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Plan Marathon SergeB Sortie longue. par Kiss (invité) (82.224.236.xxx) le 18/02/06 à 21:35:56
Voilà,je dois faire 2h Footing long avec porte bidon + boisson dont 2x20' à allure marathon.
Concretement,comment cela se passe?
Je cours 1h en endurence,ensuite les 2*20mn?
j'ai bon?
La recup est de combien entre les 20mn?
Merci
Plan Marathon SergeB Sortie longue. par Frédéric (membre) (81.67.105.xxx) le 19/02/06 à 08:11:55
Tu peux attaquer ton allure marathon dès 40 minutes de course, avec une dizaine de minutes entre les 2 séries.
ƒred
Plan Marathon SergeB Sortie longue. par Kiss (invité) (82.224.236.xxx) le 19/02/06 à 09:09:03
Merci Fred... Ouf, j'avais programmer 3mn entre les 2 séries...10mn entre les séries, ça va être beaucoup plus facile.
Je pourrai ds ce cas courir avec des filles.
Pas des filles comme Marie, car je l'ai vu à l'œuvre ds la derniere ligne droite des 1OKM de Issy-les Moulineaux.. Epoustoufflant!!!
Plan Marathon SergeB Sortie longue. par matte (invité) (83.153.188.xxx) le 19/02/06 à 20:20:55
si tu peux faire ces 40 minutes a la fin se serrait super
Plan Marathon SergeB Sortie longue. par SergeB (membre) (195.68.31.xxx) le 20/02/06 à 09:48:22
bonjour,
je serais plutôt de l'avis de Fred et de faire ces 2 "fractions" à allure marathon après 30 à 40' en endurance et garder ~10' entre les 2.
ca donne ceci :
40' en endurance
20' à allure marathon
10' en endurance
20' à allure marathon
30' en endurance
c'est peut-être un peu tard pour hier, mais ça devrait servir pour les autres sorties
Plan Marathon SergeB Sortie longue. par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 20/02/06 à 09:52:37
Je préconisais de les faire relativement en début de séance pour terminer par au moins 20 minutes d'allure plus lente.
Pour la récupération on peut éventuellement la réduire un peu vers 7 minutes peut-être.
ƒred
Plan Marathon SergeB Sortie longue. par ranaverte (invité) (80.94.102.xxx) le 23/02/06 à 12:43:21
prenons l'exemple que l'allure marathon c 4.40 au kilo c quoi pour vous l'allure endurance au kilo. Merci
Plan Marathon SergeB Sortie longue. par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 23/02/06 à 12:53:04
Courir en 4'40"/km (12,8 km/h) au marathon nécessite une VMA d'au moins 16 km/h.
En endurance on doit être vers 11 km/h avec une telle VMA je pense ?
ƒred
Plan Marathon SergeB Sortie longue. par christian60 (invité) (82.250.5.xxx) le 23/02/06 à 13:32:50
Je confirme ce que dit Fred . Je fais mon endurance à 5'30 au kilo et mon allure marathon à 4'40" . Ma VMA tourne autour de 16km .
Christian
Plan Marathon SergeB Sortie longue. par (invité) (172.206.242.xxx) le 23/02/06 à 13:44:55
Christian60 tu ne serais pas de compiegne?
Plan Marathon SergeB Sortie longue. par ranaverte (invité) (80.94.102.xxx) le 23/02/06 à 15:12:19
ma vma est de 17.5 et je travaille bien à 5.30 en endurance et de 4.2 à 4.37 pour l'allure marathon. Mais Christian as tu déjà reussi un marathon en 4.40 au kilo cad 3h15 au final???? Si oui je suis rassuré pour mon deuxieme marathon celui de Rome.
Plan Marathon SergeB Sortie longue. par christian60 (invité) (82.250.5.xxx) le 23/02/06 à 18:36:17
@invite , je ne suis pas de compiegne mais de la chapelle en serval pres de senlis à 40 minutes de compiegne
@ranavert
le seul test vma que j ai fait m a donné 16km mais pour le marathon de paris cette année , je vise entre 3h15 et 3h20 et je suis un plan de SergeB avec donc allure marathon 4'40" et pour mon endurance je fais du 5'30" au kilo
Mon meilleur temps sur marathon est de 3h37 l année dernière , et sur 10km je suis à 40'27" et au 20 km de paris cette année j ai fait 1h27m50s en étant parti lentement avec la foule car je suis passé au 2eme kilo en 10'35"
SergeB a évalué ma VMA à 17,4 je crois en fonction des infos que je lui avait donné
Voilà
A plus
Christian
Plan Marathon SergeB Sortie longue. par Fabicheri (membre) (83.156.245.xxx) le 23/02/06 à 20:32:18
Pour info j'ai une VMA de 16 km/h et bien je pense que je serais mort cramé si je tentais de faire le marathon à 12,8 km/h. Je vise 3h45 (je suis peut être un peu pessimiste mais c'est le meilleur moyen d'éviter le mur).
Les valeurs théoriques pour des gens n'ayant "que" 16 de VMA et qui font tourner un coureur avec cette VMA en 3h20 au marathon me paraissent bien optimistes... Personnellement je n'en tiens pas compte du tout.
Pour info ma vitesse d'endurance, si j'en juge par mon cardio, et en faisant une approximation de ma FCM, se situe plutôt vers 9 km/h ou 9,5. Mais il est fort possible également que mon entraînement soit loin d'être adapté.
Plan Marathon SergeB Sortie longue. par cat steven (invité) (86.192.185.xxx) le 26/02/06 à 20:15:01
salut pour ma part j'ai une vma de 16 km/h et j'ai reussi 2 marathons en moins de 3h15
Plan Marathon SergeB Sortie longue. par aleksi (membre) (213.44.92.xxx) le 13/03/06 à 12:38:54
Salut.
Depuis 2 mois, on prépare le marathon de Paris avec un pote. On fait 3 à 4 sorties par semaine assez sérieusement, avec tout le tralala (VMA, seuil, endurance), mais toujours un peu au feeling, dans l'impro.
SergeB, pourrais-tu m'envoyer ton plan pour le dernier mois, pour qu'on se fixe les idées un peu plus précisément? Merci
Mail: alek_si(at)hotmail.fr (attention au .fr)
Niveau: 1h31 sur semi, 41'15 sur 10km, VMA autour de 17 je crois.
Objectif: autour de 3h20 au MdP.
PS: les jours sans sortie particulière, est-il raisonnable voire conseillé de faire une sortie douce de 30-40 minutes? ce qui pourrait faire monter le nombre de séances, sans pour autant m'épuiser?
Merci Serge (ou qqn d'autre qui aurait un plan adapté)
aleksi
Plan Marathon SergeB Sortie longue. par Frédéric (membre) (193.252.43.xxx) le 13/03/06 à 12:50:23
Aleksi, les jours sans entraînement sont des jours sans entraînement.
ƒred
Plan Marathon SergeB Sortie longue. par aleksi (membre) (213.44.92.xxx) le 13/03/06 à 13:03:57
OK Fred, bien reçu!
Plan Marathon SergeB Sortie longue. par SergeB (invité) (84.98.26.xxx) le 13/03/06 à 22:10:19
Bonjour,
le repos fait partie de l'entrainement,
donc, je jour où tu ne t'entraines pas et bien tu t'entraines quand même
à mieux assimiler les séances passées
à mieux encaisser les séances que tu vas faire par la suite notament
sinon, je t'envoie les plans et les doc
Plan Marathon SergeB Sortie longue. par aleksi (membre) (213.44.92.xxx) le 13/03/06 à 23:22:37
Merci, j'ai bien reçu le fichier!
(PS: en passant, je vois que tu préconises le "négative split", objet de débat...)
Plan Marathon SergeB Sortie longue. par SergeB (membre) (195.68.31.xxx) le 14/03/06 à 13:55:39
bonjour,
il y a plein de choses qui font objets de débats.
VMA / FCM ....
fractioné / endurance
sucré / salé ....
et j'en oublie beaucoup ....
Plan Marathon SergeB marathon 3h15. par electro (invité) (81.220.186.xxx) le 22/11/09 à 21:46:13
bonsoir sergeB,
si cela était possible, j'aimerais que vous m'envoyiez un plan marathon 3h15. J'ai bcp entendu parlé de vos plans sur ce forum et aimerait bcp en suivre un.
electronicjacuzzi@hotmail.fr
cordialement.
Plan Marathon SergeB Sortie longue. par mi-looze (invité) (195.93.102.xxx) le 09/06/11 à 14:32:38
Bonjour,
Je suit le plan pour un 1er marathon fin septembre (mayenne-laval, pour info), avec ma femme. objetctif 10.1 km/h = 4h09'.
Ce qui m'inquiète, c'est qu'on fini nos sorties longues actuelles (1h35 à 9.5/9.9 km/h) un peu fatigué musculairement (jambes dures).
Et je me dis qu'il faudra courrir beaucoup plus longtemps et un peu plus vite.
Je sais qu'il reste 3.5 mois d'entrainement, mais bon, j'aimerais être rassuré : y-a-t'il un loup quelque part ?
Nota :
- VMA estimée à 13 km/h, en nous mettant dans le sens de la sécurité (on doit plutot tourner vers 13.5/14)
- On court depuis 1 an environ. à 2 puis 3 scéances par semaine.
Merci
Plan Marathon SergeB Sortie longue. par SERGE92 (membre) (90.2.81.xxx) le 09/06/11 à 15:30:13
De toute manière vous faites la sortie longue trop vite pour l'instant , de pas oublier les notions de Patience et de Progressivité.....9 à 9.3 km/h serait suffisant pour l'instant....vous devez pouvoir courir 2h00 à cette vitesse sans finir complètement cramé...fatigué oui.
A mesure des semaines pour un même temps de course vous devriez allonger la distance....
Plan Marathon SergeB Sortie longue. par milooze (invité) (195.93.102.xxx) le 10/06/11 à 10:33:42
Bonjour,
Je prépare, avec ma femme, notre 1er marathon pour fin septembre, à partir du plan de sergeB (objectif : 4h10 pour une VMA estimée de façon sécuritaire à 13km/h).
Ce qui me fait un peu douter c'est qu'on fini nos sorties longues un peu fatigués musculairement alors qu'elles ne font qu'1h30-1h40 et à 9.6-9.9 km/h. C'est à dire mon longues et moins rapides qu'au jour J. Je sais qu'il reste 3 mois d'entrainement, mais j'ai besoin d'être rassuré : est-ce normal ou y-a-t'il un loup ? une erreur de débutant à éviter ?
Nota : Ca fait environ 1 an qu'on courre à 2 puis 3 scéances par semaine.
Merci
Plan Marathon SergeB Sortie longue. par gavroche (invité) (80.14.5.xxx) le 10/06/11 à 13:12:56
heu pourquoi tu repostes le même message?
serge 92 t'a dejà donné un élément de réponse, faut lever le pied et faire les sorties longues plus lentement.
logiquement au bout d'1h35 vous ne devez pas avoir de problèmes musculaires,
il faut bien s'étirer et surtout boire tout au long de la journée.
essayez aussi de manger des sucres lents la veille de la sortie longue ça aide.
Plan Marathon SergeB Sortie longue. par mi-looze (invité) (195.93.102.xxx) le 15/06/11 à 15:53:07
Désolé pour le double message : j'ai un souci avec le forum. Quand je post, je ne peux lire mon message (et vos réponses) qu'après une deconnection/reconnection internet (?!?)
Du coup, la 1ere fois, j'ai pensé qu'il n'avait pas été pris en compte. Merci en tout cas pour les réponses.
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