Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Preparation du 20 km de paris. Help please ! par xavier (invité) (80.170.33.xxx) le 29/08/05 à 22:50:11
Bonjour a tous,
J'ai 24 ans, je mesure 1m74 pour 80-81 KG,
je suis un coureur "amateur", c'est à dire que je courre 7km en 35 minutes environ (pouls entre 130-140 à l'arrivée).
J'ai déjà fait un 10km (en un peu moins d'une heure) et là j'ai décidé de preparer le 20 km de paris qui aura lieu le 16 octobre.
Etant donné que je participe pour le plaisir, mon but est uniquement de 'tenir' la course entière sans s arreter.
Donc je dois gagner de l'endurance mais comment faire ?
Qui peut me donner des conseils precis avec des excercices concret ou des semaines types d'entrainement ?
Merci à tous!
Preparation du 20 km de paris. Help please ! par Frédéric (membre) (82.123.100.xxx) le 29/08/05 à 23:17:35
Pour gagner de l'endurance il faut courir plus longtemps que 35 minutes. Il faut arriver à être à l'aise sur une durée d'au moins 1h30.
Réponds sur ce post :
http://www.courseapied.net/forum/msg/15261.htm
SergeB t'enverras prochainement un plan, ça te donnera une idée de ce qu'il faut faire.
Fred
Preparation du 20 km de paris. Help please ! par SergeB (membre) (81.255.231.xxx) le 30/08/05 à 09:28:21
Bonjour,
merci Fred pour la pub, mais le plan proposé dans le post en question n'est pas très adapté au pb de Xavier.
Xavier, comme le dit fred, il te faut travailler ton endurance en augmentant progressivement la durée de tes sorties.
Essaie de suivre ceci :
Mardi 30-août VMA 20' echauffement + 8x30-30 + 10' cool
Jeudi 1-sept. End 40' en endurance
Dimanche 4-sept. End 1h15 en endurance
Mardi 6-sept. VMA 20' echauffement + 10x30-30 + 10' cool
Jeudi 8-sept. End 45' en endurance
Dimanche 11-sept. End 1h20 en endurance
Mardi 13-sept. Seuil 20' echauffement + 3x5' à 13 km/h R3' + 10' cool
Jeudi 15-sept. End 50' en endurance
Dimanche 18-sept. End 1h25 en endurance
Mardi 20-sept. Seuil 20' echauffement + 3x6' à 13 km/h R3' + 10' cool
Jeudi 22-sept. End 55' en endurance
Dimanche 25-sept. End 1h30 en endurance
Mardi 27-sept. Seuil 20' echauffement + 3x7' à 13 km/h R3' + 10' cool
Jeudi 29-sept. End 60' en endurance
Dimanche 2-oct. End 1h35 en endurance
Mardi 4-oct. Seuil 20' echauffement + 3x8' à 13 km/h R3' + 10' cool
Jeudi 6-oct. End 60' en endurance
Dimanche 9-oct. End 1h40 en endurance
Mardi 11-oct. End 60' en endurance
Jeudi 13-oct. End 30' endurance incluant 6 x 30-30
Dimanche 16-oct. 20km en 2h-2h10
Preparation du 20 km de paris. Help please ! par xavier (invité) (213.103.219.xxx) le 31/08/05 à 00:24:09
Merci beaucoup pour vos conseils, c'est tres sympa de votre part !
Neanmoins il y a des termes techniques qui m'echappent !
Quelle diference entre courir à la vitesse echauffement, vma, seuil ?
Que veut dire le terme R3' ?
Merci de vos reponses.
Preparation du 20 km de paris. Help please ! par SergeB (membre) (84.98.27.xxx) le 31/08/05 à 07:33:57
bonjour,
pour l'echauffement, c'est l'allure à laquelle tu cours "normalement" sans forcer de top. Idem pour les "10' cool"
pour les 30-30, ce'est 30" à donf et 30' de récup en trottinant ou en marchant. Par contre, durant les 30" à bloc, il faut essayer de tenir la même distance. Tu peux faire des aller -retpur entre 2 points de passage que tu auras repéré.
Ainsi, tu te prends un premier point de repère, tu pas à bloc durant 30 secondes, à la fin de ces 30", tu te prends un second point de repère. tu trottines 30" de recup. tu repars en sens inverse pour 30" à bloc. Le point d'arrivée de ta première fraction te seet de point de départ pour la seconde et le point de départ de ta première fraction te sert de point d'arrivée pour la seconde. et ainsi de suite.
Pour le suil, c'est l'allure à 85% de VMA, ne t'occupe pas trop de ces chiffres, ce n'est que de la théorie.
essaie de courir à 13km/h, à vue denez, c'est ce qui devrait te convenir.
Par contre, je sais, il n'est pas évident de connaite les allures auxquelles on court.
C'est pour cela que je te conseilles de faire ces freactions sur piste. Tu fais l'echauffement sur route (c'est un peu lassant de tourner 20' autout d'unre poiste) et tu fais ces 3x5' sur piste.
le R3 signifie "recup durant 3' en trottinant entre les chaque fraction"
sur la piste, pour courir à 13km/h, tu dois faire chaque tour de piste en 1'48", essaie de controler que tu passes à chaque 200m en 58".
5' à 13 km/h, ca te fait 1130m, pour éviter de te prendre (trop) la tete, tu fais 1200m en 5'20"
enfin, ne te prends pas trop la tete avec ces séances de fractionné si tu n'as pas l'habitude
si ça te barbe un peu, tu ne fais que de l'endurance afin de gagner dans ce domaine etre pret pour ta course
Preparation du 20 km de paris. Help please ! par Xavier (invité) (213.103.60.xxx) le 31/08/05 à 10:19:25
Merci pour tes explications, tout est très clair maintenant.
Je pense courrir les 20km en 2h environ (soit 10 km/h de moyenne, ce qui me semble raisonnable).
Je posterai un message apres la course pour donner mon resultat!
Merci encore...
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge