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comment bien faire des fractionnés? par Bipbip94 (invité) (81.249.2.xxx) le 07/12/05 à 18:31:00
Salut tout le monde j'aimerais qu'on m'explique les séances de fractionnés...avec les temps de récup^.
Pour les 200M...400M...1000M....2000M....et les autres!
Merci d'avance bipbip94
comment bien faire des fractionnés? par mitch (membre) (195.93.96.xxx) le 07/12/05 à 18:44:25
pour les 200,300 entre 10 et 15.
pour les 400,500,10 c'est bien.
les 1000 entre 4 et 8(+ si affinités)
2000 et 3000 *2 ou 3.
5 kms de fractionné c'est déja pas mal, plus c'est difficile.
comment bien faire des fractionnés? par Bipbip94 (invité) (81.249.2.xxx) le 07/12/05 à 18:48:48
EUUUUUUUUH Merci Mitch mais les temps de récup sont en secondes? Désolé dirait Denisot!
comment bien faire des fractionnés? par Delphine (membre) (84.99.20.xxx) le 07/12/05 à 19:11:59
Salut Bip bip,
Je ne crois pas que Mitch parlait des temps de récup mais plutôt du nombre de séries :o) Enfin j'espère parce que faire des fractionnés sur 300m et récupérer 10 secondes: je tombe raide! LOL!
Je ne parle pas trop en distance en fait mais plus en temps. par exemple tu peux faire des fractionnés: type 30" rapides, 30" de récup. Idem avec les 45s. Les 1' aussi. Après tu peux corser en faisant 30" de course, et 25" de récup ou encore 2' de course avec 1' de récup.
EN fait ce que j'ai appris, c'est qu'il ne faut pas que le rythme cardiaque descende trop, mais un peu quand même pour que tes fractionnés soient efficaces.
Bonne course.
Delphine
comment bien faire des fractionnés? par Bipbip (invité) (81.249.2.xxx) le 07/12/05 à 19:20:46
Merci Delphine de tes renseignements...
bonne soirée
comment bien faire des fractionnés? par christian60 (invité) (82.250.7.xxx) le 07/12/05 à 19:53:47
bipbip ,
En ce qui me concerne le fractionné donne ca :
200 en 42" et 40" de recup
400 en 1'28 à 1'25 et 1' de recup
600 en 2'15 à 2'10 et 1'30 de recup
800 en 3' et 1'45 de recup
1000 en 4'à 3'50" et 2' de recup
tu peux mixer comme j ai fait hier avec
200-400-400-600-800-600-400-400-200 tu as un total de 4km en vma mais c est a mon gout assez dur
Après tu as le seuil entre 1500 et 3000 voir 4000 pour ma part en suivant un plan
Fais des 3x2000 avec 2' de recup ou des 2x3000 avec 2'30" de recup
Ces séries sont bonnes aussi pour travailler ton endurance à un rythme élevé .
Sportivement
christian
comment bien faire des fractionnés? par ouvrez les yeux (invité) (213.36.116.xxx) le 07/12/05 à 19:56:02
il faut faire combien de séries pour les 400m.??
merci d'avance
comment bien faire des fractionnés? par cyril (membre) (82.242.178.xxx) le 07/12/05 à 20:09:54
Salut,
Je ne suis pas entraineur mais j'ai cru comprendre à travers diverses lectures qu'au niveau volume d'une seance de fractionné il ne faut pas dépasser 5000m en géneral.
Par exemple 2*(10*200m), ...
Mais je pense que ça dépend des périodes de l'année, des temps de récup entre les séries,...Je pense que certains préfèrent moins charger en distance mais préfèrent diminuer les temps de récup, plusieurs paramètres entrent en jeu.
à+
comment bien faire des fractionnés? par BIPBIP94 (invité) (83.199.16.xxx) le 07/12/05 à 20:27:46
Merci à tout le monde......
bonne soirée
comment bien faire des fractionnés? par christian60 (invité) (82.250.7.xxx) le 07/12/05 à 20:33:58
@ ouvrez les yeux
Les 400 , c est 10x400 .........
les 200 , c est 2x10x200
les 600 , c est 6 à 7 x600
les 800 c est 5x800
les 1000 c est 4à5x1000
A plus
Christian
comment bien faire des fractionnés? par Delphine (membre) (84.99.20.xxx) le 07/12/05 à 21:56:19
Oups! Je viens de lire la réponse de Christian! Mais tu veux tous nous faire mourru??? LOL! Bon c'est vrai que sa réponse est vrai...après quelques semaines d 'échauffement. Si tu n'as jamais fait de fractionnés en tant que tels sur quelques séries, et que tu commences direct par 2 séries de 10*200...bonjour l'effort cardiaque et musculaire.
Il faut y aller crescendo je pense. mais sinon oui, la réponse au final est celle qu'a donnée Christian je pense.
A++
Delphine
comment bien faire des fractionnés? par ouvrez les yeux (invité) (213.36.116.xxx) le 07/12/05 à 22:02:02
merci Christian
et tu les travailles a quel % de vma??
par avance merci
comment bien faire des fractionnés? par SergeB (membre) (84.98.189.xxx) le 07/12/05 à 22:05:47
bonjour,
ma version de la chose .....
Une semaine type d’entraînement se compose de 3séances principales : la VMA, le seuil et l’endurance.
La VMA et le seuil se travaille à partir du moment où tu as acquis un certain fond
Il existe 2 sortes de VMA, la courte et le longue, parfois appelée Seuil+
Pour la VMA courte, les séances types :
- 2x10x200m (à 102% de VMA Récup=40")
Progressif au fil des semaines de :
8x200
10x200
2x6x200
2x8x200
2x10x200
- 10x300m (à 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( à 100% de VMA)
Pour le seuil+, les séances types :
- 6x1000m à 90% de VMA Récup 2'
- 8 x 800m à 92% de VMA Récup 2'
- 4x1500m à 90% Récup 2’
Séance mixte :
- 3 x (1000m R 2’ + 500 m R 2'30)
- 4 x (800m R2’ + 400m R 2’30)
- 2 x 500m Recup 1'30" + 4 x 1000m R 2'
Tu fait aussi une séance de seuil.
Le seuil se travaille à 85% de VMA
Les séances types sont :
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
- ou travail à partir des temps de soutient : 3 fois 7’
Exemples de séances seuil avec montée en charge progressive
- 3x7'
- 3x8'
- 30'
- 3x11'
- 3x12'
- 40'
Le Seuil et la VMA se travaillent TOUJOURS après une période d'échauffement de 20-30' afin d'être bien chaud et se terminent par 10-15' tranquille.
Règle d'or de la VMA et seuil : faire TOUTES les séries à la même allure.
Ca ne sert à rien de faire le premier 200m en 35’’ si tu fais le dernier en 45’’. Il vaut mieux tous les faire en 40’’. C’est la régularité qui est importante.
comment bien faire des fractionnés? par ouvrez (invité) (213.36.116.xxx) le 07/12/05 à 22:45:56
merci bcp sergeB
je me suis misa la cap depuis 1an et je m'entraine 4 fois/semaine je fais une seance vma et 1 à l'allure semi ou seuil plus 2 footings ,un court 40' et un long 1h15 à 1h 40 dans les bois
l'entrainement que tu me proposes me parait dur car ca fait qu'un an que je cours
merci quand meme pour les% VMA
Bonne soirée
comment bien faire des fractionnés? par pinky (invité) (82.255.120.xxx) le 08/12/05 à 08:19:43
Pour la vma reste entre 200m et 500m pour commencer.
Tu dis que tu fais une autre séance au seuil ou allure semi. C'est en fait l'allure de la course que tu prépares (à peine plus vite suivant ton niveau)
Mais n'oublies pas échauffement avant tout et finir tes séances cool...
comment bien faire des fractionnés? par frédé (invité) (81.49.145.xxx) le 08/12/05 à 08:53:07
Pour de la vma courte je ne fais que des séries de 10.
Lorsque l'on commence il faut y aller progressivement : donc par des 200 puis 300, ect ...
En ce qui concerne les récup je pense qu'il ne faut pas qu'elles soient trop longues, le but étant que les puls ne descendent pas trop voir très peu en fin de séries.
Donc perso récup 30" sur de 200m, 45" sur 300, 1' sur 400 et 1'15" sur 500.
Ensuite lors d'une même séance tu peux enchaîner en alternance du spécifique et de la vma.
Par exemple: 1000m en vitesse spécifique (c'est à dire vitesse de course sur 10 kms) puis un 500 en vma, puis de nouveau un 1000m suivi d'un 500 ect ...
j'aime bien ce genre de séance.
hopla
frédé
comment bien faire des fractionnés? par Delphine (membre) (84.99.20.xxx) le 08/12/05 à 14:38:23
Coucou,
Je rajoute une couche concernant l'échauffement. Vu les températures en ce moment, faites plutôt plus que moins. Donc plutôt 30'.
Delphine
comment bien faire des fractionnés? par bekele (invité) (82.120.175.xxx) le 08/12/05 à 15:59:44
pk pas, 8x(500+200)???l allure depend de ta vma,c est toi qui vois, par contre les recup (1MN30,2mn)...
comment bien faire des fractionnés? par pete (invité) (81.255.223.xxx) le 08/12/05 à 16:25:04
perso les séances de VMA (je fais des 30/30) me tuent; parfois à la 8 ou 9ème à 100% FMT je tourne un peu de l'oeil (40 ans, ça fait 1 an que je cours 3/sem, je fais 1h45 sur semi)
pas vous?
comment bien faire des fractionnés? par tahiti (invité) (202.3.238.xxx) le 08/12/05 à 19:42:58
FMT : qu'est ce que c'est ???
Sinon, peut-être que ta VMA est sur-évaluée
comment bien faire des fractionnés? par loloval59 (invité) (83.198.3.xxx) le 08/12/05 à 21:22:57
Pour la VMA courte du type 30"30" à 100% de la VMA,
12 répétitions sont un minimum.
Si ce n'est pas possible, c'est peut être parce que l'allure est rapide.
Donc, il serait bon de revoir ses propres possibilités.
comment bien faire des fractionnés? par PasSiVite (invité) (80.64.152.xxx) le 10/06/06 à 20:42:21
SergeB, Pour les séries de type
2x6x200
2x8x200
2x10x200
quelle récupération faut il faire entre les
6x200, 8x200, 10x200 ?
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