Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
SVP conseils pour mon 1er semi-marathon de Lyon le 25/09/05 par Saturnin (invité) (82.228.207.xxx) le 20/08/05 à 10:42:54
Salut,
Voilà, je fais de la CAP depuis environ un an (9km 2à3xpar semaine), j'ai déjà fais un 10km, mais pas plus.
Il me reste un mois pour me préparer au semi-marathon de Lyon du 25/09/05.
Quel type d'entrainement devrai-je suivre pour le tenir jusqu'au bout? (Homme de 37ans,j'ai une FC un peu élevée: 168BPM pour une course de 9km en 47min)
Essayer de courir 21km une fois dans la semaine à faible allure serait-il une solution?
Quel temps de repos faut-il avant un semi?
D'avance, merci pour vos réponses.
SVP conseils pour mon 1er semi-marathon de Lyon le 25/09/05 par fxd! (membre) (82.225.210.xxx) le 20/08/05 à 10:57:34
Pour ce semi la, tu ne pourras pas exploiter ton potentiel "maximum".
Le but est donc a mon avis de finir frais en ayant acquis l'experience de la longueur pour mieux y revenir derriere.
Si tu fais 3 sorties par semaine, je te conseillerai juste d'allonger un peu en faisant 2 sorties d'1h et de faire le dimanche matin une sortie plus proche des 1h30.
Pour un entrainement plus "fin", il te faut prevoir une seance te donnant une approximation de ta VMA et ensuite, tu cliques sur Google dans le forum avec VMA, seuil, fractionne, ... et tu auras une idee tres precise de quoi faire pour etre au top le jour J.
SVP conseils pour mon 1er semi-marathon de Lyon le 25/09/05 par SergeB (membre) (84.98.188.xxx) le 20/08/05 à 11:21:16
bonjour,
tout dépend de ce que tu fais actuellement comme séances.
fais-tu du fractionné ?
ayant fait 47 pour 9km, tu peux espérer aux allentours de 2h au semi.
Pour la préparation, ne fait pas de sortie de 21 km, ce n'est pas la peine.
voici 2 exemples de plan.
le premier est composé, par semaine, de 2 séances de fractionné et une sortie longue.
le second est composé, par semaine, de 1 séance de seuil, une sortie de 1h en endurance et une sortie longue.
Sortie
20-août 1h20 en endurance
23-août 20' echauff + 10 x 30-30 + 10' récup
25-août 20' echauff + 3x8' à 85% (5'30 au km) R 3' + 10' récup
28-août 1h20 en endurance
30-août 20' echauff + 10 x 200m en 55" R 50" + 10' récup
01-sept 20' echauff + 3x10' à 85% (5'30 au km) R 3' + 10' récup
04-sept 1h30 en endurance
06-sept 20' echauff + 10 x 300m en 1'25" R 1'10" + 10' récup
08-sept 20' echauff + 3x11' à 85% (5'30 au km) R 3' + 10' récup
11-sept 1h30 en endurance
13-sept 20' echauff + 10 x 400m en 1'55" R 1'30" + 10' récup
15-sept 20' echauff + 3x12' à 85% (5'30 au km) R 3' + 10' récup
18-sept 1h40 en endurance
20-sept 60' de Footing cool avec 10x30-30
22-sept 45' Footing cool+ 10 x 30/30 déroulé
24-sept 30' cool avec 5 x 30/30 déroulé
25-sept semi entre 1h55 et 2h05
Sortie
20-août 1h20 en endurance
23-août 1h en endurance
25-août 20' echauff + 3x8' à 85% (5'30 au km) R 3' + 10' récup
28-août 1h20 en endurance
30-août 1h en endurance
01-sept 20' echauff + 3x10' à 85% (5'30 au km) R 3' + 10' récup
04-sept 1h30 en endurance
06-sept 1h en endurance
08-sept 20' echauff + 3x11' à 85% (5'30 au km) R 3' + 10' récup
11-sept 1h30 en endurance
13-sept 1h en endurance
15-sept 20' echauff + 3x12' à 85% (5'30 au km) R 3' + 10' récup
18-sept 1h40 en endurance
20-sept 60' de Footing cool avec 10x30-30
22-sept 45' Footing cool+ 10 x 30/30 déroulé
24-sept 30' cool avec 5 x 30/30 déroulé
25-sept semi entre 1h55 et 2h05
SVP conseils pour mon 1er semi-marathon de Lyon le 25/09/05 par Saturnin (invité) (82.228.207.xxx) le 20/08/05 à 12:02:14
Merci à vous pour ces précieux conseils,
Non effectivement, je n'ai jamais fait de fractionné, et c'est ce que j'ai bien envie de travailler ultérieurement.
Pour l'instant mon objectif serait effectivement de réaliser ce semi-marathon entre 2h et 2h15.
N'ayant pas un passé sportif et plutôt un tempérament anxieux, stressé, doutes de soi etc ... ce serait pour moi une petite victoire personnelle et prouver à soi-même qu'avec de la volonté on peu arriver à des résultats.
Ah, juste une dernière question au sujet de l'alimentation. Que faut-il manger la veille et au ptit dèj avant un semi-marathon? Merci.
SVP conseils pour mon 1er semi-marathon de Lyon le 25/09/05 par olivia (invité) (84.101.212.xxx) le 22/08/05 à 03:16:47
moi aussi c est mon 1er semi marathon,je m entraine a Parilly 6 jours par semaine,je cours 1H/1H30 et je voudrais également des conseils pour progresser et m alimenter;
Je n'ai jamas couru plus de 10KMS en course
les photos du semi marathon par infosloisirs (invité) (80.11.73.xxx) le 25/09/05 à 15:26:38
sur http://www.infosloisirs.com
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge