Quel entraînement pour le semi et le marathon ?

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Quel entraînement pour le semi et le marathon ? par Fredo (invité) le 02/10/03 à 14:06:20

bonjour,

J'ai 34 ans.

Je me suis remis à faire du sport début août après une longue sédentarité de 7 ans.
Il y a 7 ans, je courais tous les jours parfois deux fois par jour, pour des sorties en moyenne de une heure. Je ne m'intéressez pas à l'époque à la compétition. Je ne me suis donc jamais testé... J'avais une Fréquence cardiaque de repos à 34 avant de me blesser (déchirement de ligaments au genou)...

En septembre, je me suis enfin testé sur deux semi-marathons :
mon premier : 1h33' 38''
mon deuxième : 1h32' 49''

A l'entraînement, je fais une sortie longue de 22,5 km en 1h42'

Mon entrainement :

mardi : 45' à vive allure
jeudi : 45' à vive allure
samedi : 45' à allure cool
Dimanche : sortie longue ou semi-marathon

Ma fréquence au repos est de 47

Pendant les semi, ma fréquence atteint les 174 (jusqu'à 177max!), alors que pendant les entraînements, je ne dépasse pas les 168 même à bloc.

J'ai dû mal à finir mes semis. C'est un vrai calvaire pour moi à partir du 16ème kilomètre. Je pense aussi soufrir de déshydratation car j'ai le visage blanc de sel après l'épreuve.

Comment expliquer une telle fréquence cardiaque pendant l'épreuve et comment me préparer plus efficacement aux semis dans l'objectif de faire mon premier marathon le 16 novembre ?

Merci pour vos conseils.

Autre détail : je fais 60 kilos pour 1m70 (j'ai atteint les 76 kilos par le passé!)

Fredo

Quel entraînement pour le semi et le marathon ? par Fredo (invité) le 03/10/03 à 14:15:23

Personne n'a de conseils à me donnner ?

Deux semis à 15 jours d'intervalle, c'est sans doute de trop ?

Quel entraînement pour le semi et le marathon ? par seb (invité) le 03/10/03 à 14:40:51

je crois que les seances de mardi et jeudi ne sont pas rentables en terme de performance. Il faut travailler des différents seuils. Un coup en aerobie (type ech 30' + 10*200 en VMA r:30" + recup 15'), et un coup travail au seuil (fractionné sur 1000m par ex) sur des distances plus longues au rythme du semi -10 secondes par km.
Tu trouveras sur le net des tas de plan d'entrainement.

2 semi's en 15 jours me parait effectivement beaucoup trop. Essaye peut etre de revenir sur des distances inférieures pour améliorer ton rythme (10 ou 15 bornes) et ensuite remonte sur semi. Par contre, bravo pour ta FCM à 34

Quel entraînement pour le semi et le marathon ? par andré (invité) le 03/10/03 à 15:49:57

Tes séances sont mal répartie dans l’effort. Pour le semi je te conseille :

1 séance en endurance 45’ à 1 heure (soit env à 70%)
1 séance endurance 1 heure 15’
1 séance au seuil (rythme semi – 5s), par exemple 4 x 7’ ou 3 x 10’ ou 2 x 15’ avec récup 3’. 15’ échauffement et 15’ retour au calme soit total 1 heure
1 séance VMA par ex. 10 à 12 x 1’ récup 1’
bon entraînement
André

Quel entraînement pour le semi et le marathon ? par Fredo (invité) le 03/10/03 à 16:47:20

Merci pour vos conseils. Je vais me faire un plan d'entraînement en variant les seuils.

Par contre, je ne dispose que du mardi, du jeudi, samedi et dimanche dans la semaine. Est-ce génant d'avoir si peu de jours ? Je suppose que la séance au seuil doit être suivi d'au moins un jour de repos.

Merci

Fredo

Quel entraînement pour le semi et le marathon ? par andré (invité) le 03/10/03 à 16:53:12

L’idéal c’est
Mardi : VMA
Jeudi : endurance longue
Samedi : seuil
Dimanche : endurance courte
André

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