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Comment repousser le mur ? par Manu75 (membre) (82.235.58.xxx) le 15/11/05 à 21:15:41
Les deux seules fois de ma vie où j'ai couru plus de 25km, j'ai ressenti assez nettement l'effet du mur à partir de 25km : une sortie de 31km en 2h50 où j'ai pas mal faibli sur les derniers km, mon premier marathon où j'ai commencé à marcher entre le 25ème et le 26ème km.
Lorsque je me préparerai pour mon prochain marathon, dans le but de repousser ce mur, mon intuition me dit qu'il serait utile de faire plusieurs sorties qui dépassent cette distance fatidique de 25km.
Est-ce une bonne intuition ?
Avec les plans d'entrainement classiques, il n'y a que la dernière sortie longue de 2h30 qui me fait faire un peu plus que 25km (A mon allure marathon théorique, ça fait 28km).
Merci d'avance pour vos conseils.
Comment repousser le mur ? par forest92 (invité) (81.220.145.xxx) le 15/11/05 à 21:23:29
Effectivement, il faut que tu fasses des sorties longues afin de repousser ce mur, il faut habituer ton corps.
Par contre pour un marathon evite des sorties de plus de 2h30,
bon courage
Comment repousser le mur ? par Frédéric (membre) (82.123.93.xxx) le 15/11/05 à 21:27:22
Tu peux faire des entraînements en côte, en trouvant des parcours vallonnés pour tes sorties longues, et en faisant des séries sur des pentes pas trop fortes, en commençant par 200 m de distance, distance que tu pourras allonger jusqu'à 400 ou 500 m à mesure de ta progression.
Egalement dans tes sorties longues inclure des séries au seuil (i.e. 3 x 6 min pour commencer, jusqu'à 3 x 20 min lorsque tu auras progressé).
Pour ma seule très longue sortie 2 semaines avant le marathon, sur 2h38 j'ai couru 3 x 20 min à mon allure marathon (4' au km).
ƒred
Comment repousser le mur ? par Chevalier (invité) (193.248.64.xxx) le 15/11/05 à 21:29:59
Le mieux serait , plutôt que "le repousser" de ne pas le connaitre ...
Ce sujet as semble t'il été déja traité ici, par ailleurs une file assez intéressante abordant à peu pres le même sujet figure là:
http://www.i-services.net/membres/forum/messages.php?user=7728&idsalon=26340&idsujet=831070&page_index=0
Bonne lectures ...
Patrick Chevalier.
Comment repousser le mur ? par Manu75 (membre) (82.235.58.xxx) le 15/11/05 à 23:54:32
Merci à tous pour vos réponses.
Si j'essaie de résumer :
- Faire réguliérement des sorties longues (pas plus de 2h30 dans le cadre d'une préparation marathon)
- Inclure des séries au seuil dans les sorties longues
- Entrainement en côte (Merci Fred, c'est vrai que j'ai complétement négligé cet aspect-là)
- 3 jours avant le marathon, avoir une alimentation riche en sucres lents
- Pendant le marathon, se ravitailler régulièrement dès le 5ème km
- Sur le plan psychologique, essayer de ne pas trop y penser
Comment repousser le mur ? par Gipé (membre) (82.126.1.xxx) le 16/11/05 à 00:44:16
Côté alimentation, c'est plutôt "très riche en sucres lents" et ce les 5 jours qui précèdent.
Un autre truc qui peut peut-être contribuer à repousser cette limite, c'est s'habituer à courir à jeun. Bien sûr pas sur des sorties longues mais sur des sorties d'1H, 1H15 jusqu'à 1H30. Cela permet d'habituer le corps à puiser dans ses réserves. Dans ce cas, il est évident que l'on aura englouti une bonne assiette de pâtes la veille (voire plusieurs).
Comment repousser le mur ? par (invité) (195.115.41.xxx) le 16/11/05 à 11:57:37
Salut à tous,
Avec mon expérience perso (réussie) sur le marathon de lyon, je suis d'accord avec Gipé pour les sorties à jeûn, mais attention au dessus d'1h on peut vraiment avoir du mal à récupérer. Sinon, malgré les avis divergents (un plan ne peut effectivement pas être adapté à chacun), suivre un bon plan de Jogging International en l'adaptant un peu me paraît encore le meilleur moyen pour arriver à son but.
Comment repousser le mur ? par Manu75 (membre) (83.137.240.xxx) le 16/11/05 à 14:35:20
Vous respectez une certaine durée entre le lever et les sorties à jeun ?
J'ai lu que pour une compétition, il fallait se lever au moins 3 heures avant le départ de la course pour que le réveil musculaire soit complet.
Comment repousser le mur ? par baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 16/11/05 à 14:38:53
Pas plus de 5 minutes entre le réveil et une sortie à jeûn. Sinon je peux être sûr que le petit-déjeûner se sera trouvé sur ma route.
3h entre le réveil et une course, ça me semble bien, voire plus si tu veux manger.
Comment repousser le mur ? par Manu75 (membre) (83.137.240.xxx) le 16/11/05 à 16:32:17
Et oui, cruel dilemme entre prendre le temps de se réveiller et ne pas repousser trop loin le p'tit déj !
To be or not to be ;-)
Comment repousser le mur ? par Gipé (membre) (82.126.90.xxx) le 16/11/05 à 21:18:38
Le jour d'une course, il faut déjeuner 3 heures avant donc se lever 3H15 à 3H30 avant pour faire déjà un petit réveil musculaire à base d'étirements, cela plus particulièrement pour un marathon.
Pour l'entrainement, le réveil musculaire va se faire sur la première demi heure de course que l'on en pour s'échauffer. Il est donc inutile de se lever plus tôt. Il m'arrivait souvent de partir tout de suite après seulement un bon verre d'eau.
J'ai cependant lu qu'il était quand même nécessaire de boire pendant l'entrainement même celui réalisé à jeun. Mais alors là, c'est plus du jeu !
En fait c'est certainement plus raisonnable, pour ma part, je partais du principe que c'est au cours de l'entrainement que l'on apprend son corps à repousser ses limites.
Alors lorsque l'on passe sans problème des séances d'1H30 à jeun ou de 2H non à jeun mais sans boire, le jour de la compétition où il y a à boire et à manger tous les 5 km, cela parait beaucoup plus facile. Psychologiquement tout au moins. Cela a toujours été ma façon de faire et cela me plait bien comme cela.
Avec cette méthode, en course sur 15 km ou semi, un seul ravitaillement peut me suffire. Il n'y a que sur marathon où je n'en ratais pas un seul mais à la limite c'est plus un rituel comme le fait de ne jamais prendre celui du 40ème comme pour faire un pied de nez au marathon qu'une fois de plus on a vaincu.
Si je parle tantôt au passé, tantôt au présent c'est que j'ai arrêté la course pendant 7 ans et j'ai repris il y a un an.
Pour finir, je dirais que le mur sur marathon c'est comme le reste du marathon : 50% dans les jambes, 50% dans la tête. Et pour être bien dans sa tête le jour d'un marathon, il faut être sûr de soi, même si l'on a forcément la trouille, le trac. C'est comme le jour d'un examen, même si l'on sait tout par coeur, il y a toujours une part d'inconnu...
Comment repousser le mur ? par tintin (invité) (80.13.126.xxx) le 16/11/05 à 23:25:10
Je ne suis pas sur d'avoir compris le message de Gipe. J'ai pour ma part pas mal couru a jeun, mais je ne conseillerai a personne de faire des sorties d'1h30 ou plus sans boire. Je faisais aussi le chameau jusqu'au jour ou notre amie la TFL s'est presentee a ma porte.
tintin
Comment repousser le mur ? par Gipé (membre) (82.126.6.xxx) le 16/11/05 à 23:38:15
C'est bien ce que je dis. Ce n'est parce que je fasais comme cela qu'il faut le faire et je pense effectivement qu'il est plus raisonnable de boire pendant les entrainements.
Mais il ne faut pas forcément tomber dans l'excès inverse comme un gars que j'ai cotoyé il y a quelque temps qui ne courait jamais sans son bidon même pour une srtie d'1H.
J'en reviens à ce que je disais, il y a une bonne part de psycholgique dans tout cela, une part de rituel.
D'autre part, nos tendons ne souffrent-ils pas autant du nombre de km de bitume absorbés que d'un certain déficit en eau lors de certains entrainements.
Attention lorsque je parle de sorties sans ravitaillement en eau, ce n'est bien sûr pas sous la chaleur.
Comment repousser le mur ? par supinette (membre) (84.101.57.xxx) le 17/11/05 à 08:02:35
je cours toujours à jeun et sans boisson (même pour des sorties de 20km... mais en douceur...)
je fais des étirements trois fois (avant, au milieu et après) et je n'ai jamais soufferte de tendons...
ça peut-être psychologique... si je bois ou mange... suis perdue!
une question... pour quoi il ne faut pas faire de sorties longues pendant la prepa d'un marathon???
Comment repousser le mur ? par Manu75 (membre) (82.235.58.xxx) le 17/11/05 à 08:13:48
Je suis un petit peu surpris par vos témoignages, j'ai déjà du mal à envisager de courir sans avoir mangé mais sans boire, ça me semble impossible !
Supinette, bien sûr qu'il faut faire des sorties longues pour préparer un marathon ! 2h30, c'est très long ! Mais il ne vaut mieux pas dépasser cette durée pour ne pas trop puiser dans les réserves.
Comment repousser le mur ? par Baltha (membre) (82.234.174.xxx) le 17/11/05 à 12:33:25
Je crois que c'est surtout une histoire musculaire, au delà de 2h30 il y a un effet néfaste sur les muscles. Mêmes les coureurs d'ultras ne font pas de sorties plus longues il me semble.
A+ Baltha
Comment repousser le mur ? par Wallaby (membre) (83.193.48.xxx) le 17/11/05 à 21:03:01
Avez vous essayé de courrir à jeun le matin? maxi 1h30 et celà remplace les longues sorties de 2h ou plus surtout lorsque l'on a pas trop de temps.
Une précaution prendre de l'eau ou un peu de boisson sucrée en cas de vrai coup de pompe.
Comment repousser le mur ? par eric (invité) (83.114.248.xxx) le 17/11/05 à 22:17:05
pour repousser le mur il faut augmenter son stock de glycogene, j'ai lu un livre ou des marathonien faisais quelques fois dans l'année des footing tres lent j'usqu'a ce qu'il se sentent épuise , ca leurs prenais quand même six heure a 11 kmheure de moyenne
Comment repousser le mur ? par calimero68 (invité) (80.11.205.xxx) le 18/11/05 à 00:12:07
tres lent a 11km/h.....mazette, j'achete!!
Comment repousser le mur ? par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 18/11/05 à 10:10:43
@ Eric, quel est l'intérêt de courir 66 km ? Hormis le plaisir qu'on peut avoir à courir longtemps, je parle sur un plan physiologique.
ƒred
Comment repousser le mur ? par eric (invité) (82.121.245.xxx) le 18/11/05 à 11:08:58
en fait j'ai regarde sur le bouquin , le marathonien qui fesait ca le fesai a 13,5 km heure , mais ce qui est tres lent pour lui, le but c'est d'arriver a epuiser ces reserves de glycogene sans ressentir de detresse respiratoire , lui il mettait six ou sept heure .
et donc par surcompensation les reserves augmentent pour la fois d'apres.
il disent qu'un coureur de 800 metre fais le vide en 3 heures , ca doit etre sans ravitaillement.
Comment repousser le mur ? par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 18/11/05 à 11:16:01
Oui il devait bien les épuiser ses réserves de glycogène musculaire et hépatique. Mais quid de l'épuisement musculaire ?
Reconstituer des réserves plus importantes juste avant un marathon c'est très bien, sauf que si on est courbaturé ça ne va plus, et faire cet "exercice" loin d'un marathon n'a pas grand intérêt me semble t'il, les réserves de glycogène ne se stockent malheureusement pas, sinon on n'aurait pas de souci de filière énergétique, le rêve !
ƒred
Comment repousser le mur ? par eric (invité) (82.121.245.xxx) le 18/11/05 à 11:29:27
c'est un programme qu'il faut pas faire a l'approche des competitions.
et si je crois bien qu'il est possible d'augmenter ses reserves de glycogene par un regime a base de glucide mais aussi par l'entrainnement .
un tier du glycogene est stocké dans le fois le reste dans les muscles et un peu dans le sang une quantité moyenne correspond a 700 gramme
plus les reserves de sucres sont elevé et plus on peu courir vite car la filiere des lipides est moins efficace
Comment repousser le mur ? par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 18/11/05 à 11:34:32
La filière acides gras est moins efficace car longue à intervenir, le pourcentage utilisé augmentant à mesure de la durée d'effort.
C'est dommage car même chez les sujets très minces le stock est largement suffisant pour couvrir les besoins énergétiques sur marathon, et d'autre part le rendement est meilleur que le glycogène : la combustion 1 g d'acides gras fournit 9 kcal contre seulement 4 kcal pour 1 g de glycogène.
ƒred
Comment repousser le mur ? par eric (invité) (82.121.245.xxx) le 18/11/05 à 11:38:04
non c'est pas ca ,les lipides demandent davantage d'oxygene pour le meme nombre de calorie fourni
Comment repousser le mur ? par manga3 (membre) (84.4.68.xxx) le 18/11/05 à 12:08:53
avant tout il faut bien étayer la structure, puis faire appel à des maçons professionnels, puis rebâtir un peu plus loin, et voila, tu as repousser le mur......et plus tu bâtis loin, plus tu repousses le mur………….hein…….quoi….hors sujet……….non je pense pas.. !! héhéhé
Lolo le nigaud
Comment repousser le mur ? par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 18/11/05 à 12:16:02
Habitué aux murets Lolo ?
ƒred
Comment repousser le mur ? par Montaigne (membre) (81.255.131.xxx) le 18/11/05 à 13:17:11
Moi, j'avais pensé à la filière Tracto-pelle, mais c'est peut-être pas bon pour le Marathon.
Comment repousser le mur ? par eric (invité) (82.121.245.xxx) le 18/11/05 à 14:32:13
d'ailleur il faut savoir que le cerveau est un gros consomateur d'energie.
Comment repousser le mur ? par maraman (invité) (193.53.59.xxx) le 18/11/05 à 16:56:06
L'alimentation et l'entraînement ok
mais aussi la gestion de la course :
éviter autant que possible toute accélération ou changement de rythme, courir le plus zen possible, ne pas chercher à prendre de l'avance sur ses temps prévus mais au contraire se donner de la marge(il sera tjs temps daccélérer si on le peut dans les derniers km - ce sont les seuls qui comptent vraiment).
Comment repousser le mur ? par eric (invité) (82.121.245.xxx) le 18/11/05 à 17:00:04
c'est vrai il vaut mieux accelerer progressivement le temps que le métabolisme des lipides se mette en route que de ralentir progressivement pour arriver au mur.
le mur c'est la ligne d'arriver
Comment repousser le mur ? par Manu75 (membre) (83.137.240.xxx) le 18/11/05 à 18:08:45
"le cerveau est un gros consommateur d'energie"
Tu veux dire que si on réfléchit beaucoup, c'est de l'énergie en moins pour les jambes ??
Comment repousser le mur ? par eric (invité) (82.121.245.xxx) le 18/11/05 à 18:50:17
oui j'ai vu quelquepart mais je me souviens pas exactement du chiffre que le cerveau pouvait consommer 30 watt et la nouriture du cerveau le glycogene transporter par le sang et qui ne va pas au muscle
d'ou l'interet d'etre zen lors d'une coompetition
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