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entrainement débutant pour semi par pantxua (invité) le 01/10/03 à 17:36:52
J'ai pour objectif de courir un semi marathon qui aura lieu le dimanche 9 novembre (béhobie-san sansebastien en Espagne).
J'ai commencé mon entrainement cet été. J'ai un rythme de 3 sorties par semaine avec :
.1 sortie "endurance" pendant 1h15 sur parcours très encaissé (vive les collines du Pays-Basque !),
.1 sortie "côtes" (échauffement 20 min tranquille + 10 à 12 côtes de 100 m enchainées à fond + 20 min tranquille),
.1 sortie "fractionnés" sur piste (échauffement 20 min tranquille + 10 séries de 500 m à temps régulier tant bien que mal + 20 min tranquille).
Je souhaiterais savoir si ce type d'entrainement est adéquat à la pratique d'un semi. Je souhaiterais également avoir des conseils sur l'alimentation avant la course. Est-il obligatoire de se cogner des nouilles à 6hoo du mat' avant une course dont le départ est prévue 4h00 plus tard?
Merci d'avance,
Pantxua, Pyrénees-atlantiques.
entrainement débutant pour semi par Frédéric (invité) le 01/10/03 à 20:46:14
Bonjour,
C'est bien ton entraînement, essaye de prévoir quelques sorties longues (1h30), mais pas plus rapides, histoire de ne pas "découvrir" une plus longue distance le jour J.
Des pâtes les 2 jours précédent la course, l'idéal aussi le matin de la course, mais si tu as du mal à manger tôt (je sais que c'est parfois difficile) fais un gros petit déjeuner avec ce que tu aimes, il faut avoir terminé de manger au moins 2h30 avant le départ (idéalmenet 3 heures).
Sportivement
Fred
entrainement débutant pour semi par andré (invité) le 02/10/03 à 08:58:26
Perso, je remplacerais la séance de côte (plus utile pour un 10 bornes) par 15’ d’ échauffement, ensuite 2 X15’ au seuil (soit environ l’allure que tu penses tenir sur le semi) et retour au calme 15’. Pour la sortie endurance fini ton entraînement par 4 à 5 x 100 m. L’avantage est double . utilisation des fibres rapides et meilleure assimilation des graisses.
Pour la diététique, l’important est le repas du soir avant, là fait le « plein » de pâtes. Le matin vu l’heure, un pti déj traditionnel ( 3-4 heures avant le départ), pain, confiture, café est suffisant. Mais important, boit suffisamment avant.
Bonne courses !
André
entrainement débutant pour semi par SergeB (invité) le 02/10/03 à 10:35:03
Bonjour,
En ce qui concerne l'alimentation, il est conseillé de manger 3h avant le départ. Tu peux aussi prendre un gateau (Overstim, cardocake, etc ...) jusqu'à 1h30 avant le départ (ça fait gagner en temps de sommeil)
Pour ton entrainement, c'est pas mal ce que tu fais.
Par contre, essaie d'allonger la sortie longue jusqu'à 1h30-1h45.
Pour les séances de qualité, 10 à 15' après la séance suffisent, ce n'est pas la peine d'aller jusqu'à 20'. N'oublie pas les étirements après.
Par contre, conserve bien les 20' d'échauffement avant.
Tu peux ausi varier les séances pour éviter la monotonie.
Je te conseillerais 4 sénces :
1- Pour la VMA, tu peux essayer :
2x10x200m (progressif de 8x200 - 10x200 - 2x6x200 - 2x8x200 - 2x10x200 au fil des semaines)
10x400
pyramides 200-300-400-500-500-400-300-200
2x10x30"-30"
2- Du seuil+ : des séries de 8x800m ou 5x1000m à 95%
pareil, encore progressif, 6x800 puis 8x800, 4x1000 - 5x1000 - 6x1000
3- Du seuil classique, progressif au fil des semaines :
3x7'
3x8'
3x9'
2x15'
3x11'
3x12'
2x20'
4- la sortie en endurance
tu peux faire 1h30 et 1h45 une semaine sur deux.
et la dernière semaine avant ta course, 2 sorties cool de 30 minutes
bon courage
entrainement débutant pour semi par Ibann (invité) (82.64.41.xxx) le 08/09/05 à 19:18:52
Je souhaiterai m'inscrire à ce semi-marathon .Peux-tu me communiquer une adresse ou un tel _ merci
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