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préparation au cross court par Vince (invité) (212.234.188.xxx) le 16/11/05 à 12:33:55
Bonjour à tous.
Pratiquant le 10 km, j'ai une VMA aux alentoutrs de 18.5 km/h.
Je veux réaliser 2 mois de cross court afin de préparer une saison de 400 metres.
Quelqu'un d'entre vous pourrait-il me faire un plan d'entrainement qui s'étend sur 3 semaines pour des cross de 3 ou 4 KM?
Merci de vos conseils.
Vince
préparation au cross court par virgouniou (invité) (144.204.65.xxx) le 16/11/05 à 13:43:07
3 semaines c'est un peu court !
je fais du 10 bornes, je vais faire la saison de cross court et passer sur 800 en été. j'ai pas du tout la meme vma que toi par contre.
je commence l'entrainement spécifique la première semaine de décembre pour le premier cross mi janvier, soit 6 semaines de prépa, sachant que le gros objectif est 4 semaines plus tard.
préparation au cross court par Vince (invité) (212.234.188.xxx) le 16/11/05 à 14:48:59
Merci Virgouniou,
Tu peux peut être me donner le contenu de tes premières semaines de préparation.
C'est vrai que 15 jours c'est court, mais je ne part pas de 0, je m'entraîne, j'ai juste besoin de me structurer un peu et de savoir vers où aller.
Vince
préparation au cross court par nicolasasm (membre) (83.200.78.xxx) le 16/11/05 à 14:55:55
Ta course a lieu à la fin de la 3ème semaine ?
Combien de séances par semaine ?
Tu dis vouloir faire 2 mois de cross court mais tu veux juste te préparer 3 semaines ?
Merci pour tes réponses... indispensables pour un plan :-)
Réponse en soirée.
NicolasASM
préparation au cross court par Vince (invité) (212.234.188.xxx) le 16/11/05 à 15:34:18
Le but étant d'être le plus performant possible sur les mois de décembre janvier ( cross en 4 km). Tout ça pour avoir la "caisse" pour la saison de 400 avec du spécifique à partir de début février.
3 séances par semaines.
Pour l'instant, je fais du seil ( style 3*5 avec recup 2mn), un peu de VMA longue sur piste ( hier soir, 3*1000 en 3'20), footing ( 15 km sur chemins vallonés) et de la VMA courte ( 30/30 ou 1/1). Le pb est que rien dans tt ça n'est structuré.
Merci de ton aide
préparation au cross court par mama (invité) (84.97.248.xxx) le 16/11/05 à 15:49:14
Je fais également du cross court cet hiver et du 800 l'été.
Voici mon entrainement les 3 dernières semaines avant le cross court.séance de sprint à ne pas négliger ainsi que la PPG que l'on a souvent tendance à zapper et qui te sera très importante si tu fais du 800.
Temps pour une VMA de 21km/h
lundi:(3 fois 60)X3 r2' repos 5'
mardi: PPG
mercredi:40' de footing (14-15 km/h)
jeudi VMA (400-600-500)X3 en 1.08-1.42-1.25 r1' 1'30 2'
vendredi : 40' footing (16km/h)
samedi: 2X10' de 30' vite 30'lent
dimanche: repos
lundi: (50X4)X2 r'2' repos 6'
mardi: PPG
mercredi:40' tranquille
jeudi: VMA (800-600-400-200)X2 en 2.25-1.42-1.08-30' r 2' 1'30 45'' repos 2'
vendredi :footing 40' rapide
samedi : 1 fois 10' de 1'vite 1' lent (100% de la VMA)
dimanche:repos
semaine précédent le cross
lundi: 30' footing tranquille
mardi: 4 fois 1000 en 3.05. r 1'30
mercredi: 40' footing tranquille
jeudi 40' footing (16km/h) + 10 lignes droites
vendredi: repos
samedi: 30'footing tranquille
dimanche: croos court
Bon courage, bonne chance pour ta saison
préparation au cross court par mama (invité) (84.97.248.xxx) le 16/11/05 à 15:49:15
Je fais également du cross court cet hiver et du 800 l'été.
Voici mon entrainement les 3 dernières semaines avant le cross court.séance de sprint à ne pas négliger ainsi que la PPG que l'on a souvent tendance à zapper et qui te sera très importante si tu fais du 800.
Temps pour une VMA de 21km/h
lundi:(3 fois 60)X3 r2' repos 5'
mardi: PPG
mercredi:40' de footing (14-15 km/h)
jeudi VMA (400-600-500)X3 en 1.08-1.42-1.25 r1' 1'30 2'
vendredi : 40' footing (16km/h)
samedi: 2X10' de 30' vite 30'lent
dimanche: repos
lundi: (50X4)X2 r'2' repos 6'
mardi: PPG
mercredi:40' tranquille
jeudi: VMA (800-600-400-200)X2 en 2.25-1.42-1.08-30' r 2' 1'30 45'' repos 2'
vendredi :footing 40' rapide
samedi : 1 fois 10' de 1'vite 1' lent (100% de la VMA)
dimanche:repos
semaine précédent le cross
lundi: 30' footing tranquille
mardi: 4 fois 1000 en 3.05. r 1'30
mercredi: 40' footing tranquille
jeudi 40' footing (16km/h) + 10 lignes droites
vendredi: repos
samedi: 30'footing tranquille
dimanche: croos court
Bon courage, bonne chance pour ta saison
préparation au cross court par virgouniou (invité) (144.204.65.xxx) le 16/11/05 à 15:56:02
suis étonnée : pas de séances en côtes, pas de fartleck spécifique cross court ?
la vitesse sur piste c'est bien mais faut aussi se mettre un peu en condition !
préparation au cross court par mama (invité) (84.97.248.xxx) le 16/11/05 à 16:12:22
J'ai oublié de préciser que je faisais également la salle (400-800) ce qui peut expliquer le peu de séances fractionnées en nature.
Quant aux côtes, je ne commence que début janvier.
préparation au cross court par Nadja (invité) (80.13.129.xxx) le 16/11/05 à 16:13:16
3 semaines, ça fait court pour en sentir les résultats ...
t'as un championnat fin décembre de cross court ???
Les séances décrites sur les posts précédents sont aussi bons à faire même pour ceux qui font du + long ..
Faut mettre son corps à ébullition de temps en temps ... ça lui fait du bien .. et on progresse par la même occasion !!!
préparation au cross court par Vince (invité) (212.234.188.xxx) le 16/11/05 à 16:50:01
Mama, merci pour ton plan sur 3 semaines, mais il est trop éloigné de mes possibilité pour que je puisse l'adapter ( j'aimerais au passage connaitre ton temps sur 400, sous les 50 j'imagine et 800); ma VMA est de 18.5 et je ne peux m'entrainer que 3 fois par semaine. Je vaut 53 sur 400.
Virginiou, tu parles de specif cote, de fartleck specif cross court, peux tu m'expliquer et peut être l'inclure dans monplan ci-dessous.
Pour mes 15 derniers jours de préparation, voila ce que j'avais prévu de faire:
Lundi VMA longue ( 4*1000 en 3'25)
mercredi VMA courte 2* (10*30/30)
samedi Footing 1h valloné dont 2*6 mn au seuil
Lundi VMA longue ( 4 *1000 en 3'20)
Mercredi 40 mn dont 2*8 mn au seuil
Vendredi 5*1/1
Dimanche cross 5 km
Voila la façon dont je travaille, au flair car mal ou pas conseillé. Si quelqu'un peut me corriger ça pour que ce soit plus efficace.
A+
Vince
préparation au cross court par virgouniou (membre) (83.156.243.xxx) le 16/11/05 à 18:22:50
spécif côte : une belle montée (mini 10%) sur 150 m environ, tu la fais une quinzaine de fois (pour moi 10x parce que je suis mon forte) en cavalant comme un taré, récup à la descente en trottinant, et bien sûr faut la monter de plus en plus vite.
fartleck spé cross court : 20min de footing en sous bois pour se rendre sur une zone avec de belles bosses (bois de clamart je t'adore)puis 20 à 25min de fartleck, accélération dans les bosses, descentes techniques, résistance sur les zones plates, puis 20min de footing récup.
je fais une séance de fractionné long par semaine (5x1000 par exemple) une de fractionné court (12x400), une sortie spécifique au bois. voila pour les trois séances, auxquelles je rajoute deux footings d'une heure.
si tu ne peux faire que trois sorties et que tu as trois semaines, je persiste à dire que c'est court pour etre au top le jour de la compèt.
quels championnats fais-tu pour que ce soit si tot ?
préparation au cross court par amael (invité) (84.97.248.xxx) le 16/11/05 à 18:38:03
@Vince
je suis en 49.16 sur 400 et 1.51.79 sur 800 (en junior 2 l'année dernière)
Par rapport au temps dans les séances les 4005-500-600 doivent toujours être fait à 100% de la VMA.800 et 1000 à 90-95%.
Mon entraineur privilégie la qualité à la quantité et préfère pincer les récups plutôt que de rajouter du kilométrage.
Ton plan me paraît pas mal même s'il manque la PPG, le travail de pied et les gammes...
a+
préparation au cross court par nicolasasm (membre) (81.249.174.xxx) le 16/11/05 à 19:05:54
Voici une petite idée de plan sur 3 semaines
Séance 1 : Endurance et seuil :
Comme tes 3 séances contiennent du qualitatif et qu’il faut aussi du volume en endurance on va faire un peu de seuil après un footing.
40’-45’ de footing puis 2 à 3 fractions de 5’ à 10’ au seuil ( volume total entre 20’ et 30’ )
Séance 2 : VMA et PPG :
Tu gardes une séance de VMA avec des fractions ne dépassant pas 400 m. En début de séance tu fais de la PPG ( sauts, escaliers,… ). Tu peux terminer tes 2 derniers 300-400 m plus vite pour habituer ton corps à pousser avec un état de fatigue avancé.
Séance 3 : Spécifique cross :
Un cross court ce n’est finalement qu’un 3000/5000 m avec de la boue et des côtes. Les fractions seront donc identiques en volume à ce qu’on fait sur piste mais avec des obstacles !
Essaye de trouver un circuit de 800 à 1200 m ( 3 à 5’ ) avec au moins 2 obstacles ( côte et escaliers ). Tu peux ajouter des petits plus avec par exemple un virage à 90° pris à la corde avec accélération juste après ou bien encore un virage à 360° ( arbre ou poteau peuvent servir ). Bref trouve le moyen d’introduire des changements de rythme.
Volume de la séance : 3 à 6 fois le circuit selon sa difficulté et longueur pour un volume total avoisinant les 15’ à 20’ d’effort.
Plan :
Semaine 1
Mardi: 40’ + 3 x 5’
Jeudi: 10 x 300 m + PPG
Dimanche: 4 x 4’ à vitesse cross
Semaine 2
Mardi: 45’ + 3 x 8’
Jeudi: ( 400 m + 300 m + 200 m ) x 3
Dimanche: 3’-5’-3’-5’ à vitesse cross
Semaine 3
Mardi: 40’ + ( 8’+12’+8’ )
Jeudi: 8/10 x 400 m + PPG
Dimanche: 3’-4’-5’-4’-3’ à vitesse cross
Si tu as des questions... tu peux te brosser... je veux dire me les poser :-)
NicolasASM
préparation au cross court par Vince (invité) (212.234.188.xxx) le 17/11/05 à 13:50:32
Merci NicolasASM, je viens d'imprimer ton plan d'entrainement qui a l'air de vraiment bien coler avec mes besoins.
Je te tiens au courant à l'occase.
Bonne continuation à tous.
préparation au cross court par Vince (invité) (212.234.188.xxx) le 17/11/05 à 14:10:38
NicolasASM, j'ai juste une question concernant ton plan:
3*5', quelle recup? idem pour 4*4 allure cross et 10*300m
préparation au cross court par nicolasasm (membre) (83.112.161.xxx) le 17/11/05 à 20:44:57
Pour le seuil pas besoin de prendre trop long : 1'30 à 2'
Sur les 300 m tu dois tourner en moins d'1 mn donc 50" de récup est un bon compromis.
Le travail spécifique s'apparente à de la VMA longue donc des récups courtes ( moitié du temps d'effort environ ).
NicolasASM
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