préparation 10km par Zatopek (invité) (invité) (217.136.158.xxx) le 25/07/05 à 11:35:22
ça dépend, on parfois découragé par ceux qui nous larguent.
Faut pas trop penser aux autres, tu dois faire ta course.
Un bon conseil, fait les 5 premiers kms un peu en dessous du temps que tu comptes faire et ratrappes toi dans la deuxième moitié. Pourquoi? Parce que si tu cours trop vite au départ, tu risques de produire de l'acide dans tes muscles que tu garderas jusqu'au bout, et ça c'est pas bon du tout.
préparation 10km par jarret (invité) (195.56.140.xxx) le 25/07/05 à 11:38:20
merci pour tes conseils j'en prend bonne note , et pour 48' au 10000 envisageable?
préparation 10km par invité (invité) (193.250.5.xxx) le 25/07/05 à 12:27:28
c'est vrai pas besoin de connaitre sa vma pour courir vite.
les meilleurs coureurs de montagne ne connaissent ni vma ni vo2max , alors.
les sensations ça compte.
préparation 10km par lucas (membre) (86.194.146.xxx) le 25/07/05 à 12:58:15
Zatopek a écrit :
"A quelle vitesse tu vas les faire tes fractionnés si tu ne connais pas ta VMA?"
le plus vite possible, le plus régulièrement possible. Et si tu connais ta vma ? Tu cours toujours de la même façon ? Toujours à la même vitesse, mais ça se trouve tu étais en grande forme le jour de ton test, ou en petite forme !
Et d'ailleurs, il existe plusieurs tests. Lequel est le bon ? Parce qu'entre courir 3' et 6' c'est pas pareil.
préparation 10km par (invité) (195.56.140.xxx) le 25/07/05 à 13:12:47
Pour info au neuvième kilo (dernier kilo en 4'36" )j'étais à environ 180 puls/min
Pour les fractionées en 4'10 à environ 185puls/min
Normal tout cela car je ne connais ni m'a VMA ni VO2max ni FCMAX je connais juste fcmin environ 55 puls/min
Si je pren la formule de tout le monde ou de personne polutôt cela fait 220-26=194 puls /min donc pour mes fraction j'était à :
95% de ma fcmax
Si j'en crois ce que j'ai pu lire sur ce forum je peut tenir envrion 85-87% de ma FCMAX sur 10 kilo donc:165-170 puls/min soit environ (pour moi)4'50" /kilo ce qui équivaut à 48' au 10kilo
Tout cela est logique mais avec un entrainement de 5 semaines supplémentaire cela donnera quoi (sachant que cela fait 3 semaines déjà que je m'entraine)
?!!!?
préparation 10km par jarret (invité) (195.56.140.xxx) le 01/08/05 à 09:44:14
@Zatopek,
J'ai enfin fait le test des 6 min j'ai fait 1500m (mais je pense que je peux aller un peu plus vite mais cela ce jouerai à 50m maxi!)
Voilà
Donc comment dois-je structurer mon entrainement et avec quelles allures (compet de 10km dans 4 semaines avec 3 sorties dispo par semaines)
Merci pour votre aide
préparation 10km par tahiti (invité) (202.3.238.xxx) le 01/08/05 à 22:14:03
Cela te fait une VMA de 15 km/h.
Sur athlete-endurance.com, tu as des plans. Prends celui de compétiteur débutant sur 5 semaines...Zappe la quatrième semaine en passant directement à la cinquième : semaine de la course.
Bon courage !!!
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