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fractionnés par elisabeth (invité) (82.123.29.xxx) le 22/01/06 à 12:08:51
bjr à tous. Voilà, je cours depuis qq années, j'ai 42 ans et mon temps sur marathon est d'environ 3h50, je débute le fractionné de façon régulière sur piste et j'aimerais avoir qq reseignements sur la façon dt doit se dérouler une séance et la fréquence hebdo. Pour l'instant je cours 20 minutes à environ 12km/h, je fais des etirements puis je fractionne sur 100m en 27 seconde repetées 10 fois. Entre chaque 100m je reviens au depart à allure tres lente et je respire puis je refais un petit footing avant d'arreter. Merci à vous pour vos réponses. Sportivement.
fractionnés par SergeB (membre) (84.98.190.xxx) le 22/01/06 à 18:22:41
bonjour,
voici ce que je préconise por ceux qui veulent débuter le fractionné:
Hyper importnt : tu ne passes à la semaine suivante que si tu as bien encaisses la semaine passée, sinon, tu reocmmences
DEUXIEME PERIODE : DEBUT DU FRACTIONNE
"============= durant 3 semaines, tu fais une seule séance de fractionné à 100% de VMA
Mardi VMA 20' echauff + 6x30-30 ( ex :~150m pour une Vma de 17 km/h) à 100% de VMA + 10' récup
Jeudi End 40' en enduance
Dimanche End 1h en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauff + 8x30-30 (~150m) à 100% de VMA + 10' récup
Jeudi End 40' en enduance
Dimanche End 1h en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauff + 10x30-30 (~150m) à 100% de VMA + 10' récup
Mercredi End 40' en enduance
Dimanche End 1h en enduance
" ============= une petite semaine cool
End 2 sorties de 30' en endurance + 1 sortie de 45' en endurance
"============= durant 3 semaines, tu ajoutes une seconde séance de fractionné : du seuil à 85% de VMA
Mardi VMA 20' echauf + 10 x 200m à 105% de VMA en 00:53 - R40'' + 10' récup
Jeudi Seuil 20' echauff + 3 x 5' à 85% de VMA (05:26 au km) - R3' + 10' récup
Dimanche End 1h10' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauff + 10x200m à 105% de VMA R40" + 10' récup
Jeudi Seuil 20' echauff + 3x6' à 85% de VMA R3' + 10' récup
Dimanche End 1h10' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 10 x 200m à 105% de VMA en 00:53 - R40'' + 10' récup
Mercredi Seuil 20' echauff + 3 x 7' à 85% de VMA (05:26 au km) - R3' + 10' récup
Dimanche End 1h10' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
" ============= une semaine de repos complet
RIEN TOUTE LA SEMAINE
"============= durant 3 semaines, tu augmentes tes séances de fractionné
Mardi VMA 20' echauf + 10 x 300m à102% de VMA en 01:21 - R1' + 10' récup
Jeudi Seuil 20' echauff + 3 x 8' à 85% de VMA (05:26 au km) - R3' + 10' récup
Dimanche End 1h10' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 10 x 300m à102% de VMA en 01:21 - R1' + 10' récup
Jeudi Seuil 20' echauff + 3 x 9' à 85% de VMA (05:26 au km) - R3' + 10' récup
Dimanche End 1h10' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 10 x 300m à102% de VMA en 01:21 - R1' + 10' récup
Mercredi Seuil 20' echauff + 3 x 10' à 85% de VMA (05:26 au km) - R3' + 10' récup
Dimanche End 1h10' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
" ============= une petite semaine cool
End 2 sorties de 30' en endurance + 1 sortie de 45' en endurance
"============= sur 3 semaines, remplacer la VMA par du seuil+ à 90% de VMA soit à l'allue 10 km
Mardi VMA 20' echauf + 8 x 400m à 100% de VMA en 01:51 - R1'15'' + 10 récup
Jeudi 20' echauf + 6 x 800m à 92% de VMA en 04:01 - R2' + 10' récup
Dimanche End 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 8 x 400m à 100% de VMA en 01:51 - R1'15'' + 10 récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 8 x 800m à 92% de VMA en 04:01 R 2' + 10' récup
Dimanche End 1h20' en enduance
Lundi VMA 20' echauf + 10 x 400m à 100% de VMA en 01:51 - R1'15'' + 10 récup
Mercredi Seuil+ 20' echauf + 5 x 1000m à 90% de VMA en 05:08 R 2' + 10' récup
Dimanche End 1h20' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
" ============= une semaine de repos complet
RIEN TOUTE LA SEMAINE
"============= durant 3 semaines, tu fais une séance mixte (VMA et seuil+) ainsi qu'une séance de seuil
Mardi Mixte 20' echauf + 3 x ( 800m à 92% de VMA en 04:01 - R2' + 400m à 100% de VMA en 01:51 - R 2'30 ) + 10' récup
Jeudi Seuil 20' echauff + 3x10' à 85% de VMA R3' + 10' récup
Dimanche End 1h20' en enduance
"===============
Mardi Mixte 20' echauf + 4 x ( 800m à 92% de VMA en 04:01 - R2' + 400m à 100% de VMA en 01:51 - R 2'30 ) + 10' récup
Jeudi Seuil 20' echauff + 3x10' à 85% de VMA R3' + 10' récup
Dimanche End 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 3 x ( 1000m à 90% de VMA en 05:08 - R2' + 500m à 100% de VMA en 02:18 - R 2'30 ) + 10' récup
Mercredi Mixte 20' echauff + 3x10' à 85% de VMA R3' + 10' récup
Dimanche End 1h20' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
" ============= une semaine de repos complet
RIEN TOUTE LA SEMAINE
TROISIEME PERIODE : PLAN POUR LA COURSE
"============= 8 semaines de préparation de ta course
Mardi VMA 20' echauf + 8 x (400m à 100% de VMA en 01:51 - R 1'15'' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x (800m à 92% de VMA en 04:01 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 10 x (300m à 102% de VMA en 01:21 - R 1' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 8 x (800m à 92% de VMA en 04:01 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 10 x (400m à 100% de VMA en 01:51 - R 1'15'' ) + 10' récup
Mercredi Seuil+ 20' echauf + 5 x (1000m à 90% de VMA en 05:08 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h1' à 1h20' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
" ============= une petite semaine cool
Mardi End 30' en endurance
Jeudi End 30' en endurance
Dimanche End 45' en endurance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 2 x 6 x (400m à 100% de VMA en 01:51 - R 1'15''-3' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x (1000m à 90% de VMA en 05:08 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 2 x 8 x (300m à 102% de VMA en 01:21 - R 1'-3' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 3 x (1500m à 90% de VMA en 07:42 - R3') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 2 x 8 x (400m à 100% de VMA en 01:51 - R 1'15''-3' ) + 10' récup
Mercredi Seuil3 20' echauf + 4 x (1500m à 90% de VMA en 07:42 - R3') + 10' récup
Dimanche End 1h en enduance
fractionnés par (invité) (90.103.233.xxx) le 14/11/20 à 18:30:19
.
fractionnés par (invité) (86.225.70.xxx) le 14/11/20 à 20:02:02
Beau déterrage !
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