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temps féminins par fanfan (invité) le 23/10/03 à 16:16:53
salut à tous je découvre ce forum et j'en profite pour vous poser la question qui me turlupine...
je cours depuis environ 6 mois toujours dans le même parc une à deux fois par semaine et d'après mon chrono je dois faire du 12-13km/heure j'envisage quelques courses pour me motiver à continuer pouvez vous me dire si ces temps sont corrects (je cours environ 6km ou 8km)et comment progresser avec un emploi du temps déjà bien rempli
merci d'avance
temps féminins par Frédéric (invité) le 23/10/03 à 21:56:07
Bonjour,
Si je compte bien, tu cours donc une fois 30 minutes et une fois 40 minutes. Pour progresser essaye d'inclure une troisième séance et de varier les allures, éventuellement de varier aussi les parcours.
Voici un lien ou tu trouveras des exemples de préparation variée :
www.endurance2003.levillage.org/rubrique.php3?id_rubrique=21
Et directement copié du site "endurance2003.levillage.org", une suggestion basée sur 3 sorties/semaine. Tu n'es pas obligée de suivre rigoureusement, si tu ignores ta VMA (vitesse maxi tenue régulièrement pendant 6 minutes), estime d'après la vitesse otimale que tu peux tenir.
Cordialement
Fred
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Préparation sur 3 semaines.
Semaine 1
-Jour 1 : 30' de footing
-Jour 2 : 20' de footing + 10 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
-Jour 3 : 45' de footing
Semaine 2
-Jour 1 : 45' de footing
-Jour 2 : 20' de footing + 15 x 100m à 100% de la VMA récup 100m footing.
-Jour 3 : 30' de footing + 10' à 80% de la VMA.
Semaine 3
-Jour 1 : 45' de footing
-Jour 2 : 20' de footing + test vma de 3' + 15' footing.
-Jour 3 : 30' de footing + 6 x 2' à 90% de la VMA. Récup 1' footing + 5' footing
Suivi d'un vari plan foncier (courir à partir du resultat du test vma du plan pre-foncier semaine 3)
Pour ceux désirant s'entraîner 4 fois par semaine, il suffit de rajouter un footing de 30' à 60' ( en fonction des sensations) chaque semaine en l'intercallant de préférence entre le jour 2 et le jour 3.
Semaine 1:
jour 1 : 45' footing
jour 2 : 30' footing + 2 x(5 x 200m) 100% VMA récup.30' footing entre les 200 et 3' footing entre les séries
jour 3 : 30' footing + 15' à 80% de la VMA. récup 1' footing + 5' footing
Semaine 2:
jour 1 : 30' footing + 2x(5x300m) à 95% VMA, recup 1' footing + 3' footing entre les séries
jour 2 : 30' footing
jour 3 : 30' footing + 2x(6x200m) à 100% de la VMA récup 40" footing et 3' footing entre les séries
Semaine 3:
jour 1 : 45' footing
jour 2 : 30' footing + PPG : 3x100m en cote à 100% VMA + 10' footing + 2x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10' footing
jour 3 : 20' footing + 6x300m à 95% VMA, récup 1' footing entre les 300m + 3 'footing + 6x200m à 100% VMA, récup 40" footing entre les 200m
Semaine 4:
jour 1 : 30' footing + 20x100m à 100% de la VMA récup 20" footing sur place
jour 2 : 1h10 footing
jour 3 : 30' footing + 2000m à 90% de la VMA + 5' footing + 7x300m à 95% de la VMA récup 100m footing
Semaine 5:
jour 1 : 20' footing + 2x(6x200m) 100% de la VMA récup 40" footing et 3' footing entre les séries
jour 2 : 40' footing
jour 3 : 20' footing + test de vma sur 3' ou 4' ou course de 5 km.
Semaine 6:
jour 1 : 60' footing + 10X100m à 100% de la VMA sur pelouse, récup 100m footing
jour 2 : 45' footing
jour 3 : 20' footing + 3x800m à 90% VMA, recup 1'30" footing entre les 800 + 6x400m à 95% VMA récup 1' footing
Semaine 7:
jour 1 : 45' footing + 10' (80% de la VMA)+ 5' footing + 5' (85% de la VMA)
jour 2 : 45' footing
jour 3 : 20' footing + 2x(8x200m) 100% VMA, récup.100m footing, et 3' footing entre les 2 séries
Semaine 8:
jour 1 : 45' footing
jour 2 : 20' footing + 10' (90% de la VMA)+ 5' footing + 8x300 à 95% de la VMA récup 100m footing
jour 3 : 30' footing + PPG : 5x100m en cote à 100% VMA + 10' footing + 3x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 2x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 2x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10' footing
Semaine 9:
Jour 1 : 30' footing
jour 2 : 20' footing + 15 X 100m sur pelouse
jour 3 : COMPETITION ROUTE (10 Km)
Semaine 10:
jour 1 : 40' footing
jour 2 : 20' footing + 1000m entre 90% et 95% de la VMA récup 3' footing + 4x500m à 90% de la VMA récup 1' entre les 500m
jour 3 : 30' footing + PPG : 7x100m en cote à 100% VMA + 10' footing + 4x100m foulées bondissantes récup 100m footing entre chaque + 3x100m montées de genoux récup 100m footing entre chaque + 3x100m talons aux fesses récup 100m footing entre chaque + 10' footing
Semaine 11:
jour 1 : 45' footing + 10 X 100m à 100% de la VMA sur pelouse récup.100m footing
jour 2 : 20' footing + 12x300m à 95% de la VMA récup 100m footing .
jour 3 : 30' footing + 6km en accélération progressive de vitesse footing pour arriver sur la fin à 85, 90% sur les 2 dernières minutes.
Semaine 12:
jour 1: 45' footing
jour 2 : 20' footing + 10 X 100m (100% de la VMA sur pelouse) récup. entre 100m footing
jour 3: COMPETITION 10 KM
temps féminins par fanfan (invité)
merci pour cette réponse, je vais essayer de mettre en oeuvre l'essentiel par contre je ne vois pas comment calculer une vma si ce n'est sur une vraie piste, à moins de faire une mesure en voiture?...ce qui ne me semble pas très précis
temps féminins par Frédéric (invité) le 24/10/03 à 21:11:03
Bonjour,
C'est vra que le calcul précis de la VMA nécessite une piste.
Si tu as un cardio tu peux te référer à cette équivalence si tu veux :
équivalence VMA/FCM (source Jogging International, janvier 2003).
VMA 100% = FCM 100 à 98%
VMA 95% = FCM 98 à 95%
VMA 90% = FCM 95 à 90%
VMA 85% = FCM 90 à 85%
VMA 80% = FCM 80 à 85%
VMA 75% = FCM 75 à 80%
VMA 70% = FCM 75 à 70%
Concernant les exercices donnés adapte à tes sensations.
Si courir des séries à 100% de VMA est impossible, contente toi de 90%.
Cordialement
Fred
temps féminins par fanfan (invité) le 25/10/03 à 08:31:00
je n'ai pas de cardio à vrai dire il faut que j'aille voir sur le site que tu m'as indiqué et que je regarde précisément la signification de tous les termes techniques...j'y vais de ce pas
pour info un jour on m'a prêté un cardio, au repos mon pouls est entre 55 et 62 ce qui me semble bas (pour une femme) par contre si je cours une demi heure je suis constamment aux alentours de 180 avec des pointes à 195! ce qui me semble inquiétant pourtant je n'ai pas l'impression de courir comme une forcenée...mais il est vrai que si je cours avec quelqu'un j'ai bien du mal à discuter en même temps.
amicalement
fanfan
temps féminins par Frédéric (invité) le 25/10/03 à 08:44:02
Bonjour,
Pour la sifgnification des allures voir :
http://www.courseapied.net/course/allures.htm
Tu peux courir à une fréquence élevée, c'est bien mais dans l'optique de progression c'est inutile de courir systématiquement à un rythme aussi élevé, tu ne progresseras pas. Connais tu ta fréquence maxi ? je pense que tu devaris adopter une vitesse de croisière vers 150 puls/min.
Même si tu n'as pas de cardio, force toi à réduire ton allure à une vitesse qui te permette de parler normalement (si tu cours seule parle seule si besoin quelques instants pour voir). Eventuellement arrête toi 20 secondes et prends ton pouls.
Tu verras que dans le programme que je t'ai indiqué il y a un mélange de séances de "vitesse" et d'autres d'endurance, c'est la clé de la progression.
Cordialement
Fred
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