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Réussir un jour 3 h au marathon par encourangeant (invité) (86.192.54.xxx) le 04/10/05 à 12:17:50
Bonjour
J'ai 34 ans, ça fait à peu près deux ans que je cours (avec quelques arrêts, j'ai les tendons fragiles). Je fais entre deux et trois sorties par semaine (entre deux et trois heures hebdomadaire donc).
Je fais surtout de l'endurance, un peu de résistance douce et je fais irrégulièrement des 30/30 depuis trois mois.
Je n'ai pas encore fait de réelles compétitions mais ma
VMA est d'environ 15 km/h.
Avec une telle VMA est ce que je peux, d'ici trois ou quatre ans par exemple, faire un marathon en 3 h ce qui est un peu un rêve pour moi.
Il me semble avoir lu que la VMA ne peut pas s'améliorer dans de grandes proportions alors je me dis que courir à 14 km/h, donc pas loin de ma VMA, pendant 3 heures est mission impossible.
Des avis la dessus?
Réussir un jour 3 h au marathon par umberto (invité) (82.127.87.xxx) le 04/10/05 à 12:30:14
Salut,
je n'suis pas expert mais augmenter sa VMA de 3 points à 34 ans c'est impossible sauf avec entrainement trés poussé peut etre... . J'ai 31ans et une VMA de 16, je ne pense pas pouvoir faire un jour 3 heures au Marathon, mais si c'est possible, dites le moi!!!
A+
Réussir un jour 3 h au marathon par encourangeant (invité) (86.192.54.xxx) le 04/10/05 à 12:40:15
S'il faut avoir une VMA de 18 km/h pour faire 3 h au marathon effectivement ça me parait mission impossible.
Réussir un jour 3 h au marathon par Manu75 (membre) (217.109.194.xxx) le 04/10/05 à 12:43:55
18 ça me semble un minimum ...
Avec une VMA de 15, jamais tu ne pourras courir 3h à 14 km/h, c'est sûr et certain ! 14 km/h, tu pourrais peut-être le tenir sur 10km, et encore ...
Réussir un jour 3 h au marathon par TRANBER (invité) (81.53.142.xxx) le 04/10/05 à 12:46:02
avec une VMA de 15 tu peux esperer 4 h, pour 3h et moins il faut 17/18 km/h de VMA.
Donc dur dur mais sais t'on jamais ?
Réussir un jour 3 h au marathon par encourangeant (invité) (86.192.54.xxx) le 04/10/05 à 12:49:48
Oui pour les 14 km/h par rapport au 15 km/h de VMA je m'en doutais et je ne parlais pas d'un marathon dans trois mois. Comme je n'ai pas un très gros volume d' entrainement (entre 20 et 30 km/semaine, peu de VMA jusqu'ici ) je me disais que d'ici 3 ou 4 ans je pouvais m'améliorer en passant progressivement à 4 ou 5 sorties/semaine et plus de VMA (et en perdant qq kilos).
Mais bon c'est pas dramatique si c'est pas possible!
Réussir un jour 3 h au marathon par umberto (invité) (82.127.87.xxx) le 04/10/05 à 12:50:00
La vrai question c'est: est ce que l'on peut augmenter sa VMA ds de telle proportions et cet age?
Réussir un jour 3 h au marathon par encourangeant (invité) (86.192.54.xxx) le 04/10/05 à 12:54:08
Ouaip, voilà Umberto tu as bien résumé le problème ;-)))
On doit quand même pouvoir l'améliorer un peu non?
Réussir un jour 3 h au marathon par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 04/10/05 à 12:59:54
Un marathon en pile 3 heures c'est 14,065 km/h, 4'15" au km.
Si on a une VMA de 17 km/h il faut être capable de tenir 82% de ctte VMA pendant 3 heures. Ça me semble faisable mais il faut se préparer spécifiquement bien sûr.
En dessous de 17 km/h de VMA ça ne me semble pas possible d'atteindre 3 heures sur marathon, d'autant qu'il faut avoir un peu de marge, il y a tant d'impondérables sur une préparation marathon et lors du déroulement de la course également.
Ça ne me semble pas impossible de passer de 15 à 17 km/h de VMA, mais cela suppose des entraînements de qualité et également de la quantité, ce qui peut exposer à des blessures, a fortiori chez quelqu'un fragile des tendons.
Fred
Réussir un jour 3 h au marathon par umberto (invité) (82.127.87.xxx) le 04/10/05 à 13:10:22
Y a encore un espoir pour les trentenaires...
Merci fred
Réussir un jour 3 h au marathon par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 04/10/05 à 13:12:47
Tu demanderas à SergeB mais il me semble qu'il a débuté avec une VMA assez basse et qu'il l'a assez bien amélioré, tout ça à un âge fort avancé, hehe.
Ça c'était avant qu'il ne se noie dans les mojitos, le pôvre…
Je ne sais plus s'il avait couru un marathon en 3 heures mais ça ne devait pas âtre loin.
Fred
Réussir un jour 3 h au marathon par encourangeant (invité) (86.192.54.xxx) le 04/10/05 à 13:26:10
Merci pour les infos Fred.
Et puis si j'y arrive pas de toute façon la course amène tellement d'autres plaisirs que je ne vais pas en faire une maladie.
Réussir un jour 3 h au marathon par SergeB (membre) (81.255.231.xxx) le 04/10/05 à 13:29:39
Bonjour,
Fred est une vraie encyclopédie.
Il connaît tous les membres du forum, leurs perfs actuelles et passées; CHAPEAU !!
effectivement, je suis passé de 14,6 à 17,4 de VMA en 3-4 ans.
Pour cela, j'ai structuré mon entraînement et augmenté le nombre de séances par semaines (de 3 à 5-6)
j'ai commencé la cap à 38 ans et j'en ai 45 aujourd'hui.
après dire si toi aussi tu peux le faire, là je ne saurais te répondre car il y a trop de facteurs qui entrent en ligne de compte.
je vais encore radoter, mais le corps humain n'est pas un fichier excel dans lequel tu entres une formule pour obtenir un résultat.
Ce que je peux te dire, c'est qu'en travaillant tu vas progresser, peut-être de plus ou peut-être de moins que 3km/h sur ta VMA.
par contre, il y a aussi des risques notamment de blessure et je suis bien placé pour le savoir.
Il n'y a qu'une seule façon de le savoir: essayer !!!
Par contre, vas-y progressivement, ne cherches pas à brûler les étapes, sinon ce sont les ailes que tu vas te brûler.
Réussir un jour 3 h au marathon par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 04/10/05 à 13:31:29
SergeB, je connais même les perfs à venir !
Fred
Réussir un jour 3 h au marathon par Delphine (membre) (84.99.20.xxx) le 04/10/05 à 13:37:04
Coucou,
Merci à Fred mais un grand merci à Serge!!! Tu te rends compte que si je suis ton chemin (euh pas pour les blessures hein!!!), dans 4 ans, je passe la barre des 3h!!! Houloulou! Ca me fait rêver :o))
Trève de plaisanterie (quoi que), je souhaite à tous ceux qui veulent faire un marathon en moins de 3h, de le faire...quelque soit leur âge. Et quand on l'a dans la tête, on l'a dans les jambes. Je parle pour ceux qui ont une VMA approchant les 17,8km/h....
Delphine
Réussir un jour 3 h au marathon par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 04/10/05 à 13:46:28
Delphine, tu verras, c'est moins fatigant de courir un marathon en 3 heures qu'en 4h15, voire plus.
Blague à part j'ai le sentiment que le "bon rapport" préparation-fatigue en course (je ne sais pas très bien comment appeler ça en fait) est vers 3h30.
12 km/h, 5 min au km, ce n'est pas une allure trop élevée, donc quand même accessible à beaucoup, et le temps de course reste supportable. Au delà c'est long et il s'ensuit inévitablement usure et fatigue musculaire, associée parfois à une usure psychologique.
Fred
Réussir un jour 3 h au marathon par (invité) (80.119.105.xxx) le 04/10/05 à 13:50:50
Mon avis : fais beaucoup de vélo
Cela te permettra d'acquérir un gros foncier avec beaucoup moins de traumatismes.
Pour un coureur "débutant" comme toi (et moi), il faut d'abord acquérir de solides bases avant de vouloir aller vite.
Réussir un jour 3 h au marathon par Delphine (membre) (84.99.20.xxx) le 04/10/05 à 13:55:17
Euh?? Fred, tu veux dire que pour ne pas être trop fatiguée, il faudrait que je fasse le marathon en 3h30????? Tu ne tiens pas à moi toi!!! Tu veux me ramasser à la petite cuillère???? LOL!
Delphine qui rêve, qui rêve, mais qui rêêêêêêêve (mais pas que de marathon!)
Réussir un jour 3 h au marathon par ThierryA (invité) (194.250.176.xxx) le 04/10/05 à 13:57:19
Un entraînement de qualité (en durée et en intensité) permet d'améliorer légèrement sa cylindrée mais un des meilleurs moyens pour augmenter sa VMA, surtout en CàP qui est un sport porté c'est de perdre du poid en "séchant".
Moins de poids = vitesse plus importante donc pour une même VO2 la vitesse Maximale Aérobie sera accrue. On accroit l'efficience du geste en diminuant la charge à déplacer.
Attention : perdre du poids ce n'est pas devenir anoréxique, c'est avoir une alimentation équilibrée pour diminue sa masse grasse.
Ce taux de masse grasse varie avec l'age, on "grossit" en veillissant et surtout il faut savoir que les femmes sont naturellement plus grasses (je n'ai pas dit plus grosses!) que les hommes (maternité oblige!).
Réussir un jour 3 h au marathon par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 04/10/05 à 14:04:07
Tu verras un jour Delphine, tu verras…
Fred
Réussir un jour 3 h au marathon par SergeB (membre) (81.255.231.xxx) le 04/10/05 à 14:45:29
bonjour
tu sais Delphine, lorsque j'ai commencé la course à pied, même dans mes rêves les plus fous (et j'en ai des sévères) je ne me voyais même pas au départ d'un marathon.
Réussir un jour 3 h au marathon par Steph (invité) (83.154.111.xxx) le 04/10/05 à 15:33:14
Je sais plus qui disait ici qu'on ne pouvait pas progresser de + de 20 %. Tous ces calculs ne sont que... des calculs. On peut énormément progresser, mais moi je ne mettrai pas l'accent sur la quantité d'entrainement, mais plutôt sur la musculation et la souplesse (avce un bon rapport poids/puissance, donc perte de graisse importante, même si pour ça il faut d'abord bcp manger et ensuite "sécher"), avec du travail de vitesse en fractionné et une grosse sénace d'endurance / semaine. J'ai gagné facilement du temps avec ça, et j'en gagnerai encore bcp, sans jamais me blesser. "Il faut remplir tes cuisses", comme me le disait un entraineur à l'ASPTT. Et le reste vient... tout seul. Comme ça tu les feras tes - de 3h au marathon. Maintenant c'est que mon avis hein !
Réussir un jour 3 h au marathon par Delphine (membre) (84.99.20.xxx) le 04/10/05 à 15:45:30
Coucou,
Un jour tu verras, petit scarabé :o))) Ok les gars! SI je passe sous les 3h30 un jour...je vous paie: une bière pour l'un et un mojito pour l'autre :o)
Steph, en parlant de séchage, je sèche un peu trop aux dires de ma voisine! Et pourant je n'ai perdu qu'un tout petit petit (même pas en fait) kilo depuis mon début de prépa.
Delphine
Réussir un jour 3 h au marathon par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 04/10/05 à 15:50:48
Delphine, ne JAMAIS s'occuper de ce que disent les voisins ou voisines, jamais.
Fred
Réussir un jour 3 h au marathon par Steph (invité) (83.154.111.xxx) le 04/10/05 à 15:55:41
C'est plutôt bon signe de perdre du poids avant un marathon, Delphine, à condition de gagner en puissance pour compenser ce que tu perds en poids, puisqu'il s'agit d'un rapport poids/puissance ! Je suis toujours étonné de la faible épaisseur des cuisses de certains coureurs africains ! Mais pour nous européens, je crois pas que ça marcherait de maigrir autant.
Réussir un jour 3 h au marathon par Delphine (membre) (84.99.20.xxx) le 04/10/05 à 16:09:56
Fred, le "hic" c'est que ma voisine se rappelle surtout de moi quand j'étais enceinte! LOL! Evidemment je n'avais pas les mêmes....rondeurs :o)))))))
Steph, j'espère avaoir gagner en puissance...ce serait dommage sinon.
Delphine
Réussir un jour 3 h au marathon par encourangeant (invité) (86.192.54.xxx) le 04/10/05 à 19:37:39
Bon ben je vois qu'une des pistes que je dois creuser c'est la perte de poids. Je fais autour de 74 kg (et pas que de muscle!) pour 1.78 donc même si je ne suis pas obèse je dois être loin d'un poids idéal pour la course et j'ai encore de la marge pour ressembler à un anorexique.
Serge tu as raison il ne faut pas bruler les étapes mais je suis de toute façon assez prudent de ce point de vue et si je ne le suis pas mon corps me le rappelle vite (ce qui, comme le dit Fred, peut être un handicap pour progresser).
3h30 ça m'irait aussi finalement!
Réussir un jour 3 h au marathon par Eric (invité) (213.245.165.xxx) le 04/10/05 à 21:57:06
J'ai une VMA qui plafonne à 15,5 km/h depuis des années et j'ai fait 3h08' sur marathon, je pense que la VMA est certes un facteur à prendre en compte mais pas le seul.
Pour ma part, je compense mon manque de vitesse par un entraînement plus poussé en endurance et cela se ressent en compétition : je suis beaucoup plus à l'aise sur marathon que sur semi ou 10 km, et à part mon premier marathon qui fut une catastrophe, mes 2èmes parties de marathon ont toujours été plus rapides que les 1ères parties.
A méditer pour ceux qui manquent de vitesse pure, faites jouer vos qualités d'endurance.
Réussir un jour 3 h au marathon par baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 04/10/05 à 23:43:34
@eric
87% VMA ça paraît rapide pour un marathon en effet, tu fait partie des coureurs ultra-endurants. J'aimerais connaître tes temps sur 10km et semi pour comparer.
Tu as pensé au 100km ? Il y a pas mal d'athlètes avec ton profil parmi eux.
Réussir un jour 3 h au marathon par Eric (invité) (213.245.165.xxx) le 04/10/05 à 23:59:56
@Baltha
Figure-toi que j'y ai songé plusieurs fois à "monter" sur 100 km...avant de me raviser à chaque fois, les récits de souffrance que j'ai lus à ce sujet m'ayant un peu effrayé je dois dire.
Mes records sont de 43' sur 10 km et de 1h35' sur semi-marathon.
Réussir un jour 3 h au marathon par ric69 (invité) (84.4.124.xxx) le 05/10/05 à 00:06:45
@Eric
sans être indiscret, ta prépa se fonde sur :
- quelle distance hebdo sur combien de séances
- à quel %age de ta VMA
Etant plutôt endurant j'ai abandonné l'objectif de descendre en dessous de 3:30 parce que je redoute le côté densité de l'entrainement pour un tel objectif avec mes moyens limités.
Merci d'avance
Réussir un jour 3 h au marathon par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 05/10/05 à 03:05:32
@Eric
Y'a un hic. Tu cours le 10km à 90% VMA, c'est exactement la valeur théorique, le semi à 85,5% c'est encore très proche. Tu cours le marathon plus vite que le semi, ta préparation devait être optimale ; peut-être ta VMA a-t-elle évolué pour atteindre 17km/h vers la fin ?
Je crois que Fred constate plus d'1km/h d'écart entre le début et la fin de sa préparation marathon.
En ce qui concerne l'ultra les nombreux témoignages lus sur le site de Bruno Heubi me laissent penser que ces passionnés sont tous sauf des félés et des masochistes, juste des gens très bien préparés, chacun à leur niveau.
www.i-services.net/membres/forum/forum.php?user=7728&idsalon=133456
A+ Baltha
Réussir un jour 3 h au marathon par Eric (invité) (213.245.165.xxx) le 05/10/05 à 22:08:24
@ric69
>sans être indiscret, ta prépa se fonde sur :
>- quelle distance hebdo sur combien de séances
>- à quel %age de ta VMA
>Etant plutôt endurant j'ai abandonné l'objectif de >descendre en dessous de 3:30 parce que je redoute le côté >densité de l'entrainement pour un tel objectif avec mes >moyens limités.
>Merci d'avance
Ce n'est pas indiscret, c'est surtout que ce n'est peut-être pas un bon exemple à suivre.
Je dois faire entre 50 et 60 km par semaine répartis sur 4 ou 5 séances, toutes les séances font plus ou moins 1h15 et sont courues en endurance fondamentale soit à 75% de ma FCM (à ce pourcentage là je suis à environ 10-11km/h, donc ramené à ma VMA qui est de 15,5km/h ça fait 65-70% de ma VMA) et entrecoupées de fractions à 85% de ma FCM (genre 2 x 10 mn ou 3 x 8 mn ou 30 mn à 85% avec 2 mn de récup en trottinant entre chaque).
La séance du week-end fait environ 2h uniquement en endurance fondamentale et toutes les 3 ou 4 semaines, et là je sais que les spécialistes vont hurler, je l'allonge jusqu'à 3 heures soit environ 30 km, toujours à allure très lente.
Réussir un jour 3 h au marathon par Eric (invité) (213.245.165.xxx) le 05/10/05 à 22:17:02
@Baltha
>Y'a un hic. Tu cours le 10km à 90% VMA, c'est exactement >la valeur théorique, le semi à 85,5% c'est encore très >proche. Tu cours le marathon plus vite que le semi, ta >préparation devait être optimale ; peut-être ta VMA a-t->elle évolué pour atteindre 17km/h vers la fin ?
>Je crois que Fred constate plus d'1km/h d'écart entre le >début et la fin de sa préparation marathon.
Avant un marathon je suis un plan sur 8 semaines genre celui de Jogging International et si je compare une séance de VMA en début de plan et une séance en fin de plan je ne gagne que 0,5 km/h, en revanche, la différence se situe dans la récupération, en fin de plan je les réalise plus facilement et je récupère beaucoup mieux entre les séries.
Réussir un jour 3 h au marathon par baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 05/10/05 à 23:35:43
@Eric
Au vu de tout ça, tu me sembles vraiment mûr pour l'ultra, neaucoup d'endurance fondamentale, un goût pour l'extrème à limite de l'interdit, un ebonne capacité de récup' ... Doit pas falloir te pousser beacoup pour que tu plonges dans le bain !
Réussir un jour 3 h au marathon par Frédéric (membre) (82.123.214.xxx) le 06/10/05 à 00:08:51
Ce n'est pas forcément très important d'améliorer sa VMA, mais améliorer les temps de soutien VMA permet d'aller plus vite sur du long. Je n'ai pas une VMA très élevée (mesurée à 18,3 km/h au "pied levé" début juin après 3 mois sans piste) mais j'essaye justement de travailler ces temps de soutien.
Fred
Réussir un jour 3 h au marathon par Partner (membre) (194.5.119.xxx) le 06/10/05 à 11:15:26
Pour réussir 3h au marathon, il faudrait déjà que je réussisse 1h30 (et même moins) au semi... pour l'instant 1h35.
Réussir un jour 3 h au marathon par jerome (invité) (84.4.186.xxx) le 06/10/05 à 13:22:29
pour steph, petit rapel du rapport poids puissance. Tu dit que pour augmenter ce rapport, il faut perdre du poids et gagner de la puissance, ca c'est assez dur. Par contre, ce qui faut arriver a faire avant de gagner de la puissance, c'est perdre du poid sans perdre de la puissance, et c'est déja pas mal. Par exemple quequ'un qui fait 250 watts pour 62 kg (rapport de 4,03 )s'il arrive a perdre 4 kilo tout en gardant sa puissance passe a un rapport de 4,31 soit une augmentation de 7 % sans avoir augmenter sa puissance. Pas mal, non ?
Réussir un jour 3 h au marathon par Steph (invité) (83.155.158.xxx) le 06/10/05 à 17:12:15
J'aurais tendance à penser que plus les muscles deviennent puissants en course à pied, plus ils s'affinent et s'endurcissent, c'est un simple constat de mon expérience. J'ai beau gagner toujours plus de vitesse et d'endurance, mon poids ne bouge pas, et pourtant je mange de + en +, mais je suis assez léger.
Réussir un jour 3 h au marathon par Steph (invité) (83.155.158.xxx) le 06/10/05 à 17:18:03
J'ai donc gagné de la puissance sans perdre de poids :-)
Réussir un jour 3 h au marathon par titoune (invité) (82.234.237.xxx) le 06/10/05 à 17:21:24
Bonjour, je vous donne l'adresse d'un site internet où vous pourrez calculez vos temps envisageables sur 10000, semi et marathon en fonction de votre résultat au test cooper ou autre, le principal est de connaitre votre VMA....
www.leos0.chez.tiscali.fr/courir.html
le programme a lancer s'appelle EVALRUN.
Il ya d'autres programmes trés interressants.
Tout ça pour dire que votre temps envisageable au marathon ne doit pas se calculer juste en connaissant celui du semi...il y a plein de criteres qui rentrent en jeu....
Réussir un jour 3 h au marathon par oooups!!! (invité) (83.156.37.xxx) le 07/10/05 à 10:54:25
Bonjour,
Je suis perplexe sur ce test, en effet les chiffres qu'il donne me laisse reveur....
-2h55 au marathon
-1h21m30s au semi ...
Je ne parle meme pas du 36 minutes au 10kms (ahurrissant) je suis à 44'au 10 et j'arrive détruit et asphyxié
Sur marathon 3h22, je gere (peut etre) pas tres bien donc je suis en meilleur état à l'arrivée
VMA =18,49(test cooper réalisé il y a 10 jours).
Mon entrainement se compose de 3 sorties/semaine dont une en fractionné et une longue (1h30à 2h00) la 3eme est variable seuil ou "dans le dur" sur 1h00/1h15.
Le logiciel m'annonce que je suis plutot un coureur de 10 à semi, avec mes 3 sorties, si j'augmente à 6 sorties je deviens un marathonien.
Questions:
-N'y a t il que l'augmentation du nombre de sorties/semaine pour progresser en marathon? Comment-pourquoi? vrai/pas vrai?
-J'ai l'impression de pouvoir plus progresser sur marathon que sur 10! Est ce que ce n'est qu'une vue de l'esprit ( puisque c'est mon focus) ou est ce vrai?
Merci pour une réponse car là je suis plutot paumé...
Réussir un jour 3 h au marathon par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 07/10/05 à 11:16:09
Ouuups,
Avec une VMA de 18,5 km/h tu as un potentiel pour moins de 3 h sur marathon (avec de la marge), vers 1h22/23 sur semi et au moins 37'30" sur 10 km. Si tu prépares un marathon ce sera au détriment de qualités de vitesse indispensables sur 10 km, et inversement, mais à plusieurs mois d'écart on peut très bien privilégier du court d'abord puis du long ensuite.
Il s'agit d'un potentiel, rien "d'automatique" évidemment, tout dépend de ton entraînement, ta capacité de temps de soutien de VMA.
Il n'est pas bécessaire d'avoir un kilométrage hebdomadaire très important ni un nombre de sorties énorme pour y arriver, il faut trouver le bon compromis quantité/qualité/fraîcheur physique.
ƒred
Réussir un jour 3 h au marathon par oooups!!! (invité) (83.156.41.xxx) le 07/10/05 à 11:36:40
Merci pour ta réponse Frederic,
Est ce que le TEMPS DE SOUTIEN dont tu parles est une donnée "scientifique"?
Car je suis en effet roti (la tete qui tourne à l'arrivée sur 10 kms) à vitesse constante , alors que je "m'aménage" des temps de recup sur marathon.
La seule fois ou j'ai essayé d'en courir un à allure constante j'ai abandonné alors que mon objectif etait sensiblement le meme (environ 3h15/3h20)
Est ce que pour augmenter ce temps de soutien il faut augmenter son pourenctage VMA (passé de 75 à 80/85 par exemple)sur les sorties endurance?
Comment ca marche?
Réussir un jour 3 h au marathon par baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 07/10/05 à 12:44:41
normal d'arriver cuit sur un 10km, sans ça c'est pas une course, non ?
Sinon le temps de soutien ne se travaille pas lors des séances d'endurance mais de résistance je pense ; du seuil quoi !
Des 1500m à 90% VMA par exemple, des 3000m à 85%, et plein d'autres encore.
A+ Baltha
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