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Les belles theories et la deception de la pratique par mimil (invité) (198.43.100.xxx) le 13/01/06 à 09:12:11
Depuis quelques semaines, je parcours le forum a la decouverte du monde de la cap. Je me suis meme mis dans la tete de courir mon premier marathon dans 3 mois. Alors j'essaie de comprendre la theorie et toutes ces formules avec VO2m, VMA, FCM, etc ....
J'ai fait un test de VMA, j'en suis bien content, mais malheureusement je m'apercois que j'ai un decalage important entre %VMA et % FMC. Si je respecte ma vitesse en endurance vers 65/70%VMA je suis a plus de 80% de ma FCM, si je cours a 75%VMA (vitesse marathon ?), je suis au dessus de 85%FCM.
J'ai donc un gros decalage entre ma vitesse d'entrainement et mon rytme cardiaque contrairement a ce qui est decrit sur ce forum.
Est-ce qu'il faut donc que je me base mon entrainement sur ma frequence cardiaque ou un poucentage de VMA ?
Un personne sur le forum suggerait de maintenir la vitesse en fonction de sa VMA et avec l'entrainement, le FC s'adapterait et baisserait. N'est pas ce pas risque de faire ca a 3 mois d'un marathon (j'ai peur de courir trop vite sur toutes mes seances et de me griller ) ?
Merci d'avance pour votre aide.
Les belles theories et la deception de la pratique par astero (invité) (82.234.176.xxx) le 13/01/06 à 09:27:37
a 3 mois du ta course, te casse pas la tete et cours en %de FM et l'allure specifique marathon
Travailler l'endurance en %de VMA ce sera plus tard pour toi
Les belles theories et la deception de la pratique par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 13/01/06 à 09:57:35
Je complète un peu ma réponse de l'autre jour.
Etre entre 80 et 85% de fcm pour 70% de vma est très courant chez les coureurs débutants et même qui ont un, deux ans de pratique. Si tu continues de t'entraîner à 70% de fcm et à des vitesses très lentes, cette situation ne va pas beaucoup s'améliorer. Par ailleurs, travailler des allures entre 50 et 60% de ta vma ne sert pas à grand chose (juste utile pour l'échauffement).
La plupart des entraîneurs vont te faire effectuer tes séances d'endurance entre 65 et 70% de vma. Certains appellent ça des séances de régénération, ça indique bien que ça ne correspond pas du tout à des intensités élevées. En t'entraînant à cette allure, ta fréquence cardiaque va obligatoirement baisser pour cette allure. C'est parfois spectaculaire, parfois moins, mais souvent rapide. En ce qui me concerne, avant de m'entraîner de cette manière, je tournais à 150-155 à 70% de ma vma (fcm=176). Après quelques semaines, c'est descendu à 140-145. Ca restait un poil au dessus de 80% de fcm, mais je ne vois pas où est le problème : aucune fatigue, des progrès, et la fc continue de baisser tranquillement. A mon avis, les équivalences un peu "standard" entre %fcm et %vma, si elles sont valables, ne le sont qu'après quelques années de pratique et très peu pour les débutants.
En revanche, le cardio continue d'être utile. Si tu maintiens ta vitesse constante quelles que soient les conditions, tu va faire des efforts plus importants que prévus (en côte, si chaleur etc.). Donc il faut évaluer ta fc correspondant au % de vma que tu souhaite travailler dans des conditions idéales (plat, piste c'est parfait, temps sec et frais...). Ensuite cette fc tu la respecte, c'est à dire tu ralentis s'il fait très chaud, si ça monte etc. Tu ne va pas toujours courir à une vitesse correspondant à 70% de ta vma par exemple, mais toujours à un effort équivalent. Ainsi tu n'as pas de risque de te griller.
Enfin, on ne passe pas sans transition d'un entraînement à 70% de fcm à des séances à 70% de vma. Il faut y aller progressivement. Tes séances endurance comporteront toujours ainsi une phase d'échauffement, 20 mn trés tranquille, genre 70% fcm par exemple, une phase finale tranquille également (10'), et une phase de travail. Au début tu peux faire cette phase de travail à 65% vma, puis au cours des séances incorporer des parties à 70%. Enfin, après tu pourras aussi, progressivement toujours, y incorporer aussi des petites parties à intensité un peu plus élevées (10' à 75% et 5' à 80% par exemple). Dans le cadre de ta prépa marathon, ce peut être aussi des parties à allure marathon.
Ces séances d'endurance sont à compléter par des séances vma (plutôt courtes), et des séances de fractionnés à allure semi par exemple, pour améliorer ton temps de soutien.
Donc pour répondre précisément à ta question: si tu es sûr de ta vma, et que tu vérifies bien, dans de bonnes conditions, la fc pour laquelle tu es à 65% vma (pour commencer), et que tu la respecte dans tes séances d'endurance, il n'y a aucun risque de te griller. N'oublie pas qu'il faut en revanche se ménager une semaine allégée de temps à autre.
Joël
PS tu peux aussi comme astero le suggère, reporter tes modifs d'entraînement après ton marathon. Si c'est ton premier, ton objectif doit être surtout de le finir correctement.
Les belles theories et la deception de la pratique par Chmat (invité) (82.121.236.xxx) le 13/01/06 à 10:20:36
Si c'est pour l'entrainement ce qui vient d'être dit me semble pas mal.
Par contre le jour de la compet, ben ...
L'exemple en pratique.
J'ai une VMA de 15km/h, une FCMax à 191.
Lors du semi de Saint Denis, je me suis mis dans la tête de le courir à 80%VMA, ce qui me semble la vitesse normale du semi.
J'avais le cardio, je n'ai pas regardé trop les FC car on m'avait dit qu'elles montaient avec le stress.
J'ai donc fait mes 12km/h pendant ... 13km soit 1h05. Et après j'au lutté pour finir les 8 derniers kms en passant à 10km/h en moyenne.
Je finis en 1h53 au lieu des 1h45 "théoriques".
A posteriori, FCmoy sur le semi : 176 !!! Soit à 92%. Si j'avais régulé sur la FC, à mon avis ça se serait mieux passé.
2 mois plus tard : Corrida d'Issy les Moulineaux.
48'04 à 172 de moyenne et là il m'en restait un peu sous la patate.
Donc méfiance quand même, surtout que le marathon, c'est long.
Les belles theories et la deception de la pratique par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 13/01/06 à 10:54:50
Ca ne m'étonne pas trop que tu ais coincé sur ton semi ! Avec une vma de 15 km/h (au moment du semi, pas en début de prépa) un coureur d'endurance moyenne tiens environ 76% de sa vma. Il ne faut pas oublier que plus la vma est faible, plus la durée est longue, et le % de vma tenu est fonction de la durée et diminue avec celle-ci...
C'est important de bien évaluer, honnêtement, la perf que l'on peut réaliser, pour ne pas se tromper de rythme. Connaître la fc correspondant à ce rythme peut aider à bien gérer son début de course.
Joël
Les belles theories et la deception de la pratique par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 13/01/06 à 11:21:35
Chmat,
En principe on doit pouvoir tenir 85% de VMA sur 20 km ou semi, 80% pour marathon, 90% pour 10 km.
En principe…
ƒred
Les belles theories et la deception de la pratique par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 13/01/06 à 11:32:33
Ca dépend du temps, pas de la distance. Et évidemment de l'endurance du coureur, mais ça on peut l'améliorer. Je ne crois pas qu'il y ait beaucoup de coureurs qui puissent tenir 85% de leur vma pendant 1h45 à 2 h (sa durée de semi).
Joël
Les belles theories et la deception de la pratique par lolo_le_picolo (invité) (195.6.59.xxx) le 13/01/06 à 12:02:40
@ Fred,
je n'ai fais que 2 distances pour le moment, 3 fois 10,5km et un semi.
Si je me base sur ma VMA de 14, cela donne:
au 10km, 12,6km/h soit 47'37" pour 46'15 réalisé
au semi, 11,9km/h soit 1h46'23" pour 1h45'59" réalisé
Que conclure? ma VMA est légeremnt au dessus de 14 ou bien il faut affiner les 90% et 80% ?
Les belles theories et la deception de la pratique par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 13/01/06 à 12:23:35
@ Lolo,
Les % de VMA tenables sur telle ou telle distance correspondent à des coureurs bien ou très bien entraînés, peut être que pour les meilleurs mondiaux c'est un peu plus, mais ça doit correspondre en tout cas à une limite physiologique.
Lorsqu'on s'aperçoit qu'on a un % de soutien VMA assez supérieur à la théorie sur une distance donnée il est plutôt probable qu'on a sous estimé sa VMA. Je pense que lorque la VMA n'est pas très élevée en valeur absolue (14 dans ton cas) il est plus facile d'augmenter cette VMA que lorsqu'on a déjà atteint une VMA de 18 ou 19, et a fortiori supérieure.
Je ne connais pas vraiment ma VMA, estimée entre 18,3 et 18,5 km/h, et je sais que j'aurai du mal à l'améliorer alors je privilégie les temps de soutien, sachant que de toute façon je ne pourrai guère être au delà des % "théoriques". Ça se vérifi sur marathon ou je suis à 80% et sur 20 km à 85% (calcul basé sur 18,5 km/h), je n'ai pas couru de 10 km "à fond" depuis très longtemps mais je pense que j'aurai du mal à atteindre 90% soit 36 minutes).
Pour Joël, c'est vrai qu'avec une VMA pas très élevée on aura du mal à approcher les % de VMA théoriques car la durée de l'effort ajoute à la difficulté, en tout cas c'est possible, avec 1h44' aux 20 km (11,5 km) Martine tient pile 85% de sa VMA mesurée quelques semaines avant à 13,5 km/h.
ƒred
Les belles theories et la deception de la pratique par Alex.M (invité) (82.250.163.xxx) le 13/01/06 à 12:32:02
Perso j'ai fait un test VMA ya pas tres longtemp a 15,2, donc un peu comme toi Chmat et j'ai fait mon premier semi il y a 3 mois en 1h39 sans plan d'entrainement, que en endurance. Je pense avoir bien gerer la course au niveau effort physique mais un gros relachement musculaire vers 15km, les jambes coupés mais je me suis accroché. Maintenant je travail avec plan et je retenterais un semi le 27 mai prochain. Je suis tres satisfait de ma première course, et franchement j'y suis allé plus au feeling qu'au % FC ou quoi. Les 3 premier km je suis resté entre 70 et 80% FC mais apres plus. Je suis pas spécialiste mais je pense qu'il faut garder peut etre une certaine distance avec les données théorique, et expérimenté a l'entrainement surtout.
Les belles theories et la deception de la pratique par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 13/01/06 à 12:42:03
Ces plafonds théoriques sont en tout cas une bonne base pour qui veut un peu structurer son entraînement et mesurer a posteriori ses "lacunes".
Ça permet aussi d'éviter de s'entraîner beaucoup trop vite et de ne pas avoir des objectifs irréalistes, notamment sur longue distance.
ƒred
Les belles theories et la deception de la pratique par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 13/01/06 à 12:51:55
Les coureurs avec une VMA peu élevée sont souvent des débutants, donc manquants d'endurance, donc incapables de % de soutien élevés.
Mais avec l'entraînement, même si leur VMA évolue peu ils devraient améliorer leur % de soutien de VMA.
L'idéal étant à la fois d'augmenter sa VMA et ses % de soutien.
ƒred
Les belles theories et la deception de la pratique par Chmat (invité) (82.121.236.xxx) le 13/01/06 à 13:06:59
:-)
Va me falloir manger des séances de seuil ;-) (Pour l'instant j'ai un indice d'endurance de -8)
En tous cas, en octobre je ne tenais pas 80% de ma VMA pendant 1h45. Reste du travail : ça tombe bien je suis pas pressé.
Enfin là, à Paris, je vais être raisonnable en visant 1h50, ça se rapproche des 77% de VMA.
L'entrainement est sérieux alors ça devrait payer après les 1h53 de Saint Denis et les 2h05 de Paris.
Les belles theories et la deception de la pratique par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 13/01/06 à 13:17:32
Chmat,
Sur ton semi de st denis tu es vraiment partis trop vite et pendant longtemps. Au total tu as du vraiment perdre du temps, mais tu fais 1h53. Donc pour ton prochain semi, partir sur la base de 1h50 est prudent, et très raisonnable. Tu feras sans doute beaucoup mieux que 1h50 si tu es capable de gérer ta course au début.
Si tu ne fais pas ton endurance trop lentement (ou trop vite) et si tu fais des séances de travail de temps de soutien genre 3*6', 2*10' etc à 85% de vma par exemple, tu vas vite progresser.
Joël
Les belles theories et la deception de la pratique par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 13/01/06 à 13:24:59
Je ne retrouve pas la formule du calcul de l'indice d'endurance, si quelqu'un peut m'aider, merci.
ƒred
Les belles theories et la deception de la pratique par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 13/01/06 à 13:28:10
Ici ?
www.i-services.net/membres/forum/messages.php?user=7728&idsalon=133456&idsujet=867665
Les belles theories et la deception de la pratique par Chmat (invité) (82.121.236.xxx) le 13/01/06 à 13:29:30
Merci Joël, c'est très encourageant.
Pour Paris je pense faire la stratégie suivante :
27' le premier 5
26' les deux suivants
25' ce qui reste
En record, je tourne autour de 22/23' au 5km, ce qui me laisse une belle marge au départ.
Mon entrainement est le suivant
2 petits cycles de 4 semaines.
Pour le premier :
- 1 séance VMA (j'ai commencé à 8*30/30)
- 1 séance endurance d'1h (autour de 135-145)
- 1 séance longue en endurance (140-150) avec x*5 ou 10mn à 85%FCM (je commencerai à 1h15 pour aller jusqu'à 1h45)
Avec une 4ème semaine où je supprime la séance VMA
Ce type d'entrainement me permet de respecter en gros 75 à 80% d'endurance, 15 à 20% de résistance douce, 5% de résistance dure.
Pour le deuxième cycle, je pense remplacer la VMA par le seuil à 85%VMA.
Le seul hic, c'est que je ne peux pas à la fois faire une séance VMA et une séance seuil avec ces 3 entrainements hebdomadaires sinon j'explose mon quota de résistance dure.
Est ce que ça te semble cohérent avec les 1h50 ?
Vaudrait t-il mieux que j'alterne 1 semaine VMA et 1 semaine seuil ?
Les belles theories et la deception de la pratique par Chmat (invité) (82.121.236.xxx) le 13/01/06 à 13:32:29
J'ai ça fred avec le tableau qui va bien
http://www.100km-normandie.com/article.php3?id_article=15
Les belles theories et la deception de la pratique par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 13/01/06 à 14:33:41
Pour ta course, le plus important est de rester sur un rythme de 5'10 au km (au plus vite) sur les premiers km. Après tu verras bien, mais il y a moins de risque qu'au départ de te mettre à courir beaucoup trop vite. Tu verras qu'avec un départ prudent tu feras bien mieux que ce que tu espère.
Pour ton entraînement, effectivement avec 3 séances difficile de faire à la fois vma et spécifique.
Ce que tu peux faire c'est faire une dominante vma sur le premier cycle, et une dominante spécifique sur le 2e. Pour la vma 8*30/30 c'est peu... Il vaut mieux en faire plus à 100% vma (20 en deux séries ne doit pas être trop dur, tu peux faire 2*6 puis 2*8 puis 2*10) que 8 à 110%.
Si tu ne fais plus de vma sur le 2e tu peux faire des séances mixtes type 5*1000 m à 85% et 2-3*200 à 100% vma. Sinon je pense que tes séance endurance sont un peu lente (il n'y a pas d'info, mais vu les % de fcm j'ai peu de doutes), tu gagnerais à faire le corps de ta séance d'endurance (hors échauffement et retour au calme) autour de 65% vma (en gérant au cardio comme je l'ai expliqué plus haut). Même si tu es un peu au dessus de 80% fcm.
Laisse tomber les quotas... Avec deux séances d'endurance et 1 séance vma courte ou spécifique tu ne risque pas grand chose !
Pour ta dernière question j'ai plus ou moins répondu, mais non, c'est plus logique de faire la vma d'abord (c'est du foncier), et le spécifique ensuite.
Joël
Les belles theories et la deception de la pratique par Chmat (invité) (82.121.236.xxx) le 13/01/06 à 14:39:56
Merci beaucoup Joël
Pour info FCMax = 191
135 => 70%
140 => 73%
150 => 79%
En courant à 140, je suis à 9 km/h donc 60%VMA.
C'est clair que je peux pousser un peu plus vers 65% VMA, c'est ce que je faisais y a pas longtemps.
Les belles theories et la deception de la pratique par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 13/01/06 à 14:42:23
Merssi pour le tableau.
ƒred
Les belles theories et la deception de la pratique par voilavi (invité) (213.56.63.xxx) le 13/01/06 à 15:01:04
Je suis un peu déprimée par cette discussion très intéressante.
Je suis typiquement dans le cas de Mimil, bien que j'ai déjà honnêtement couru un marathon (3h53).
Est-ce que courir à 50% de sa VMA ne sert vraiment à rien d'autre qu'à s'échauffer ?
Je suis déprimée parce que c'était l'essentiel de mes sorties ces dernières semaines (en dehors de quelques séances de VMA courte)...
Mais bon, mieux vaut corriger ses erreurs tard que jamais.
Les belles theories et la deception de la pratique par Joël (membre) (193.50.37.xxx) le 13/01/06 à 15:14:44
Il n'y a pas de quoi déprimer !!!
Bon, moi aussi j'ai eu ce sentiment de m'être entraîné pour rien, mais je suis moins radical que d'autres, ça ne sert pas à rien, mais tu peux faire mieux, c'est tout. Au moins tu peux être sûr que tu as une bonne marge de progression, et après tout, quand on débute c'est un bon moyen d'éviter des ennuis. C'est difficile au début, le discours "il faut courir à 70-75% de fcm et rarement au dessus de 80%" est tellement répandu qu'il est dur de se convaincre du contraire.
Son avantage est d'éviter aux coureurs d'aller trop vite, mais en réalité, il ne faut ni aller trop vite... ni trop lentement. Et ces fourchettes de fcm sont très simplificatrices.
Joël
Les belles theories et la deception de la pratique par Mimil (invité) (198.43.100.xxx) le 13/01/06 à 18:02:33
Je crois que je vais suivre mon IE desormais car je dois etre tres tres peu endurant : aujourd'hui, courir a 80%FCM me fait courir a 63%VMA.
J'essaie de me consoler en me disant que je sors de blessure (3 mois d'arret), que je ne fais de CAP structuree que depuis un mois. Mais le marathon est dans 3 mois et je me laisse influencer par les coureurs confirmes de ce forum dont les perfs sont en ligne avec les belles formules theoriques. Ca m'a donne probablement de faux espoirs de performance. Mais comment ne pas s'accrocher a un chrono, c'est plus fort que moi !
Donc si j'ai bien compris Joel, je continue l'endurance vers 70%FCM et j'inclue des seances de travail a 65%, puis progressivement a 70%, 75% , 85%VMA. Et avec le temps, le rytme cardique devrait alors baisser naturellement pour une meme vitesse. On va croiser les doigts pour que ca baisse vite en 3 mois !
Les belles theories et la deception de la pratique par gogo02 (membre) (83.192.77.xxx) le 13/01/06 à 18:19:20
mimil,
si tu écoutes les conseils de joel , tu vas progresser trés vite. je ne connais pas joel mais en lisant ses conseils il doit avoir un niveau 2 comme entraineur
Les belles theories et la deception de la pratique par Chmat (invité) (82.121.236.xxx) le 13/01/06 à 18:46:21
Mimil
Es tu sûr de ta FCMax ?
Si elle est estimée par 220 - ton âge, il est possible qu'elle soit sous estimée et que ça fausse tes calculs.
Les belles theories et la deception de la pratique par frédé (invité) (81.51.132.xxx) le 13/01/06 à 18:56:59
Incroyable cette façon de vouloir tout controler en %DE VMA ou en % de fcm.
Dire de vouloir faire une course à un certain %tage de vma sans prendre en compte de son niveau d'endurance et que l'on ne suppose même pas !!! ( bon j'exagère un peu)Et qu'après la course on met sa vma en doute, ou bien autre chose encore...
Ou se fier à la fc alors qu'il n'y a rien de plus volatile (son niveau dépend de plein de facteurs : course du matin ou du soir, repas pris 2 h ou 4h avant, fatigue plus ou présente,...).
Sans tenir compte des conditions de course,...
Pourquoi pas se fixer un objectif raisonnable (en fonction des perfs passées notamment) partir sur ces bases puis réguler l'allure en se fiant tout simplement aux sensations!!!
C'est pas très compliqué et ça marche mieux que vos grandes théories.
hopla
frédé
Les belles theories et la deception de la pratique par Chmat (invité) (82.121.236.xxx) le 13/01/06 à 19:02:48
Faut déjà avoir un certain niveau pour courir aux sensations.
Les belles theories et la deception de la pratique par Frédéric (membre) (83.202.15.xxx) le 13/01/06 à 22:00:07
Effectivement point besoin de cardio (je n'en ai pas) ni de connaître absolument sa VMA pour bien courir, il faut être attentif à ses sensations aussi.
Il faut juste être pragmatique et éviter quelques erreurs, telles que courir 42 km à l'entraînement pour voir si on peut courir un marathon ou bien courir des 10 ou 20 km à l'entraînement à fond pour finalement être cuit le jour d'une compétition et réaliser un plus mauvais temps.
ƒred
Les belles theories et la deception de la pratique par (invité) (193.249.232.xxx) le 13/01/06 à 22:01:00
Bonsoir à tous,
Juste une petite remarque: Il y a également un point que personne n'aborde: C'est le rapport entre la densité de l'entrainement et le niveau de base du coureur: En clair, et il ne s'agit pas de porter un quelquonque jugement de valeur, mais voir des coureurs se cogner des 12 x 400m à fond de cale alors qu'ils valent 42 mn sur 10 km ... C'est comme vouloir faire de la moto avant de savoir monter à vélo ...
Une fois de plus, je n'ai rien contre les gens qui font 42 mn sur 10 kms et je suis moi-même très loin d'être un champion mais un athlète de niveau international peut tenir 90% sa VMA durant un semi, un coureur départemental 84 ou 85 % maxi, les choses n'ont rien à voir ( au delà du fait que sa vma est en plus supérieure à la nôtre ! ! )
Bon week-end
Thierry
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