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Plan velo cardio...vos avis? par caribou (invité) (146.139.32.xxx) le 16/08/05 à 22:15:56
Voila avant de me lancer dans la course a pied (mon objectif) je souhaite acquerir un minimum de condition niveau cardio. C'est pour ca que j'ai commence un entrainement il y a huit semaines sur velo d'appartement (faute de mieux quand on est en stage a l'etranger...). J'en ai fait presque tous les jours depuis le debut en augmentant progressivement la quantite et la vitesse. Pour plus de precision j'ai fait l'acquisition d'un cardio et mes seances se decomposent maintenant comme suit:
Lundi: endurance 10mn (50-60% FCM)- 40mn (60-70%)-10mn (50-60)
Mardi: fractionne 10mn (50-60)- 20mn de serie 30/30- 10mn (50-60)
Mercredi:endurance comme lundi
Jeudi:pareil
Vendredi:fractionne comme mardi
Samedi:repos
Dimanche:endurance longue 2h (60-70%)
J'ai bientot 23 ans, j'aimerais bien faire un marathon dans les deux ans qui suivent. Que pensez vous de ce programme, est-il une bonne introduction a la cap? Si oui que me conseillez vous pour commencer la cap?
Merci bcp!
Plan velo cardio...vos avis? par Frédéric (membre) (82.123.88.xxx) le 16/08/05 à 22:24:09
Tiens un autre Caribou…
Tu compte vraiment courir 6 fois par semaine pour débuter ? C'est beaucoup trop.
Fred
Plan velo cardio...vos avis? par Frédéric (membre) (82.123.88.xxx) le 16/08/05 à 22:25:55
Réponse envoyée trop vite. Ta charge d'entraînement actuelle me semble élevée pour un débutant.
Fred
Plan velo cardio...vos avis? par caribou (invité) (146.139.32.xxx) le 16/08/05 à 22:30:34
Non je ne compte pas courir 6 fois par semaine. Plutot trois en fait, compte tenu du temps que j'aurai.
En fait la c juste que je me fais super chier parce que trois mois loin de tout et ben faut supporter, donc je me suis occupe comme j'ai pu et au final effectivement ca donne ca.
Mais c'est vrai je tiens reellement ce que j'ai marque
Plan velo cardio...vos avis? par Frédéric (membre) (82.123.88.xxx) le 16/08/05 à 22:35:35
Ça me semble plus raisonnable de commencer par courir 3 fois par semaine.
Cela dit l'entraînement vélo te sera profitable.
Fred
PS Rien contre toi ou ton pseudo mais nous avons déjà un Caribou qui fréquente le site, pour éviter les confusions, Caribou 2 ou quelque chose dans le style ?
Plan velo cardio...vos avis? par caribou2 (invité) (146.139.32.xxx) le 16/08/05 à 22:52:43
ca va le nom?
Sinon selon toi comment devrais-je organiser ces trois sorties? D'abord que de l'endurance pour rajouter ensuite des seances plus 'rythmees' ou alors direct un mix des deux ?
Merci
Plan velo cardio...vos avis? par Rémi (membre) (86.196.12.xxx) le 16/08/05 à 23:04:57
Salut je t'ai fait un copier coller d'un plan pour débutant de Serge B qu'il a posté sur le forum et que je trouve fort bien fait.
Avec ton entrainement en vélo tu peux peut être passer plus rapidement au niveau du troisième mois.
Les temps sur fractionné sont donné pour info, à toi de définir les tiens.
Les 6 premiers mois, ce sera une reprise pour que ton organisme se ré habitue à courir.
Mois 1-2 : par semaine, tu fais 2 sorties de 30’ à allure cool.
Si tu as du mal lors des premières sorties, tu fais 5’ footing + 5’ marche.
Mois 3 : tu ajoutes une 3ème sortie hebdomadaire de 45’, toujours à allure cool.
Mois 4 : par semaine, tu fais 2 sorties de 30’ et 1 sortie de 1h.
Mois 5 : par semaine, tu fais 2 sorties de 45’ et 1 sortie de 1h
Mois 6 : par semaine, tu fais 2 sorties de 45’ et 1 sortie de 1h15’.
Le cycle suivant, tu intègres une première séance de qualité durant 3 mois. Par semaine, tu fais :
Mois 7 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 10x30-30 + 10’ footing (le 30-30, c’est 30 secondes très rapide + 30 secondes en trottinant que tu répètes 10 fois)
1 séance 1h15 à 10 km/h
Mois 8 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 2x8x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h20 à 10 km/h
Mois 9 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 2x10x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h30 à 10 km/h
Le cycle suivant, tu intègres une seconde séance de qualité durant 3 mois. Par semaine, tu fais :
Mois 10 :
1 séance de 20’ footing + 10x200m en 1’ avec 45secondes de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 8’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h20 à 10.5 km/h
Mois 11 :
1 séance de 20’ footing + 8x300m en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 10’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h25 à 10,5 km/h
Mois 12 :
1 séance de 20’ footing + 10x300m en en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 12’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h30 à 10.5 km/h
Le cycle suivant, tu intègres une 4ème séance de footing avec 1 seule séance de qualité durant 3 mois.
Par semaine, tu fais :
Mois 13 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance en endurance de 30’
1 séance de 20’ footing + 10x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h20 à 11 km/h
Mois 14 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance en endurance de 35’
1 séance de 20’ footing + 2x8x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h25 à 11 km/h
Mois 15 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance en endurance de 40’
1 séance de 20’ footing + 2x10x30-30 + 10’ footing
1 séance 1h30 à 11 km/h
Le cycle suivant, tu intègres une seconde séance de qualité durant 3 mois.Par semaine, tu fais :
Mois 16 :
1 séance en endurance de 45’
1 séance de 20’ footing + 10x200m en 1’ avec 45secondes de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 8’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h20 à 11 km/h
Mois 17 :
1 séance en endurance de 45’
1 séance de 20’ footing + 10x300m en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 10’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h25 à 11 km/h
Mois 18 :
1 séance en endurance de 45’
1 séance de 20’ footing + 8x400m en en 2’ avec 1’30 de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 2 x 12’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h30 à 11 km/h
Le cycle suivant, tu augmentes un peu les séances durant 3 mois.Par semaine, tu fais :
Mois 19 :
1 séance en endurance de 50’
1 séance de 20’ footing + 15x200m en 1’ avec 45secondes de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 3 x 8’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h20 à 11 km/h
Mois 20 :
1 séance en endurance de 55’
1 séance de 20’ footing + 10x300m en 1’30 avec 1’ de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 3 x 10’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h25 à 11 km/h
Mois 21 :
1 séance en endurance de 1h
1 séance de 20’ footing + 10x400m en 2’ avec 1’30 de récup + 10’ footing
1 séance de 20’ footing + 3 x 12’ à allure soutenue avec 3’ de récup entre + 10’ footing
1 séance 1h30 à 11 km/h
après, tu prends un plan spécial marathon que tu trouves sur les sites comme celui du marathon de Paris, ou VO2, ou Volodalen, ou courir en France, ou course à pied, etc..
n’hésite pas à surfer sur les forum de course à pied.
http://www.vo2.fr/forum/forum_sujet.php4?forum=1 (quand il n’est pas en maintenance)
http://www.courirenfrance.com/forum/forum.htm
http://www.jogging-international.net/forum/ (il y a plusieurs salons, dont un sur le marathon)
http://www.courseapied.net/forum/
http://www.volodalen.com/forum/Forum.htm
Plan velo cardio...vos avis? par Frédéric (membre) (82.123.88.xxx) le 16/08/05 à 23:06:25
D'abord du foncier, bases du coureur, qui permettra ensuite des séances de qualité.
Fred
Plan velo cardio...vos avis? par Frédéric (membre) (82.123.88.xxx) le 16/08/05 à 23:07:09
Je n'avais pas vu le message de Rémi ni le plan de Sege B. A lire et s'en inspirer.
Fred
Plan velo cardio...vos avis? par caribou2 (invité) (146.139.32.xxx) le 16/08/05 à 23:10:17
ok super meci beaucoup!
il ne me restera plus qu'a le mettre en pratique sans doute au jardin du luxembourg a paris des mon retour...
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