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Recup sur 400 m par Jeremie (invité) (195.93.102.xxx) le 14/01/06 à 16:58:14
Ce matin j'ai effectué 8 series de 400 m en 1min30 avec 1 minute de récup.
Je voudrais savoir si je pourrais allongé ma durée de récup.
Recup sur 400 m par Baltha (membre) (82.234.174.xxx) le 14/01/06 à 17:03:45
1' de récup' pour des 400m c'est pas mal. Si tu l'allonges tu travailleras moins efficacement (le coeur redescendra plus entre les fractions).
Pourquoi veux-tu le faire ? La séance était trop dure ?
As-tu fait un test VMA ? Si les 400m sont courus à 100%VMA, ça devrait être possible d'en faire 8, c'est une séance dure mais réalisable.
A+ Baltha
Recup sur 400 m par Oliver (invité) (83.114.176.xxx) le 14/01/06 à 17:10:52
C'est une séance dure d'autant que, en général, quand on la commence on se sent fort et on a tendance à aller plus vite que prévu et à raccourcir les temps de récup. Mais on se fait vite trahir par son orgueil, souvent à partir de la 5ème série, et on se dit que si on avait su.... C'est une séance dure mais très efficace et qui porte rapidement ses fruits car elle fait travailler la vitesse et la résistance.
Recup sur 400 m par Wallaby (membre) (82.125.205.xxx) le 14/01/06 à 17:11:18
Moi je travail 10x400 (temps moyen 1'38) entrecoupé 200m récup (temps moyen 1'15). Et cela me convient. Pas trop fatigué en finissaant et je peux rentrer du stade jusque chez moi en courant(25')
Recup sur 400 m par Jeremie (invité) (195.93.102.xxx) le 14/01/06 à 17:35:51
En partant j'avais prévu de faire 10 serie(plan entrainement),la premiere serie je l'ai fait en 1min32 avec difficulté,puis à partir de la deuxieme j'ai tourné en 1'30" avec de plus en plus de facilité jusqua la 7eme ou j'ai ressenti de l'épuisement.La 8eme je l'ai également fait en 1'30" mais en me donnant.J'aurai pu en faire une ou deux de plus mais je me serais "arraché"
Je voulais savoir s'il faut que j'augmente les récup pour faire 10 series ou s'il est préférable que je continue comme ce matin
Recup sur 400 m par astero (invité) (82.234.176.xxx) le 14/01/06 à 17:39:54
Tu dois pouvoir faire 10X400m à la meme vitesse du 1er jusqu'au 10eme à 100% de ta VMA (si tu la connais)
Les recup doivent etre effectivement plutot courtes (c la tendance actuelle) et contrairement à l'intuition générale, si c'est trop dur c'est que tu vas trop vite et donc il ne faut surtout pas augmenter les temps de recup mais diminuer ta vitesse
parfois meme, pour imposer une vitesse moindre, il est souhaitable de diminuer encore ces temps de recup
Recup sur 400 m par Oliver (invité) (83.114.176.xxx) le 14/01/06 à 17:44:02
Non continue comme ça, c'est bien. Il est préférable de ne pas augmenter ton temps de récup et de ne faire "que" huit série. Déjà en faire huit c'est un très bon exercice. Une fois que tu auras assimilé les huit séries et que tu seras capable de bien les digérer tu passeras tout naturellement à dix. Mais, même s'il n'est pas question de se mettre minable à chaque fois, les entraînements sont aussi faits pour "s'arracher". C'est comme ça que l'on progresse.
Recup sur 400 m par Jérémie (invité) (195.93.102.xxx) le 14/01/06 à 17:50:34
Je vous remercie de vos réponses et je vais suivre vos conseils
Bonne soirée
Recup sur 400 m par sedef (membre) (81.249.194.xxx) le 15/01/06 à 18:35:06
Je suis le plan "normal" de Serge pour le 10 km.
Il me préconise 10 * 400m en 1'25" avec 1'15 de récup.
Et ça me va très bien, j'ai vraiment l'impression de progresser sans trop m'épuiser.
Recup sur 400 m par docsteff (membre) (88.136.1.xxx) le 15/01/06 à 20:34:51
Salut,
Tout dépend de ce que tu souhaites travailler.
Si tu souhaites travailler ta VMA, il faut que tu restes à 1' de recup voir moins. Car dans ces séances on cherche à faire travailler le corps proche de la VO2 max donc le but du jeu est de rester le plus longtemps possible proche de cette ventilation. Or si les pauses sont trop longues, ta ventilation redescend trop bas et il faut beaucoup de temps pour ramener le corps proche de cette ventilation. Au final ta séance n'est pas très bénéfique (ou moins).
Par contre pour les séances de type CAL (Capacité Aérobie Lactique), tu peux prendre 2' à 3' de recup. Cette fois si les 400m se font quasiement à fond (105 - 110% de la VMA) et tu fais entre 4 et 8 series. Les séances de type CAL sont intéressantes pour les coureurs de demi-fond et demi-fond long (cad 10km max). Autrement dit si tu cours des marathons ça ne sert à rien. Mais une séance de temps à autre est assez interessante car elle entraine le corps à supporter une forte acidose (acide lactique). Ca permet de pouvoir accélérer dans les derniers km d'un 10km ou d'un semi.
Voila
Steff
Recup sur 400 m par marsrun (invité) (84.4.173.xxx) le 15/01/06 à 21:24:14
capacite ANaerobie lactique plutôt dans ce cas...
Recup sur 400 m par docsteff (membre) (88.136.1.xxx) le 15/01/06 à 21:50:43
Oui oui marsun Anaérobie...
Mille excuses pour l'erreur
Steff
Recup sur 400 m par raztaboule (membre) (84.96.112.xxx) le 16/01/06 à 11:40:45
Bonjour ,
J'suis pas un pro de l'entrainement mais ci-dessous un extrait d'un message de B.Heubi ( une pointure de l'entrainement et de la course !! ) posté sur son forum .
>>Pour ta VMA courte :
>>Intensité : 100 à 105% de la VMA
>>Périodicité : 4 à 5 jours en développement
>>8 à 10 jours en entretien
>>Volume : 15 à 20’ d’effort (récupération comprises)
>>Durée : 30" à 1'15"
>>Récupération : efforts de 30s: R=E
efforts de 1’: R= ½ E
efforts > 1’: R= ½ à ¼ de E
>>Pour ta VMA moyenne :
>>Intensité : 95-100% de la VMA
>>Périodicité : 4 à 5 jours en développement
>>8 à 10 jours en entretien
>>Volume : 20 à 25’ d’effort (récupération comprises)
>>Durée : 1'15" à 2'30"
>>Récupération : efforts de 1 à 2': R= ½ à ¼ de E
>>Pour ta VMA longue :
>>Intensité : 90-95% de la VMA
>>Périodicité : 4 à 5 jours en développement
>>8 à 10 jours en entretien
>>Volume : 25 à 30’ d’effort (récupération comprises)
>>Durée : 2'30" à 4'
>>Récupération : efforts > 2’: R= ¼ de E
>>Au delà d'une minute, c'est à dire 4' au maximum pour la >>VMA longue, la récup passe d'1/2 à 1/3 voire 1/4 de la >>durée de l'effort .
>>Mais tout ceci sert à donner un ordre d'idée. A faire >>comprendre la logique de la démarche.
....
A+.
Recup sur 400 m par Steph (invité) (83.154.88.xxx) le 16/01/06 à 12:16:49
@docsteff : le CAL, c'est un entrainement de coureur de 400, ou seulement de demi-fondeur ? J'aimerai progresser sur 400m, indépendamment de la course de fond (10K).
Recup sur 400 m par docsteff (membre) (84.7.26.xxx) le 17/01/06 à 13:16:04
@ Steph
Les séances CAL te seront bénéfiques à la fois pour les 400m et le 10km.
Si tu veux progresser spécifiquement sur 400 il faut faire des séances de PAL (Puissance Anaérobie Lactique). Il s'agit dans ce cas de faire des séries à fond (sprint). En effet pour les 400m on doit travailler beaucoup dans le domaine anaérobie.
Mais dis moi exactement ce que tu désires faire, car s'entrainer sur 400 et sur 10km n'a rien à voir.
Steff
Recup sur 400 m par Steph (invité) (83.154.117.xxx) le 17/01/06 à 15:59:14
J'aimerais faire un peu de sprint en dehors du 10K, car je n'ai jamais été très bon dans ce domaine, et c'est le 400m qui m'interesse de travailler. Donc tu dis de faire des séries à fond, comment travaille un 400m à l'entrainement en général ?
Recup sur 400 m par docsteff (membre) (84.7.26.xxx) le 17/01/06 à 22:49:49
@Steph
Pour faire du spécifique 400m il faut faire plusieurs cycles (4 entrainements par semaine) :
Cycle VMA : 2 VMA courtes et 2 d'endurance (35') et ppg
Cycle PAL : VMA courte, PAL (4*200m), Vitesse , Endurance
Cycle CAL : CAL (5*200m), VMA courte, CAL (4*300m), Endurance
Les séances de type PAL se font sur des distances comprises entre 150m et 300m (de 3 à 6 séries suivant les distances). Les récup sont comprises entre 6 et 10' (où on reprend son souffle puis on trottine, étirements, trottine, accélrations...).
Les séances de vitesses sont de type : 3 à 5 fois 30,40,50 ou 60m avec 3 à 4 series (recup de 3 à 4 ' entre chaque série et récup complète entre chaque longueur cad retour en marchant cool).
Ce ne sont que des rudiments car je ne suis pas expert.
Si tu veux vraiment faire du 400m consulte un pro.
Mais en attendant ça peut t'aider. Fait toujours 2 semaines de travail et une semaine de repos où la semaine de repos contiendra 2 seances d'endurance (35' et 45') et une séance VMA courte.
Exemple : 2 semaines Cycle VMA - 1 semaine repos
2 semaines Cycle PAL - 1 semaine repos
2 semaines Cycle CAL - 1 semaine repos
Voila j'espere que ça te suffira. N'oublie pas de faire un bon échauffement avant chaque séance.
Steff
Recup sur 400 m par Isiodr (invité) (83.156.6.xxx) le 18/01/06 à 03:08:48
@docsteff
c'ets complet et bien expliqué
je rajouterais juste les gammes et la ppg (montée de genoux ,jambes tendues ,foulées bondissantes,escaliers,etc......)
Recup sur 400 m par Nic (invité) (83.214.218.xxx) le 24/01/06 à 17:26:07
Pour travailler ta capacité anaerobie lactique comme un sprint long , il faut que tu récupères excatement la moitié de ton temps de course ! sinon tu laisse redescendre le coeur et on finira par te retrouver à courir sur des courses sur route !!
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