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Demande d'un bon plan en fonction de mes critères.... par Niko (invité) (82.233.141.xxx) le 12/10/05 à 23:21:21
Salut, jai 18 ans, pése 66 kg pour 1m73, fcm a 200...je m'nentraine depuis 3 mois, il y a 20 jour j'ai fait ma 1ère course de 15 km en 1h05 ( 13.4 kmh de moyenne ), depuis je m'entraîne de manière basic c'est a dire 3 entraînements par semaine ( 1 sortie longue de 1h20 plus ou moin, et 2 de 1h avec une petite accélération sur 10 ou 20 min à mon rythme de course au milieu de la sortie )
Le 13 novembre je participe à un 12.5km très difficile ;)( hyper valloné ).
Je voudrais donc un petit programme pour le préparer sur les 3 prochaines semaines avec bien entendu la 4ème avant la course très calme.
Je voudrais donc un programme composé de 3 entraînements pour la 1ère semaine et de 4 pour les 2 dernières. ( sachant que le jeudi je vais a la pissine )
Je dispose d'un cardio donc j'aimerai surtout savoir quel fractionné faire dans la semaine ( je n'ai pas d'echelle de distance en revanche )
Je pensais construire mon entrainement de la manière suivante ( complétez le ou modifiez le ;) )
semaine 1 :
_Lundi : repos
_Mardi : Sortie 50 min calme
_Mercredi : repos
_Jeudi : sport au lycée + pissine
_vendredi : Sortie 50 min dont 10 min au seuil
_samedi : repos
_dimanche : sortie longue 1h10 vallonée
semaine 2 :
_Lundi : sortie récup 50 min lente
_Mardi : repos
_Mercredi : fractionné mais lequel ???
_jeudi : sport au lycée + pissine
_vendredi : Sortie 50 min dont 2*8min au seuil
_samedi : repos
_dimanche : sortie longue 1h15 vallonée
semaine 3 :
_Lundi : sortie récup 50 min lente
_Mardi : repos
_Mercredi : fractionné mais lequel ???
_jeudi : sport au lycée + pissine
_vendredi : Sortie 50 min dont 3*8min au seuil
_samedi : repos
_dimanche : sortie longue 1h20 vallonée
semaine 4 : sortie lundi 50 min calme, mercredi idem, jeudi pissine, vendredi repos, samedi matin 20 min très lente, dimanche course
Désolé pour la longueur et merci pour vos messages ( ps : je fais exprès de me faire un programme sur 3 semaine histoire de ne pas "m'user" avec les fractionnés...en dehors. J'ai peut être tord mais la je vois sa comme sa pour cette course )
Demande d'un bon plan en fonction de mes critères.... par Niko (invité) (82.233.141.xxx) le 13/10/05 à 13:22:09
un petit effort svp
Demande d'un bon plan en fonction de mes critères.... par titoune (invité) (82.234.237.xxx) le 13/10/05 à 15:24:52
salut, tu peux inclure du fractionné sur piste style 14x200 puis 12x300 et 10x400 à l'allure kilometrique que tu souhaite tenir sur la distance.....pour travailler ta vma, et faire un entrainement style fartlek, avec accélération dans les côtes, histoire de travailler la recup, les muscles et augmenter les vaisseaux capillaires des cuisses, tu en auras besoin sur une circuit tres vallonné..
Demande d'un bon plan en fonction de mes critères.... par thm (invité) (213.44.83.xxx) le 13/10/05 à 20:48:47
Attention à ne pas confondre : vitesse spécifque qui correspond à la vitesse de course, vma et autres allures...
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