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Vitesse vs Endurance par vévé (invité) (212.11.24.xxx) le 14/11/05 à 16:47:08
Petite question pour les théoriciens de la CAP:
j'ai cru comprendre que pour ameliorer sa vitesse, il fallait faire des fractionnés. Pour ameliorer son endurance (le temps passé à la dite vitesse ), y a t'il des exercices spécifiques ? En gros, que faut-il faire pour ameliorer son temps au marathon sans toucher à son temps sur 10km ?
Plus concretement:
je mets 42 min au 10km, 1h45 au semi et 4h33 au marathon. Je vois des gens qui font 40 min au 10km, 1h30 au semi et 3h20 au marathon. Comment expliquer cela.
Vitesse vs Endurance par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 14/11/05 à 17:04:30
Tu sembles effectivement manquer beaucoup d'endurance. Pour améliorer ça il faut faire... de l'endurance. C'est à dire de la course à environ 70% de ta vma, soit sans doute autour de 5' au km pour toi vu ton temps au 10 km. Ces sorties en endurance doivent représenter au moins 70-75% de ton volume d'entraînement. Par ailleurs, dans une prépa marathon tu dois intégrer des sorties longues (disons >2h), et travailler ton allure marathon, par exemple 3 rep de 15' durant une sortie en endurance. Mais comme ton allure marathon est sans doute similaire à ton allure d'endurance (compte tenu de ta perf sur 10 km, tu pourrais espérer autour de 3h30 au marathon), peut être travailler des allures un peu plus hautes, type 75-80% de vma. Tu pourrais préciser les allures que tu as l'habitude de travailler ?
Joël
Vitesse vs Endurance par GGBI (membre) (80.11.2.xxx) le 14/11/05 à 17:32:50
Je confirme pour le temps espéré.
Pour ma part 41' au 10 Km et 3h17 au marathon.
Par contre l'endurance c'est plutot 6' (voire plus) au Km.
5' au Km représente déjà 3h30 au marathon. Donc si il fait de l'endurance en 5' au Km, il pratique constament de la vitesse marathon et ce n'est pas le bon entrainement.
Pour ma part, pour préparer le marathon je suis le plan 3h30 de Jogging internationnal et cela m'a plutot réussi.
Il préconise : des sorties longues en endurance (entre 1h45 et 2h30 a 70/75% de FCM ou 6' a 6'30 au Km), des frationné long a vitesse marathon (donc a 5' au Km a 85% de FCM pendant 2*15' a 3*20' entrecoupées d'endurance) et des fractionnés un peu plus court a allure légérement plus soutenue (90% de FCM pendant 3*6' a 10*3').
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