Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Le passage au fractionné par Auré (invité) (83.197.104.xxx) le 31/10/05 à 18:48:15
Bonsoir tout le monde!
Je suis venu sur ce forum il y a trois mois pour avoir des conseils pour reprendre la course à pied.
En suivant vos conseils je fais de 3 à 5 entrainements par semaines de 60' chacun, uniquement en foncier, c'est à dire à moins de 70% de ma FCM (163 pour 203 je crois).
Maintenant j'ai envie de passer au fractioné pour continuer à progresser.
J'ai regardé les posts sur le forum et je ne suis pas bien sur d'avoir compris.
Voila ce que je compte faire sur une semaine:
- 2 courses de 60' avec : 30' d'échauffement puis 10 fois 30" à 90%-30" en trottinant, puis 5' de "trotinage" et encore 10 fois 30" à 90%-30" en trotinant. et conclure par 10' de trotinage.
- 1 course de 60' en pur foncier (70%).
Voila, j'aimerai savoir si j'ai bien compris le principe du fractionné ou si j'ai mis à coté de la plaque...
Merci d'avance de vos avis et remarques :)
Le passage au fractionné par jgab (membre) (84.5.182.xxx) le 31/10/05 à 19:25:23
Tu as bien compris le principe.
Néanmoins tu peux commencer par du 20/20 plus facil à digérer.
et y aller progressivement(personnellement je fais mes séries à suivre par ex 20)tu peux commencer par 2*8 ou 16 puis la semaine d'après 2*9 ou 18 etc
Par contre il ne faut faire qu'une séance de VMA par semaine.
L'autre séance tu peux la faire sur des séances spécifiques comme des allures 10km ou bien semi....
Le passage au fractionné par loloval59 (invité) (82.127.175.xxx) le 01/11/05 à 10:03:55
Salut Auré!
C'est vrai qu'il faut maintenant passer sur des séance type fractionnées. Encore une fois, l'idéale serait de connaître ta valeur, afin de définir tes allures. Tu devrais faire un test, il en existe plusieurs, mais si tu es seul(e),un 2000m, ou 1/2 cooper feront l'affaire.
Il est vrai que pour commencer, des 30"30" ou 20"20" sont des séances permettant une bonne approche du fractionné.
Saches que le but principal dans un premier temps, est de développer ta vitesse maximale aérobie.Il faut planifier sur des périodes courtes (cycle de 3 semaines) avec une séance de vma courte hebdomadaire en commençant par exemple sur 12x30"30" à 100% de la vma.
La première séance sera considérer comme un essai, avec des réglages d'allures (dans le cas où tu ne connais pas ta vma). Lorsque l'on parle de 100% de ta vma, ce n'est pas ta vitesse maximale (sprinte).Pendant 30" tu doit en garder sous le pied (être capable d'accélérer à tout moment). En deuxième semaine tu retourne sur 12x ou tyu passes à 14 voir 16, puis en S3 tu augments à 20x. Le truc c'est d'y aller progressivement.
Lorsque l'on ne connais pas sa vma, après un cycle de 3 semaines, tu peux en s4 ne faire que des footings à 120/140 pulsations avec peut être une séance de spécifique genre 1000m à l'allure de ta compétition, et reprendre sur un cycle de 3 semaines avec des repères de distances 200m (piste ou nature) afin d'équilibrer ta vitesse.
Lorsque l'on fractionne comme ça, toutes les répétition doivent être courru à la même allure, exemple si t'on premier 200m est fait en 45", il faut que tu te règles dès les premières répètes afin de faire toute la séance avec les même temps ( il n'est pas question de battre des reccords sur 200m ).
Pendant ces 2 cycles on va considérer que tu développes ta vma, puis tu l'entrediendras sur des temps ou des distances supérieurs (300/400)à 100% - (500/600) à 95%.
Concernant les récupérations entre les répètes, elles devront être égales aux temps de travail (30" effort 30" récup ) et toujours actives, c'est à dire en mouvement ex: 65% de la vma.Lorsque le temps de travail augmente (passé 1' 30" d'éffort), tu peux (dois) récupérer moins lomgtemps que le temps d'éffort ( 1'30" de récup max ).
De toute façon en ce qu'il te concerne, une séance de vma par semaine ( pas plus ) est tout ira bien.
Qu' en penses tu Auré?
Le passage au fractionné par Auré (invité) (83.197.104.xxx) le 01/11/05 à 11:12:56
Merci à tous les deux pour vos réponses, mais j'ai encore quelques incertitudes...
En fait je ne connais pas ma VMA... alors je me demande comment la déterminer (je suis juste amateur, pas en club) ou si on pouvait l'approcher en fonction de la FCM? genre 100% de VMA = 95% de FCM par exemple?
D'autre part, je ne cours jamais sur piste ni sur du plat intégral donc je ne suis jamais sur d'avoir la même allure sur chacun de mes 30"... est-ce que je peux me fier à ma FC pour çà? où il n'y a aucun rapport avec...
Voila, je commence à être un peu moins perdu grace à vous mais c'est pas encore gagné ;)
Le passage au fractionné par loloval59 (invité) (82.127.175.xxx) le 01/11/05 à 11:48:24
Si tu ne peux pas faire de test pour x raisons ça se complique mais il faut être très prudent sur les chronos.
Sur des séances de fractionnées le rapport entre fcm et vma n'est pas valable.Par exemple tu pars de 140puls (fin d'échauffement) tu fais la première répète, là tu vas monter au bout de 30" à 170 puis à la fin de ta récup 30" tu seras à 150puls et à la fin de ton deuxième 30" (175puls). Au fure et à mesure de la séance les puls en fin de récup seront peut être avoisinante de 150 et celle en fin d'éffort proche de 180, il y a saturation. C'est le but du fractionné, travailler son vO2 en allant dans un registre critique (zone rouge).
Tout en écrivant je pense à quelque chose, si tu es passionné alors pourquoi tu n'irais pas sur piste à plusieurs kilomètres de chez toi et de t'étalonner sur ex: 2000m ou 6' comme je l'ai dit précédement.Il faut éventuellement le faire avec ton cardio ce qui sera une référence pour tes séances dites "natures".
Par la même occasion si tu peux transférer les données sur courbe tu pourras alors analyser la manière dont ta fcm réagie en fonction du temps pour une allure régulière.
Si j'ai bien compris, tes entraînement sont en milieu vallonné.Rien ne t'empêche de mesurer exemple:100,200,300 mètre et de faire comme je l'ai expliqué à Auré sur les fractionnées. Regardes la démarche qui je pense est là même pour ton cas.
Le passage au fractionné par loloval59 (invité) (82.127.175.xxx) le 01/11/05 à 11:55:34
Erreur de ma pars, je voulais répondre sur un autre sujet.
excusez moi!
Le passage au fractionné par loloval59 (invité) (82.127.175.xxx) le 01/11/05 à 12:10:57
Mais non! c'est bien ça Auré, je ne me suis pas planté.
Je répondais bien à ta question sur la fc.
Pas d'érreur!
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge