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Endurance et vitesse de course par marion (invité) (83.113.183.xxx) le 04/12/05 à 18:56:49
Bonjour,
Je pratique la cap depuis 18 mois.Lorsque je me trouve en endurance mon pouls bat déjà à 160 pls et je cours à 12 km/h.
Ma vitesse de course sur un 10kms pur plat est de 13 kms/h et je passe donc à 175 pls.Ma fcmax est de 180 pls.
Comment puis-je faire pour avoir une plage d'entraînement plus large et m'entraîner pour aller plus vite sur 10 kms.
Ma ref sur 10 kms est de 46', objectif - de 45'.
Merci.
Endurance et vitesse de course par Thierry76 (membre) (195.93.102.xxx) le 04/12/05 à 19:05:03
Je pense qu'il faudrait que tu t'entraine moins vite.160 pulsations c'est de la résistance douce.il faudrait que tu sois entre 125 et 145 pulsations pour etre en endurance.
Endurance et vitesse de course par Hervé08 (invité) (195.93.102.xxx) le 04/12/05 à 19:27:19
Bonjour. D'une maniere générale, la progression en course a pied ( et dans bien d'autre sports d'endurance ) passe par un entrainement diversifié, en travaillant 3 zones bien distinctes : L'endurance fondamentale ( footing, sorties longues, echauffement, recup ) devant se situer entre 70 et 80 % grand maxi de la FCM ) donc pour toi, entre 126 et 144 pulsations. Certe, au départ, et surtout sans entrainements dans cette plage cardiaque, il est assez dur de courir à 70% FCM. Mais je te conseille de rester toujours en dessous de 145 puls. Tu verras, en quelques semaines, les puls diminuent rapidement pour une même vitesse. La deuxieme plage de travail ( 1 seule fois par semaine ) est le travail en résistance douce ( 80 à 88 % FCM ) Exemple, echauffement 20 mn, puis 3*3000 metres entre 150 et 158 pulsations pour toi. La dernière forme de travail est la résistance dure. ( sup à 88 % jusqu'a FCM ) Ex : 10 fois 1 mn rapide suivi d'une minute tres tres lent ) ou 10*300 m ou 10 *400 m etc..
Pour arriver à 45 mn au 10 km, je te conseillerais de faire une séance VMA par semaine ( ex 10 fois 300 en 1'12, recup 50 sec trot et marche ). La séance d'apres serait un footing court ( 50 mn maxi en endurance 9 km/h pour toi pour etre en dessous de 80% FCM ). Puis pour gagner sur un 10 kil, je te conseillerais la séance suivante : 1*2000 m en 9', recup 3 mn, puis 3 fois 1 kilometres en 4'20 avec recup de 1'30 entre chaque kil. Derniere séance, un footing d'une heure à 9 km/h en endurance fondamentale. ( je sais, c'est lent, mais la progression passe par la.. )Perso pour les footing, je prefere les sous bois, ainsi, on est moins tenté d'accelerer et on a pas de reperes kilometriques. ( je me concentre sur mon cardio pour rester à 70% FCM )
Avant pour etre à 70% FCM, je devais courir à 8 kil/h voir moins ! au bout de 3 mois, je courais à 70% à 11 kil/h..
Pour les séances en résistance douce ( 85% environ, je les places dans la saison avant un semi ou un trail d'une vingtaine de bornes ; pas trop pour une preparation 10 kil. Pour ces courses courtes, je fais des 5 ou 6 fois 1000 m à 88/90 % ou comme je t'ai dis 2000+3*1000 ou 3*2000 à 88 %.
Voila ! bien sur ce n'est que mon avis et mes conseils ! il y a pleins d'autres formes d'entrainements ! mais toutes ont en commun une bonne base en endurance fondamentale !
Bonne preparation !
Endurance et vitesse de course par marion (invité) (83.113.183.xxx) le 04/12/05 à 19:41:37
Hervé, je te remercie pour ta longue réponse. Il s'agit là de conseils bien avisés, j'ai affaire à un connaisseur. Cela rejoint un peu ce que je fais en règle générale (fractionnés, endurance, footing, fartlek.... Toutefois, c'est vrai que je n'arrive pas à courir "au ralenti", j'ai l'impression de marcher en dessous d'une certaine vitesse.
A +. Marion.
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