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aidez un débutant a bien commencé par brax28 (invité) le 22/09/03 à 18:08:47
je cours depuis avril je suis donc débutant je cours le g couru en juin un 10 000 en 46 minutes et j'ai fais ce week end une course de cote individuel dans les rues de chartres course assimilé a une course de montagne d'une distance de 4 kms ,les meilleurs (ce sont des pros) mettent 15 mins moi g mis 22 mins.
dans la semaine je fais 3 sorties et 2 jours consacré au renforcement musculaire.je travail 40 heures par semaines en dehors.
plusieurs questions:
-sachant que pour l'instant je ne veux pas dépassé les 10 000 en distance mon plan d'entrainement est t'il bon et, qu'elle est l'entrainement musculaire vraiment adapté a quelqu'un qui veux faire des 10 000 ?
-vaux t'il mieux courir le matin au lieu du soir pour les fois ou je suis plus fatigué le soir apres 8h de travail a fin d'avoir une séance de qualité?
merci a vous et longue vie a votre site
aidez un débutant a bien commencé par SergeB (invité) le 23/09/03 à 09:41:15
Bonjour,
tu ne dis pas grand chose sur toi (age, taille, poids, etc ..) ni sur tes sorties.
Si ta fait déja 46' sur 10km, c'est pas mal pour un début.
Pour les sorties à jeun le matin, ne pas dépasser 40'.
Une semaine type d’entraînement se compose de 3séances principales : la VMA, le seuil et l’endurance.
La VMA et le seuil se travaille à partir du moment où tu as acquis un certain fond (ce qui doit être ton cas).
Il existe 2 sortes de VMA, la courte et le longue, parfois appelée Seuil+
Pour la VMA courte, les séances types :
- 2x10x200m (à 102% de VMA Récup=40")
- 10x300m (à 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( à 100% de VMA)
Pour la VMA longue, les séances types :
- 6x1000m à 95% de VMA Récup 1'30"
- 8 x 800m à 95% de VMA Récup 1'30"
Séance mixte :
- 3 x (1000m R 1'30" + 500 m R 2')
- 2 x 500m Recup 1'30" + 4 x 1000m R 2'
Tu fait aussi une séance de seuil.
Le seuil se travaille à 85% de VMA
Les séances types sont :
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
Le Seuil et la VMA se travaillent TOUJOURS après une période d'échauffement de 20-30' afin d'être bien chaud et se terminent par 10-15' tranquille.
Règle d'or de la VMA et seuil : faire TOUTES les séries à la même allure.
Ca ne sert à rien de faire le premier 200m en 35’’ si tu fais le dernier en 45’’. Il vaut mieux tous les faire en 40’’. C’est la régularité qui est importante.
Attention : 1 seule séance de VMA et une seule séance de seuil par semaine. Et toujours une journée de repos de lendemain.
La durée de la séance en endurance dépend de l'objectif préparé. Ne pas dépasser 2h30' pour une préparation marathon.
Si tu peux ajouter une 4ème séance, tu fais ajoute une sortie en endurance de 1h-1h15'.
Si tu peux ajouter une 5ème séance, tu fais ajoute une sortie vélo / VTT de 2h.
.
Quelques conseils très importants :
- Privilégie le travail de QUALITE (VMA - seuil) plutôt que la quantité.
- Toujours ETRE A L'ECOUTE DE SON CORPS, si un jour ça ne va pas, ne force pas. Ce n'est pas parce que tu ne t'entraînes pas un soir que tu vas perdre 10' à ton prochain marathon.
- Le REPOS fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjà fait et laisser l'organisme "digérer" ce qu'il vient d'encaisser. Une semaine cool sans travail de qualité (VMA , seuil) sur 4
- Y aller avec une certaine PROGRESSIVITE. Ne pas brûler les étapes. Ajouter une séance d'entraînement supplémentaire par an. Je m'explique, si en ce moment tu fais 2 séances par semaines, tu ajoute une 3ème séance mais pas une 4ème tout se suite. Attends, que ton organisme assimile cette 3ème séance.
- Progressivité encore: lorsque tu prépares un objectif, tu commences tes séries de VMA (je prends l'exemple des séries de 200m) par 8x200m, puis 10x200m, puis 2x6x200m, puis 2x8x200m, puis 2x10x200m (par exemple) au fil des semaines. Ne pas attaquer directement par des séances trop dures tout de suite. Idem pour le seuil.
- Varie tes parcours d'entraînement afin d'éviter la monotonie. Varie tes séances de qualité, alterne les 200-400 pour la VMA, les séances de pyramides changent des séries classiques. Idem pour le seuil.
- Ne pas négliger la PPG (Préparation Physique Générale), c'est le travail des abdos et le gainage.
Si cela t’intéresse, j’ai récupéré quelques documents sur l’entraînement, je peux te les envoyer
Voilà, yapuka ! ! !
Amitiés sportives
aidez un débutant a bien commencé par gregnalex (invité) le 24/09/03 à 11:41:54
Bravo pour l'exhaustivité de cette réponse.
Je trouve néanmoins que les séances de fractionné indiquées sont un peu dures!
Par exemple: 6x1000m avec 1m30 de récup je trouve que ça fait bcp!
Peut-être est-ce utile pour un coureur de bon niveau (vers 35min au 10kms) mais pour les modestes comme moi! (43minutes au 10km) ça fait un peu lourd à avaler.
Le plus dur , je trouve, pour les débutants, est de ne pas faire de pauses longues d'entraînement pendant l'année (le froid de l'hiver, les obligations du boulot, familiales, les autres sports pratiqués...).
Bon courage à tous!
aidez un débutant a bien commencé par SergeB (invité) le 24/09/03 à 13:52:16
Attention à bien TOUT LIRE.
Je parle de PROGRESSIVITE.
Je donne un exemple de montée en charge sur les séries de 200. Mais pour les autre distances, il faut y aller progressivement aussi !!!!
Donc, les séries de 6x1000m ne s'adressent pas aux débutants.
Les premières séries de 1000m, il faut en faire 4, puis 5 et 6 ensuite.
Personnelement, je ne suis pas un top; mon meilleur temps au 10 km est de 41' (il y a 2 ans, je ne fais plus de court maintenant)
J'ai des amis qui enchianent 8 voir 10 séries de 1000m, mais eux ce sont des TOP !!!!
Mais il m'est arrivé de faire des séries de 3x10x200m ou 2x8x400m pour préparer certaines courses courtes
amitiés sportives
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