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Plan d'entraînement pour une fille au 10 km! par thelilly (invité) (84.101.49.xxx) le 06/01/06 à 22:18:53
Bjr,
J'étais déjà venue sur ce forum bien sympa il y a un mois mais depuis pb de connexion internet et patatra!!
Me revoilà dc avec toujorus le même objectif d'arriver à faire un 10 km au printemps.
Je cours depuis 1 mois 3 fois par semaine. Je fais de sorties de "fillette", lol, basées sur un plan d'entraînement de débutant visant en alternant marche et course à parvenir au bout de 16 semaines à courir une heure sans s'arrêter.
Qqn aurait-il un plan d'entraînement à me conseiller pour faire un 10 km en moins d'une heure (même si c'est 59 mn, lol) sur une base de 3-4 sorties par semaine?
Je ne connais pas ma VMA. J'ai 26 ans, pèse 55 kg pr 1m62, et j'étais il y a 5 ans une pratiquante assidue de roller.
Je continue à en refaire une fois par semaine en plus de mes 3 sorties de 20 mn à raison d'une heure 30 à une fréquence moyenne de 140 puls/mn.
Voilà qu'en dites-vous?
Merci d'avance de votre aide!!!
thelilly
Plan d'entraînement pour une fille au 10 km! par SergeB (membre) (84.103.230.xxx) le 06/01/06 à 22:26:06
bonjour,
et bienvenue dans le monde magnifique dela course à pied.
je t'envoie un plan pour ce que tu demandes.
A+
Serge
Plan d'entraînement pour une fille au 10 km! par thelilly (invité) (84.101.49.xxx) le 06/01/06 à 22:31:45
D'avance, merci bcp Serge!! Je le suivrai scrupuleusement!
Mon email: gluon31@yahoo.fr
Plan d'entraînement pour une fille au 10 km! par thelilly (invité) (84.101.49.xxx) le 06/01/06 à 22:51:08
Plan réceptionné : merci, j'attaque demain matin!
Bonne soirée
thelilly
Plan d'entraînement pour une fille au 10 km! par mehdi (invité) (85.168.55.xxx) le 07/01/06 à 00:19:55
Bonsoir,
Ce plan pourrait m'interesser aussi SergeB , il est fait pour les debutants ou pas ? parceque apparement j'ai commencé à suivre un plan similaire à thelilly
merci
Plan d'entraînement pour une fille au 10 km! par Sinse (invité) (213.223.200.xxx) le 07/01/06 à 00:45:44
Ben moi je dis que 3 sorties par semaine et une sortie de roller tu as déjà de bonner bases pour boucler un 10km. Il faudrait que tu allonge tes sorties cap à une heure mini dans un premier temps et faire un test vma (courir pendant 6 min à ta vitesse maxi et relever la distance parcourue ce qui te donnera une évaluation de ton temps espéré (grossière) pour ton 10km). Bon courage.
Sinse
Plan d'entraînement pour une fille au 10 km! par SergeB (membre) (84.98.25.xxx) le 07/01/06 à 09:31:49
bonjour,
Pour Medhi, ce plan en comporte plusierus.
il y a 2 plans pour des coureurs confirmés.
mail il y a aussi une plan pour les débutants.
enfin par plan, il faut plutot comprendre "démarche à suivre" pour reprendre la course à pied et montée en charge progressive.
ce plan, tu le fais à ton rythme.
Ce plan pour le 10 km qui se décompose en 3 phases
La première concerne les personnes qui veulent se mettrent à la course à pied,
Ca commence par 3 sorties de 30 minutes alternant 5' de course et 5' de marche
Progressivement, on augmente la durée de la course pour réduire celle de marche
et on arrive ainsi à 3 séances de 30 à 60 minutes
Chacun met le temps qu'il lui faut pour y arriver, ce n'est pas une course,
La seconde période consiste à inclure d'abord une première séance de fractionné puis une seconde
Elle se poursuit par une montée en charge progressive dans les séances de fractionné
Cette période comprend une semaine de repos complet et une semaine allégée
Je préconise de faire une course par mois afin de vérifier sa progression et de se faire plaisir aussi (ce qui l'essentiel)
La troisième période consiste en une préparation assez pointue pour un 10 km
je peux t'envoyer le fichier excel associé si tu me donnes un email ..
Plan d'entraînement pour une fille au 10 km! par brinouille (membre) (81.57.250.xxx) le 07/01/06 à 09:48:06
Bienvenue thelilly, Viens rejoindre les nénettes ou les tortues ! Tu verra que la progression en suivant un plan -même avec quelques omissions et adaptations- vient vite !
Plan d'entraînement pour une fille au 10 km! par mehdi (invité) (85.168.55.xxx) le 07/01/06 à 14:13:01
Bonjour,
C'est deja pas mal détaillé tes explication, merci SergeB.
Pour ma part ça fait tres peu de temps que je me suis mis à la CAP , j'ai posté un message sur le forum afin d'avoir des conseils un membre m'a donné un plan pour arriver à 30 minutes de courses.
J'ai suivis le plan au debut puis apres je n'ai pas couru donc pour rattraper tout ça j'ai essayer de courrir 10 minutes d'un coup une fois arrivé au 10 minutes j'avais de bonne sensation donc j'ai rajouter 5 minutes ce qui fait que j'ai couru un quart d'heure et du coup je m'y retrouve plus trop dans le plan.
Je sais pas si tu as vu la discution c'est celle la :
http://www.courseapied.net/forum/msg/21019.htm
Voici mon mail pour le fichier
capcassis@yahoo.fr
merci
Plan d'entraînement pour une fille au 10 km! par mehdi (invité) (85.168.55.xxx) le 07/01/06 à 22:13:17
Bonsoir,
Merci SergeB le plan est receptionné, je ne sais pas si tu as vu sur l'autre discution, moi je debute et pour tout dire la VMA je sais pas trop ce que sait...et le fractionné aussi.
Aujourd'hui par exemple j'ai commencer par marché plus de 10 minutes et ensuite j'ai couru 6 minutes , puis j'ai marché un petit moment et apres j'ai couru 13 minutes et marché encore apres je suis loin des 10 km encore ! faut que je me penche sur ce terme de VMA et voir ma propre VMA a moi, pour info je n'ai pas cardio et je ne fais pas de mesure je cours et j'ai juste de quoi mesurer la durer de la course.
merci
Plan d'entraînement pour une fille au 10 km! par SergeB (membre) (84.98.25.xxx) le 08/01/06 à 00:03:17
bonjoiur,
tu as tout le temps pour apprendre, ne t'affole pas avec ça pour l'instant.
travaille ton endurance dans un premier temps et tu verras ensuite pour le fractionné.
Plan d'entraînement pour une fille au 10 km! par Bernard57 (invité) (83.115.52.xxx) le 08/01/06 à 09:00:02
bonjour à tous.serge purrait tu m'envoyer ton fichier pour courir 10 kms...
j ai 50 ans j ai repris la cap il y a 8 mois (apres 20 ans d arret) 2 sorties par sem.
j ai du mal à courir + de 45 mn.... pas assez de sorties ?
merci.
Plan d'entraînement pour une fille au 10 km! par Bernard57 (invité) (83.115.52.xxx) le 08/01/06 à 09:08:14
mon mail pour le plan du 10 kms...
merci serge
b28300@yahoo.fr
Plan d'entraînement pour une fille au 10 km! par mehdi (invité) (85.168.55.xxx) le 08/01/06 à 14:23:01
Bonjour,
Merci pour tes conseils SergeB.
@+
Plan d'entraînement pour une fille au 10 km! par Sinse (invité) (213.223.200.xxx) le 08/01/06 à 15:11:51
@SergeB il y a qq temps tu m'avais fait parvenir les plans d'entrainement 10, semi et marathon je t'en remercie encore. Je voudrais adapter mes séances pour participer à un trail découverte de 15km 320m déniv + dans 4 mois. Le soucis est que je suis tjr aussi mauvais en côte et pas + rapide qu'il y a 6 mois vma à 15km/h ! Comment faire ? Merci d'avance.
Sinse
Plan d'entraînement pour une fille au 10 km! par SergeB (membre) (84.99.40.xxx) le 08/01/06 à 21:28:46
bonjour,
pour le trail, tu travailles les cotes, aussi bien en montée qu'en descente.
pour les cotes : echauff + 10x1' en cote à fond avec récup en descente + 10' récup
pour les descentes : faire et refaire des descentes pour maitriser ses appuis et gagner en agilité.
travaille tes sorties longues en terrain valonné se raprochant du parcours de la course.
travaille aussi le suil sur plat ou en cote, ce qui est le mieux.
en gros, plus tu t'entraineras sur un terrain se rapprochant des conditions de course et mieux ça sera
A+
Plan d'entraînement pour une fille au 10 km! par sinse (invité) (80.65.227.xxx) le 09/01/06 à 12:52:37
ok. Merci Serge, bizzare j'ai l'impression que ça va pas être facile... mais courant déjà un max en nature, le cadre et le calme me motiveront.
Sinse
Plan d'entraînement pour une fille au 10 km! par Caroline (invité) (192.71.68.xxx) le 15/02/06 à 12:39:32
Bonjour,
J'ai prévu de courir un 10km début mai et suis à la recherche de conseils pour l'entrainement...
Je cours environ 2x par semaine, + 1h de step (j'ai l'intention de me préparer avec 3 séances hebdomadaires). Mes séances sont d'environ 40/45', que je tiens lentement (25'/3km), mais sans réelle fatigue.
Dois-je faire des séances + longues ou modifier mes séances? Faut-il compléter par d'autres sports (je pars une semaine au ski dans un mois)
Sachant que la course est le 1er mai, il me reste maintenant 10semaines. Est-ce trop court pour espérer terminer en un petit peu moins d'une heure?
Bref, beaucoup de questions en suspens...
Caroline
Plan d'entraînement pour une fille au 10 km! par SergeB (membre) (195.68.31.xxx) le 15/02/06 à 15:00:30
bonjour,
normalement, tu devrais arriver à passer sous l'heure
voici ce que je te conseillerais :
=============== Semaine 1
Mardi End 30' en endurance
Jeudi End 30' en enduance
Dimanche End 40' en enduance
=============== Semaine 2
Mardi End 30' en endurance
Jeudi End 30' en enduance
Dimanche End 50' en enduance
=============== Semaine 3
Mardi End 30' en endurance
Jeudi End 30' en enduance
Dimanche End 1h en enduance
=============== Semaine 4
Mardi End 30' en endurance
Jeudi End 40' en enduance
Dimanche End 1h en enduance
============= Semaine 5
tu remplaces une sortie en endurance poar du fractionné court mais très rapide
Mardi VMA 20' echauff + 6x30-30 (30 secondes très rapides + 30 secondes cool) + 10' récup
Jeudi End 40' en enduance
Dimanche End 1h en enduance
=============== Semaine 6
Mardi VMA 20' echauff + 8x30-30 + 10' récup
Jeudi End 40' en enduance
Dimanche End 1h en enduance
=============== Semaine 7
Lundi VMA 20' echauff + 10x30-30 + 10' récup
Mercredi End 40' en enduance
Dimanche End 1h en enduance
============= Semaine 8
tu ajoutes une seconde séance de fractionné long et rapide
Mardi VMA 20' echauf + 10 x 200m très rapide - R40" + 10' récup
Jeudi Seuil 20' echauff + 3 x 5' rapide - R3' + 10' récup
Dimanche End 1h en enduance
=============== Semaine 9
Mardi VMA 20' echauff + 10x200m très rapide - R40" + 10' récup
Jeudi Seuil 20' echauff + 3x6' rapide - R3' + 10' récup
Dimanche End 1h en enduance
=============== Semaine 10
Lundi VMA 20' echauf + 10 x 200m très rapide - R40" + 10' récup
Mercredi Seuil 20' echauff + 3 x 7' rapide - R3' + 10' récup
Dimanche course de 10km en 59'59" (voir 59'58" ???)
Plan d'entraînement pour une fille au 10 km! par Miloune (invité) (86.194.39.xxx) le 17/02/06 à 10:53:40
bonjour ! je souhaite me préparer pour un 10km en avril, est ce que ce serait possible que vous m'envoyer le plan d'entrainement aussi ?
merci !
Plan d'entraînement pour une fille au 10 km! par Enderfighter (invité) (195.132.222.xxx) le 17/02/06 à 13:37:49
bien bien ^^"
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