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entrainement sur 3 km par aphrael (invité)
Bonjour,
J'aimerais me mettre a courir, notamment pour preparer une epreuve à un concours, un 3 km en moins de 20 minutes, dans a peu pres 6 semaines.
JE n'ai jamais vraiment couru... est ce irrealisable?
aureiz vous des conseils?
Merci
Natacha
entrainement sur 3 km par BBen (invité)
20 min sur 3 km, ca me semble tres faisable, meme avec peu d'entrainement, et malgré le peu de temps qui te reste. Ca correspond à 6'40 au kilometre, soit une allure de 9 km/h.
Plan d'urgence : je te propose d'appliqué la bonne vieille méthode du fractionné, à ton niveau, qui est la meilleure maniere pour progresser comme pour se mettre à la course.
je te conseille d'essayer de courir régulierement, dans les 6 semaines qui te reste, au moins 2 fois par semaines, et si possible trois (à condition que tu sentes que tu récuperes suffisamment entre chaque séance).
Vu le peu d'entrainement que tu as, ne coure pas tres longtemps à chaque fois (une durée totale des séances de 20 à 30 minutes au total au début, que tu peux étendre jusqu'a 50 min ensuite maxi).
Commence tout d'abord, pendant 2 semaines, par alterner la marche et la course TRES lente pour toutes ces séances, du type : 1' de course alternées avec 30sec de marche, ou bien 1'30 à 2'30 de course et 45 sec de marche. Tu peux essayer d'augmenter progressivement (au fil des séances) la durée des portions de courses (la durée des récup doit suivre aussi), mais surtout l'allure doit etre suffisamment lente pour que tu ne t'essouffles pas, et surtout que tu ne souffres pas (l'effort doit etre agréable, tu dois pouvoir discuter en courant).
Ensuite, la troisieme semaine, une de tes séances hebdomadaire devra comporter des portions de course à l'allure objectif que tu t'es fixée (disons 6'20 au kilometre pour plus de sécurité), toujours sur le principe du fractionné. Si tu ne peux pas étalonner correctement ton allure, alors contente toi de courir ces fractions a une allure un peu plus soutenue que d'habitude, mais attention a ne pas aller trop vite non plus (surtout, tu ne dois pas etre fatigué apres chaque fraction !)
Commence avec des portions assez courtes (4' par exemple), entrecoupées d'1 min. de marche ou trot tres lent alternés, pour un volume total passé en course de 16 à 20 minutes (4 ou 5 fractions par exemple). L'autre séance de la semaine sera identique à celles des deux premieres semaines (course tres lente alternée de marche).
Semaine 4 : meme chose que semaine 3, mais pour la séance "rapide", essaie de faire trois fractions de 8 minutes à l'allure-objectif, entrecoupées de 2 minutes de marche et trot tres lent alternés.
Semaine 5 : la derniere séance de la semaine peut etre une séance test, ou tu tentes de tenir les 3 km à l'allure objectif (moins de 20 min donc !). Si tu ne te sent pas prete, contentes-toi de deux fractions de 10 à 12 min. à cette allure séparée par 3' de marche et trot tres lent alternés
Semaine 6 : commencer par 3 jours de repos, et l'avant-veille ou 3 jours avant ta course, fait un tout petit jogging léger (à allure tres lente), avec des fractions de 1'30 de course / 45 sec de marche par exemple, pour un total de 15 à 20 min maxi.
Voila ! Bonne chance, et tient-nous au courant du résultat !
entrainement sur 3 km par RODYPEL (invité) (195.93.102.xxx) le 05/08/05 à 14:23:11
Bonjour j'aimerai avoir des conseils pou le test de cooper que je dois passer dans 6 mois. j'ai 28 ans et ma meilleur perf est de 2550m et il me faut viser au moins les 3000 a 3200m.quel serait le plan idéale pour progresser a ce test.merci a tous.
entrainement sur 3 km par debski (membre) (invité) (82.126.211.xxx) le 05/08/05 à 21:36:41
tu passes quoi comme concours? Tu es sur que c'est bien trois km? En tous cas bon courage.
entrainement sur 3 km par OffSpring (invité) (83.200.91.xxx) le 05/04/06 à 17:08:37
9'16 sur 3 km pour une fille de 14 ans [ 1m59 ] est ce un bon résultat ?
entrainement sur 3 km par xuxu (invité) (194.57.115.xxx) le 05/04/06 à 17:09:28
Oui!!!
entrainement sur 3 km par granvork (invité) (62.214.201.xxx) le 05/04/06 à 18:02:44
ça vaut une perf de N1 pour une femme adulte !!! si vraiment elle a vraiment couru en ce temps-là il faut d'urgence l'inscrire en club (si ce n'est pas déjà fait), elle n'aura vraiment pas trop de mal pour rentrer en équipe de France...
entrainement sur 3 km par Marcel (invité) (194.98.128.xxx) le 05/04/06 à 18:07:56
Et moi, j'ai courru le 5000m en 13'20 1h après avoir mangé un kilo de cassoulet est-ce que c'est correct (26 ans, 1 entrainement par semaine, pas de passé sportif) ?
Ouvrez les yeux, il y a des trolls (ou des gens qui zappent quelques tours de terrain).
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