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Entrainement et 10KM ..et apres ? par Andrew (invité) le 20/10/03 à 15:00:15
Voila j'ai ma course le 26 Octobre et j'ai suivi l'entrainment suivant. Je tiens a dire que cet entrainment m'a bien convenu aiu niveau intensite et duree.
J'espere pouvoir ameliorer mon temps de 45:30 sur la distance.
Ma question est la suivante , pour progresser un peu plus , comment faudrait-il faire ? Je suis pret a faire 4 seances maxi + peut-etre un peu plus d'intensite..
merci d'avance
Source : VO2
10 km : 3 séances par semaine
Semaine 1
SEANCE 1
20' footing endurance + 8 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + finir vite 5'. 5' relax en fin séance
SEANCE 3
45' footing endurance ou 1h à 1h 30' vélo ou VTT
Semaine 2
SEANCE 1
20' footing endurance + 10 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + finir vite 5'. 5' relax en fin séance
SEANCE 3
45' footing endurance ou 1h à 1h 30' vélo ou VTT
Semaine 3
SEANCE 1
20' footing endurance + 10 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + finir vite 10'. 5' relax en fin séance
SEANCE 3
45' footing endurance ou 1h à 1h 30' vélo ou VTT
Semaine 4
SEANCE 1
20' footing endurance + 10 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + finir vite 10'. 5' relax en fin séance
SEANCE 3
45' footing endurance ou 1h à 1h 30' vélo ou VTT
Semaine 5
SEANCE 1
30' footing relax
SEANCE 2
40' footing relax
SEANCE 3
1h footing endurance + finir vite 5' ou 1h à 1h 30' vélo ou VTT
Semaine 6
SEANCE 1
20' footing endurance + 12 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + finir vite 5' + 10' (Récupération = 3'). 5' relax en fin séance
SEANCE 3
1h footing endurance + 5 à 10' finir vite
Semaine 7
SEANCE 1
20' footing endurance + 12 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + 2 x 10' vite.
Récupération = 3'. Finir séance par 5' relax
SEANCE 3
1h footing endurance + 5 à 10' finir vite
Semaine 8
SEANCE 1
20' footing endurance + 12 x 30 "-30 " + 5 à 10' relax
SEANCE 2
30' footing endurance + 2 x 10' vite. Récupération = 3'. Finir séance par 5' relax
SEANCE 3
1h footing endurance + 5 à 10' finir vite
Semaine 9
SEANCE 1
20' footing + 5 x 100 m vite
SEANCE 2
20' footing endurance + 5 x 100 m vite
SEANCE 3
COURSE 10 Km
Entrainement et 10KM ..et apres ? par Pil06 (invité) le 20/10/03 à 15:07:24
bonjour,
tu peux jeter un coup d'oeil sur le lien suivant et y piocher des idées :
http://www.endurance2003.levillage.org/rubrique.php3?id_rubrique=16
il y a des plans de 3 à 5 séances par semaine
sinon, il pourrait être intéressant de faire des séances en côte
bon courage !
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