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renseignement sur fractionnè par jm l\'arbitre (invité) (82.125.1.xxx) le 31/10/05 à 09:48:27
j'ai 43 ans je suis arbitre de rugby et j'aurais voulu des renseignements pour faire du fractionné merçi d'avançe.si çela peut aider je mesure 1.83 pour 86kg.je ne connaissais pas çe site mais il m'a l'air interressant et de bon conseil.je le fairais connaitre dans mon club.encore merçi pour les réponses
renseignement sur fractionnè par SergeB (membre) (195.6.223.xxx) le 31/10/05 à 09:53:50
bonjour
voici un truc déja posté sur le site concernant l'entrainement et le fractionné en particluier.
Une semaine type d’entraînement se compose de 3séances principales : la VMA, le seuil et l’endurance.
La VMA et le seuil se travaille à partir du moment où tu as acquis un certain fond.
Il existe 2 sortes de VMA, la courte et le longue, parfois appelée Seuil+
Pour la VMA courte, les séances types :
- 2x10x200m (à 105% de VMA Récup=40")
Progressif au fil des semaines de :
8x200
10x200
2x6x200
2x8x200
2x10x200
- 10x300m (à 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( à 100% de VMA)
Pour le seuil+, les séances types :
- 6x1000m à 90% de VMA Récup 2'
- 8 x 800m à 92% de VMA Récup 2'
- 4x1500m à 90% Récup 2’
Séance mixte :
- 3 x (1000m R 2’ + 500 m R 2'30)
- 4 x (800m R2’ + 400m R 2’30)
- 2 x 500m Recup 1'30" + 4 x 1000m R 2'
Tu fait aussi une séance de seuil.
Le seuil se travaille à 85% de VMA
Les séances types sont :
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
- ou travail à partir des temps de soutient : 3 fois 7’
Exemples de séances seuil avec montée en charge progressive. Ces séances sont basées sur le temps et non la distance. En effet un coureur qui a une VMA de 20 km/h ne fera pas les 3x3000m dans le même temps qui celui qui a une VMA de12. Alors que si chacun travaille 10’, le bénéfice sera le même pour chaque.
- 3x7'
- 3x8'
- 30'
- 3x11'
- 3x12'
- 40'
Le Seuil et la VMA se travaillent TOUJOURS après une période d'échauffement de 20' afin d'être bien chaud (musculairement et vasculairement) et se terminent par 10' tranquille.
Règle d'or de la VMA et seuil : faire TOUTES les séries à la même allure.
Ca ne sert à rien de faire le premier 200m en 35’’ si tu fais le dernier en 45’’. Il vaut mieux tous les faire en 40’’. C’est la régularité qui est importante.
Attention : 1 seule séance de VMA et une seule séance de seuil par semaine. Et toujours une journée de repos de lendemain.
La durée de la séance en endurance dépend de l'objectif préparé. Ne pas dépasser 2h30' pour une préparation marathon.
Si tu peux ajouter une 4ème séance, tu fais ajoute une sortie en endurance de 1h-1h15'.
Si tu peux ajouter une 5ème séance, tu fais ajoute une sortie vélo / VTT de 2h.
.
Quelques conseils très importants :
- Privilégie le travail de QUALITE (VMA - seuil) plutôt que la quantité.
- Toujours ETRE A L'ECOUTE DE SON CORPS, si un jour ça ne va pas, ne force pas. Ce n'est pas parce que tu ne t'entraînes pas un soir que tu vas perdre 10' à ton prochain marathon.
- Le REPOS fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjà fait et laisser l'organisme "digérer" ce qu'il vient d'encaisser. Une semaine cool sans travail de qualité (VMA , seuil) sur 4
- Y aller avec une certaine PROGRESSIVITE. Ne pas brûler les étapes. Ajouter une séance d'entraînement supplémentaire par an. Je m'explique, si en ce moment tu fais 2 séances par semaines, tu ajoute une 3ème séance mais pas une 4ème tout se suite. Attends, que ton organisme assimile cette 3ème séance.
- Progressivité encore: lorsque tu prépares un objectif, tu commences tes séries de VMA (je prends l'exemple des séries de 200m) par 8x200m, puis 10x200m, puis 2x6x200m, puis 2x8x200m, puis 2x10x200m (par exemple) au fil des semaines. Ne pas attaquer directement par des séances trop dures tout de suite. Idem pour le seuil.
- Varie tes parcours d'entraînement afin d'éviter la monotonie. Varie tes séances de qualité, alterne les 200-400 pour la VMA, les séances de pyramides changent des séries classiques. Idem pour le seuil.
- Ne pas négliger la PPG (Préparation Physique Générale), c'est le travail des abdos et le gainage.
renseignement sur fractionnè par rodio (membre) (82.124.250.xxx) le 31/10/05 à 10:30:38
Le fartlek, course tout terrain avec changement de rythme, peut t'apporter un soutien dans ta recherche d'un type d'effort cadrant avec tes fonctions d'arbitre. Tu peux y retrouver ton vécu de match, en alternant marche, sprinte, course soutenue, course en footing lent. Tu peux agrémenter ces sorties en variant les parcours et tu veilleras à pratiquer sur la durée de deux mi-temps de rugby (quarante minutes, une pose de PPG, et quarante minutes). Ainsi tu pourras améliorer ta production d'arbitre. Allez les petits -;)))
renseignement sur fractionnè par mariedelyon (membre) (213.41.22.xxx) le 31/10/05 à 10:32:42
@ Serge : qu'il est bon de lire et relire tes conseils ! merci encore de nous aider!
Marie, qui fractionne, qui fractionne........
merçi!!! par jm l\'arbitre (invité) (82.125.1.xxx) le 31/10/05 à 11:39:59
Des réponses rapides et claires je suis impréssionné!!!je vois là la grande famille du sport encore MERCI!!!!
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