preparation 10km (aie aie aie)

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preparation 10km (aie aie aie) par boris (invité) (83.157.71.xxx) le 01/08/05 à 19:53:06

Bsr a tous!

J'ai repris la cap depuis 3 mois et depuis 1 mois je m'entraine sur piste en +.
Je me suis fixé pr objectif un 10km ds 3 semaines. but: -de 37 min, en fait je vise(je reve lol) 35 mais je pense que c'est trop pretencieux! en entrainement je cours le 6 en 21min (85%VMA normalement allure 10km)
Est ce qu'il existe un plan pr se preparer en si peu de tps? je souhaite aussi developper mon endurance qui peche.

Les derniers entrainements etaient beaucoup axés sur du travail en vma (7*400 en 1'15, 8*31' au 200) , 4*1000m en 3m30...

si qq1 peut m'eclairer! moi et l'entrainement...

merci et bonne semaine!

preparation 10km (aie aie aie) par deepsky (membre) (invité) (82.126.194.xxx) le 01/08/05 à 20:06:43

Un pro comme toi, avec des temps pareils avoir besoin de conseils? C'est un peu étonnant.

preparation 10km (aie aie aie) par boris (invité) (83.157.71.xxx) le 01/08/05 à 20:34:56

hum hum ca chambre! "pro" faut pas abuser! un jeune de 18ans qui galere car il ne connait pas grd chose (qui fait beaucoup de choses au pif)
enfin bon... merci qd meme
:-s

preparation 10km (aie aie aie) par gregnalex (invité) (86.195.65.xxx) le 01/08/05 à 20:37:32

Il faut que tu ailles en club!

preparation 10km (aie aie aie) par SergeB (membre) (84.98.188.xxx) le 01/08/05 à 20:49:03

bonjour,
en 3 semaines, ça fait un peu court comme préparation.
voici un exemple de plan sur 7 semaines:

YAPUKA ...

Lundi |
Mardi | 20' echauf + 8 x 200m en 00:39 Récup 1' + 10' récup
Mercredi |
Jeudi | 1h en endurance
Vendredi | 20' echauf + 5 x 800m à 90% de VMA ( 02:53 )R 2' + 10' récup
Samedi |
Dimanche | 1h30 en endurance
| ==========================================
Lundi |
Mardi | 20' echauf + 8 x 300m en 00:58 Récup 50 + 10' récup
Mercredi |
Jeudi | 1h en endurance
Vendredi | 20' echauf + 6 x 800m à 90% de VMA en 02:53 R 2' + 10' récup
Samedi |
Dimanche | 1h30 en endurance
| ==========================================
Lundi |
Mardi | 20' echauf + 8 x 400m en 01:18 Récup 1' + 10' récup
Mercredi |
Jeudi | 1h en endurance
Vendredi | 20' echauf + 8 x 800m à 90% de VMA en 02:53 R 2' + 10' récup
Samedi |
Dimanche | 1h30 en endurance
| ==========================================
Lundi |
Mardi | 45' en endurance avec 8 x 30-30
Mercredi |
Jeudi | 1h en endurance
Vendredi |
Samedi | 1h en endurance
Dimanche | 1h30 en endurance
| ==========================================
Lundi |
Mardi | 20' echauf + 2 x 6 x 400m en 01:18 Récup 1' - 3' + 10' récup
Mercredi |
Jeudi | 1h en endurance
Vendredi | 20' echauf + 4 x 1000m à 90% de VMA en 03:36 R 2' + 10' récup
Samedi |
Dimanche | 1h30 en endurance
| ==========================================
Lundi |
Mardi | 20' echauf + 2 x 8 x 300m en 00:58 Récup 50 - 3' + 10' récup
Mercredi |
Jeudi | 1h en endurance
Vendredi | 20' echauf + 5x 1000m à 90% de VMA en 03:36 R 2' + 10' récup
Samedi |
Dimanche | 1h30 en endurance
| ==========================================
Lundi |
Mardi | 20' echauf + 2 x 8 x 400m en 01:18 Récup 1' - 3' + 10' récup
Mercredi |
Jeudi | 20' echauf + 6 x 1000m à 90% de VMA en 03:36 R 2' + 10' récup
Vendredi |
Samedi |
Dimanche | course 10 km en 36'
| ==========================================
Lundi |
Mardi | 45' en endurance avec 8 x 30-30
Mercredi |
Jeudi | 1h en endurance
Vendredi |
Samedi | 1h en endurance
Dimanche | 1h30 en endurance


preparation 10km (aie aie aie) par didier (invité) (84.5.80.xxx) le 01/08/05 à 20:54:01

tu as un gros potentiel si reellement tu n'as qu'un vecu de 3 mois va vite voir un(bon) club

preparation 10km (aie aie aie) par boris (invité) (83.157.71.xxx) le 01/08/05 à 21:21:10

J'en ai fais plus jeune en club mais là c la reprise apres un break de 4 ans
je vais sans doute me servir de ces plans (sur 5-7 sem) quitte a zapper les 1eres semaines. en esperant ne pas mal faire!

merci pr vos rep

preparation 10km (aie aie aie) par lucas (membre) (86.194.19.xxx) le 01/08/05 à 21:34:21

Je fais à peu pret les même temps que toi, j'ai 16 ans, mais je coure depuis 1 an.
Laisse-moi te donner un conseil : évite d'en faire trop, parce que tu es jeune et débutant, tout comme moi.

Mon entrainement, qui semble adapter à tout jeune débutant, qui permet de se préserver et de progresser vite. Par semaine : 2 footing de 50' à 1h15 avec quelques accélerations + 1 séance de vitesse (j'alterne entre 3 types de séances pour ça : travail en côte type 15x100m; 30"-30" type 2x8' à 2x10'; travail sur piste type 3x400m+3x300m+3x200m ou 6x300m+6x200m r=1')

voilà, et MERDE pour ton 10km

preparation 10km (aie aie aie) par boris (invité) (83.157.71.xxx) le 01/08/05 à 23:31:22

merci lucas!

bon j'ai regardé sur les differents sites pr en personnaliser une.
Voila ce que ca donne:

1°)semaine:
vitesse 5*300(50')
seuil 10min 17km/h
endurance 1H 14km/h


2°)semaine:
vitesse 10*200(32')
seuil 15min 17km/h
endurance 1H 14km/h

3°)semaine:
vitesse 6*400 (1'10)
seuil 20min 17km/h
endurance 1H 14km/h

est ce coherent?

preparation 10km (aie aie aie) par lucas (membre) (86.193.44.xxx) le 02/08/05 à 12:17:05

Juste 3 remarques :
-Pour l'endurance, il ne faut pas courir 1h à 14km/h mais plutôt à 11 ou 12km/h, avec quelques variations de rythme.
-Pour le seuil (20' à 17km/h) c'est beaucoup trop, ça va te laisser autant de trace qu'une course dans les jambes. Je te conseillerais plutôt 2x5' à 17km/h ou maximum 3x5' avec 3' de récuération entre. Tu pourras placer ces séries au seuil pendant tes footing (donc tu feras ces séries en nature, ou sur bitume).
-Pour les séances vma courte, elles me paraissant bien adaptées.

preparation 10km (aie aie aie) par gregnalex (invité) (86.195.64.xxx) le 02/08/05 à 12:18:50

Les séances VMA ont l'air un peu courtes non?

preparation 10km (aie aie aie) par lucas (membre) (86.193.44.xxx) le 02/08/05 à 12:22:15

ça pourrai te donner ça :

1°)semaine:
vitesse= 5*300(50')récup=1'
seuil= 1H dont 5' à 17km/h
endurance= 1H 12km/h


2°)semaine:
vitesse= 10*200(32')récup=45" à 1'
seuil= 1H dont 2x5' à 17km/h récup=3'
endurance= 1H 12km/h

3°)semaine:
vitesse= 6*400 (1'10)récup=1'
seuil= 1H dont 3x5'à 17km/h récup=3'
endurance= 1H 12km/h

preparation 10km (aie aie aie) par cyril (membre) (86.193.68.xxx) le 02/08/05 à 12:24:16

salut,

Sans vouloir douter de tes capacités je ne comprends pas trop ton car tu dis je te cite :"en entrainement je cours le 6 en 21min " ??????????
Alors que tu veux courir un 10 km en 36 min?Je ne sais pas ce que tu entendais par "je cours le 6", c'est peut-être une date et non pas un 6 km comme je l'ai compris.

Bon en tous cas bonne chance, si tu as dejà réalisé de tels chronos tu devrais y arriver mais si ton niveau est redescendu entre temps il y a peu de chance que tu y arrives en forçant le passage, il vaut mieux être patient à mon avis.

preparation 10km (aie aie aie) par boris (invité) (83.157.71.xxx) le 02/08/05 à 14:17:24

merci encore lucas pour les conseils.

Ben en fait je n'ai jamais encore jamais fais un 10km en course. Donc je n'ai pas de chrono type.

Non tu as bien compris cyril. Une sortie la semaine derniere j'ai couru exactement 5.8km en 20'16 allure du 10km. Je vise - de 37 min car je ne suis pas sur de pouvoir tenir cette vitesse pendant 10km le jour J.

preparation 10km (aie aie aie) par lucas (membre) (86.193.44.xxx) le 02/08/05 à 16:46:34

Ben 5,8km en 20'15" ça fait du 17km/h, et 10km en 37' ça fait même pas du 16,5km/h, donc je pense qu'avec un minimum d'entrainement, tu vas y arriver sans problème.

preparation 10km (aie aie aie) par cyril (membre) (86.193.67.xxx) le 02/08/05 à 18:23:07

excuse-moi je suis un peu dans le gaz, j'avais lu 6km mais je pensais 5, autant pour moi...

En effet tu devrais pouvoir y arriver mais un 10km c'est quasiment 2 fois plus donc fais gaffe de pas trop te griller au départ.

à+

preparation 10km (aie aie aie) par boris (invité) (83.153.58.xxx) le 02/08/05 à 19:17:41

merci de vos conseils.
Je vais essayer d'y parvenir! j'ai de quoi m'entrainer maintenant :-)
@+

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