Des programmes "types" pour tout le monde!!!?!

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Des programmes "types" pour tout le monde!!!?! par olivier J (invité) (202.90.90.xxx) le 26/01/06 à 05:19:24

En tant qu'entraineur de triathlon et de coureurs a pied je suis choqué et indigné car l'une des premiére chose qu'on apprend c'est d'éviter de faire de la boucherie!
Je m'explique: deux personnes normalement constituées n'auront pas les mêmes qualités physiologiques et mentales.
A partir de là pour un objectif particulier il faut connaitre le passé des personnes leurs poser des questions sur leur facilité pour s'entrainer, leurs faire passer un test pour connaitre leur niveau et là à ce moment on peut valider l'objectif ou raviser celui ci si on voit qu'on a pas assez de temps ou qu' il n'a pas les qualités pour y arriver.
Un programme peut etre bien fait mais ne conviendra pas pour tout le monde et ca c'est une vérité.
La réussite d'une course ou d'un programme passe par un échange d'informations tout au long du planning car il n'y a pas de recette miracle en entrainement. Il faut souvent réajuster lors de maladies, d'indisponibilités, ou encore qu'en un exercice ne passe pas, en clair un plan n'est jamais figé, même le meilleur entraineur du monde (s'il existe) n'est pas capable de faire un plan sur six mois sans le changer et dire que mon poulain sera champion de france.
Combien d'athlétes abandonnent des programmes car trop dur, sur-entrainement ou plus grave sur blessure.
Un entraineur est là pour éviter tout ça, avant même de vous faire progresser.
Pour conclure: entraineurs, éducateurs apprenez a mieux connaitre vos poulains et suivez les!!
Athlétes ne tombez pas dans la facilité d'un plan tout fait et posez vous vraiment la question: est ce fait pour moi et apprennez a connaitre votre entraineur: rappelez vous que vous mettez entre ces mains votre avenir sportif!
A méditer...

Des programmes "types" pour tout le monde!!!?! par Baltha (membre) (81.57.220.xxx) le 26/01/06 à 09:41:00

On ne peut qu'être bien d'accord avec tout ces principes. Le souci c'est la façon que tu as de les exprimer, qui te fait passer pour un bien triste donneur de leçon plus que pour un conseilleur avisé.
Qui ici suit stricto sensu un plan pré-établi ? Qui ne se questionne pas sans cesse son entraînement ? Qui ne vient pas demander conseil ?
Regarde fonctionner cette complexe communauté, tu t'apercevras que des liens se tissent au delà de quelques échanges virtuels, et que beaucoup d'expériences se partagent ainsi.

A+ Baltha

Des programmes "types" pour tout le monde!!!?! par nicolasasm (membre) (83.200.76.xxx) le 26/01/06 à 09:48:44

Je partage l'avis d'Olivier. Chacun court avec ses qualités et un plan doit évoluer. On peut tracer de grandes lignes pour une saison mais il ne faut surtout pas rester figé.

Deux athlétes ayant un même niveau sur une distance n'auront pas forcément le même entrainement pour progresser.
Exemple deux coureurs avec un record de 35' sur 10 km.
Coureur A : VMA = 20 et 85% sur 10 km
Coureur B : VMA = 19 et 90 % sur 10 km

Pour progresser A devra développer son temps de soutien et B sa VMA.

NicolasASM

Des programmes "types" pour tout le monde!!!?! par Aware (invité) (83.152.114.xxx) le 26/01/06 à 10:48:51

@Olivier,

Ok du bon conseil préformaté que l'on trouve dans tout bon manuel d'entraînement ça on a rien à dire.

A ton avis le forum ici sert à quoi ? Il y a des tas de gens qui viennent ici car ils n'ont pas le temps d'aller voir un entraineur,ou n'ont aucune idée sur les fondamentaux de notre sport. Lire, demander des avis ici est bien plis façile que de faire la démarche d'aller dans un club pour un néophite, et moins engageant. Tu as raison prendre un plan et dire c'est ça que je vais suivre est assez simpliste dans la démarche, mais cela donne un point d'entrée dans la course. Les gens sont assez curieux et perspicaces pour s'aperçevoir qu'un plan ne leur convient pas au bout d'un moment. C'est une démarche emirique mais qui fait ses preuves puisque les gens finissent par devenir de vrais couruer au finale voir des marathoniens.
si tu as les moyens matériels pour faire du plan personnalisé pour des centaines voir de milliers de gens qui préparent le marathon de Paris, et ben tu es très fort donne nous ton adresse je te garantie du monde au portillon. A ton avis les gens recherche de la personnalisation de leurs plans avant tout. Mais c'est irréalisable car il y a trop de monde. Si les plans sur internet peuvent promouvoir l'athlétisme d'une façon ou une autre c'est tout bénef. Faut que tu te dise que les gens sont majeurs et concsient de se qu'ils entrepennent en suivant un plan préformaté, à eux de l'adapter, on ne peut pas mettre un entraineur derrière chaque gars qui décide de préparer un marathon comme une envie de pisser .

Voilà ma modeste contribution.

ps: " Tu y vas fort en boucherie" un plan d'entraînement c'est pas mission commando en Irak .

Des programmes "types" pour tout le monde!!!?! par astero (invité) (82.234.176.xxx) le 26/01/06 à 10:55:53

un des but de ce forum est d'apprendre à mieux se connaitre
Biensur qu'il n'existe pas de plan idéal valable pour tout le monde
Mais ce qui est important c la trame du plan, apres chacun doit apprendre à se connaitre et personnaliser le plan en fc de ses sensations, faiblesses, forces, emploi du temps, blessure etc..
L'autre possiblité est de passer par un entraineur, le probleme de la plupart d'entre nous qui n'en n'ont pas c'est le manque de temps..a moins d'avoir un coach perso, mais la c autre chose et un autre budget

Des programmes "types" pour tout le monde!!!?! par SergeB (membre) (195.68.31.xxx) le 26/01/06 à 11:03:58

bonjour,
tout le monde ne peut qu'être d'accord
voici ce que j'écrits avec les plans que j'envoie:


Pour qu'elle soit la plus efficace possible, une préparation doit être spécifique à chaque individu.
La première solution (et la meilleure) pour y arriver est d'avoir un plan qui soit personnelemnt adapté.
Mais c'est une chose qui n'est pas évidente à réaliser car le plan doit être réalisé par une personne connaissant très bien le monde de la course à pied et le coureur auquel ce plan est destiné.
Un suivi du coureur doit être réalisé par l'auteur du plan afin de l'adapté en fonction dont les séances se sont déroulées
Une seconde solution, souvent répendue, consiste à s'inscrire dans un club afin d'avoir les conseils d'un coach, un entrainement structuré et l'émulation de courir avec d'autres.
Le club a beaucoup d'avantages, mais l'inconvénient le plus souvent mis en avant est les horaires qui ne sont pas adaptés à tous.
Une autre solution consiste à s'entrainer seul. Chose plus délicate pour le débutant.
Dans cet objectif, je fais des plans que je les qualifie de "génériques". C'est à dire qu'ils sont fait pour tous d'une façon générale mais pour pas grand monde d'une façon plus spécifique.
Il y a quand même des coureurs qui sont satisfaits de ces plans.

Des programmes "types" pour tout le monde!!!?! par olivier J (invité) (202.90.79.xxx) le 29/01/06 à 04:02:13

Bonjour,
Il est vrai que je ne viens sur le site que depuis début janvier et je n'ai peut etre pas tout saisie du forum mais c'était une remarque trés prononcée de ma part lorsque je lisais les conseils de certains je prenais peur et ses souvent comme ça que l'on arrive à louper sa saison minimum.
Maintenant sergeB c'est bien ce que tu fais a condition effecivement de rester trés général car beaucoup de gens comptent sur toi , ne les deçois pas. Je pense que ta lettre d'avertissement devrait etre joint avant le programme, mais ce n'est que mon avis.
Pour ma part effectivement je ne peu entrainer tout le monde et je me suis limité à 20 coureurs( 10 triathlétes et 10 coureurs à pied). Comme çà j'ai ma conscience perso et pas de probléme depuis trois ans. (je touche du bois)
J'espére que d'autres entraineurs prendrons cette voie..

Pour info je commence a prendre des contacts avec mes futurs athlétes dés avril pour qu'on ait le temps de faire connaissance, d'étudier la saison et de parler motivation et bien d'autres choses.
Donc ceux ou celles qui sont intéressés n'hésiter pas, je prend tous les niveaux.

Des programmes "types" pour tout le monde!!!?! par philippe (invité) (83.177.197.xxx) le 29/01/06 à 07:34:37

Perso j'ai eu quelques entraineurs clubs et franchement ca me prennait la tete ...

Suivre les plans d'un gars les yeux fermes c'est pas pour moi.

Fais 400 cool, puis 200 tranquille, demain repos, apres demain 12 kms à 13 km/h, reste à 140 pulsations puis passe à 160 pendant 2min,etc, etc ... On est pas des robots !

Selon moi, a notre niveau amateur, connaitre les grands lignes de l'entrainement suffisent pour progresser correctement et surtout eviter les grosses erreurs et c'est ce qu'on trouve sur ce site et d'autres a condition de faire le tri et de ne pas tout suivre betement. Ensuite place au feeling et au plaisir.

Et pourquoi pas un coach pour aller faire les courses à auchan, un pour jardiner, un pour elever ses momes, un pour conduire, ....

Des programmes "types" pour tout le monde!!!?! par nicolasasm (membre) (83.112.173.xxx) le 29/01/06 à 07:46:29

"Et pourquoi pas un coach pour aller faire les courses à auchan, un pour jardiner, un pour elever ses momes, un pour conduire, .... "

Malheureusement c'est très à la mode ! La France est un pays d'assisté où on est à peine capable de se torcher le c.. tout seul...

Nicolas

Des programmes "types" pour tout le monde!!!?! par djidane (membre) (83.203.246.xxx) le 29/01/06 à 08:00:45

c'est vrai que le coaching pourtout et n'importequoi devient une mode euh...étonnante !
pour ce qui est des plans je suis bien d'accord avec toi olivier, comme la plupart des intervenants d'ailleurs, et du coup, comme eux je vais apporter mon petit grain de sable ! à mon avis l'entrainement doit etre personnalisé et doit évoluer en temps réel...à tel point que pour moi chaque séance devrait etre modifiable dans sa forme, et (beaucoup plus rarement) sur le fond (en gros modifier la quantité mais pas la qualité). le probleme c'est que pour les amateurs qui débutent, et/qui ne connaissent pas grand chose dans l'entrainement, adapteron plan le jour meme est plutot difficile..."j'ai un peu mal aux jambes mais j'ai une peche d'enfer, je la fais ou pas cette séance de vma ?...""j'ai un petit rhume, j'y vais ou pas?"...et meme pour les autres c'est pas forcément toujours évident de se décider...d'où l'interet des plans tout pret et tout réglés d'avance (à mon avis), pour ceux qui n'ont pas les moyens de le faire varier en fonctio des sensations. en tout cas c'est comme ça que je vois les choses
ciao

Des programmes "types" pour tout le monde!!!?! par (invité) (83.153.159.xxx) le 29/01/06 à 08:18:39

Bien ta remarque Djiane,

Des fois même avec un bon plan, hyper bien programmé aux petits oignons c'est difficile de se botter le cul , pour y aller. Je pense au mec qui commence et qui a mal aux cannes de la séance d'hier , ben il se dit, purée je reste au lit ce matin, alors que c'est peut être normal d'avoir mal aux cannes suite à une bonne séance, et puis faut y aller tout de m^me pour accélerer la récup.
Dur de s'entraîner tout seul, sans conseils et qu'on vit ça pour la première fois ! D'ou l'interet d'avoir l'avis de gens qui ont un mini d'expèrience, avant de se forge se propre expèrience. Et puis l'entraîneur qui te dit fais si , fais ça sans visibilité, c'est galère, car t'a l'impression de courir selon l'envie du mec.
J'ai connu ça, t'arrives sur le stade , tu sais pas ce qu'il y a à faire, t'as encore la crêpe au nutela dans le buffet et le mec te dit " coco, tu me fais45 ' de footing et 10*500m, " et là tu regrettes déjà ta crêpe au nutela"

salut

Des programmes "types" pour tout le monde!!!?! par SergeB (membre) (80.119.199.xxx) le 29/01/06 à 11:02:20

bonjour,
Pour Olivier, je te rassure tout de suite, non seulement j'envoie ces quelques lignes avec les plans, mais beaucoup d'autres conseils.
On m'a proposé de mettre les plans en lignes sur un site, mais je n'ai pas voulu car je les fait évoluer au fil des semaiens et des retours que j'ai des coureurs.
Je ne me prends surtour pas pour un entraineur.
Voici le texte d'un des documents que j'envoie avec mes plans.
je l'intitule "a lire en premier" pour qu'il soit effectivement lu en premier.
c'est long à lire, mais trop court quand même pour résumer la course à pied


POUR COMMENCER
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QUI EST SERGEB
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On me pose parfois cette question sur le forum.
Je ne suis pas entraîneur mais simple coureur passionné.
enfin, pas trop coureur en ce moment, j'ai une tendinite d’Achille depuis fin avril 2005.
Je cours depuis 7-8 ans, d'abord seul, puis dans un club, puis de nouveau seul.
A mes débuts en course à pied, j'ai rencontré plusieurs internautes sur différents forums qui m'ont donné un max de conseils.
En plus de mes différentes lectures (revues, sites internet, etc ) et de ce que m'ont appris mes différents coaches, je me suis fait mon idée de la chose et de comment s’entraîner.
Je n'ai rien inventé, mais essayer de comprendre ce que l'on me disait.
je donne "ma vision" de l’entraînement. je ne dis pas que j'ai raison, je dis ce qui em semble être bon. je sais que d'autres pensent différemment.
Après qui à raison ?
tout le monde car il n'y a pas une façon unique de s’entraîner.
Ce qu'il faut c'est trouver LA méthode qui te convient le mieux, ça peut être la mienne ou celle d'un autre
Maintenant, j'essaie de faire partager aux autres ce que j'ai appris.
Mon but n'est pas de faire des plans durant 107 ans, ce que je souhaite c'est que ceux à qui j'envoie ces plans et doc apprennent à leur tour et qu'ils arrivent à se gérer eux même et aussi à transmettre à d'autres.
je m'aperçois que ça marche !!!!
au début, j'ai fait un plan pour un ami qui voulait faire un semi, et puis je me suis dit que ça pouvait servir à d'autres.
puis un plan pour marathon, puis pour le 10 km.
a ces plans, j'ai ajouté différents articles que j'estime intéressant sur l’entraînement, il y a aussi un peu de prose issu de mon clavier et des références à des sites internet. de la lecture pour les longues soirées d'hivers ....

L’ESSENTIEL
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Dans les plans, je commence par un baratin sur la préparation.
Comme les plans ont été fait à des périodes différentes, ces laïus se mélangent un peu mais il doit bien y avoir quelques idées communes quelque part.
Tout ce que je raconte sont de belles (futiles ?) paroles. Il ne faut pas oublier que le plus important est et doit rester le plaisir. Tu fais ça pour toi, pas pour te comparer aux autres, tu fais ça à ton niveau avec tes capacités et ton potentiel qui te permettront d’avoir ta progression.

L’ENTRAINEMENT, MAIS PAS UNIQUEMENT
Dans la préparation à la course à pied, il y a plusieurs facteurs qui entrent en jeu. Bien sur, il faut aller faire mouliner les gambettes, mais ce n’est pas tout. Les principaux paramètres sont l’héritage génétique, l’entraînement, l’alimentation, l’hygiène de vie, le mental, mais la liste n’est pas limitative.
S’il existe bien un paramètre que tu ne peux pas influer c’est bien ton héritage génétique. Si tu es le fruit des amours cachés entre Carl Lewis et de Paula Radcliffe, et alors là, tu pars avec de sérieux avantages. Si, comme moi, tu as des parents plutôt sédentaires (mais néanmoins adorables), tu as moins de chances d’être champion du monde, mais est-ce là ton objectif ? non, tant mieux et ce n’est pas ça qui t’empêchera de faire un belle perf, mais surtout ta perf à toi.
Pour l’alimentation, tu regardes le doc joint à ce sujet et celui sur l’hydratation.
Pour l’hygiène de vie, nous avons tous nos contraintes et il faut faire avec. Mais en évitant déjà de te coucher 4 fois par semaine à 5h du mat complètement déchiré, tu es sur la bonne voie. Il faut aussi concilier vie de famille, vie professionnelle et course à pied, ce qui n’est pas chose évidente non plus.
Le mental, en voila un élément qui peut délacer des montagnes ou presque !! Plus la course est longue et plus il est primordial. Serge Girard, celui qui traverse les continents en courant, estime que dans ce genre de course, il représente 80% des chances de réussite. Pour un 10km, ce n’est pas dans le même ordre de grandeur, mais ça ne doit pas être négligé. Ca aide à se motiver quand la course devient plus difficile. J’envoie aussi un fichier intitulé « Mental et trail » dans lequel tu devrais pouvoir trouver quelques information intéressantes sur le sujet.

Quelle Preparation
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Pour qu'elle soit la plus efficace possible, une préparation doit être spécifique à chaque individu.
La première solution (et la meilleure) pour y arriver est d'avoir un plan qui soit personnelemnt adapté.
Mais c'est une chose qui n'est pas évidente à réaliser car le plan doit être réalisé par une personne connaissant très bien le monde de la course à pied et le coureur auquel ce plan est destiné.
Un suivi du coureur doit être réalisé par l'auteur du plan afin de l'adapté en fonction dont les séances se sont déroulées
Une seconde solution, souvent répendue, consiste à s'inscrire dans un club afin d'avoir les conseils d'un coach, un entrainement structuré et l'émulation de courir avec d'autres.
Le club a beaucoup d'avantages, mais l'inconvénient le plus souvent mis en avant est les horaires qui ne sont pas adaptés à tous.
Une autre solution consiste à s'entrainer seul. Chose plus délicate pour le débutant.
Dans cet objectif, je fais des plans que je les qualifie de "génériques". C'est à dire qu'ils sont fait pour tous d'une façon générale mais pour pas grand monde d'une façon plus spécifique.
Il y a quand même des coureurs qui sont satisfaits de ces plans.

UN PLAN, MAIS QUEL PLAN ?
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Concernant les plans, il y en a autant qu’un curé peut en bénir. Je ne dis pas que les miens sont les meilleurs. C’est de cette façon que j’ai progressé et ça peut servir à d’autres.
Il y a ceux qui préfèrent travailler principalement l’endurance. Qui à raison ? tous les deux, sachant qu’il faut que tu trouves ce qui te convient le mieux à toi, je sais que ce n’est pas évident au début.
Voici une liste de sites qui proposent aussi des plans :
http://www.athlete-endurance.com/
http://www.runirina.com/
http://www.vo2max.com.fr/
http://yannick.d.neuf.fr/planification.htm
http://www.jdsport.com/index.html?dir=/dir/Endurance/Course_%C3%A0_pied/index-1-90-699-0-1-.html
http://www.domyos.com/010-Home/10-10_Home.htm
etc......(site )marathon de paris
http://www.root-top.com/topsite/77flore/

Ce que je veux c’est que tu arrives à te gérer toi même, que tu apprennes à te connaître, à bien ressentir tes sensations. Il y en a qui y arrivent, j’en connais sur le forum, d’autres ont plus de mal par manque de confiance en eux.
Personnellement, je préférerais que tu apprennes à pécher plutôt que ce soit moi qui te donnes du poisson. Peu importe le temps que ça prendra.

LES SEANCES
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POURQUOI S’ENTRAINER A DES RYTHMES DIFFERENTS
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A mon avis, la meilleure façon de progresser est de travailler différentes allures. Bien sur la séance en endurance reste et fera toujours partie de l’entraînement. A celle-ci, il faut ajouter du travail en fractionné. Ce type de travail permet de faire travailler l’organisme à des allures différentes. Les muscles mais aussi le cœur s’habituent ainsi à « monter dans les tours » de façon progressive. Ainsi, le jour ou sur une course tu te lâches et montes en rythme, ton organisme y es habitué et encaisse sans problème cette charge.

LA VMA
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C’est bien beau tout ça mais comment faire ?
Dans notre monde de la course à pied, il y a une notion qui tiend lieu de référence pour le travail en fractionné, c’est la VMA.
KESAKO ce machin ?
La VMA, c’est la Vitesse Maximale Aérobie. Ouais, je sais, tu n’es pas plus avancé.
Il y a beaucoup de littérature à ce sujet.
Je citerais la définition de Véronique Billat (http://www.billat.net/): c'est la plus petite vitesse sollicitant la consommation maximale d'oxygène. C'est une donnée essentielle pour calibrer l'entraînement. On peut la déterminer efficacement grâce à des tests de terrain.
Parmi les sites, je citerais Volodalen : http://www.volodalen.com/12entrainement/vitesses.htm
Maintenant, il reste à la définir. Il existe plusieurs méthodes.

Le test VAMEVAL.
C’est un test sur piste qui nécessite un appareil spécifique. Tu pars à 8 km/h. Ensuite, tu augmentes progressivement par pallier. Tu arrêtes quand tu ne tiens plus. Tu as alors attends ta VMA.
Il y a des plots disposés tous les 20 mètres et des signaux sonores émis par une sono. Il faut passer devant chaque plot au signal sonore.


Le test sur 6’
C’est aussi un test sur piste. Tu pars au rythme qui te semble ( ? ? ?) être celui de ta VMA. Tu tiens ce rythme durant 6 minutes. A partir de la distance parcourue durant ce laps de temps, tu calcules ta VMA. Le plus difficile est de partir ni trop vote ni trop lentement.
Le test en Laboratoire
Ce test est fait dans un établissement médical (hôpital, clinique, etc) par un médecin (un cardiologue dans mon cas). Suivant la qualité du test (et du médecin) différents paramètres sont mesurés (VO2Max, VMA, consommation d’oxygène, vitesses, …).

Le test de « je ne sais plus qui »
Je ne connais que le nom, il me semble que c’est 4 fois 1000m à donf, mais je ne connais pas le temps de récup entre chaque fraction.
Les Autres
s’il y en a, je ne connais pas tout ! ! !

Estimation de l a VMA
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La VMA peut être estimé à partir des temps de course. Cette méthode est moins précise que les test, mais donne une idée approximative qui peut servir de bases dans les entraînements.
Le 10 km se court à 90% de VMA, le semi à 83% et le marathon à 78%.
VMA 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21
10 km 1h06'40 1h00'00 55'33" 51'17" 47'37" 44'27" 41'40" 39'13" 37'02" 35'05" 33'20" 31'45"
Semi 2h31’37 2h17’50 2h06’21 1h56’38 1h48’18 1h41’05 1h34’46 1h29’11 1h24’14 1h19’48 1h15’49 1h12’12
Marathon 5h25’ 4h55’ 4h30’ 4h10’ 3h52’ 3h36’ 3h23’ 3h11’ 3h00’ 2h51’ 2h42’ 2h34’

LES TYPES DE SEANCES
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Les principales allures pour faire du fractionné sont la VMA, le seuil+ et le seuil
Les séances à VMA
La première est la séance VMA. Elle se court entre 100 et de105% de VMA sur des fractions de 200 à 400m ou des 30-30. Cette séance s’appelle aussi « VMA Courte ».
Les séances à Seuil+
La seconde est la séance de Seuil+ qui se court à 90% de VMA sur des fractions de 800 à 1500m (2000 pour les plus costauds). Cette séance s’appelle aussi « VMA Longue ». Elle correspond généralement à l’allure que tu as sur une course de 10 km.
Les séances au Seuil
La troisième est la séance de seuil. Elle se court à 85% de VMA sur des fractions de 3x8’ ou 3x10’. Elle correspond généralement à l’allure que tu as sur un semi marathon.
% FCM ou % VMA
Personnellement, je préfère toujours parler en pourcentage de VMA que de FCM. En effet, le % de FCM augmente légèrement au fil des fractions d’une même séance pour une même allure. J’ai ainsi remarqué que lorsque je commence mes séances de seuil, je suis à 147-148 au début et à 151-152 à la fin de ma première fraction alors que je suis à 150-151 au début et à 154-155 à la fin de la dernière. La différence est certes pas énorme.
Mais surtout, si je travaillais en de FCM, je devrais alors partir à 153 puls dès le départ, ce qui serait haut dessus de mon allure au seuil.
L’inconvénient d’utiliser le % de VMA est qu’il faut extrêmement bien connaître ses allures, ou avoir un parcours étalonné (une piste) ou un cardio avec accéléromètre pour calibrer ses allures. Alors qu’en travaillant en % de FCM, tu te bases simplement sur la FC affichée sur ton cardio. Et si tu as un Polar, c’est encore plus facile car tu affiches la FC en pourcentage dans la ligne inférieure du cardio.
Depuis que j’ai un Polar 625, la question se pose encore moins.
De plus, pour les séances au seuil, certains préconisent de travailler sur une distance (ex : 3 fractions de 3000m). Je préconise le travail sur une durée (ex : 3 fractions de 10’). Le coureur ayant une VMA de 20 km/h ne travaillera pas la même durée que celui qui a 12 sur un 3x3000. Dans ce cas le dernier coureur travaillera trop. Alors que si les deux coureurs travaillent 3x10’, ils encaisseront chacun le même effort à leur niveau.
Combien de séances
Une semaine type d’entraînement se compose de 3 séances principales : la VMA, le seuil et l’endurance.
La VMA et le seuil se travaille à partir du moment où tu as acquis un certain fond.
Un coureur débutant doit se limiter à 3 séances par semaine la première année. Ensuite, il faut augmenter à raison d’une seule séance supplémentaire par an. La montée en charge peut paraître trop « lente » à certains, mais le corps humain doit s’habituer progressivement a des efforts dont il n’avait pas l’habitude précédemment, et en voulant aller trop vite, on court droit à la blessure.

EXEMPLES DE SEANCES
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Exemple de séances de VMA Courte
Pour la VMA courte, les séances types :
- 2x10x200m (à 105% de VMA Récup=40")
Progressif au fil des semaines de :
8x200
10x200
2x6x200
2x8x200
2x10x200
- 10x300m (à 102% de VMA Récup=50")
- 2x10x30"-30" (à 102% de VMA )
- 10 cotes de 1' et récup en descente
- 10x400m (à 100% de VMA Récup 1')
- 10 montées d'escaliers de 1' à 1'30"
- pyramide : 200-300-400-500-500-400-300-200 ( à 100% de VMA)

Exemple de séances de Seuil+
Pour le seuil+, les séances types :
- 6x1000m à 90% de VMA Récup 2'
- 8 x 800m à 92% de VMA Récup 2'
- 4x1500m à 90% Récup 2’30
- 3x2000m à 90% Récup 3’ pour les plus costauds uniquement.
Il est aussi possible de travailler sur des fractions basées sur la durée :
- 4 x (2’ – R1’ – 3’ – R1’ – 2’ – R1’) à 90%
- 4 x (1’ – R1’ – 2’ – R1’ – 4’ – R1’) à 90%

Exemple de séances de Mixtes
Les séances mixtes conjuguent des fractions en VMA et en seuil+.
Séance mixte :
- 3 x (1000m - R 2’ + 500 m - R 2'30)
- 4 x (800m - R2’ + 400m - R 2’30)
- 2 x 500m Recup 1'30" + 4 x 1000m R 2'

Exemple de séances au Seuil
La durée de la récupération entre les fractions de seuil est généralement de 3 minutes.
Les séances basées sur la dureé
Même si je ne préconise pas le travail au seuil basé sur la durée, les séances sont :
- 4x1500m
- 3x2000m
- 2000-3000-2000m
- 3x3000m
Les séances basées sur le temps de soutient
Voici un exemple de séances seuil avec montée en charge progressive..
- 3x7'
- 3x8'
- 30'
- 3x11'
- 3x12'
- 40'

CONSEILS SUR LE FRACTIONNE
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Le Seuil et la VMA se travaillent TOUJOURS après une période d'échauffement de 20' afin d'être bien chaud (musculairement et vasculairement) et se terminent par 10' tranquille.
Règle d'or de la VMA et seuil : faire TOUTES les séries à la même allure.
Ca ne sert à rien de faire le premier 200m en 35’’ si tu fais le dernier en 45’’. Il vaut mieux tous les faire en 40’’. C’est la régularité qui est importante.
Attention : 1 seule séance de VMA et une seule séance de seuil par semaine. Et toujours une journée de repos de lendemain.
La durée de la séance en endurance dépend de l'objectif préparé. Ne pas dépasser 2h30' pour une préparation marathon.
OU FAIRE LES SEANCES DE FRACTIONNE
Le but du fractionné est de travailler une allure spécifique. Pour que la sortie soit le plus efficace possible, il faut être le plus régulier dans ses fractions.
Les séances de fractionné se font généralement sur piste. Tu as ainsi à disposition des distances calibrées qui te permettent de bien gérer tes allures.
L’arrivée de cardio avec accéléromètre (Polar 625, Suunto T6, etc ) permettent de contrôler ses allures dans les fractions. Ceci ouvre les séances de fractionné sur des parcours moins monotones que la piste.
Pour ceux qui n’ont pas piste à proximité et qui n’ont pas ce type de jouet (trop ? ?) perfectionné, une solution consiste à travailler les fractions sur des aller et retour. Tu t’échauffes normalement durant 20 minutes. Pour les fractions, tu détermines le temps de tes fractions. Tu fais ta première en partant d’un point A pour aller, le temps de ta fraction à un point B. Arrivé au point B, tu trottines le temps de ta récup. Tu fais la seconde fraction en partant du point B pour aller au point A. Tu prends un repère spécifique à chacun des point A et B. Et tu fais ainsi tes fractions. Tu prends soin à faire chacune des distances dans le même temps.
Cette solution est facile à utiliser pour les 30-30 et les fractions de VMA, mais pas forcement envisageable pour le seuil.

L’EQUIPEMNT DU COUREUR
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Pour aller courir, il ne faut pas grand choses, enfin presque. Une paire de pompes, un short, un maillot et deux trois trucs en plus. L’essentiel est d’avoir un équipement dans lequel on soit bien et que l’on oublie lorsque l’on court.

LES CHAUSSURES
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Quelle chaussure
Concernant les pompes, ce qu’il faut c’est que tu choisisses des chaussures dans lesquelles tu te sentes bien. La chaussure idéale existe, c’est celle que tu ne sens pas quand tu cours. Concernant les marques, à toi de choisir. Il n’y a pas de « mauvaise » chaussure dans les gammes de produits diffusées dans les magasins spécialisés. Il faut que tu la choisisses en fonction de ta morphologie, de ton poids, pronateur – supinateur ou universel, du type de terrains (route, trail, piste, etc .). Si tu ne t’y connais pas trop, demande conseil aux vendeurs dans les magasins spécialisés. N’hésites surtout pas, ils sont là pour t’aider, c’est leur métier, et ils ne demandent que ça.
Si tu fais des trails, tu prendras une chaussure pour ce type de terrain. Elle sera plus amortissante avec un meilleur maintien mais surtout une adhérence dans le gras supérieure pour encaisser les conditions et la durée de la course.
Si tu es pistard et que tu fasses des courses de sprint sur piste, tu auras des pointes. Les pointes sont aussi conseillées pour les cross pour éviter de pédaler dans la choucroute.

Combien de paires
Suivant la fréquence de tes entraînements, tu peux avoir plusieurs paires. Si tu ne t’entraînes que 2-3 fois par semaine, une seule paire peu suffire. Si tu t’entraînes plus, utilise deux paires. Les chaussures comportent un amorti avec un matériaux qui demande «un « certain temps » pour retrouver ses caractéristiques après chaque utilisation. Si tu utilises trop souvent la même paire (tout les jours) cet amorti ne peut retrouver ses caractéristiques amortissantes dans un laps de temps aussi court.
De plus, si tu as deux pairs, tu les remplace deux fois moins souvent.
Une paire de chaussure dure entre 200 et 250 heures. Ce qui fait un an pour le coureur lambda comme toi et moi. Tu peux planifier le changement de tes pompes pour que ça tombe au moment des soldes. Ainsi, tu peux acheter tes chaussures à –30%. Bien sur, tu n’auras pas le dernier model, dont seule la couleur change depuis le modèle précédent, mais après ? est-ce aussi important quand tu cours ?
Pour l’entraînement, il est conseillé d’avoir des chaussures bien amortissantes. Après, tu peux avoir une seconde paire, plus « techniques » et légères, que tu utiliseras pour les séances de fractionné sur piste et les courses. Mais là encore, il n’y a pas de règle stricte.

Quelques trucs
Ne surtout jamais, mais au grand jamais, utiliser une paire de chaussures neuves le jours de la course. Il faut les « roder » à l’entraînement pour que les pieds s’y fassent. Si tu dois te faire des ampoules ou des irritations, autant que ce ne soit pas en course.
Ne jamais laver les chaussures à la machine, ça détruit les caractéristiques amortissantes. Les laver à l’eau claire et les brosser.

L’HABILLEMENT
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L’habillement est rudimentaire. Attention, je ne dis pas qu’il faut courir la bisouquette (ou les nibards) à l’air., mais un short, un maillot font l’affaire.
Le short
Encore, je dis le short, mais ça peut être un flottant, un shorty, un cuissard, un corsaire, un collant. ou …
Comme pour les pompes, il faut que tu trouves l’équipement qui te convienne le mieux. Là, je ne saurais te donner de conseils, c’est à toi de voire. Si tu ne sais pas, tu essaies différentes options. Bon OK, ça coûte quand même un peu. Donc, à la belle saison, tu cours en short et l’hivers tu te couvres plus. Mais comment ? La encore, c’est toi qui a la réponse pas moi.
Personnellement, je cours à longueur d’année en short. Ceci, aussi bien l’été que lors des trails hivernaux dans la neige et qu’il fait 0 degré. Je ne dis pas que je suis un exemple à suivre, je te dis que ça dépend de toi, si tu es frileux ou non, de comment tu te sens avant tout.

Le Maillot
Je vais encore me répéter, mais il faut, là aussi que tu trouve celui dans lequel tu te sentes bien. Il y a le maillot en matière technique, qui évacue la transpiration, qui est hyper léger, mais qui est quand même à quarante euros, et tout le monde ne peut pas se permettre. Il y a le traditionnel maillot en coton offert à l’arrivée de la dernière course. Il a au moins l’avantage de retrouver des coureurs qui ont fait cette même course et de partager ses impressions. Les coureurs de la Bad Water (course 217 km et un dénivelé de 2000m avec parfois à 55° partant de la vallée de la mort aux USA) portent des tee-shirts en coton pour qu’ils gardent la transpiration afin que le vent les rafraîchisse mieux.
Le maillot, ne doit surtout pas irriter au niveau des aisselles.

Le Soutien Gorge
Il est absolument indispensable pour vous mesdames. Ne jamais courir sans, même pour celles qui ont une petite poitrine.

Les Chaussettes
Là rien de révolutionnaire. Une paire en coton. Pour le jours de la course, il est conseillé de ne pas prendre des chaussettes propres, mais des ayant déjà servies (pas trois mois quand même). Des chaussettes propres peuvent irriter et faire des ampoules.

La tenue hivernale
Même l’hiver on peut aller courir. Par contre, il faut s’équiper en conséquence. Mais comment ?
Pour le haut, y a la classique tenue à trois couches : tee-shirt + sweet + veste coupe-vent. Comme pour le reste, la meilleure tenues est celle dans laquelle tu te sens bien. A toi de savoir combien de « couches » il te faut. Cela se détermine à l’entraînement tout simplement. C’est toi qui au fil de tes sorties va tester le matos que tu vas utiliser. Tu vas tester différents nombres de couches et déterminer la façon dont tu te sens le mieux. Pour la veste coupe vent, il y a de tout, du simple Kway à la veste Gore Tex à 250 €. Le mieux est d’avoir quelque chose de respirant pour que la transpiration s’évacue.
Pour protéger les jambes, il y a le cuissard, le corsaire ou le collant. Il y a aussi les félés comme moi qui sont en short été comme hivers, mais nous sommes peu dans ce cas.
Il faut aussi se protéger les extrémités que sont les mains et les oreilles. Pour les mains, ce sera des gants. Pour les oreilles, ce sera bonnet, cache oreille, bandana, bandeau etc.

LES ACCESSOIRES
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De la montre à l’accéléromètre
Pour celui qui ne court que pour le fun, la monte n’est pas primordiale. Pour un autre qui veut qualifier son entraînement et avoir des informations chiffrées de son entraînement, il utilisera un outil plus pointu.
Ici, beaucoup pensent au cardio fréquencemètre. J’envoie un doc à ce sujet intitulé « usage et abus du cardio » à lire avec beaucoup d’attentions. La cardio est un avant tout un outil et non une finalité. Il doit rester une aide, mais ce ne doit pas être lui qui dirige l’entraînement.
Le plus important, à mes yeux, reste d’avoir un chrono qui prend les tours intermédiaires. C’est très pratique dans les séances de fractionné. Après, tu ajoutes les fonctions qui te font plaisir, le cardio, l’altimètre si tu fais des trails, l’accéléromètre si tu veux ta vitesse instantanée. Par contre, le prix du jouet grimpe très vite en fonction des fonctions choisies. Un Polar RS100 qui fait cardio et inclus 99 temps intermédiaires est largement suffisant. C’est un produit aux environs de 100 € en France.
Camel Bag ou porte Bidon
Durant chaque sortie, ton organisme puise dans ses réserves. La première manière de compenser ces pertes est de s’hydrater. Je conseille de boire avant chaque sortie, mais aussi durant et après. Avant et après, c’est facile tu as une bouteille prêt de toi. Mais en courant ? Dans ce cas, tu pars avec un porte-bidon ou un camel bag. Tu peux ainsi boire quand tu le souhaites. Après que choisir entre ces deux produits ? celui qui te convient le mieux. Essaie de te faire prêter chacun de ces accessoires et de le tester durant tes sorties. Après, tu investis dans celui que tu préfères. De plus, je conseille de faire les course avec un porte-bidon. Ainsi, tu t’alimentes quand tu le souhaites et tu n’es pas dépendant des ravitaillements proposés durant l’épreuve et où il y a parfois une certains cohue. J’entends d’ici ceux disent « ça ballote et ça gêne ». C’est vrai, mais au début si tu n’y es pas habitué. Si tu as bien réglé ton appareil à l’entraînement et que tu t’en es servi à chaque sortie, tu l’oublies.
Quelques trucs
Pour ceux qui ont des pieds sensibles, je conseille la pommade anti frottement Nok. Elle peut aussi être utilisée sous les aisselles et autres endroits où il peut y avoir des frottements comme entre les cuisses, etc. Pour les hommes, se protéger les tétons avec des sparadraps.
En cas d’ampoule, il y a plusieurs école. Les « médicaux » conseillent de ne rien faire car c’est un milieu clos et stérile. Personnellement, je perse une ampoule, je fais sortir le liquide avec un sopalain et je plaque bien la peau décollée sur la plaie. Je fais ça le soir avant de me coucher et le lendemain, il n’y a plus rien.
Lors de sorties longues, je conseille de prendre un tube de gel pour faire un apport énergétique durant l’effort. Je préfère le tube de gel à la barre car le gel est à moitié liquide donc plus facilement et rapidement assimilé par l’organisme. Il est aussi possible de prendre un comprimé de sporténine ou de dextrose (autre forme du sucre).
L’ensemble de l’équipement doit être testé à l’entraînement pour être sur qu’il ne posera pas de problème en course. Il en est de même pour l’alimentation. Si tu t’es habitué à courir avec un porte-bidon, tu ne le sentiras plus le jour de la course. A l’entraînement, tu testes différents types de tubes de gels et tu vois celui que tu assimiles le mieux et qui t’apportes le plus.
Ne jamais rien innover le jours de la course.

SITES INTERNET
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Je recommande la lecture de ces doc :
- http://fouleemuroise.free.fr/images/vo2max03.pdf
- http://www.volodalen.com/11vous/etape1.htm
- http://www.volodalen.com/12entrainement/entrainement.htm
- http://www.volodalen.com/13physiologie/physiologie.htm
- http://www.volodalen.com/15psychologie/psychologie.htm
CONSEILS EN VRAC
Quelques conseils très importants :
- Privilégie le travail de QUALITE (VMA - seuil) plutôt que la quantité.
- Toujours ETRE A L'ECOUTE DE SON CORPS, si un jour ça ne va pas, ne force pas. Ce n'est pas parce que tu ne t'entraînes pas un soir que tu vas perdre 10' à ton prochain marathon.
- Le REPOS fait partie de l’entraînement. Il faut savoir relâcher de temps en temps pour mieux assimiler ce que tu as déjà fait et laisser l'organisme "digérer" ce qu'il vient d'encaisser. Une semaine cool sans travail de qualité (VMA , seuil) sur 4
- Y aller avec une certaine PROGRESSIVITE. Ne pas brûler les étapes. Ajouter une séance d'entraînement supplémentaire par an. Je m'explique, si en ce moment tu fais 2 séances par semaines, tu ajoute une 3ème séance mais pas une 4ème tout se suite. Attends, que ton organisme assimile cette 3ème séance.
- Progressivité encore: lorsque tu prépares un objectif, tu commences tes séries de VMA (je prends l'exemple des séries de 200m) par 8x200m, puis 10x200m, puis 2x6x200m, puis 2x8x200m, puis 2x10x200m (par exemple) au fil des semaines. Ne pas attaquer directement par des séances trop dures tout de suite. Idem pour le seuil.
- Varie tes parcours d'entraînement afin d'éviter la monotonie. Varie tes séances de qualité, alterne les 200-400 pour la VMA, les séances de pyramides changent des séries classiques. Idem pour le seuil.
- Ne pas négliger la PPG (Préparation Physique Générale), c'est le travail des abdos et le gainage.

Voilà, yapuka ! ! !

Des programmes "types" pour tout le monde!!!?! par sergeC (invité) (198.172.203.xxx) le 29/01/06 à 13:53:38

Le plus important c'est le plan !

c'est la base de tout, murement réfléchi a la lueur d'une chandelle au coeur de la nuit, un éclair de génie a fait surgir le petit plus qui fait la différence et qui fera de toi un champion !
crois moi, les plans de sergeC, c'est de la dynamite! hé! hé! hé!

Qui est sergeC?

Il ( moi ) est un coureur comme les autres qui a la passion des plans !

Possède t il un dont paticulier pour faire les plans ?

En plus de connaitre parfaitement la physiologie humaine, et les techniques d'entrainement, SergeC ( moi ) personnalise les plans aprés analyse graphologique et astrologique du karma favorable selon le cycle des lunes. et ça fait toute la différence.

Les plans de serge C sont ils meilleurs de ceux de serge B ?

Ca dépend parcqu'en fait on peut rien dire, tous les plans se valent a condition qu'ils vous conviennent.


Ses ( mes ) plans seront bientot disponibles !

profitez en !!!!

Des programmes "types" pour tout le monde!!!?! par Serge C (invité) (198.172.203.xxx) le 29/01/06 à 14:07:54

Voici un exemple de Ses ( mes ) plans:


BLOC 1 (accumulation)

Semaine 1 : (2 jours d’entraînement, 1 jour de récup, 2jours d’entraînement, 2 jours de récup.)

Séance 1 : 10’ à 150 Bpm, 10’ à 160 Bpm, 10’ à 170 Bpm, 10’ à 150 Bpm
Séance 2 : 10’ à 150 Bpm, (1’ à 180 Bpm, 5’ à 150 Bpm) 6 fois
Séance 3 : (5' à 140 Bpm, 2' à 160 Bpm, 30" à fond, 3' récup active) 4 fois
Séance 4 : 30' à 150/155 Bpm, 10' à 140 Bpm


Semaine 2 : (3 jours d’entraînement, 1 jour de récup, 2jours d’entraînement, 1 jour de récup.)

Séance 1 : 12’ à 150 Bpm, 10’ à 160 Bpm, 10’ à 170 Bpm, 12’ à 150 Bpm
Séance 2 : 10’ à 150 Bpm, (1’30" à 180 Bpm, 5’ à 150 Bpm) 5 fois
Séance 3 : 10’ à 150 Bpm, (15" à fond, 1’ récup active) 22 fois
Séance 4 : (5' à 140 Bpm, 2' à 160 Bpm, 20" à fond, 2' récup active) 5 fois
Séance 5 : 40' à 150/155 Bpm


Semaine 3 : (2 jours d’entraînement, 1 jour de récup, 2 jours d’entraînement, 2 jours de récup.)

Séance 1 : 10’ à 150 Bpm, 10’ à 170 Bpm, 10’ à 150 Bpm, 5’ à 170 Bpm, 10’ à 150 Bpm, 2' à 170 Bpm, 5' à 150 Bpm
Séance 2 : 7’ à 150 Bpm, (1’15" à 180 Bpm, 4’30" à 150 Bpm) 7 fois
Séance 3 : (5' à 140 Bpm, 1' à 160 Bpm, 1' à 170 Bpm, 30" à fond, 3' récup active) 4 fois
Séance 4 : 30' à 150/155 Bpm


Semaine 4 : (2 jours d’entraînement, 1 jour de récup, 1 jour d’entraînement, 3 jours de récup.)

Séance 1 : 10’ à 150 Bpm, 10’ à 170 Bpm, 5’ à 150 Bpm, 10’ à 170 Bpm, 10’ à 150 Bpm
Séance 2 : 10’ à 150 Bpm, (12" à fond, 50" récup active) 26 fois
Séance 3 : (5' à 140 Bpm, 1' à 160 Bpm, 1' à 170 Bpm, 1' à 140 Bpm, 40" à fond, 3'30" récup active) 3 fois



BLOC 2 (compensation)

Semaine 5 : (2 jours d’entraînement, 1 jour de récup, 2 jours d’entraînement, 2 jours de récup.)

Début de semaine 5 :

Séance 1 : 10’ à 150 Bpm, 10’ à 140 Bpm, 10’ à 150 Bpm, 10’ à 140 Bpm, 2' à 170 Bpm, 10' à 150 Bpm
Séance 2 : (10' à 140 Bpm, 1' à 160 Bpm, 1' à 170 Bpm, 30" à fond, 5' récup active) 3 fois



BLOC 3 (stabilisation)

Fin de semaine 5 :

Séance 3 : (20' à 150/155 Bpm, 5' récup active) 3 fois
Séance 4 : 60' à 150/155 Bpm

Semaine 6 : (2 jours d’entraînement, 1 jour de récup, 1 jour d’entraînement, 3 jours de récup.)

Séance 1 : 70' à 150 Bpm
Séance 2 : 70' à 150 Bpm
Séance 3 : 70' à 150 Bpm
Séance 4 : 70' à 150/155 Bpm



BLOC 4 (spécialisation)

Semaine 7 : (2 jours d’entraînement, 1 jour de récup, 2 jours d’entraînement, 2 jours de récup.)


Séance 1 : (22' à 150/155 Bpm, 5' récup active) 3 fois
Séance 2 : (2'30" à 145/150 Bpm, 2'30" à 150/155 Bpm, 5' récup active) 4 fois
Séance 3 : (22' à 150/155 Bpm, 5' récup active) 3 fois
Séance 4 : 60' à 145 Bpm

Des programmes "types" pour tout le monde!!!?! par (invité) (83.153.190.xxx) le 14/02/06 à 16:12:47

@/1.314=EMC2
qu'omprennes qui pourra

Des programmes "types" pour tout le monde!!!?! par riri (membre) (64.208.49.xxx) le 14/02/06 à 16:30:05

je suis entièrement d'accord avec sergeB , on a tous besoin d'un plan préformaté qu'on doit adapter à ses qualités et ses faiblesses , pas facile à faire c'est pourquoi tout aussi bénévolement que sergeB je propose un suivi particulier à chacun en partant bien sûr de plan préformaté ...
si ça interesse
ericlantz@free.Fr

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