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entrainement specifique 10 km par pol (invité) (83.153.117.xxx) le 19/03/06 à 20:52:48
Bonjour a tous
voila tout es dans le titre je ne pratique que le 10 km (environ 1 a 2 courses par mois) je pratique depuis un an et je connais une bonne progression (record perso 35'53).
Je m' entraine au feeling c' est adire que le matin je ne sais pas encore la seance que je vais realiser le soir!
Je respecte tout de meme les fondammantaux de l' entrainement enfin a peu pres............
Par semaine j' effectue une sortie longue en y incorporant un peu de travail au seuil(20%)une seance fractionné 30fois 30/30 en 2 series de 15 un seance endurance 45 mn et une seance PPG de 45 mn
Je ne connais pas ma VMA et je voudrais encore et encore progresser, dois je me limiter a ce type d' entrainement? j' entends souvent parler de seuil+ , de fractionné sur 400
vers quel type d' entrainement precis dois je m' orienter, a quelle frequence et quel tps a realiser sur des types de series que vous pourriez me donner MERCI DE VOTRE AIDE PRECIEUSE
entrainement specifique 10 km par SergeB (invité) (84.98.25.xxx) le 19/03/06 à 21:38:10
Bonjour,
voici 2 plans,
le premier est "costa
entrainement specifique 10 km par SergeB (invité) (84.98.25.xxx) le 19/03/06 à 21:38:10
Bonjour,
voici 2 plans,
le premier est "costa
entrainement specifique 10 km par SergeB (invité) (84.98.25.xxx) le 19/03/06 à 21:38:11
Bonjour,
voici 2 plans,
le premier est "costa
entrainement specifique 10 km par SergeB (invité) (84.98.25.xxx) le 19/03/06 à 21:42:33
Bonjour,
désolé, le message est parti trop vite !!!!
donc, j'ai 2 plans
le premier "costaud" et le second "très costaud"
le second est plutôt pour ceux vallant moins de 35 et s'entrainant déja pas mal en fractionné.
je te conseille le premier
je peux t'envoyer le fichier excel associé si tu me donnes une adresse mail
nota : les plans sont sur 8 semaines
si tu ne fais que peu de ractionné, tu devrais pouvoir passer sous les 35'
A+
PLan 1
=======
Lundi 20-févr PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi 21-févr VMA 20' ech + 8 x 400m à 100% de VMA en 01:17 - R 1' + 10' cool
Mercredi 22-févr
Jeudi 23-févr End 40' en endurance
Vendredi 24-févr Seuil+ 20' ech + 5 x 1000m à 90% de VMA en 03:35 - R 2' + 10' cool
Samedi 25-févr
Dimanche 26-févr End 1h à 1h15 en endurance
"=============== Plan S2 ===========================
Lundi 27-févr PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi 28-févr VMA 20' echauf + 10 x 400m à 100% de VMA en 01:17 - R 1' + 10' cool
Mercredi 1-mars
Jeudi 2-mars End 40' en endurance
Vendredi 3-mars Seuil+ 20' echauf + 6 x 1000m à 90% de VMA en 03:35 - R 2' + 10' cool
Samedi 4-mars
Dimanche 5-mars End 1h à 1h15 en endurance
"=============== Plan S3 ===========================
Lundi 6-mars PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi 7-mars VMA 20' ech + 12 x 400m à 100% de VMA en 01:17 - R 1' + 10' cool
Mercredi 8-mars
Jeudi 9-mars End 40' en endurance
Vendredi 10-mars Seuil+ 20' ech + 7 x 1000m à 90% de VMA en 03:35 - R 2' + 10' cool
Samedi 11-mars
Dimanche 12-mars End 1h à 1h15 en endurance
"=============== Plan S4 : semaine cool en milieu de préparation ===========
Lundi 13-mars
Mardi 14-mars End 1h endurance incluant 6 x 30-30 à 90% de VMA
Mercredi 15-mars
Jeudi 16-mars End 30' endurance
Vendredi 17-mars
Samedi 18-mars
Dimanche 19-mars End 1h en endurance sans trop forcer à cause de la séance de VMA du lundi
"=============== Plan S5 ===========================
Lundi 20-mars PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi 21-mars VMA 20' ech + 2 x 8 x 400m à 100% de VMA en 01:17 - R 1'-3' + 10' cool
Mercredi 22-mars
Jeudi 23-mars End 40' en endurance
Vendredi 24-mars Seuil+ 20' ech + 4 x 1500m à 90% de VMA en 05:23 - R 2' + 10' cool
Samedi 25-mars
Dimanche 26-mars End 1h à 1h15 en endurance
"=============== Plan S6 ===========================
Lundi 27-mars PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi 28-mars VMA 20' ech + 2 x 10 x 400m à 100% de VMA en 01:17 - R 1'-3' + 10' cool
Mercredi 29-mars
Jeudi 30-mars End 40' en endurance
Vendredi 31-mars Seuil+ 20' ech + 5 x 1500m à 90% de VMA en 05:23 - R 2' + 10' cool
Samedi 1-avr
Dimanche 2-avr End 1h à 1h15 en endurance
=============== Plan S7 ===========================
Lundi 3-avr PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi 4-avr VMA 20' ech+ 2 x 8 x 500m à 100% de VMA en 01:37 - R 1'-3' + 10' cool
Mercredi 5-avr
Jeudi 6-avr End 40' en endurance
Vendredi 7-avr Seuil+ 20' ech + 4 x 2000m à 90% de VMA en 07:10 - R 2' + 10' cool
Samedi 8-avr
Dimanche 9-avr End 1h à 1h15 en endurance
============== Semaine cool avant la course ======================
Lundi 10-avr PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Mardi 11-avr VMA 20' ech + 10 x 400m à 100% de VMA en 01:17 - R 1' + 10' cool
Mercredi 12-avr
Jeudi 13-avr End 30' en endurance
Vendredi 14-avr
Samedi 15-avr End 30' Footing avec 5x30/30 déroulé
Dimanche 16-avr Course 0:35:51
PLAN 2
====
Lundi 20-févr VMA AM : 40' endurance / PM : 20' ech + 8 x 400m à 100% de VMA en 01:17 - R 1' + 10' cool
Mardi 21-févr
Mercredi 22-févr Seuil+ AM : 40' endurance / PM : 20' ech + 6x1000m à 90% de VMA en 03:35 - R 2' + 10' cool
Jeudi 23-févr PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Vendredi 24-févr VMA 20' echauff + 5 x (1' - R1' - 2' - R1' - 1' - R1') fractions à 95% de VMA + 10' cool
Samedi 25-févr
Dimanche 26-févr End 1h à 1h15 en endurance sans trop forcer à cause de la séance de VMA du lundi
"=============== Plan S2 ===========================
Lundi 27-févr VMA AM : 40' endurance / PM : 20' echauf + 10 x 400m à 100% de VMA en 01:17 - R 1' + 10' cool
Mardi 28-févr
Mercredi 1-mars Seuil+ AM : 40' endurance / PM : 20' echauf + 7 x 1000m à 90% de VMA en 03:35 - R 2' + 10' cool
Jeudi 2-mars PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Vendredi 3-mars VMA 20' echauff + 3 x (4' - R1' - 2' - R1' - 1' - R1') fractions à 90% de VMA + 10' cool
Samedi 4-mars
Dimanche 5-mars End 1h à 1h15 en endurance sans trop forcer à cause de la séance de VMA du lundi
"=============== Plan S3 ===========================
Lundi 6-mars VMA AM : 40' endurance / PM : 20' ech + 12 x 400m à 100% de VMA en 01:17 - R 1' + 10' cool
Mardi 7-mars
Mercredi 8-mars Seuil+ AM : 40' endurance / PM : 20' ech + 8 x 1000m à 90% de VMA en 03:35 - R 2' + 10' cool
Jeudi 9-mars PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Vendredi 10-mars VMA 20' echauff + 6 cotes de 300m avec récup en descente + 10' cool
Samedi 11-mars
Dimanche 12-mars End 1h à 1h15 en endurance
"=============== Plan S4 : semaine cool en milieu de préparation ===========
Lundi 13-mars
Mardi 14-mars End 1h endurance incluant 6 x 30-30 à 90% de VMA
Mercredi 15-mars
Jeudi 16-mars End 30' endurance
Vendredi 17-mars
Samedi 18-mars
Dimanche 19-mars End 1h en endurance sans trop forcer à cause de la séance de VMA du lundi
"=============== Plan S5 ===========================
Lundi 20-mars VMA AM : 40' endurance / PM : 20' ech + 2 x 8 x 400m à 100% de VMA en 01:17 - R 1'-3' + 10' cool
Mardi 21-mars
Mercredi 22-mars Seuil+ AM : 40' endurance / PM : 20' ech + 4 x 1500m à 90% de VMA en 05:23 - R 2' + 10' cool
Jeudi 23-mars PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Vendredi 24-mars VMA 20' + 6x30-30 - R3' + 6x40-20 - R3' + 6x30-30 + 10' cool
Samedi 25-mars
Dimanche 26-mars End 1h à 1h15 en endurance sans trop forcer à cause de la séance de VMA du lundi
"=============== Plan S6 ===========================
Lundi 27-mars VMA AM : 40' endurance / PM : 20' ech + 2 x 10 x 400m à 100% de VMA en 01:17 - R 1'-3' + 10' cool
Mardi 28-mars
Mercredi 29-mars Seuil+ AM : 40' endurance / PM : 20' ech + 5 x 1500m à 90% de VMA en 05:23 - R 2' + 10' cool
Jeudi 30-mars PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Vendredi 31-mars VMA 20' + 6x30-30 - R3' + 6x1'-1' - R3' + 6x30-30 + 10' cool
Samedi 1-avr
Dimanche 2-avr End 1h à 1h15 en endurance sans trop forcer à cause de la séance de VMA du lundi
=============== Plan S7 ===========================
Lundi 3-avr VMA AM : 40' endurance / PM : 20' ech+ 2 x 8 x 500m à 100% de VMA en 01:37 - R 1'-3' + 10' cool
Mardi 4-avr
Mercredi 5-avr Seuil+ AM : 40' endurance / PM : 20' ech + 4 x 2000m à 90% de VMA en 07:10 - R 2' + 10' cool
Jeudi 6-avr PPG 15' Footing cool à 65% de VMA + 30' PPG
Vendredi 7-avr VMA 20' echauff + 8 cotes de 300m avec récup en descente + 10' cool
Samedi 8-avr
Dimanche 9-avr End 1h à 1h15 en endurance sans trop forcer à cause de la séance de VMA du lundi
============== Semaine cool avant la course ======================
Lundi 10-avr VMA 20' ech + 10 x 400m à 100% de VMA en 01:17 - R 1' + 10' cool
Mardi 11-avr PPG 15' Footing R 65% + 30' PPG
Mercredi 12-avr End 30' endurance incluant 8 x 30-30
Jeudi 13-avr
Vendredi 14-avr
Samedi 15-avr End 30' Footing avec 5x30/30 déroulé
Dimanche 16-avr Course 0:35:51
entrainement specifique 10 km par tomis (membre) (84.98.249.xxx) le 19/03/06 à 21:54:38
@Serge B
Peut-tu m'indiquer un coeff de correction pour seance vitesse plan 2 pour -de 34mn.
Merci
entrainement specifique 10 km par SergeB (invité) (84.99.45.xxx) le 19/03/06 à 22:13:57
bonjour,
donnes-moi une adresse mail ou écris-moi et je t'envoie les plans (il y en a plusieurs pour 10 , semi et marathon)
tu entres ta VMA et ça calcule les fractions.
A+
entrainement specifique 10 km par tizla (membre) (82.66.205.xxx) le 28/04/06 à 18:17:03
Merci Serge B de m'nevoyer le fichier excel pour 10km. tiz_la@yahoo.fr
Merci
entrainement specifique 10 km par sceptique (invité) (83.179.141.xxx) le 28/04/06 à 21:57:43
Je pense, mais cela n'engage que moi, que ces plans conduiront inévitablement à la blessure ou pire à un état de surentraînement.
A moins de déjà valoir mieux que ce que l'on veut réaliser (genre 1h15' sur semi et "vouloir faire" moins de 34' sur 10km).
Comment courir 16 fois 500m (= 8km) à 100% de la VMA alors qu'en course continue on ne peut faire que 2000m à ce rythme?
J'ai moi-même essayé les séances du type 16X400m en 1'20" récup 1'00". Résultat je comptais les progrès en secondes.
Je fais désormais plutôt dans le style 8X400m "comme je peux" (1'08" environ) récup 3' trot et je compte les minutes gagnées!
Bien que très dures aussi sur le moment (ouf ça chauffe dur!), ces séances laissent moins de traces et peuvent être répétées tous les 3 jours sans accumulation de fatigue en alternance avec du plus long type 4X1200m.
Mais une fois de plus je ne suis qu'un coureur de niveau modeste et certainement pas un entraîneur!
entrainement specifique 10 km par lulu (invité) (213.103.54.xxx) le 01/05/06 à 19:51:59
je trouve ce débat intéressant donc je relance le post!
entrainement specifique 10 km par SergeB (membre) (80.119.201.xxx) le 01/05/06 à 20:23:29
bonjour,
un débat ! quel débat ?
je dis ce qui me semble bon,
il y en a qui ne sont pas d'accord
je n'ai jamais dit que j'avais raison
ou est le problème ?
peut-être un debut de réponse lorsque j'aurais terminé de dépiller la centaine de reponses que j'ai eu sur mes plans
un peu de patience...
entrainement specifique 10 km par gm854 (membre) (81.220.145.xxx) le 02/05/06 à 11:04:32
Bonjour,
Je suis bien d'accord, chaque entraîneur possède son expérience du terrain, ses convictions, sa technique pour tenter de faire progresser les coureurs dont il s'occupe, il ne sert à rien de chercher quelle peut être la meilleure méthode.
La bonne méthode est celle qui marche, qui convient à l'athlète et le fait progresser avec régularité, en évitant la saturation et les risques de blessures.
TOut est une question d'équilibre et de bon sens, et chaque coureur est différent, avec une expérience différente et un potentiel différent, l'investissement est également un très grand facteur, tout comme la motivation, la volonté et la persévérance.
On peut en débattre, mais à quoi bon, l'important est de trouver le bon compromis pour soi.
Spotivement,
entrainement specifique 10 km par laul31 (invité) (86.207.219.xxx) le 03/05/06 à 18:19:26
super entrainement pour realiser un bon chrono
je prepere du 10 km je suis preneur pour realiser moins de 35min
salut
entrainement specifique 10 km par jeje16 (invité) (193.253.254.xxx) le 04/05/06 à 18:20:00
SALUT
JE VOUDRAIS AMELIORER MON TEMPS SUR 10 KM, ACTUELLEMENT JE
SUIS A 44'30 .JE VEUX AMELIORER CE TEMPS MAIS IL ME FAUT UN
PLAN ENTRAINEMENT .
MERCI DE ME REPONDRE SI QQU'UN PEUT M AIDER.
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