Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Debutant CAP demande d'infos par Bent (membre) (64.154.26.xxx) le 20/03/06 à 18:52:13
Bonjour a tous adeptes du CAP
Pourrais je avoir un programme d'entrainement hebdomadiare pour un débutant FCM= 195 FCR=60 VMA=?; J'ai 31 ans et voudrais faire de la course a pied de facon structure.
Merci pour vos conseils et infos.
A+ Bonne route
Debutant CAP demande d'infos par Boblastar (invité) (213.44.95.xxx) le 20/03/06 à 21:09:24
Le meilleur conseil : tu parcours ce forum (ou d'autres sur la CAP) et tu ingurgites tous les bons conseils !
Pour un plan tape "plan d'entrainement course à pied" sur google, tu trouveras pas mal de choses en fonction de tes objectifs (distance, nb séances hebdo, etc).
Debutant CAP demande d'infos par SergeB (invité) (81.185.72.xxx) le 20/03/06 à 22:35:03
Bonjour,
voivi ce que je préconises à ceux qui débutent
Je peux t'envoyer le fichier excel si ça t'interesses.
PREMIERE PERIODE POUR DEBUTANTS : REPRISE DE LA COURSE A PIED
Mardi End 30' en endurance avec 3 x (5' course et 5' marche)
Jeudi End 30' en endurance avec 3 x (5' course et 5' marche)
Dimanche End 30' en endurance avec 3 x (5' course et 5' marche)
tu passes à la suite si tu fais les séances sans problème, sinon tu poursuis 1 semaine de plus avec les mêmes séances
Mardi End 30' en endurance avec 3 x (6' course et 4' marche)
Jeudi End 30' en endurance avec 3 x (6' course et 4' marche)
Dimanche End 30' en endurance avec 3 x (6' course et 4' marche)
tu passes à la suite si tu fais les séances sans problème, sinon tu poursuis 1 semaine de plus avec les mêmes séances
Mardi End 30' en endurance avec 3 x (7' course et 3' marche)
Jeudi End 30' en endurance avec 3 x (7' course et 3' marche)
Dimanche End 30' en endurance avec 3 x (7' course et 3' marche)
tu passes à la suite si tu fais les séances sans problème, sinon tu poursuis 1 semaine de plus avec les mêmes séances
Mardi End 30' en endurance avec 3 x (8' course et 2' marche)
Jeudi End 30' en endurance avec 3 x (8' course et 2' marche)
Dimanche End 30' en endurance avec 3 x (8' course et 2' marche)
tu passes à la suite si tu fais les séances sans problème, sinon tu poursuis 1 semaine de plus avec les mêmes séances
Mardi End 30' en endurance avec 3 x (9' course et 1' marche)
Jeudi End 30' en endurance avec 3 x (9' course et 1' marche)
Dimanche End 30' en endurance avec 3 x (9' course et 1' marche)
tu passes à la suite si tu fais les séances sans problème, sinon tu poursuis 1 semaine de plus avec les mêmes séances
" ============= une semaine de repos complet
rien
rien
Mardi End 30' en endurance
Jeudi End 30' en enduance
Dimanche End 30' en enduance
tu passes à la suite si tu fais les séances sans problème, sinon tu poursuis 1 semaine de plus avec les mêmes séances
Mardi End 30' en endurance
Jeudi End 30' en enduance
Dimanche End 40' en enduance
tu passes à la suite si tu fais les séances sans problème, sinon tu poursuis 1 semaine de plus avec les mêmes séances
Mardi End 30' en endurance
Jeudi End 30' en enduance
Dimanche End 50' en enduance
tu passes à la suite si tu fais les séances sans problème, sinon tu poursuis 1 semaine de plus avec les mêmes séances
Mardi End 30' en endurance
Jeudi End 30' en enduance
Dimanche End 1h en enduance
tu passes à la suite si tu fais les séances sans problème, sinon tu poursuis 1 semaine de plus avec les mêmes séances
Mardi End 30' en endurance
Jeudi End 40' en enduance
Dimanche End 1h en enduance
" ============= une semaine de repos complet
rien
rien
DEUXIEME PERIODE : DEBUT DU FRACTIONNE
"============= durant 3 semaines, tu fais une seule séance de fractionné à 100% de VMA
Mardi VMA 20' echauff + 6x30-30 ( ex :~150m pour une Vma de 17 km/h) à 100% de VMA + 10' récup
Jeudi End 40' en enduance
Dimanche End 1h en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauff + 8x30-30 (~150m) à 100% de VMA + 10' récup
Jeudi End 40' en enduance
Dimanche End 1h en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauff + 10x30-30 (~150m) à 100% de VMA + 10' récup
Mercredi End 40' en enduance
Dimanche End 1h en enduance
" ============= une petite semaine cool
End 2 sorties de 30' en endurance + 1 sortie de 45' en endurance
"============= durant 3 semaines, tu ajoutes une seconde séance de fractionné : du seuil à 85% de VMA
Mardi VMA 20' echauf + 10 x 200m à 105% de VMA en 00:53 - R40'' + 10' récup
Jeudi Seuil 20' echauff + 3 x 5' à 85% de VMA (05:26 au km) - R3' + 10' récup
Dimanche End 1h10' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauff + 10x200m à 105% de VMA R40" + 10' récup
Jeudi Seuil 20' echauff + 3x6' à 85% de VMA R3' + 10' récup
Dimanche End 1h10' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 10 x 200m à 105% de VMA en 00:53 - R40'' + 10' récup
Mercredi Seuil 20' echauff + 3 x 7' à 85% de VMA (05:26 au km) - R3' + 10' récup
Dimanche End 1h10' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
" ============= une semaine de repos complet
RIEN TOUTE LA SEMAINE
"============= durant 3 semaines, tu augmentes tes séances de fractionné
Mardi VMA 20' echauf + 10 x 300m à102% de VMA en 01:21 - R1' + 10' récup
Jeudi Seuil 20' echauff + 3 x 8' à 85% de VMA (05:26 au km) - R3' + 10' récup
Dimanche End 1h10' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 10 x 300m à102% de VMA en 01:21 - R1' + 10' récup
Jeudi Seuil 20' echauff + 3 x 9' à 85% de VMA (05:26 au km) - R3' + 10' récup
Dimanche End 1h10' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 10 x 300m à102% de VMA en 01:21 - R1' + 10' récup
Mercredi Seuil 20' echauff + 3 x 10' à 85% de VMA (05:26 au km) - R3' + 10' récup
Dimanche End 1h10' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
" ============= une petite semaine cool
End 2 sorties de 30' en endurance + 1 sortie de 45' en endurance
"============= sur 3 semaines, remplacer la VMA par du seuil+ à 90% de VMA soit à l'allue 10 km
Mardi VMA 20' echauf + 8 x 400m à 100% de VMA en 01:51 - R1'15'' + 10 récup
Jeudi 20' echauf + 6 x 800m à 92% de VMA en 04:01 - R2' + 10' récup
Dimanche End 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 8 x 400m à 100% de VMA en 01:51 - R1'15'' + 10 récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 8 x 800m à 92% de VMA en 04:01 R 2' + 10' récup
Dimanche End 1h20' en enduance
Lundi VMA 20' echauf + 10 x 400m à 100% de VMA en 01:51 - R1'15'' + 10 récup
Mercredi Seuil+ 20' echauf + 5 x 1000m à 90% de VMA en 05:08 R 2' + 10' récup
Dimanche End 1h20' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
" ============= une semaine de repos complet
RIEN TOUTE LA SEMAINE
"============= durant 3 semaines, tu fais une séance mixte (VMA et seuil+) ainsi qu'une séance de seuil
Mardi Mixte 20' echauf + 3 x ( 800m à 92% de VMA en 04:01 - R2' + 400m à 100% de VMA en 01:51 - R 2'30 ) + 10' récup
Jeudi Seuil 20' echauff + 3x10' à 85% de VMA R3' + 10' récup
Dimanche End 1h20' en enduance
"===============
Mardi Mixte 20' echauf + 4 x ( 800m à 92% de VMA en 04:01 - R2' + 400m à 100% de VMA en 01:51 - R 2'30 ) + 10' récup
Jeudi Seuil 20' echauff + 3x10' à 85% de VMA R3' + 10' récup
Dimanche End 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 3 x ( 1000m à 90% de VMA en 05:08 - R2' + 500m à 100% de VMA en 02:18 - R 2'30 ) + 10' récup
Mercredi Mixte 20' echauff + 3x10' à 85% de VMA R3' + 10' récup
Dimanche End 1h20' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
" ============= une semaine de repos complet
RIEN TOUTE LA SEMAINE
TROISIEME PERIODE : PLAN POUR LA COURSE
"============= 8 semaines de préparation de ta course
Mardi VMA 20' echauf + 8 x (400m à 100% de VMA en 01:51 - R 1'15'' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x (800m à 92% de VMA en 04:01 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 10 x (300m à 102% de VMA en 01:21 - R 1' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 8 x (800m à 92% de VMA en 04:01 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 10 x (400m à 100% de VMA en 01:51 - R 1'15'' ) + 10' récup
Mercredi Seuil+ 20' echauf + 5 x (1000m à 90% de VMA en 05:08 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h1' à 1h20' en enduance ou une course de 10km pour voir comment ça se passe
" ============= une petite semaine cool
Mardi End 30' en endurance
Jeudi End 30' en endurance
Dimanche End 45' en endurance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 2 x 6 x (400m à 100% de VMA en 01:51 - R 1'15''-3' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 6 x (1000m à 90% de VMA en 05:08 - R2') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Mardi VMA 20' echauf + 2 x 8 x (300m à 102% de VMA en 01:21 - R 1'-3' ) + 10' récup
Jeudi Seuil+ 20' echauf + 3 x (1500m à 90% de VMA en 07:42 - R3') + 10' récup
Dimanche End 1h10' à 1h20' en enduance
"===============
Lundi VMA 20' echauf + 2 x 8 x (400m à 100% de VMA en 01:51 - R 1'15''-3' ) + 10' récup
Mercredi Seuil3 20' echauf + 4 x (1500m à 90% de VMA en 07:42 - R3') + 10' récup
Dimanche End 1h en enduance
" ============= une semaine moins chargée avant la course
Mardi End 30' en endurance incluant 8x30-30
Jeudi End 30' en endurance incluant 6x30-30
Dimanche 10km 0:51:17
Debutant CAP demande d'infos par Bent (membre) (64.154.26.xxx) le 20/03/06 à 22:53:34
Merci pour les infos, effectivement je veux bien le fichier xls.
Debutant CAP demande d'infos par kris (invité) (213.103.226.xxx) le 07/04/06 à 00:00:42
est-il encore possible de recevoir le fichier excell. je suis dans le même cas alors je suis interressé. merci
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge