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Entrainement pour 10 km par David (invité)
Bonjour,
je suis inscrit avec mon épouse pour les 10 km de Gennevilliers et nous souhaiterions avoir des indications, des conseils pour nous entrainer.
Merci beaucoup,
David et Béatrice
PS : Nous avons 27 ans
Entrainement pour 10 km par BBen (invité)
Il nous faudrait plus d'incications pour pouvoir t'aider !
Quel est ton niveau de pratique de la course à pied ? Combien de fois court-tu par semaine, à quelle(s) allure(s) environs ?
Si tu es novice, quel est ton passé de pratique sportive ?
Et enfin, dans combien de temps se situe ton 10 km, et quel investissement comptes-tu fournir dans ta préparation (nombre d'entrainement hebdo max.) ?
Entrainement pour 10 km par (invité)
Bonjour,
J'ai fais bcp de sport petit (boxe et football américain) pour mon épouse jamais. Nous courrons depuis 2 semaines 3 fois par semaine.
Nous n'avons aucune idée de l'allure, nous courrons 30 minutes à chaque fois. quelqu'un nous a dit de faire des exercices d'accélération, est-ce important.
Je pense avoir tout dit,
Cordialement et merci d'avance
David et Béatrice
Entrainement pour 10 km par BBen (invité)
OK, donc compte tenu de votre peu d'expérience, vous devez déjà à priori courir trop vite à chaque sortie ! (c'est quasi systématique pour des débutants).
Donc, on va essayer de définir 2 allures pour un entrainement au 10 km.
1- L'endurance : c'est un allure très lente. A priori, à cette allure, vous devriez pouvoir discuter tous les deux très à l'aise tout en courant. Elle doit représenter environs 75% de votre allure totale passée en course.
2- La résistance douce : allure un peu plus rythmée mais toujours facile. A priori, vous deviez toujours pouvoir respirer tranquillement, sans essouflement à cette allure. Ce serait votre allure sur un semi marathon.
Cette allure doit représenter 15 à 20% de votre temps d'entrainement.
3- Résistance dure : allure d'un 10km, donc vous êtes à la limite de l'essoufflement, et l'effort est plus dur.
Cette allure doit représenter 5 à 10% de votre temps d'entrainement.
Je pense que dans vos séances jusque la, vous devriez être en résistance douce, voire même en résistance dure.
Pour 3 séances par semaine, faite une séance en endurance seulement, 1 autre contenant une portion en résistance douce, une troisième contenant une portion de résistance dure.
Les portions de résistance douce doivent durer de 20 à 40 minutes, en deux fois éventuellement (entrecoupées de 5 à 10 min. d'endurance). Le début et la fin de la séance doivent être composé d'endurance (15 min au moins).
Les portions de résistance dure doivent être plus courtes : 15 min. max (vous pouvez faire : 3*5 minutes, ou 4*4, ou 5*4 ensuite, alternées avec 3 à 4' en endurance. Ou même 15' d'un bloc de temps en temps).
Les étirements en début de séance (mais pas à froid, apres 15 min d'endurance) sont conseillées. Les lignes droites à la fin (accélérations) facultatives.
Enfin, alternez 3 à 4 semaines de ce type avec 1 semaine ne contenant que 3 courts jogging en endurance, pour la récupération.
Faites en sorte de positionner votre entrainement afin que la semaine précédant celle de la course coincide avec 1 semaine de récupération. La dernière semaine avant la course (si elle a lieu le dimanche), à j-4 ou j-5 ne faites qu'une séance avec 2*4' à l'allure de 10km au milieu, et enfin, à j-2 ou j-1 faites un très court jogging en endurance.
Bon courage, et bonne chance !
par (invité) (137.129.13.xxx) le 04/11/21 à 11:18:11
test
par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:818a:f54a:6c5d:xx) le 04/11/21 à 12:03:44
Bon retour BBen ça fait plaisir de te revoir, et toujours avec de bons conseils.
par (invité) (2a01:e0a:28e:5db0:3558:b967:9f19:xx) le 04/11/21 à 12:46:37
Test réussi! déjà une bonne prise :))
par (invité) (2a02:a03f:a8ee:fb00:d00d:df8c:34d:xx) le 04/11/21 à 21:58:52
BBen je voulais te remercier pour ton superbe document abondamment partagé sur ce forum et qui m’a beaucoup aidé à mes débuts !
par SuperD (membre) (2a01:e0a:28e:5db0:3558:b967:9f19:xx) le 04/11/21 à 22:57:53
2ème prise !
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