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Plan entrainement marathon par SIBILLE Thierry (invité) le 09/10/03 à 18:38:16
je recherche un plan d'entrainement pour un marathon,sur 8 emaines ,trois seances par semaine.
Actuellement,je cours 12,15 kms regulierement.Je n'ai pas d'objectif en temps.
Je ne possede pas de cardio.
je souhaiterai des indications du style: seance de tant de kilo.Fractionné minutes/kilo.
Par avance merci à tous
Plan entrainement marathon par Frédéric (invité) le 09/10/03 à 20:48:13
Bonjour,
Suggestion de programme,source : http://www.endurance2003.levillage.org/rubrique.php3?id_rubrique=18
Tu constateras que ça se déroule sur 12 semaines afin de compenser le peu de sorties hebdomadaires. Si c'est trop réduit à 10 séances, je pense que 3 séances/semaine sur 8 semaine c'est un peu juste (j'ignore ton niveau de pratique). Si tu ne sais pas ta Vitesse Maxi Aérobie ce n'est pas bien grave, estime la à peu près, à ce niveau d'entraînement ce n'est pas très important. Si tu peux occasionnellment inclure une quatrième séance c'est bien.
Cordialement
Fred
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Vous souhaitez participer à un marathon, vous ne vous entraînez que 3 fois par semaine , voici un plan qui vous permettra de faire ce marathon dans d'assez bonnes conditions malgré le nombre faible de séances hebdomadaires.
Pour les vitesses d'entrainement réferez vous apres un test de vma au tableau des vitesses d'entrainement qui se trouve dans la rubrique du plan que vous avez choisi.
Semaine 1:
jour 1: 45' footing
jour 2: 30' footing + 6 x 200m (100% de la VMA) récup. entre 45''
jour 3: 1h footing + 15' (en accélérant progressivement de l'allure
footing pour finir à 85 % de la VMA ) + 10' footing
Semaine 2:
jour 1: 45' footing
jour 2: 30' footing + 15 x 100m (100% de la VMA ) récup. entre 30'' (les 100m se font en aller-retour)
jour 3: 1h10 footing + 2 x 10' (80% da VMA) 3' de footing entre les 2 + 10' footing
Semaine 3:
jour 1: 60' footing
jour 2: 30' footing + 3 séries de 7 x100m (100%) récup 30''( idem jour 2
semaine 2) et entre les séries 3' + 10' footing à la fin
jour 3: 1h20 footing + 15' (à 80% de la VMA) + 5' footing + 10' (à 85%de la VMA ) +10' footing
Semaine 4:
jour 1: 30' footing
jour 2: 20' footing + 10 X100m (100%de la VMA) récup. entre 30''
jour 3: 1h35 footing
Semaine 5:
jour 1: 60' footing
jour 2 : 60' footing
jour 3: 1h30' footing + + 30' (en accélérant progressivement de 70% de la VMA à 85% sur la fin) + 10' de footing
Semaine 6:
jour 1: 1h20 footing
jour 2: 30' footing + 7 x 300m (90% de la VMA) récup 1' footing.+ 10' footing
jour 3: 1h20 footing + 20'' (à 80% de la VMA) + 10' footing + 15'' (à 85% de la VMA)
footing pour finir à 85 %) + 10' footing
Semaine 7:
jour 1: 60' footing
jour 2: 30' footing + 3 séries de 7 x100m (100%) récup 30''( idem jour 2
semaine 2) et entre les séries 3' + 15' footing à la fin
jour 3: 1h30 footing + 15'( à 80% de la VMA ) + 10' footing + 10' (à 85% de la VMA ) +10' footing + 5'( à 90% de la VMA ) +15' footing
Semaine 8:
jour 1: 30' footing + 20 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30''
jour 2: 1h15 footing
jour 3: 1h20 footing + 10 x 100m (100% de la VMA) récup 25" footing +10 footing + 30' ( en accélérant de 70% de la VMA à 85% de la VMA sur la fin) + 20'
footing
Semaine 9:
jour 1: 45' footing
jour 2: 30' footing + 12 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30'' (les 100m se font en aller-retour)
jour 3: competition sur SEMI-MARATHON (echauffement footing lent 20' + 5 x100m à 100% de la VMA récup 30" en trottinant, récup après la compétition 15' de footing)
Semaine 10:
jour 1: 45' footing + 6 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30'' (les 100m se font en aller-retour)
jour 2: 60' footing
jour 3: 60' footing + 20' (80% de la VMA)+ 20' footing
Semaine 11:
jour 1: 45' footing + 12 X100m (100% de la VMA ) récup. entre 30'' (les 100m se font en aller-retour)
jour 2: 45' footing
jour 3: 50' footing + 2 fois 10' (80% de la VMA) 5' footing entre les 2 fois + 10' footing
Semaine 12:
jour 1: 20' footing + 10' (entre 80% et 85% de la VMA)
jour 2: COMPETITION MARATHON
Plan entrainement marathon par SergeB (invité) le 10/10/03 à 09:10:12
Un autre plan un peu plus costaud :
SEMAINE 1 :
Mar VMA Courte : 2x10x30"-30" à 102% récup 2' trotté
Jeu Seuil : 3x7' à 85 %
Dim 1h30' Endurance
SEMAINE 2 :
Mar VMA Courte : 15*300m en 1' à 102% Récup 1' trotté
Jeu Seuil : 3x8' à 85%
Dim 2h00 Endurance
SEMAINE 3 :
Mar VMA Courte : 10*400m en 1'25" à 100% Récup 1'30"
Jeu Seuil : 30' à 85%
Dim 2h 30' Endurance
SEMAINE 4 :semaine cool
Mar 1h endurance avec 6x30"-30"
Jeu 1h endurance
Dim 2h00' Endurance
SEMAINE 5 :
Mar VMA Courte : 2x15x30"-30" à 102% récup 2' trotté
Jeu Seuil : 3x11' à 85 %
Dim 2h30' Endurance
SEMAINE 6 :
Mar VMA Courte : 2x10x300m en 1' à 100% Récup 1' - 3'
Jeu Seuil : 3x12' à 85%
Dim 1h 30' Endurance
SEMAINE 7 :
Mar VMA Courte : 2x8x400m en 1'25" à 100% Récup 1'30" - 3'
Jeu Seuil : 40' à 85%
Dim 1h 30' Endurance
SEMAINE 8 :
Mar 30' endurance
Jeu 30' endurance
Dim Course
Tu peux remplacer la sortie endurance de 1h30 du dimanche par 2h de vélo. (3-4h pour une prépa marathon)
TOUTES les séances de VMA et de seuil commencent par 20-30' d'échauffement et se terminent par 10-15' de récup + 10' étirements.
Ceci n'est qu'un exemple de plan. Tu peux mixer à ta guise.
Exemples de séances VMA
Les séances de VMA sont les suivantes :
Exemples de séances de VMA courte
- 2x10x200m (ŕ 102% de VMA Récup=40")
progressif de :
8x200
10x200
2x6x200
2x8x200
2x10x200
- 10x300m (ŕ 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (ŕ 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (ŕ 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' ŕ 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( ŕ 100% de VMA)
Exemples de séances de VMA longue
- 6x1000m ŕ 95% de VMA Récup 1'30"
- 8 x 800m ŕ 95% de VMA Récup 1'30"
Exemples de séances mixtes
- 3 x (1000m à 95% R 1'30" + 500 m à 100% R 2')
- 2 x 500m à100% Recup 1'30" + 4 x 1000m à 50% R 2'
Exemples de séances seuil.
Le seuil se travaille à 85% de VMA
Exemples de séances
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
Exemples de avec montée en charge progressive
- 3x7'
- 3x8'
- 30'
- 3x11'
- 3x12'
- 40'
Quelques conseils en vrac :
- Privilégie le travail de QUALITE (VMA - seuil) plutôt que la quantité.
- Toujours ETRE A L'ECOUTE DE SON CORPS, si un jour ça ne va pas, ne force pas. Ce n'est pas parce que tu ne t'entraînes pas un soir que tu vas perdre échouer ŕ ton épreuve.
- Le REPOS fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjŕ fait et laisser l'organisme "digérer" ce qu'il vient d'encaisser. Une semaine cool sans travail de qualité (VMA , seuil) sur 4
- Varie tes parcours d'entraînement afin d'éviter la monotonie. Varie tes séances de qualité, alterne les 200-400 pour la VMA, les séances de pyramides changent des séries classiques. Idem pour le seuil.
- Ne pas négliger la PPG (Préparation Physique Générale), c'est le travail des abdos et le gainage.
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