Trop de tendinites ! et les jours de repos en préventif alors ?

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Trop de tendinites ! et les jours de repos en préventif alors ? par Jeffy (membre) (83.198.83.xxx) le 01/08/05 à 00:13:15

J'ai l'impression que les tendinites y vont bon train sur ce forum. J'ai m'impression aussi que la semelle de correction devient le remède miracle ...

Je pense que de nombreux courreurs, victimes d'une tendinite pourraient l'éviter (tout au moins en limiter les risques) simplement en reprennant les bonnes habitudes de nos ainés.

Dans TOUS les plans sérieux, il y a des jours de repos, dans chaque semaine ET des semaines de "récupération" (environ 1 sur 4 !)

Avec la foultitude d'infos que l'on trouve aujourd'hui sur le net au sujet du sport, les produits miracles, les défis et autres chalenges, tout le monde semble vouloir bruler les étapes et devenir performant avant même d'avoir pris soin de suivre un entrainement progressif et raisonné.

Alors que sur les forums, se cotoyent les véritables champions, maitrisant la CAP depuis des lustres et les débutants, qui courent depuis moins d'un an, tout se mélange et tout le monde prend son corps pour celui de Superman ou de Supernana.

Quand je vois que certains ont débuté en Cap il y a à peine un mois et qu'ils nous demandent s'ils peuvent faire 5 scéances de fractionné par semaine ... je comprend mieux le problème !

Soyez "sobres" les gars ! Prennez soin de votre corps.

Soyez concients que tout entrainement est un traumatisme pour vos tendons, vos muscles, vos articulations et que ce n'est qu'au pris de JOURS de REPOS et de SEMAINES de RECUPERATION, qu'il aura l'occasion de se "reconstruire" convenablement pour devenir plus fort.

Ce sera aussi pour lui l'occasion de créer les "micro-adaptations" qui corrigeront d'elles-même vos petits défauts de fonctionnement. (pronation, souplesse des tendons et des articulations etc)

En complément de ces jours de repos et semaines de récupération ET d'un bon travail d'endurance :

D'autres moyens complémentaires de prévenir les tendinites : HYDRATATION, ETIREMENTS DOUX.

A bons entendeurs !


Trop de tendinites ! et les jours de repos en préventif alors ? par Frédéric (membre) (82.123.224.xxx) le 01/08/05 à 06:31:14

Vi Jeffy, le repos fait partie de l'entraînement.
Ne pas hésiter non plus à couper après une course longue ou difficile, 3 ou 4 semaines d'arrêt ne font pas repartir à zéro comme je l'ai parfois lu.
Fred

Trop de tendinites ! et les jours de repos en préventif alors ? par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 01/08/05 à 10:36:47

Un truc simple aussi quand on débute est d'éviter de courir deux jours de suite, c'est facile lorsqu'on court seulement 3-4 fois par semaine, et ça évite beaucoup de pépins. On peut remplacer une sortie cap par du vélo si on tient absolument à remettre ça le lendemain.
Joël

Trop de tendinites ! et les jours de repos en préventif alors ? par SergeB (membre) (81.255.231.xxx) le 01/08/05 à 11:15:27

bonjour,
tout ce que tu dit est ce que je préconise dans les différents conseils que je donne.
tu oublies quelques paramètres importants:
- les étirements après chaque séance
- boire beaucoup,
- Pour les semelles, elles sont un + indéniable, mais pour les cas les plus pointus (comme le mien) il faut aussi utiliser des chaussures pronatrices.
- etc ....la liste n'est pas limitative

Trop de tendinites ! et les jours de repos en préventif alors ? par korma (membre) (159.50.203.xxx) le 01/08/05 à 11:23:06

Je suis débutant et ça me rassure un peu que le proverbe : "qui va doucement ménage sa monture" ! Je me force à rester chez moi pour me reposer ! C'est difficile au début, la CAP donne la gouache (la pèche) et on a envie de faire plus tout de suite !

Perso, j'essai de grader 2 jours de repos entre chaque scéances, il faut savoir canaliser une motiviation débordante liée au bien fait de la CAP ! ;-)

Trop de tendinites ! et les jours de repos en préventif alors ? par Pernille (invité) (80.77.67.xxx) le 01/08/05 à 11:30:46

Et pour tous ceux qui souffrent de tendinites, un autre conseil : La Diétothérapie des tendinites,

Il s'agit de manger plus ou moins de certains aliments afin de "participer au traitement curatif et de réaliser un véritable traitement préventif des récidives"

le lien :
http://www.menarini.fr/newSite/index.php?op=aff_article&id_article=43

Trop de tendinites ! et les jours de repos en préventif alors ? par Steph (invité) (83.155.35.xxx) le 01/08/05 à 11:31:21

Doucement avec les étirements après la course, les muscles sont encore trop contractés, il vaut mieux remettre ça au lendemain.

Trop de tendinites ! et les jours de repos en préventif alors ? par gaurand (invité) (invité) (212.23.165.xxx) le 01/08/05 à 13:58:48

réponse à Jeffy
je partage entièrement ton analyse sur ce sujet. En effet, je pense que trop de coureurs débutants se brûlent les ailes à vouloir tout et tout de suite. Prends l'exemple du marathon vendu ci et là comme une recette de cuisine et que n'importe quel (ou presque !) quidam peut soit disant en préparer en tant de temps. Et bien moi je reste sceptique.
Moi qui suis un coureur très modeste, je partage l'idée que le repos fait partie intégrante de l'entraînement, ne serait-ce que pour laisser au corps le temps de se régénérer (au risque de blessures récurrentes à mon avis).
si tu as la patience de me lire :

Se reposer, c’est s’entraîner…
La fatigue et le repos
Les muscles en général sont capables d’effectuer la somme de travail à laquelle ils ont été habitués la semaine ou la quinzaine précédente. Si vous essayez de dépasser ce niveau, vous fatiguez les cellules musculaires. Si on pousse les cellules au-delà de leurs capacités, elles sont endommagées par des déchirures de leur membrane. La cellule est programmée pour se reconstruire mais il lui faut un minimum de repos pour cela et mieux parer les attaques futures. La paroi de la cellule devient alors plus résistante, les mitochondries augmentent en taille et il y a une augmentation de la fabrication d’énergie. Le repos est donc une composante essentielle de l'entraînement au même titre que l'effort physique lui même.Les signes avertisseurs de la fatigue : nuits agitées, pulsations trop élevées le matin, envie de manger + ou – que d’habitude, manque de motivation, fatigue générale, douleurs musculaires, muscles tendus. La blessure se produit en général quand : on court trop vite tous les jours, trop de kilomètres d’entraînement, repos insuffisant.
Conséquences pratiques :
Pour des coureurs entraînés, l'entraînement est réalisé par cycles. Il faut environ 3 semaines au corps pour qu'il s'adapte à un nouveau niveau d'effort. Aussi l'entraînement est souvent construit sur des micro-cycles de 4 semaines constitués de 3 semaines de travail et d'une semaine allégée. Cette quatrième semaine est une semaine de récupération. Elle permet d'assimiler le travail des 3 semaines précédentes et de pouvoir repartir sur le cycle suivant.
Annualisation de l'entraînement
L'entraînement sur une année peut aussi être découpé en cycles appelés macro-cycles. Un macro-cycle est composé de un ou plusieurs micro-cycles. Un de ces macro-cycles est appelé cycle de transition. Il dure environ un mois et est destiné à récupérer des fatigues accumulées pendant l'année écoulée et à se déspécialiser. Pendant ce macro-cycle, il n'y a que des séances faciles et peu nombreuses. Le coureur en profite pour découvrir d'autres sports (sans forcer!)... Cela repose aussi la tête et évite la lassitude à long terme...
COMMENT ÉVITER LE SURENTRAÎNEMENT ?
En respectant les règles suivantes, vous éviterez tout risque de surentraînement :
Planifiez votre saison d'entraînement en fonction d'objectifs précis, et alternez périodes d'entraînement et périodes de repos ;

Evaluez régulièrement votre niveau de performance sur une épreuve standardisée (un parcours étalonné) et définissez une fourchette acceptable de baisse de performance, afin de différencier fatigue passagère et surentraînement ;
Adaptez à votre niveau de pratique le volume (quantité hebdomadaire) et l'intensité (vitesse de course) de votre entraînement ;
Privilégiez la qualité plutôt que la quantité : une augmentation importante du volume d'entraînement comporte un fort risque d'engendrer un état de surentraînement, alors qu'une augmentation de l'intensité sur une faible période permet une amélioration des performances ;
Evitez la monotonie de votre entraînement en variant l'intensité (vitesse de course) de vos séances ;
Prenez le temps de faire le point sur votre état psychologique et sur votre qualité de vie (stress, qualité de sommeil, fatigue générale, comportement, etc.) ;
En cas de doute, n'hésitez pas à réduire votre entraînement et demandez conseil à votre médecin.
Les coupures
Régulièrement dans la saison, le coureur doit effectuer une "coupure" lorsque trop de fatigue s'est accumulé. Quelques symptômes typiques de fatigue accumulée sont l'apparition de petites douleurs musculaires et tendineuses multiples (signes précurseurs d'une blessure si l'on n'y prend pas garde), une résistance aux maladies courantes (le rhume par exemple ) moins bonne que d'habitude, une fatigue générale et lassitude, voire même irritabilité.
Une grande source de fatigue est aussi la participation à une compétition. Nombre d'athlètes de niveau international (Dominique CHAUVELIER par exemple) arrêtent de courir complètement pendant une semaine après un marathon.
Jeff Galloway propose la règle de la journée réparatrice. Elle consiste à dire qu'il faut environ 48 heures pour récupérer d'une séance difficile. Le lendemain d'une séance difficile sera donc un jour de récupération. C'est-à-dire un jour sans entraînement ou bien avec un entraînement léger. Dans son article sur les coupures, Denis RICHE plaide pour des coupures d'une semaine. Avec une telle durée, le désentraînement est très faible, il n'est pas nécessaire de se mettre au régime malgré la brusque variation dans la dépense d'énergie et enfin, le corps se régénère et se reconstruit.
Après une compétition
Les compétitions poussent le sportif à puiser dans ses réserves. Il lui faut plusieurs jours pour récupérer de cet effort violent et soutenu. Les temps de récupération d'une épreuve sont d'environ 8 jours pour un 10 km et de 3 à 4 semaines pour un marathon. Foster a proposé une règle simple : un jour de récupération par mile de compétition. Lors des premiers jours après une compétition il est recommandé de ne pas courir du tout. Par la suite, l'entraînement reprend tranquillement. Les séances dures ne font leur réapparition qu'après la fin de la période de récupération.
jpgaurand@wanadoo.fr

Trop de tendinites ! et les jours de repos en préventif alors ? par korma (membre) (159.50.203.xxx) le 01/08/05 à 15:13:13

En fait toute la difficulté est là : "[...] Adaptez à votre niveau de pratique le volume (quantité hebdomadaire) et l'intensité (vitesse de course) de votre entraînement ; [...]

Admettons que l'on juge que l'on puisse faire un certain entrainement alors que l'on en a pas du tout le niveau, ça peut faire mal !

Trop de tendinites ! et les jours de repos en préventif alors ? par Noobys (invité) (217.128.183.xxx) le 01/08/05 à 15:16:42

super interessant,

c'est bien de se le dire et de se le redire car c'est vrai que meme si on le sait on a tendance a vouloir l'oublier et a en faire trop, en tant que debutante je confirme qu'on veut en faire plus que de raison un peu comme pour rattraper le "retard" (pour ma part) et du coup on fleurte avec le risque d'en faire TROP. d'autant qu'au debut on ne se rend pas vraiment compte qu'on s'épuise...

du coup de lire ca ca remet en tete qu'il vaut mieux savoir se montrer patient, et prudent, ca au moins ca ne peut pas faire de mal...

voila prennez soin de vous !

:-)

Trop de tendinites ! et les jours de repos en préventif alors ? par (invité) (84.5.80.xxx) le 01/08/05 à 21:07:55

j'enttraine un groupe de coureur entre 30et 35' au 10 km la plupart d'entre eu connaisse l'entrainement et les base n'empeche que çà reste de la theorie et que sur le terrain ""la notion de marche ou creve" existe au plus profond de la psychologie du coureur

Trop de tendinites ! et les jours de repos en préventif alors ? par Pierrot_75 (membre) (81.249.234.xxx) le 01/08/05 à 21:17:45

Bonsoir,

je ne peux qu'être d'accord avec Jeffy, Frédéric, SergeB, gaurand et les autres !
Savoir s'octroyer des plages de récupération c'est le secret pour durer et savourer son passe temps favori pendant de longues années !

A+

Trop de tendinites ! et les jours de repos en préventif alors ? par brinouille (membre) (81.57.250.xxx) le 02/08/05 à 08:10:48

il n'y a pas que ça quand même, la tendinite peut être aussi le résultat d'un problème de posture, de manque de souplesse, qui est récurrent malgré une bonne pratique et des plages de récupérations plus que raisonnables.

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