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débutant en 10 km, besoin de conseils.... par boul (membre) (82.231.54.xxx) le 16/11/05 à 22:21:42
Salut à tous.
En fait je cours depuis un bon petit moment déjà et maintenant j'aimerai m'entrainer pour courir des 10km.
J'ai 16ans, je mesure 1m75 pour 68kg et j'ai une VMA de 14. Actuellement je cours 3 fois par semaine. Je fais des sorties d'environ 45mn et j'arrive à parcourir 8km en 45mn donc.
Dans un premier temps j'aimerai courir les 10km en 45mn mais ensuite quel objectif je pourrai viser à votre avis? Mais je ne veux pas que la CAP devienne contraignante non plus.
Merci de me conseiller.
débutant en 10 km, besoin de conseils.... par boul (membre) (82.231.54.xxx) le 16/11/05 à 22:40:01
Petite rectification, aprés verification de mon parcours je cours 9,2km en 46 mn donc mon premier objectif est toujours le même, courir les 10 km en 45 mn.
débutant en 10 km, besoin de conseils.... par docsteff (membre) (84.5.175.xxx) le 16/11/05 à 22:40:29
Salut,
A mon avis ton objectif de 45' est un peu surévalué. Tu devrais plutot viser 50'. Bon cela depend aussi de la vitesse à laquelle tu fais tes entrainements. Si tu es super cool en entrainement tu as peut être une grosse marge. Mais 45' me parait un peu trop quand même.
Après à toi de voir car si tu veux progresser il faut que tu fasses tes entrainements à des allures différentes (vma, seuil).
Steff
débutant en 10 km, besoin de conseils.... par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 17/11/05 à 02:09:02
Boul, tes sorties d'entraînement, si tu fais à chaque fois 9,2km en 46mn, sont beaucoup trop rapide. C'est en fait ton allure de seuil, si on se fie à ta VMA de 14km/h.
Il faut ralentir de beaucoup ta vitesse de footing, ça développera ton endurance. Parallèlement, faire un travail spécifique pour augmenter ta VMA, qui pour l'instant ne te permet pas tout à fait d'arriver au résultat escompté. Ensuite seulement travailler la vitesse spécifique du 10km.
Regarde un peu les différents plans d'entraînements disponibles sur le net, demandes-en un à SergeB, ça te donnera des idées plus précises.
Tu n'es pas très loin de ton objectif, bon courage.
A+ Baltha
débutant en 10 km, besoin de conseils.... par boul (membre) (82.231.54.xxx) le 17/11/05 à 08:40:00
Courir plus lentement?
Pourtant j'ai vraiment l'impression de ne pas aller vite quand je cours. Je vais aller voir les plans d'entrainnement.
Merci
débutant en 10 km, besoin de conseils.... par (invité) (82.231.54.xxx) le 17/11/05 à 11:55:29
Juste une petite question de débutant:
On développe quoi en courant à son allure de seuil?
Merci de votre patience lol
débutant en 10 km, besoin de conseils.... par Will (invité) (83.206.127.xxx) le 17/11/05 à 12:05:15
Boul, es-tu certain de ta vma?
Peut-être as tu une vma plus élevée que tu ne crois, ce qui expliquerais que tu ne penses pas aller très vite lorsque tu fais du 12km/h pendant 45 minutes...
Ou alors ton parcours ne fais peut-être pas 9,2 kms...
J'ai l'impression qu'il y a qque chose qui cloche...
débutant en 10 km, besoin de conseils.... par mariedelyon (membre) (86.193.53.xxx) le 17/11/05 à 12:06:51
En attendant que les pros te répondent :
Je pense que cela développe ta capacité à tenir à 90% de vma ( soit 90 à 95% de ta fcm)sur une distance assez importante (1000m ou 1500m).
La vitesse, à ce moment-là, est voisine (voire un peu inférieure) de celle à laquelle tu devras faire sur un 10 kms, par exemple.C' est donc un entrainement nécessaire pour progresser.
Rectifiez, si j 'ai dit des sottises, mais je le vois comme ça.
Marie
débutant en 10 km, besoin de conseils.... par boul (membre) (82.231.54.xxx) le 17/11/05 à 12:11:26
Je pense aussi que ma VMA n 'est pas correcte, je l'ai faite au lycée mais elle à été réajustée bizarement par le prof de sport. J'étais à 14,5 au départ. En plus je crois que pendant le test je n'étais pas vraiment à fond.
Pour mon parcours je l'ai mesurer avec google earth donc je ne pense pas qu'il y ai des erreurs...
débutant en 10 km, besoin de conseils.... par Will (invité) (83.206.127.xxx) le 17/11/05 à 12:12:33
Quel test as-tu fait pour ta VMA?
débutant en 10 km, besoin de conseils.... par boul (membre) (82.231.54.xxx) le 17/11/05 à 12:38:07
Un test de 7mn avec des plots tous les 50m il me semble...
débutant en 10 km, besoin de conseils.... par Bipbip34 (invité) (192.44.63.xxx) le 17/11/05 à 14:01:55
@ Mariedelyon : Marie je ne suis pas pro non plus, mais il me semble (si ta réponse est adressée à "invité" et donc que tu définis le seuil) que le seuil se situe plus vers les 85% VMA (à moduler suivant les capacités du coureur) c'est à dire une allure semi.
Deplus il me semble que les entrainements de seuil se font sur des distances/durées plus longues type 3*8' ou 2*12'.
90%VMA correspond bien à l'allure 10km(ou seuil+), mais il faut à mon avis déjà être trés bien entrainé pour avoir un tel soutien de VMA. Je pense que le commun des mortels tourne autour de 86 à 88%VMA sur 10.
Donc pour répondre à "invité" en pratiquant du seuil ou de la VMA longue on développe son temps de soutien sur un %age élévé(80-85%seuil / 90% seuil+ ou VMA longue) de sa VMA.
Le fractio court te permet lui de travailler et faire progresser ta VMA elle même.
Mais si j'ai dit une bêtise n'hésitez pas à corriger
@ Boul : si ta VMA est de 14km/h et que tu tourne sur 9.2km à 12km/h tu fais déjà du seuil sans le savoir car tu es à 85% de ta VMA.
Voila
@+ Philippe
débutant en 10 km, besoin de conseils.... par mariedelyon (membre) (86.193.53.xxx) le 17/11/05 à 15:33:40
@BipBip: tu fais bien de donner ton avis
Pour donner ces chiffres, je m' étais simplement inspirée du plan d' entrainement de 10 kms (pour vma 12.5) qu' a concocté SergeB...
Marie
débutant en 10 km, besoin de conseils.... par boul (membre) (82.231.54.xxx) le 17/11/05 à 21:11:19
Bon en fait après avoir regarder les diférents plans je crois que j'ai pas vraiment envie de me prendre la tête avec ca. Apres courir ne serait plus un plaisir pour moi.
Donc je vais continuer à courir 2 ou 3 fois par semaine pendant 45mn comme je le sens en fait.
Merci de tous vos conseils quand même, ce forum est génial ;-)
débutant en 10 km, besoin de conseils.... par frederic (invité) (93.11.59.xxx) le 24/01/10 à 17:36:36
bonjour je cour depuit 1 mois 3 fois par chemaine mercerdi10kl vendredi 10kl dimanche 15 kl mon temps sur 10kl et de 49.31 jai 45 ans 75 kl et 1metre 72 je voudres decende au alantout de 45 mimute pour le 10 kl pour cette annee comment je dois entraimer merci frederic
débutant en 10 km, besoin de conseils.... par (invité) (81.48.26.xxx) le 24/01/10 à 17:45:13
Aie
débutant en 10 km, besoin de conseils.... par abstract (invité) (89.83.60.xxx) le 24/01/10 à 17:54:28
Il faut suivre ce que l'on appelle un plan d'entraînement. Il y en a un peu partout sur le net
par exemple sur le site de Bruno Heubi http://www.brunoheubi.com/
il y a aussi dans ce post un message posté par SergeB qui contient un lien vers des documents très intéressant et notamment des plans pour diverses distances...
La VMA est un élément importante à connaître, si vous la connaissez, avec un autre temps de référence vous pouvez estimer vos perfs avec l'outil suivant
http://jp75018.free.fr/perf_predict.php
il y a aussi sur le net d'autre table de correspondance VMA performance...
débutant en 10 km, besoin de conseils.... par abstract (invité) (89.83.60.xxx) le 24/01/10 à 17:55:42
avec le lien vers le message de sergeB c'est mieux
http://www.courseapied.net/forum/msg/78174.htm
débutant en 10 km, besoin de conseils.... par abstract (invité) (89.83.60.xxx) le 24/01/10 à 17:58:19
et puisque je vous tiens je vous invite si ça vous intéresse à lire cet article qui paraît très intéressant et abordable pour les néophytes (cela permet de se familiariser un peu avec le vocabulaire que les gens 'in' emploie ;-)
http://www.nutri-site.com/dossier-entrainement--vo2-max-consommation-oxygene-sport-performance--2--221.html
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