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concernant test vam-eval par ninie (invité)
je viens de reussir mon concours de sapeur pompier pro et j'ai encore des tests physiques a passer pour trouver 1 poste;dont le test de vam-eval . je dois atteindre le palier 11 soit une VMA de 13,5km/h ;en decembre j' ai fait 9 paliers et 15" mais pour nov ou dec 2003 il me faut faire 11paliers ;ce qui correspondrait a 1760m soit s' entrainer je pense sur 2000m en 8'50 mais comment faire ? faut-il diviser ce tps pour fractio sur200m ;400m puis 1000m ? que puis-je faire comme entrainement sachant que je peux m' entrainer 3 * par sem et qu'il me reste 3 mois ? merci de bien vouloir m' aider
concernant test vam-eval par SergeB (invité) le 28/08/03 à 12:53:17
Bonjour Virginie,
tout d'abord félicitations pour ton concours et bravo pour le pétier que tu as choisi.
Pour la préparation à ton épreuve sportive, voici un plan sur 12 semaines:
SEMAINE 1 :
Mar VMA Courte : 10*300 à 102% récup 1' trotté
Jeu VMA Longue : 3 x ( 1000m Récup 1'30" + 500m récup 2') les 1000m à 95% et les 500m à 100%
Dim 1h30' Endurance
SEMAINE 2 :
Mar 15*200 à 102% Récup 45" trotté
Jeu VMA Longue : 2x500 Récup 1'30"+ 4*1000 Récup 2' les 1000m à 95% et les 500m à 100%
Dim 1h 30' Endurance
SEMAINE 3 :
Mar VMA Courte : 2*3*500 à 100% Récup 1'20" - 3'
Jeu VMA Longue : 3*8' en 30"/30" à 102% Récup 2'
Dim 1h30' Endurance
SEMAINE 4 :
Mar 1h endurance
Jeu 1h endurance
Dim 1h30' Endurance
SEMAINE 5 :
Mar VMA Courte : 10*300 à 102% récup 1' trotté
Jeu Seuil : 3x7' à 85 %
Dim 1h30' Endurance
SEMAINE 6 :
Mar VMA Courte : 15*200 à 102% Récup 45" trotté
Jeu Seuil : 3x8' à 85%
Dim 1h 30' Endurance
SEMAINE 7 :
Mar VMA Courte : 2*3*500 à 100% Récup 1'20" - 3'
Jeu Seuil : 30' à 85%
Dim 1h 30' Endurance
SEMAINE 8 :
Mar 1h endurance
Jeu 1h endurance
Dim 1h30' Endurance
SEMAINE 9 :
Mar VMA Courte : 10*300 à 102% récup 1' trotté
Jeu Seuil : 3x11' à 85 %
Dim 1h30' Endurance
SEMAINE 10 :
Mar VMA Courte : 15*200 à 102% Récup 45" trotté
Jeu Seuil : 3x12' à 85%
Dim 1h 30' Endurance
SEMAINE 11 :
Mar VMA Courte : 2*3*500 à 100% Récup 1'20" - 3'
Jeu Seuil : 40' à 85%
Dim 1h 30' Endurance
SEMAINE 12 :
Mar 1h endurance
Jeu 1h endurance
Dim 1h30' Endurance
Tu peux remplacer al sortie endurance de 1h30 du dimanche par du vélo.
TOUTES les séances de VMA et de seuil commencent par 20-30' d'échauffement et se terminent par 10-15' de récup + 10' étirements.
Ceci n'est qu'un exemple de plan.Tu peux mixer à ta guise.
Les séances de VMA sont les suivantes :
Pour la VMA courte, les séances types :
- 2x10x200m (à 102% de VMA Récup=40")
- 10x300m (à 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( à 100% de VMA)
Pour la VMA longue, les séances types :
- 6x1000m à 95% de VMA Récup 1'30"
- 8 x 800m à 95% de VMA Récup 1'30"
Séance mixte :
- 3 x (1000m R 1'30" + 500 m R 2')
- 2 x 500m Recup 1'30" + 4 x 1000m R 2'
Tu fait aussi une séance de seuil.
Le seuil se travaille à 85% de VMA
Les séances types sont :
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
Quelques conseils en vrac :
- Privilégie le travail de QUALITE (VMA - seuil) plutôt que la quantité.
- Toujours ETRE A L'ECOUTE DE SON CORPS, si un jour ça ne va pas, ne force pas. Ce n'est pas parce que tu ne t'entraînes pas un soir que tu vas perdre échouer à ton épreuve.
- Le REPOS fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjà fait et laisser l'organisme "digérer" ce qu'il vient d'encaisser. Une semaine cool sans travail de qualité (VMA , seuil) sur 4
- Progressivité : lorsque tu prépares un objectif, tu commences tes séries de VMA (je prends l'exemple des séries de 200m) par 8x200m, puis 10x200m, puis 2x6x200m, puis 2x8x200m, puis 2x10x200m (par exemple) au fil des semaines. Ne pas attaquer directement par des séances trop dures tout de suite. Idem pour le seuil.
- Varie tes parcours d'entraînement afin d'éviter la monotonie. Varie tes séances de qualité, alterne les 200-400 pour la VMA, les séances de pyramides changent des séries classiques. Idem pour le seuil.
- Ne pas négliger la PPG (Préparation Physique Générale), c'est le travail des abdos et le gainage.
je ne suis pas entraineur, mais simple coureur à pied depuis 5-6 ans. Je te fais part de ma modeste expérience.
je ne doute pas que d'autres auront aussi des conseils plus avisés que les miens.
Bon et bien maintenant YAPUKA
concernant test vam-eval par ninie (invité)
desolee pour le retard de reponse mais je pensais pas en avoir une ! en tout cas merci pour tes conseils ; je pense attaquer la sem proch ;" yapuka!" alors on se motive ! j' enverrai un ptit e-mail de tps en tps ! by-by et encore merci
concernant test vam-eval par ADRIEN (invité) le 29/08/03 à 23:06:23
Hééé les mecs !!!! Je ne sais pas si vous avez vu mais vraiment on est gaté entre les triathletes et pompiers pro ( ninie et biensur nanaix 13 et aussi celles que j'ai oublié...) je trouve que les femmes sont a la hauteur ! C'est tout a votre honneur mesdames ! félicitations pour toutes !
ARIEN Sportivement
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