but : 10 km en 39'59''

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but : 10 km en 39'59'' par pier (invité) (83.196.230.xxx) le 18/09/05 à 20:47:59

coureur depuis quelques années,je suis à 41'08" au 10 km,je n'ai jamais fais de fractionné auparavant,j'ai vu un plan de l'un de vous pour 40' au 10km, moi mon objectif est de 39'59"" (je veux passer sous les 40 une fois dans ma vie) donc ça devrait le faire à 1 seconde près!
je fais depuis 15 jours une séance de fractionné par semaine, 15'ech + 6x1000 r2'( 3'45 3'48 3'50 3'48 3'50 3'55) 15' cool 2x200 en 37" (pour essayer)
je n'arrive pas trop à faire les 6x1000 dans un temps identique! que faire pour être plus régulier! quel est le meilleur temps au 1000 pour mon objectif
dans combien de semaine vais je l'atteindre!
je fais deux autres sorties 10 km "bossels" tranquille et 20km le dimanche matin en 1h35 à 1h40
(je me sens déjà plus tonique sur mes jambes!)
merci à vous

but : 10 km en 39'59'' par Isidor (invité) (83.156.13.xxx) le 18/09/05 à 20:53:34

je te conseille comment senace specifique 10 kms(en 40')
ce genre de seance 8 fois 500 en 2' r1'+ 2 fois 200 r30" en 43"
tu comprendras le sens de cette seance quan,d tu l'effectueras
bon courage
aa++

but : 10 km en 39'59'' par jgab (membre) (84.6.169.xxx) le 18/09/05 à 21:00:40

il te manque des séances de VMA genre 30/30 200m à 100% de ta VMA.
Je trouve tes séries de 1000 m un peu rapide entre 3'52 et 3'55 serait certainement mieux.

Cela a été mon quotidien(4 sorties par semaine) depuis 5semaines et pour la 1ère fois je suis passé sous les 40'

but : 10 km en 39'59'' par pier (invité) (83.196.230.xxx) le 18/09/05 à 21:03:08

c'est noté isidor, je teste cette semaine, merci
quelle est la meilleure façon de récupérer de ces séances que je trouve quand même difficile, le lendemain je me traîne un peu au boulot!

but : 10 km en 39'59'' par Iisdor (invité) (83.156.13.xxx) le 18/09/05 à 21:50:29

biensur qu'il faut des seances de vma type 200 m a 100%
Tu dois etre bien le lendemain sinon tu etais en suregime
lelendemain tu dois faire un footing d erecup de 45'à 50'

but : 10 km en 39'59'' par astero (invité) (82.234.178.xxx) le 19/09/05 à 07:26:10

Faudrait quand meme connaitre ta VMA; deja on verra si elle est suffisante; puis apres (si elle l'est) n'oublies pas de travailler l'allure specifique sur du plus long (type 3 à 4fois 2000m R3')
Tu peux avoir bon espoir surtout que tu n'as jamais fait de fractionné...

Maintenant dis tois que je suis pareil que toi et que mes 1000 je les tourne sans probleme en 3'50 et mes 400 en 1'23 et pourtant mon dernier 10 (janvier 05 ca fait loin) comme les precedents (mon 1er mai 2004) je craque au 2/3 (comme beaucoup d'entre nous il manque le travail de maintien de la vitesse...)

but : 10 km en 39'59'' par GGBI (membre) (193.252.105.xxx) le 19/09/05 à 10:05:14

Moi aussi, je fais des série de 1000 a peu près dans les même temps.

Mon meilleurs 10 Km 41'01. En decembre dernier. Faut dire que je fais un peu de tout comme distances, des 10 mais aussi des semi et marathons et des corridas plus courtes.

La dernière course courte que j'ai faite en Janvier dernier, j'ai tourné en 3'55 sur 7,9 Km. J'espére que mon prochain 10 je confirmerai.

Lorsque je prépare un 10, je fais deux séances en endurance, une séance avec des 1000 (entre 4, puis 5 et enfin 6) en 3'50 et une séance VMA avec des deux fois six 200M en 43" puis 2 fois cinq 300M en 1'04 et enfin deux fois dix 30"30.
C'est un plan sur 4 semaines, la dernière c'est surtout de la récup, et un peu d'allure spécifique.

Voila j'espére que cela va marcher. Comme toi je suis preneur d'autres conseils.

A+

but : 10 km en 39'59'' par pier (invité) (194.206.220.xxx) le 19/09/05 à 13:41:42

merci a tous pour vos messages je vais m'inspirer de tout le monde!

a++

but : 10 km en 39'59'' par Isidor (invité) (83.156.13.xxx) le 19/09/05 à 17:22:44

RESPECTE SURTOUT TES TEMPS A TOI SUR TA FORME DU MOMENT (FAIT UN TEST VMA)ET NON CELLE QUE TU SOUHAITES pour avoir un chrono
il faut savoir se construire progressivement
a++
Bon courage

but : 10 km en 39'59'' par Vavavoom (invité) (82.236.5.xxx) le 19/09/05 à 19:42:35

Salut Pier
Je trouve ton entraînement pas mal du tout tel qu'il est.
Ta sortie longue du dimanche est très bien (12 à 12,5 kh) et même plus longue que nécessaire => tu ne devrais avoir aucun problème pour tenir la distance le jour venu
(à l'époque j'étais descendu sous 38' bien qu'incapable de dépasser 1h15 en endurance...)
Ta séance de frac me paraît aussi impeccable, entourée de 15' échauffement et 15' récup (tes 2x200 pour finir sont un peu iconoclastes, mais je ne vois pas de contre-indication)
Tes chronos sur 6x1000 (3'49 de moyenne) t'autorisent à descendre sous les 40'
C'est pas bien grave que les fractions ne soient pas toutes pile-poil à la même vitesse. Le fait que la dernière soit plus lente montre que tu te donnes au maxi.
Pour être plus régulier, tu peux surveiller ton chrono tous les 200m, afin d'ajuster ta vitesse.
Seule ta 3ème séance est un peu "molle" pour du 10k.
Tu gagnerais à faire :
* Soit une 2è séance de vma courte, telle que 10x400 ou 16x200
* Soit de la vitesse spécifique genre 3 à 4 x 2000 à l'allure prévue de ta course (voire un poil mieux).
Dans ton cas, 3'58 au kilo serait nickel
Bonne chance !
Yannick

but : 10 km en 39'59'' par (invité) (86.197.111.xxx) le 19/09/05 à 20:28:20

tes 1000m en allure spécifique tu les faits trop vites à mon sens. tu penses être capable de faire 40' sur 10, alors fais des fractions de 1000 en 3'55-4' sinon tu travailles plus du spécifique!

but : 10 km en 39'59'' par Rémi (membre) (86.192.51.xxx) le 19/09/05 à 21:02:33

Par curiosité Pier et les autres dans ce genre de série vous allez à quel pourcentage de votre fréquence cardiaque max (si vous avez un cardio pour la mesurer).

but : 10 km en 39'59'' par Rémi (membre) (86.192.51.xxx) le 19/09/05 à 21:03:04

Je parlais surtout des série de 6X1000

but : 10 km en 39'59'' par jgab (membre) (84.6.199.xxx) le 19/09/05 à 22:35:57

Je crois que comme l'a dit Isisdore, il serait bon de faire un test VMA pour savoir vraiment où tu en es.

malgré tes chronos tu es surpris de ne pas descendre sous les 40', mais comme il a été dit si tu ne travailles pas les bonnes allures pour arriver à ton but, en fait tu te fatigues, tu ne récupères pas et tu stagnes.
Quand tu travailles l'allure marathon, tu travailles l'allure à laquelle tu vas courir pdt 42km et non pas plus vite.

Pour le 10 c'est pareil, tu travailles une allure qui correspond à 38'10, 38'20 sur le 10km
Il y a un gros décalage avec l'objectif.......

A méditer

but : 10 km en 39'59'' par GGBI (membre) (80.11.2.xxx) le 20/09/05 à 09:50:41

Bonjour,

Pour répondre a Rémi, mes 6*1000, je les fais a 94% de FCM pour les deux 1éres, 95/96% pour les suivantes.
La dernière je ne regarde pas trop, j'essaye surtout de maintenir ma vitesse.

A+

but : 10 km en 39'59'' par (invité) (194.206.220.xxx) le 20/09/05 à 14:10:35

je ne connais effectivement pas ma vma,...qui se calcule?
(besoin d'un rappel)
ce sont mes débuts en fractionné et il faut que je m'adapte pour mieux réguler ma vitesse et tourner en 3'55" selon vos conseils...dès ce soir d'ailleurs.
vavavoom , ma sortie de 10km bosselés je la fais en 45'à 46'
je ne la trouvais pas si molle que çà! (j'ai un peu ralenti car avant je la faisais en 43' à 44', et suivant les conseils du forum j'avais peur de stagner à courir toujours trop vite!
merci à tous
a++

but : 10 km en 39'59'' par pier (invité) (194.206.220.xxx) le 20/09/05 à 14:27:22

c'est moi le post précédent,
cela dit je ne suis pas "surpris" de ne pas encore franchir la barriere des 40', je ne fais que très peu de course (surement une erreur de ma part ) c'est un objectif à atteindre
re merci et re a+

but : 10 km en 39'59'' par cyrilc (invité) (195.115.41.xxx) le 20/09/05 à 14:33:47

pour Jgab ou les autres :

ca consiste en quoi travailler son allure de course ? Je pense faire des 10

quel temps d'effort et a quel pourcentage ?

merci

but : 10 km en 39'59'' par Jgab (invité) (62.23.12.xxx) le 20/09/05 à 15:10:36

Pour trouver ta VMA tu cours pendant 6' en essayant d'effectuer la plus grande distance tout ayant une allure assez linéaire !!(en multipliant la distance par 10 tu auras ta VMA exprimée en km/h)

Ou alors tu effectues 1600m 4 tours de piste et tu te fais une règle de 3 pour convertire en km/h

après un travail spécifique sur l'allure du 10km correspondra à 90 ou 91% de ta VMA.(par exemple pour une VMA de 17km/h, allure spé 10km de 3'53 à 3'55)

but : 10 km en 39'59'' par cyrillec (invité) (195.115.41.xxx) le 20/09/05 à 15:26:03

merci pour ta rapide réponse :-)

je dois courir à cette allure pendant combien de temps ? et quelles distances ?

au minimum des 400 ?

but : 10 km en 39'59'' par Jgab (invité) (62.210.163.xxx) le 20/09/05 à 17:40:19

Tu peux commencer par des séries de 500m puis des séries de 1000m et de 2000m
par ex 4*500 puis 3*1000(récup 1/3 du temps de course)
mais aussi 1*2000 puis 3*1000
etc...

but : 10 km en 39'59'' par Rémi (membre) (86.192.50.xxx) le 20/09/05 à 17:58:43

Est ce que ce n'est pas un peu rapide et un peu usant à la longue pour l'organisme de faire des sorties d'entrainement dites cool de 10 km bosselés en 45 minutes quand on vise 40 minutes en compétition sur du plat?
As tu une idée de ta fréquence cardiaque durant cette sortie (et pour tes 20 km du dimanche?).


but : 10 km en 39'59'' par Isidor (invité) (83.156.13.xxx) le 20/09/05 à 18:12:34

si c'est usant de courir 45' en entrainement sur un 10 bornes tant sur le plan physique que phsyo
il existe differentes methodes d'entrainements et de senaces specifiques mais le probleme n'est pas là
le vrai probleme reste l'allure qui correspond au coureur et non le coureur qui aimerait avoir une certaine allure au dessus de ces capacités

but : 10 km en 39'59'' par cyrillec (invité) (84.4.178.xxx) le 20/09/05 à 19:28:14

ok j'ai bien saisi cette fois merci

but : 10 km en 39'59'' par pier (invité) (83.203.144.xxx) le 20/09/05 à 21:06:32

oui mes sorties cool de 10km sont trop rapides et donc depuis peu j'essaie de revoir tout çà,mais ce n'est pas évident de ralentir, on le fait les premiers kilo et après on se surprend à accèlérer pour revenir comme avant;mais pour atteindre mon objectif je vais diminuer la vitesse sur cette sortie là et il faudrait même que j'incorpore une 4ème sortie par semaine et faire ce que vous appeler ppg, à voir..

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