Séances VMA = Quelle galère !

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Séances VMA = Quelle galère ! par Eric (invité) (213.245.165.xxx) le 08/08/05 à 21:43:56

Après 2 marathons courus en 3h30 j'ai décidé de m'attaquer aux 3h15, j'ai donc commencé un plan de préparation en 3h15 dans lequel il y a une séance VMA par semaine, séances qu'il n'y avait pas dans les plans "3h30".

Ce soir c'était donc la première séance VMA : courir 2 séries de 5x400m en 1'28" les 400m avec 1'15" de récup entre les 400m et 3'de récup entre les 2 séries.

Voici mes chronos sur ces dix 400m :

1'34"
1'27"
1'31"
1'29"
1'33"
1'31"
1'33"
1'28"
1'36"
1'30"

Autant dire que je suis loin des 1'28" demandés dans le plan, le plus inquiétant c'est qu'à chaque fois j'ai vraiment eu l'impression de me donner à fond, et les distances de VMA vont aller crescendo en avançant dans le plan puisque dès la semaine prochaine ça va être des séries de 500m, puis 600m et 800m.

Soit je pars lentement et ensuite je suis obligé d'accélérer à mort sur la fin pour me rapprocher des 1'28", soit je pars vite et évidemment je suis à la ramasse sur la fin, bref, est-ce important les chronos VMA pour la suite du plan car avec une performance aussi mauvaise je me demande si j'ai bien fait de passer à une préparation "3h15", peut-être dois-je revoir mes objectifs à la baisse et me contenter encore de 3h30.

Séances VMA = Quelle galère ! par Hervé08 (invité) (195.93.102.xxx) le 08/08/05 à 22:06:02

Passer de 3h30 à 3h15 sur marathon c'est courir à 1 km/h de plus ! soit à 13 kil/h à la place de 12 !
A mon avis, tu devrais couper la poire en deux et essayer de le courir à 12,5 kil/h. Ce serait déjà une sacré progression !
En ce qui concerne ta difficulté à réaliser cette séance de VMA, cela vient surement du fait que tu ne travailles jamais ce type de séance. Il parait étonnant que tu n'arrives pas à passer cette séance par rapport à ton niveau : courir à un peu plus de 16 kil/h sur 400 m me semble etre la moindre des choses si l'on veut tenir 42 kilometres à 13 kil/h ! Pour ma part, je serais bien loin de pouvoir réaliser un marathon en 3h15, et j'arrive toutefois à passer 10 fois 400m en 1mn30. A mon avis tu devrais allonger un peu tes temps ( 1m32 ) mais les faire le plus régulier possible au niveau de l'allure. Tu peux aussi ralonger legerement la récup. ( +5 sec )
Bon courage

Séances VMA = Quelle galère ! par jgab (membre) (84.5.59.xxx) le 08/08/05 à 22:55:45

As tu fait un test VMA pour savoir à combien tu es?
Quand est ce ton prochain marathon?

Pour mon 1er marathon l'année dernière j'ai fait 3h13 avec une VMA à 17km/h, mes séances VMA correspondaient donc à ce que tu veux faire. Pour mon prochain marathon, l'année prochaine à Paris, je voudrais bien gagné 14' :)

Je me suis donc préparé un petit plan pour travailler ma VMA(en ce moment) par rapport à mon dernier test VMA(fin avril 2005) soit 17.1km/h, aujourd'hui série de 300m en 1'.
Je referais un test VMA en septembre(test Valméval avec Nokia et New Balance sur Paris) pour voire où j'en suis, et si j'ai des chances de me rapprocher de mon objectif.....

Il est clair que si aujourd'hui je serais sur une préparation marathon avec un objectf mi octobre je viserai plutôt les 3h08 !!

Séances VMA = Quelle galère ! par Eric (invité) (213.245.165.xxx) le 09/08/05 à 00:01:57

Le marathon que je prépare est celui de Normandie le 2 octobre, ce sera mon 4ème marathon, après 2 marathons à 3h30 j'aimerais faire moins cette fois-ci, même si je faisais 3h20-3h22 je serais content.

J'ai fait un semi l'année dernière en 1h37, je ne connais pas du tout ma VMA, j'ai juste pris un plan de préparation que j'ai trouvé, en début d'année j'avais fait 8*1000m entre 3'47" et 3'45" chacun et avec 1'30" de récup entre chaque donc là forcément sur des 400 m je suis déçu par les temps réalisés, comme c'est en début de plan j'espère que je vais m'améliorer un peu sur les prochaines séances.

Séances VMA = Quelle galère ! par Marino (invité) (213.228.59.xxx) le 09/08/05 à 00:11:47

@Eric,
je ne cours que depuis deux ans. Je suis une femme de 40 ans.
- premier marathon en avril 2005 en 4h10
- Mon meilleur temps sur semi plat 1h48mn en mai 2005
- Marseille Cassis 2004 en 1h55mn (côte 10km - descente 10km)
Bref, je suis loin d'avoir ton niveau car je n'ai pas assez d'expérience mais je constate que je fais les même temps que toi sur série de 8x400m (entre 1mn30s et 1mn36s).
J'en déduit que c'est uniquement parce ce que u n'es pas assez entraîné à allure VMA. ça va venir très vite, rassure toi....En septembre 2003 quand j'ai commencé, j'avais du mal à faire des 200m en 50s. En janvier 2004 je faisais 20x200m en 42/45s.
Il faut que ton organisme s'habitue à ce genre d'effort...
A+
Marino

Séances VMA = Quelle galère ! par jgab (membre) (84.5.59.xxx) le 09/08/05 à 00:57:37

d'après les chiffres que tu donnes, ta VMa doit tourner autour de 16.7km/h et comme le dit Hervé08 tu devrais plutôt faire tes 400m en 1'31, 1'32 et les 1000m en 4'.

tu peux aussi commencer par des séances VMa plus courtes comme 200men 43" ou 300m en 1'05.

les 3h20 sont de toutes façons à ta portées.

Séances VMA = Quelle galère ! par GGBI (membre) (80.15.63.xxx) le 09/08/05 à 10:20:59

Bonjour,

J'ai a peu près le même niveau que toi.
Le plan que tu suis est celui jogging internationnal (les nouveaux).

Comme te l'ont dis plusieurs personnes, et comme tu le pense toi même, ne vise pas directement 3h15, mais 3h20 a 22.
Donc pour tes séances VMA, ajoute quelques secondes a celle préconnisées par le plan initial.

J'avais essayé ce plan, et très vite je me suis rendu compte que je finirai a la ramasse. Déjà, il y a 5 séances au lieu de 4 pour le plan 3h30.
J'avais donc abandonné et mis mon chrono de coté pour la compétition programmée. La suivante, j'ai repris le plan 3h30 (l'ancien pas le nouveau) qui a la particularité d'étre pratiquement tout le temps en % de FCM. Donc il tiens compte de ton niveau de jour.
Avec ce plan 3h30, j'ai réalisé 3h17.

A toi de voire, mais si tu es limite, tu risque de finir a la ramasse et ne même pas réaliser 3h30.

Séances VMA = Quelle galère ! par GGBI (membre) (80.15.63.xxx) le 09/08/05 à 10:22:17

Eric,

Par contre si tu le suis jusqu'au bout, donne moi tes impréssions et ton résultat, car j'envisage de le faire pour passer sous les 3h15 a Paris en 2006.

Merci.

Séances VMA = Quelle galère ! par (invité) (171.16.4.xxx) le 09/08/05 à 16:46:07

Tu dis soit partir doucement et finir au sprint, soit partir vite et finir à la ramasse : Attention, lors des séances VMA à courir de façon régulière du début à la fin de la répétition!

Sinon, as tu couru régulièrement ces derniers mois, ou as tu fait une coupure, auquel cas, tu n'as peut être pas la même base qu'en début d'année.

Maintenant si tu n'as jamais fait de séance VMA, il est vrai que les premières sont un peu dures, surtout quand ce sont des séances de "temps de soutien VMA" que de développement pur de celle ci (qui se travaille avec des 30"/30" - 45"/45" ou au plus 1'/1')

Une dernière chose : attention aux plans prémachés...

Pour préparer un semi ou un marathon, je cours plus au cardio qu'au rapport temps/distance et cela me réussit.
Par contre pour progresser sur 5 ou 10kms c'est essentiel.

Séances VMA = Quelle galère ! par Eric (invité) (213.245.165.xxx) le 09/08/05 à 22:26:15

Oui GGBI il s'agit des nouveaux plans de préparation de JI, je les trouve plus durs que les anciens du fait qu'ils demandent de courir telle distance en tel temps alors qu'avant ils demandaient de courir pendant telle durée à telle FC mais d'un autre côté ça permet aussi de mieux situer son niveau je pense.

Passer de 4 à 5 séances par semaine ne me fait pas peur, ma précédente préparation en 3h30 comportait déjà 5 séances hebdo mais il n'y avait pas de séances VMA !

Lundi prochain, nouvelle séance VMA, cette fois des 500 m en 1'52" mais il est possible que je rajoute quelques secondes...Rien que d'y penser j'ai déjà mal.

Je vous tiens au courant, c'est le cas de le dire.

Séances VMA = Quelle galère ! par GGBI (membre) (80.11.2.xxx) le 10/08/05 à 11:04:19

Eric,

Le but de ces séances et de chercher a maintenir une VMA élevée.
Normal quelles soient durent.
J'ai souvenir de les avoir trouvée dure moi aussi. Je ne me rapelle pas si j'avais réussi a tenir les temps, mais comme j'avais abandonné le plan suite a une grosse fatigue il est possible que j'avais du mal a suivre.

Comme on te l'as dis, n'hésite pas a allonger les temps. Il vaut mieux être régulier voire finir les derniers plus vite que de peiner sur la fin.

S'est un marathon français ?
Cote d'amour ou normandie ?
A+

Séances VMA = Quelle galère ! par Eric (invité) (213.245.165.xxx) le 10/08/05 à 13:34:08

C'est le marathon de Normandie, il part de Honfleur et arrive au Havre.

Séances VMA = Quelle galère ! par RG (invité) (invité) (159.50.101.xxx) le 10/08/05 à 16:17:23

Bonjour

Ou trouvez-vous tous vos plans de course à pied ?
Je suis très intéressé car je me remets à la course à pied sérieusement avec opur objectif 1h30 au 20km Paris2006 et j'aimerais avoir un entrainement à suivre.
Si vous en avez un pouvez-vous me l'envoyer svp ?
Merci
doeuch@noos.fr

Séances VMA = Quelle galère ! par GGBI (membre) (80.11.2.xxx) le 10/08/05 à 16:58:46

Bonjour,

Jogging internationnal est une revue mensuelle sur la course a pieds.
Réguliérement, ils éditent des plans d'entrainement pour préparer semi, 10 Km ou marathon.
Par exemple, ils ont édité des plans pour semi marathon (proche du 20 Km) en janvier dernier.
J'ai essayé le plan marathon 3h30 de jogging a deux reprises, et il m'a bien réussi. Il est basé sur la fréquence cardiaque, ainsi avec un simple cardio, je peux faire ma préparation en nature (j'ai pas de piste a proximité).

D'autres revus font aussi des plans. Certaines basées sur la VMA.

Sinon, il y a ces sites qui font aussi des plans :
http://spip.endurance2003.levillage.org/spip/
http://perso.wanadoo.fr/jean-louis.charlot/o2ares/html/entraine.htm

Si tu veux vraiment celui de jogging internationnal (semi en 1h30 ou semi en 1h40), je peu les scanner et te les envoyer par mail.

Séances VMA = Quelle galère ! par Doeuch (invité) (159.50.101.xxx) le 10/08/05 à 17:14:24

Ca serait super gentil oui, je veux bien.
Je voudrais le semi en 1h30.
Je vais faire un tour sur les sites que tu m'a donné.
Merci bcp puor ton aide.
doeuch@noos.fr

Séances VMA = Quelle galère ! par Mariedelyon (invité) (86.193.49.xxx) le 10/08/05 à 17:19:55

Une question : la vma, peut-elle augmenter au fil des mois avec l' entrainement ? est- ce donc un signe de progression que de la voir changer ?

Séances VMA = Quelle galère ! par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 10/08/05 à 17:32:31

Bien sûr qu'elle peut, et même doit augmenter si ton entraînement est bien fait.
Joël

Séances VMA = Quelle galère ! par Mariedelyon (invité) (86.193.49.xxx) le 10/08/05 à 17:37:03

Donc, c' est un moyen facile de vérifier si on progresse...merci Joel

Séances VMA = Quelle galère ! par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 10/08/05 à 17:50:17

Mais ça ne mesure qu'une partie de ta progression. Tu peux progresser aussi en améliorant le % de ta vma que tu peux tenir sur une distance donnée. En général les deux progressent en même temps, mais suivant la nature de ton entraînement tu peux favoriser l'une ou l'autre de ces deux composantes.
Joël

Séances VMA = Quelle galère ! par Mariedelyon (invité) (86.193.49.xxx) le 10/08/05 à 17:58:42

ok merci pour tes réponses.

Séances VMA = Quelle galère ! par (invité) (171.16.4.xxx) le 11/08/05 à 14:20:12

Séances en temps/distance alors qu'avant ils donnaient en FC?
Marrant... du marketing pour pouvoir revendre des plans différents... ouuuhhh je suis mauvais langue là ;)
Moi je prendrai le cardio avec moi quand même... sur des séances VMA ce n'est pas grave de monter haut en FC (essentiel même), par contre, attention sur du seuil ou de l'endurance à vouloir respecter des temps/distance et aller trop haut en FC...

Maintenant une chose personnelle que j'ai constaté, donc valable pour moi uniquement mais peut être utile...
J'ai remarqué que dans les 5 dernières semaines de prépa marathon (dont semaine de "récup"), il n'était plus utile de faire de la VMA ou rappel VMA...cela ne m'apportait rien si ce n'est de la fatigue supplémentaire.
Sur une prépa à 4 entrainements, au lieu de faire :
- une séance endurance
- une séance longue (avec de l'allure spécifique marathon)
- une séance vma longue
- une séance seuil fractionnée

Je remplaçais la séance vma longue par du seuil en continue (de 25' à 45' la dernière semaine).

Séances VMA = Quelle galère ! par GGBI (membre) (193.252.105.xxx) le 11/08/05 à 14:44:52

En fait, que ce soit avec les anciens plans ou avec les nouveaux, ce n'est qu'a partir du plan 3h15 qu'ils indiquent des temps sur les séances VMA et uniquement VMA, tout le reste est donné en % de FCM.

Sur le plan 3h30 ils donnent indiquent 90/95% de FCM et ceci uniquement dans les nouveaux plans.

Dans les anciens, il n'y avait pas de VMA pour les plan 3h30 (maxi des séances a 90% de FCM).

Sinon, pourquoi ils ont fait des nouveaux plans, c'est sans doute marketing. En fait ils ne vendraient plus aux "anciens" si ils sortaient toujours les même plans.

Les deux types de plans ont été élaborés avec des entraineurs différents. Le premier priviligie l'allure marathon et des sorties longues en endurance, le second, du travail de VMA et des sorties longues moins longues mais intégrant de l'allure marathon.

Comme toi, je préfére me fier au cardio cela me permet en plus d'éviter la piste ou le problème de connaitre ma vitesse.
Mais il existe des plans entiérement basé sur la vitesse pour des gens qui n'aiment pas le cardio.

Séances VMA = Quelle galère ! par Eric (invité) (213.245.165.xxx) le 23/08/05 à 23:38:58

Après les 10x400 m il y a 15 jours, j'ai fait 10x500 m la semaine dernière, chaque 500 m étant à faire en 1'52" alors que j'ai fait 1'56" en moyenne donc ce n'était pas mieux.

Toujours en allongeant les distances j'ai pensé que ce serait encore pire hier avec le 8x600 m à faire en 2'16" chaque, à ma grande surprise il y a eu un léger mieux avec 2'19" les 600 m en moyenne dont 3 en 2'14", par contre je l'ai un peu payé sur les derniers 600 m faits en 2'23"-2'25" seulement, j'étais mort sur la fin !
J'ai peur de me blesser avec ces séances VMA.

Sinon j'ai une question par rapport aux séances au seuil, ils demandent de les faire des 3 x 10 ou 12 mn à 85% de la FCM, le seuil étant une allure plus rapide que l'allure marathon mais à 85% FCM je n'ai pas l'impression d'aller beaucoup plus vite qu'à l'allure marathon, est-ce normal ?

Séances VMA = Quelle galère ! par Pierre92 (invité) (212.73.218.xxx) le 24/08/05 à 09:30:01

Bonjour,

J'ai suivi comme toi le plan JI 3h15 (le "nouveau") pour ma préparation au marathon de Paris d'Avril dernier et j'avais également du mal à tenir les objectifs de temps dans les séances VMA (d'autant plus que je cours sur parcours vallonné, la distance m'étant donnée par mon polar 625X). En fait, j'ai terminé le marathon en 3h08, donc ce n'est pas rédibitoire.

Perso, je trouve les nouveaux plans plus équilibrés que les anciens, avec des séances plus courtes mais plus techniques. Je viens de commencer la préparation du marathon d'Amsterdam avec un objectif 3h, mais je suis également loin des objectifs VMA du plan (les 400m doivent être courus en 1'23, je suis plutôt en 1'30). Compte tenu de ma précédente expérience, cela ne me panique pas, puisque je n'ai pas de pb sur les autres séances (seuil, endurance longue). Et puis, come tu l'as constaté, les séances VMA passent de mieux en mieux a fil du temps.

Concernant la vitesse au seuil (à 85% de FCM), je ne vois pas pourquoi tu dis qu'elle doit être plus rapide que la vitesse marathon: je cours mes marathons en moyenne à 85% de ma FCM, donc pour moi vitesse seuil = vitesse marathon.

Bonne poursuite de préparation,

Pierre

Séances VMA = Quelle galère ! par frédé (invité) (83.196.119.xxx) le 24/08/05 à 09:38:44

Les premières séances VMA sont toujours difficiles à réaliser. Surtout si on commence par des 400m. Il est préférable de débuter par des 200m puis rajouter 100m chaque semaine. Alors au fur et à mesure de la progression t'es de plus en plus à l'aise.

T'es trop irrégulier: 9 secondes de différence entre ton 400m le plus rapide et le moins rapide c'est trop. Ton 2ième 400m en 1'27" était trop rapide et a peut être plombé le reste de ta séance.

Avec l'expérience cela va s'améliorer.

hopla

frédé


Séances VMA = Quelle galère ! par GGBI (membre) (80.15.83.xxx) le 24/08/05 à 10:07:17

Pour ma part, 85% de FCM me donne une vitesse légérement inférieure a mon marathon que je coure en moyenne a 89%.
En fait cela correspond a la vitesse que je conserve pendant les 15 premiers Km.

Séances VMA = Quelle galère ! par Eric (invité) (213.245.165.xxx) le 24/08/05 à 23:06:59

Pierre, c'est en fait ce que j'ai lu dans Jogging International, ils disent que le seuil est une allure intermédiaire entre l'allure marathon et l'allure VMA, et pourtant dans les plans ils disent que courir au seuil c'est courir à 85% de la FCM.

Mais en courant à 85% FCM je suis peut être un peu plus rapide que l'allure marathon en début de fraction mais certainement pas sur la fin si je reste à cette fréquence cardiaque.

Séances VMA = Quelle galère ! par (invité) (81.53.193.xxx) le 25/08/05 à 21:39:30

Personnellement, je ne la trouve pas si mal ta séance. Comme le dit quelqu'un plus, vise plutôt 1'32 et si tu sens que 5 sec de récupération en plus te font du bien, ne t'en prive pas.
C'est certain que si tu n'a jamais fait de séance de VMA cela peut te paraitre galère, mais tu verras à la longue que c'est payant.
Adaptes donc les séances en fonction de tes sensations.
Passer de 3H30 à 3H15 c'est tout à fait réalisable. Il faut parfois prendre le temps pour y parvenir.

Séances VMA = Quelle galère ! par gogo02 (membre) (83.198.167.xxx) le 27/08/05 à 10:19:32

@ eric,

il faut mieux faire 6x400 et augmenter la charge chaque semaine

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