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5 km par Franck (invité) le 29/10/03 à 21:17:15
bonsoir à tous, je souhaite progrésser sur 5 km mon temps actuel est de 20 min 22, et je peux faire 3 ou parfois 4 séances par semaine. Y a t il un site qui propose un plan d'entrainement ou peut on me dire quelles types de séances faire pour un plan sur 8-10 semaines.
Merçi et au plaisir de lire vos réponses
salutations sportives...Franck
5 km par phable (invité) le 30/10/03 à 08:32:15
Salut,
tu trouveras des plans sur le site www.endurance.fr.st (je sais je me répète ;) ).
Cdt.
5 km par Nicolas (invité) le 30/10/03 à 09:01:50
Salut Franck,
Tu fais quoi comme type de séance ( VMA, seuil, ... )?
Ta VMA est de combien ( et avec quel test ! )?
Ton chrono sur 10 et semi ?
Avec ces infos je pourrais te donner quelques conseils.
Nicolas
5 km par Franck (invité) le 30/10/03 à 17:24:39
Salut Nicolas,
J'ai fait un 5 kms début octobre, je me suis préparé en faisant 3 séances par semaine. Généralement je faisais 2 séances de 3/4 heures / 1 heure puis la troisième, je faisias soit 6 à 10 X 400m, soit 2 x (10 x 20/20) ou encore 4 à 5 fois 1000.
Mon chrono sur 10 est de 43 min. Je n'ai pas de temps sur semi. Quant à ma VMA, je n'ai pas fais de séance pour l
Avec ces infos je pourrais te donner quelques conseils.
Nicolas
5 km par Franck (invité) le 30/10/03 à 17:26:57
Salut Nicolas,
J'ai fait un 5 kms début octobre, je me suis préparé en faisant 3 séances par semaine pendant 5 semaines. Généralement je faisais 2 séances de 3/4 heures / 1 heure puis la troisième, je faisias soit 6 à 10 X 400m, soit 2 x (10 x 20/20) ou encore 4 à 5 fois 1000.
Mon chrono sur 10 est de 43 min. Je n'ai pas de temps sur semi. Quant à ma VMA, je n'ai pas fais de séance pour la calculer mais en prenant le test du 1000, j'obtiens un peu moins de 15 km/h.
Merçi d'avance pour tes conseils.
Salutations sportives.
Franck
5 km par Nicolas (invité) le 06/11/03 à 14:02:05
Salut Franck et désolé pour le retard ( j'ai eu pas mal de boulot ),
Pour un entrainement sur 8 semaines voilà comment procéder :
Phase 1 ( Semaine 1 à 4 ):
Séance 1 : VMA
- Semaine 1 : 30-30 ( entre 15 et 20 en 1 à 2 séries )
- Semaine 2 : 10 x 300 m
- Semaine 3 : 8/10 x 400 m
Séance 2 : Footing de 50 mn à 1h avec un dernier 1/4 d'heure un peu plus rapide que ton allure footing
Séance 3 : Travail à l'allure 5 km ( celle de ton record actuel ):
- Semaine 1 : 3 x 1000 m avec récup = 4'
- Semaine 2 : 4 x 1000 m avec récup = 4'
- Semaine 3 : 4 x 1200 m avec récup = 4'
La 4ème semaine c'est récup avec un footing de 50 mn et une autre séance avec 8 à 10 x 200 m.
Phase 2 :
Séance 1 : VMA -- Tu peux reprendre les mêmes séances qu'en phase 1 en essayant de jouer sur la récup ou la vitesse ( pas les 2 en même temps !!!! )
Séance 2 : Idem mais réduit la partie rapide à 10 mn
Séance 3 : Travail de l'allure de course / Essaye d'aller un peu plus vite ( 5 s au km plus vite que ton allure record )
- Semaine 1 : 4 x 1000 m / récup = 3'30
- Semaine 2 : 3 x 1500 m / récup = 4'00
- Semaine 3 : 2 x 2000 m / récup = 7'00 à 8'00
La dernière semaine tu fais 2 footings dont l'un à J-3 avec 5/6 accélérations.
Bon courage .
Nicolas
CMS Pantin
5 km par Franck (invité) le 07/11/03 à 18:29:23
salut Nicolas, je te remercie pour ton plan.....salutations sportives
Franck
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