le mur des 30 km

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le mur des 30 km par JAMBES DE BOIS (invité) (212.224.137.xxx) le 09/12/05 à 17:48:08

comment eviter le mur des 30 km. est ce vraiment penible ?

le mur des 30 km par Wallaby (membre) (83.193.181.xxx) le 09/12/05 à 17:56:14

En suivant un entrainement spécif marathon avec du long une fois par semaine, et le 'mur' n'est pas trop pénible à franchir.

le mur des 30 km par ric69 (invité) (84.6.74.xxx) le 09/12/05 à 18:27:23

Par la porte.
En fait et personnellement, je ne pense pas que l'on puisse parler d'un mur mais plutôt d'une difficulté croissante à maintenir la vitesse voir l'augmenter.
Je confirme le post de Wallaby. C'est une question de caisse et c'est l'entrainement qui va déterminer en fonction de l'objectif ta vitesse de croisière et l'état de fraicheur à l'arrivée.
Si t'es en dessous de la courbe tu finis bien à l'inverse tu rames plus tu t'approches de la ligne.
Y a qu'à regarder les blogs de certains et tu verras de quoi se nourrit un entrainement spécifique.
Bonne lecture.

le mur des 30 km par christian60 (invité) (82.250.10.xxx) le 09/12/05 à 18:45:26

JAMBES DE BOIS ,

Le mur des 30 km , pour moi fut une réalité à 5 reprises.
En ce qui concerne l entrainement , je mettais tous les atouts de mon côté. Des sorties longues 2h00 à 2h30 pas plus , des plans assez bien ficelés , une alimentation correcte tout au long de l année . Mais rien à faire des crampes qui venaient à chaque fois vers le 32eme kilo et je finissais toujours à la ramasse . 2H30 voire moins au 30 km et au finish des temps entre 3h50 et 3h39 (meilleur temps en 2004 )
Je transpire beaucoup et de ce fait , je me disais que je devais boire beaucoup sur le marathon donc 30cl à chaque ravitaillement + du sucre ou du gel ..... Rien à faire .

j ai découvert que le stress pouvait vider préalablement les réserves de glycogènes accumulées dans l organisme et de ce fait une fois ces réserves épuisées , c est le coup de pompe et c est ce qui m arrivait,
Donc cette année , je ne me suis pas mis de pressions avant le marathon, auquel j ai décidé de participer trés tardivement ( j avais d autres préocupations ) , et là en partant juste avec un objectif en tête ( franchir la ligne pour la médaille ) je me suis surpris à passer ce cap des 30km sans soucis majeurs et amméliorer mon meilleur chrono de 2 minutes et arriver avec la banane et sans une crampe . Comme j ai dit à l un de mes fils à l arrivée " même pas mal " .
Donc , en ce qui me concerne , je pense que le stress est néfaste pour ma performance.
Il ne faut pas oublier non plus que l entrainement est quand même une part très importante de la réussite
sportivement
Christian

le mur des 30 km par Baltha (invité) (81.241.203.xxx) le 10/12/05 à 02:09:24

Pierrot_75, qui a une sacré expérience de coureur de longue distance, dit qu'il n'a jamais fini un marathon aussi frais que l'an dernier en employant la "méthode Cyrano", des pauses en marchant à intervalles réguliers. Fais une recherche là-dessus, pas mal de posts y ont été consacrés.
A+ Baltha

le mur des 30 km par chantal 74 (invité) (83.113.41.xxx) le 11/12/05 à 09:29:03

en trail... les murs sont rares en pleine nature... ;-)

le mur des 30 km par Pinky (invité) (82.253.7.xxx) le 11/12/05 à 14:53:22

Un mur se construit.
On part pour un objectif irréaliste et surchauffe. Savoir pour combien au km partir et ne pas s'occuper des autres. D'ou la nécessité de l'allure marathon à l'entrainement (spécifique). Le jour d'une sortie de 2h si on fait la dernière 1/2h à l'allure marathon et que c'est dur, il faut revoir l'objectif à la baisse.
Et la 2ème cause, le ravitaillement... dès le début , il faut se ravitailler.

le mur des 30 km par RoadRunner (invité) (212.224.137.xxx) le 13/12/05 à 12:28:27

Il existe au moins deux parades efficaces au mur des 30 km :
La première est de passer directement du 29ème au 31ème kilomètre.
La seconde est d'effectuer le marathon en vélo.
(Efficacité garantie pour la 2ème)
Bip-Bip

le mur des 30 km par RoadRunner (invité) (212.224.137.xxx) le 13/12/05 à 12:28:29

le mur des 30 km par BITE HUM (invité) (212.224.137.xxx) le 14/12/05 à 12:22:22

road runner ton humour est vraiment trop con !!!!

t'es plutot coyote que bip bip !

le mur des 30 km par bernard (invité) (81.53.107.xxx) le 14/12/05 à 15:12:39

RoadRunner tu passes le mur du...çon

le mur des 30 km par RoadRunner (invité) (212.224.137.xxx) le 15/12/05 à 14:25:53

Vulgaritas.
Dis donc Bite Hum (ou Jambe de bois puisque c'est ton 2ème pseudo)à force d'utiliser des grossiertés tu a créé des émules.
Bernard, il est pas sensé savoir qu'on est collègues de bureau et qu'on s'envoient des vannes toutes la journée.
Il y cru Bernard.
Bip-Bip
(le coyote t'attend à la machine à café. Y paraît que le café fait maigrir)

le mur des 30 km par fifou25 (invité) (94.108.149.xxx) le 17/03/12 à 14:47:59

J'ai couru un p'tit 30 bornes ce matin enfin plus exactement 31 et des brouettes. Et effectivement aux alentours du 28ème : la claque dans la gueulle, après des temps de passage de +- 4'30 au km j'ai eu de plus en plus de mal et après 31 hop plus rien, obligé de marcher. Je me préparais pour un marathon et j'devais faire 32 aujourd'hui (contrat quasi rempli) mais j'me dis que le marathon n'est pas à ma portée. En regadant sur le net il semble que beaucoup de personnes sont victime de ce fameux mur. Y a bien des trucs pour y échapper. Les gens qui font de l'ultra fond et pire de l'ultra trail running genre utmb ect. 160km c'est chaud. Bon d'accord y a des ravito mais ils doivent avoir les jambes coupées à un moment quoi.Peut être que mes muscles n'étaient pas assez bien préparés pour ça. J'ai toujours fais des 10-15 et depuis peu 20km de temps en temps. Mais c'est pas en suivant une fois un programme marathon qu'on peu facilement y arriver non?
Si vous avez des remarques constructives, je suis preneur. Merci d'avance.

le mur des 30 km par (invité) (212.234.218.xxx) le 17/03/12 à 15:38:38

fifou, une prépa marathon sert justement à éviter ça : le plan doit contenir plusieurs sorties longues voire très longues (jusqu'à 2h30 au moins) ; en outre, la prépa ce n'est pas que courir, c'est aussi bien s'alimenter. Manger énormément de glucides lents les 3 jours précédant le marathon est très important : sans doute ne l'avais-tu pas fait pour ta séance de 32 brones, et tu manquais de réserve.

le mur des 30 km par eric8 (membre) (92.90.19.xxx) le 17/03/12 à 16:03:06

Dans le livre courir il est expliqué que la meilleur solution pour maintenir sa vitesse est d'avoir des stocks de glycogene eleve et que la meilleur solution pour les augmenter est de les epuisé dune facon lente. Il est expliquer qu'un marathonien qui court a 20 km/h met ainsi 6 h a 13 km/h pour épuiser son stock. Et qu'il repete cet entrainement tout les 15 jours mais qu'il ne faut pas faire cela dans les 2 mois qui précède l'épreuve . De mon cote , pour un marathon en avril, durant novembre et decembre j'ai fais des journées de travail de 8 h avec un effort modère puis un footing le soir de 20 km pour finir les reserves et débilite le lendemain pendant 2 mois. Il ma fallu plusieurs semainne pour éliminer la fatigue musculaire que cela engendre.

le mur des 30 km par (invité) (90.25.246.xxx) le 17/03/12 à 18:37:08

ça c'est ben vrai ça! Du grand éric8, comme toujours.
""""pour finir les reserves et débilite le lendemain pendant 2 mois"""

le mur des 30 km par Sadok (invité) (86.220.232.xxx) le 17/03/12 à 18:51:12

Je pense que pour atténuer les effets du mur, il faut s’entraîner à courir sur de la fatigue. Perso, j’enchaîne des séances dures à allure spé le samedi qui sont suivies par des sorties longues courues sur la fatigue du samedi avec là aussi des portions d’allure spé. Je pense qu’ainsi on apprend à courir à l’allure spé dans des conditions de fatigue proches des conditions de course. Sportivement.

le mur des 30 km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 17/03/12 à 19:03:52

@ fifou25

d'abord, à quelle vitesse cours-tu tes compétitions sur 10km et sur 20km, puis à quelle vitesse envisages-tu de courir ton marathon?
de la réponse à cette question va dépendre les conseils que l'on peut te donner.
1 - si tu envisages de courir ton marathon en 4'30" de moyenne au kilo ton allure d'entraînement sur 30km est beaucoup trop rapide.
2 - pour envisager 4'30" de moyenne sur marathon il faut être capable de tenir 20km entre 4'05" et 4'15" selon ton indice d'endurance. si tu n'as pas ce niveau il faut revoir tes ambitions à la baisse
3 - si tu es vidé après 30 km c'est que tu vas trop vite, je m'explique :
la clé de la réussite c'est d'entamer les réserves de glycogène citées plus haut le plus tard possible car elles sont très limitées (même en bouffant des tonnes de pâtes pendant 3 jours!). pour cela il faut courir à une allure qui privilégie autant que possible l'utilisation des graisses et cette allure c'est celle de l'endurance fondamentale. toute la question de l'entraînement est de faire évoluer cette vitesse d'endurance fondamentale et ça ne se fait pas en quelques mois mais en quelques années...
en attendant essaie de faire ton entraînement de 30 bornes en en faisant d'abord les 3/4 à 70% de ta FCmax. mais au fait pourquoi un entraînement de 30 bornes? ce qui importe c'est la durée (2h15-2h30) pas la distance...

le mur des 30 km par Romuald (invité) (81.51.9.xxx) le 17/03/12 à 19:05:05

2010: en préparant plutôt bien mon marathon (sorties longues), et en partant à l'allure cible, le mur, je l'ai pris de plein fouet au km 30,000 pile! Pourtant j'étais super relax et confiant (trop???)

2011: préparation presque identique, mais avec un peu plus d'allure marathon, pas de mur, mais très mal aux jambes dès le 32è...Perdu 10 secondes/ kilomètre dans les 15 derniers.

Alors, pas trop d'explications, il faut faire du volume, se rentrer dedans à l'entrainement sur piste, arriver frais le jour J et AVOIR UN MENTAL GONFLE A BLOC....

le mur des 30 km par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 17/03/12 à 19:19:00

@Romuald
perdre 10" au km dans les 15 derniers ça n'a rien à voir avec le "mur", c'est en effet sans doute en bonne partie dû au mental. le "mur" c'est un épuisement tel que tu ne peux plus lever les jambes (c'est mou il n'y a plus aucun influx) tu t'arrêtes de courir parce que plus rien ne va, pas de force, pas de mental, envie irrésistible de t'assoir et d'attendre... après quelques minutes d'arrêt ou de marche tu es à nouveau capable de courir très très lentement mais ça ne dure pas car il n'y a plus de carburant.
quand on rencontre le "mur" au 30ème km ça n'est pas 15 x 10s (donc 2'30" de retard) que l'on prend à l'arrivée mais plutôt 30 à 45 minutes...

le mur des 30 km par eric8 (membre) (82.247.51.xxx) le 17/03/12 à 20:57:11

Ca m'est arrivé en 2009. Je visais 3h15 et au 30 eme j'ai eu une soudaine envie de m'arrêter. Resultat 1 h 40 pour faire les 12 derniers kilometre , je crois bien que je me suis fais doubler par les 3 h45
Y avais tout une equipe acoutrer bizarrement avec au milieu un meneur avec des moustaches genre clown Ca ressemblais a pinder. Je pense que j'alucinais.

le mur des 30 km par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 17/03/12 à 21:17:27

eric8,

Excellent ! (vraiment)

Qu'est-ce que t'es rigolo mon salo !

le mur des 30 km par Romuald (invité) (81.51.14.xxx) le 17/03/12 à 23:13:02

SuperD: oui tu as raison, le mur tel que tu le décris, ça m'est arrivé en 2010, la panne, plus rien qui ne répond, même pas pu passer la ligne en courant.
En fait, je comparais juste avec mon 2ème marathon, qui s'est bien mieux passé.
En revanche aucune hallucination pour moi, ha, ha, ha! Seulement un trou béant...

le mur des 30 km par D'''''''N (invité) (90.25.246.xxx) le 17/03/12 à 23:18:06

Carapace, tu ferais bien de ne pas trop rigoler, il y a des marades qui finissent tristement. Il y a aussi un adage qui dit que les plus courtes sont les meilleures.

Eric8, tu viens encore de dire une grosse connerie. En 2009, j'étais en meneur 4H et tu ferais bien de stopper toi aussi. Je crois qu'il y a une floppée de gus qui a très envie de te tarter.

le mur des 30 km par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 17/03/12 à 23:25:07

D'''''''N (invité) (90.25.246.xxx)
Tu me menaces ?
Si c'est le cas, c'est grave.
Et je suis sérieuse.
Donc, gaffe.

Je hais ce genre d'allusions insidieuses.
Merci. Une fois, pas deux. Compris ?

le mur des 30 km par carapace (invité) (85.168.207.xxx) le 17/03/12 à 23:42:16

Et pis, sérieux, le vieux D...N, il a quoi contre Pinder, il a des participations chez Bouglione ?
Incroyable les vieux acariâtres, incapables de rire d'eux-mêmes !

le mur des 30 km par eric8 (membre) (92.90.19.xxx) le 18/03/12 à 09:53:16

S'eu ete un mirage alors ?!??

le mur des 30 km par (invité) (92.135.96.xxx) le 18/03/12 à 10:54:46

l'indifférence : le meilleur remède contre les parasites...

le mur des 30 km par eric8 (membre) (92.90.19.xxx) le 18/03/12 à 11:25:09

La meilleure facon s'épuiser en profondeur le stock de glycogene c'est la course lente avec aisance respiratoire. Vous pouvez egalement l'épuiser avec une allure plus rapide comme 3 fois 4000 allure semi. Mais nerveusement c'est épuisant. Je sais de quoi je parle, je supporte les débiles de l'entrainnement du jour . Bon il faut que j'y aille la.

le mur des 30 km par D'''''''N (invité) (2.0.96.xxx) le 18/03/12 à 19:36:43

Où t'as vu des menaces de ma part? Je ne fais que te demander de cesser. C'est toi qui me menace là avec ta riposte à la con. L'humour, chez toi, est complètement déplacé et surtout dépassé. Tu adores attaquer sous toutes les formes, mêmes les plus insultantes et injuriantes, voire les plus viles, mais quand on te remet (qui que ce soit d'ailleurs) tu montres ton vrai visage.
Ton anonymat commence à avoir de grosses brèches, surveille les paparazzis.
Quant à ton protégé, c'est la même chose. Il n'a que du pipi (le tien sans doute) dans le cerveau.
Salut les berlingots!

le mur des 30 km par (invité) (79.82.39.xxx) le 18/03/12 à 20:45:49

tg?

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