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Aide 10km par Jo-blow (invité) (24.203.72.xxx) le 20/11/05 à 15:25:23
ça fait 2-3 mois que je suis incapable de baisser mon temps sur 10 km, je suis bloqué à 45 min. J'ai beau courir 3 à 5 par semaine, à chaque fois je sens les jambes lourdes et quand j'essaye d'accélérer la cadence je sens que je pourrai pas garder la cadence pendant plus de 1-2 km.
En plus c'est l'hiver qui commence et les conditions sont plus difficiles.
p-e que le fractionné serait la solution mais je me remet dune périostite alors je veux pas trop pousser
ou p-e que je devrais incorporer des scéances de 15kmou plus parce que pour linstant je cours jamais plus que 10 km
Aide 10km par boul (membre) (82.231.54.xxx) le 20/11/05 à 17:02:58
Tiens c'est bizarre ca. Moi je me sens au contraire beaucoup mieux avec le froid, je cours mieux. Enfin c'est peut être qu'une impression...
Aide 10km par Isidor (invité) (83.156.1.xxx) le 20/11/05 à 18:23:48
donne nous une semaine type de ton entrainement
Aide 10km par lolo (invité) (83.199.54.xxx) le 20/11/05 à 20:33:13
Des scéances de 30/30 30s vite 30s lent
courageeeeeeee
Aide 10km par docsteff (membre) (84.6.135.xxx) le 20/11/05 à 20:36:21
Salut,
Si tu ne travailles jamais ta VMA, il sera certain que ta progression se fera plus lentement.
Quelle est ta semaine type en entrainement ?
Steff
Aide 10km par Jo-blow (invité) (24.203.72.xxx) le 20/11/05 à 21:01:01
je fais:
lundi: 7km
mardi: 7km
mercr:
jeudi: 7km
vendr:
samed: 10km
diman:
les 7km jessaye de faire le lundi/mardi assez relaxe, le jeudi je le pousse un peu plus, et le samedi je m'essaye pr mon 10km (précision: le parcours du 7km est de niveau moyen, je veux dire par là qu'il y a quelques montés)
du 30/30 ce serait intéressant, sur quel distance il faut faire ça d'habitude
Aide 10km par marat (invité) (86.194.151.xxx) le 20/11/05 à 21:07:10
je suis pas un fin connaisseur mais je m'entraine sans plan plus aux sensations et jme sert de ma tete pour faire mes scéance.
Il me semble évident que tu as besoin de faire de scéance de plus de 10 km afin que cette distance te semble courte.
Depuis que je me suis mis au semi le 10 km me semble etre un sprint...
Aide 10km par docsteff (membre) (84.6.135.xxx) le 20/11/05 à 22:08:22
@ jo-blow
Rien ne sert de faire 4 séances par semaine uniquement en endurance. Il faut varier les allures, c'est primordiale pour progresser.
A ta place je ferais :
- 1 séance seuil genre 4 à 6 * 1000m
- 1 sortie en endurance de 50'
- 1 fractionné genre 8 * 400m
- 1 sortie en endurance de 1h
Mais si c'est trop, fais 3 séances par semaine en alternant une semaine sur deux la sortie de VMA et de seuil cad tu gardes les 2 sorties d'endurance et une fois fractionné et la semaine d'après tu fais une séance seuil.
Rien ne sert de faire des séance de plus d'1h pour préparer un 10km. Et inutile de faire les sorties en endurance à allure rapide (genre à l'allure que tu ferais sur un 10km). Les sorties en endurance doivent être cool !
Et là je te garantie que tu vas améliorer tes chronos sur 10 bornes !
Steff
Aide 10km par Jo-Blow (invité) (24.203.72.xxx) le 20/11/05 à 23:54:10
ok je suis pas un pro pour comprendre les types de scéances
donc quand tu dis une scéance de seuil 5*1000m , ça veut dire de faire 1000m à vive allure, marcher pendant "?" temps, ensuite refaire un autre 1000m, marcher...etc....es ce que c'est ça
et le fractionné c'est la même chose mais sur des distances plus courte, donc vitesse plus élevé ?
et aussi, quand on parle d'une sortie d'endurance dans le but de courir un 10km, il faut alors que cette sortie soit supérieur à 10km j'imagine, mais comment? parce que si je cours 50min ou 1 heure, c'est juste 5 min ou 15 min de plus du temps que je prend pour faire mon 10km(soit 45 min)
bref, merci pour tes conseils je vais essayer ça la semaine prochaine
Aide 10km par Isidor (invité) (83.156.1.xxx) le 21/11/05 à 03:48:21
mouais avant de parler seance faudrait peut etre commencer par le commencement et faire un test vma valable sur 2000 m de preference sur une piste(echaffement de 30' + quelques accelerations)
le but est de faire ton 2000 m regulierement mais a fond
part sur 4'10 au kiloemtre et termine a fond (vma environ de 15km/h)
ensuite tu pourras construire un plan serieux et qui te convient
aa+
Aide 10km par gazet (invité) (81.251.202.xxx) le 21/11/05 à 11:51:33
Tu dis que tu n’arrives pas à baisser ton temps depuis deux ou trois mois,
Je trouve cela un peu étrange que tu veuilles te battre avec le chrono aussi fréquemment que ce soit en compétition ou en t’entraînant …Je pense qu’il serait plus judicieux de partir sur de bonnes bases : (pour moi ça a été :test vma + plan) ,de varier les allures sans avoir la pression du chrono et de te fixer un objectif sur une compétition et là tu te défonces !
Courage
Gazet
Aide 10km par astero (invité) (82.122.112.xxx) le 21/11/05 à 15:46:01
Comme dit ci-dessus, fais un test VMA (6min ou sur 2000m)puis tu trouveras facilement des plans adaptés à ta VMA (allure;recup...)avec mise en charge progressive au fur et à mesure des semaines et 4eme sem cool
Les plans (6 à 8 semaines en moyenne) pour 10k s'articule pour 4 sorties/sem: 1 endurance 1heure (70%FM en moyenne) 1 seance VMA courte (200,300 et 400m à allure selon ta VMA), 1 sortie endurance 40 à 50min ou sortie velo 1h30 et 1 seance VMA longue (allure course 90%VMA type 1000,1500,2000voire 3000 pour une charge progressive de 4 à 8km voire plus)
Et surtout, sois patient et perseverant, les vrais resultats (une fois la marque mise)apparaissent souvent apres 12 à 18mois de travail (periodes de plan alternées avec periodes de maintien)
Bon courage
Aide 10km par cmax17 (invité) (83.152.89.xxx) le 21/11/05 à 17:51:35
c est vrai que le fractionne est formidable pour progresse
sept 2004 10km 48.20mn / nov 2005 10 km 40.25 mn
pres de 8 mn sur 1 an mais la je pense etre au taquet
pourtant j aimerai faire 40mn au 10km 25 s ça doit se gagner avec encore un peu de travail
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