plan marathon 3h

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plan marathon 3h par moi (invité) (193.49.161.xxx) le 10/11/05 à 18:10:21

je cherche un plan pour descendre sous les 3h au prochain marathon de Paris, avec 5 séances par semaines (plnn sur 12 ou 8 semaines)
je suis à 1h24 au semi-marathon et à 39min au 10km.

Quelqu'un aurait il un plan qui aurait fonctionné pour lui ?

merci encore

plan marathon 3h par Wallaby (membre) (86.196.214.xxx) le 10/11/05 à 18:55:45

Sur le site du marathon de Paris il y en a 1. Si selà ne conviens pas j'en ai d'autres

plan marathon 3h par tahiti (invité) (202.3.238.xxx) le 10/11/05 à 19:21:38

Sur le site yanoo.net aussi

plan marathon 3h par moi (invité) (82.66.253.xxx) le 10/11/05 à 23:50:51

Merci pour les infos.
Sur le site du marathon de paris, tout est exprimé en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale, et je n'ai pas déterminé la mienne, excepté par la formuel 220-age.
je préfère si vous en avez de dispo avec des temps pour les séries, c'est plus simple.
mon mail: hubert@utt.fr

sur yanoo.net, 1000 en 4', 2000 en 8'5'', 3000 en 12'10
faudrait pas les faire plus rapide pour espérer passer sous les 3h ?
en plus, ils ne donnent que 4 semaines, à répéter deux ou trois fois à la suite, bizarre, ou est la progression dans l'entrainement ?

merci encore pour votre aide

plan marathon 3h par moss (invité) (213.36.136.xxx) le 11/11/05 à 08:07:17

tu peux aller voir à cette adresse:
http://www.athlete-endurance.com/
A+
moss

plan marathon 3h par titoune (invité) (82.234.237.xxx) le 11/11/05 à 11:12:10

salut j'ai fais un copier coller d'un fichier que j'ai trouvé sur le site d'un pro.Programme sur 8 semaines.
C'est l'entrainement plus ou moins que je suis, j'y rajoute une serie de 20x15" à 105%vma avec 15-30" de recup une fois par semaine.
La 5è et 6è semaine, 3-4x3000 en 10'-12'. récup 6 à 12'.

Tes resultats sont certes legerement superieurs au temps ci-dessus du semi et au 10km mais aprés tu peux l'adapter, en rehausant ton temps kilometriques à 3'45-4'15 par exemple....

PLAN 11
5 entraînements par semaine, total : 6h00 à 8h00
Pour coureurs valant de 1h10 à 1h16 sur 20km, ou de 33mn30 à 36mn sur 10km.
L'objectif est de réaliser entre 2h45 (voire moins) et 3h00, selon le niveau de départ, au marathon.
· Séance 1 : 1h15 à 1h40 dont 6 à 10 fois 1km en résistance dure (de 3mn35 à 4mn00 au km selon le niveau). Récupération entre chaque répétition : 2mn30 à 3mn.
· Séance 2 : 1h00 à 1h30 en endurance
· Séance 3 : 1h15 à 1h45 dont 50mn en résistance douce vers le milieu de la séance, le reste en endurance.
· Séance 4 : 1h30 à 2h15 endurance. parcours vallonné, avec accélérations.Finir les 3-4 derniers km au rythme du marathon.
· Séance 5 : 1h00 en endurance à vocation de récuperation.



NOTA

"En résistance dure, il est évident que plus on est d'un bon niveau avant le début du plan de huit semaines, plus on pourra faire de répétitions, et moins on récupérera entre chacune d'elles. Indépendamment du niveau de départ, le nombre de répétitions pourra être progressivement augmenté au fil des semaines (sauf l'avant-dernière). Par exemple, si l'on se situe au meilleur niveau, on pourra faire 7 répétitions la première semaine et 10 (voire 12) la sixième (7 ou 8 seulement la septième semaine)".

Entre le dernier entraînement de la septième semaine (séance de 1h30 le dimanche précédant l'épreuve) et le marathon, l'entraînement sera le suivant :
· Mardi : 40mn en endurance
· Jeudi : 30mn en endurance (à l'allure la plus faible)
· Vendredi : 30mn en endurance (à l'allure la plus faible)
bon entrainement.

plan marathon 3h par PCLJ (membre) (81.185.83.xxx) le 11/11/05 à 11:18:33

Je te conseille également les programmes du site http://www.athlete-endurance.com/.

Les séances sont exprimés en % de VMA, à toi de faire une estimation par un test de 6' ou une vrai mesure en labo.

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