FC sur un 10km

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FC sur un 10km par P'tit sudiste (invité) (85.68.215.xxx) le 25/03/06 à 19:08:52

Salut,

Je sais que chacun d'entre nous est un cas particulier mais est-ce que quelqu'un peut me dire à combien en FC en moyenne il est possible de courir un 10km? Si on se base sur une FCM de 195, pensez vous que 170 c'est bas et que l'on peut monter plus?

J'espere que c'est à peu près clair

@+

FC sur un 10km par LaurentB (membre) (85.69.142.xxx) le 25/03/06 à 19:32:23

moi j'avais entendu entre 85 et 93 % de ta VMA.

évident, 93% vma c'est réservé aux cadors super bien entraînés aux petits oignons.

et en dessous de 85... peut-être bien aussi, quand on n'est pas assez entraîné.

maintenant, te dire ça en pourcentage de FCmax j'en sais rien.

si je me base sur mon expérience (courte) plus je m'entraîne et plus ma fc est basse pour une même allure et donc plus je vais courir un 10km à un pourcentage bas de ma fcmax si elle existe.

FC sur un 10km par gm854 (invité) (81.220.145.xxx) le 25/03/06 à 19:43:44

Bonsoir,
Un 10 Km peut se courir jusqu'à 95 % de notre fréquences cardiaque maximale.
Bien entendu qu'elle existe cette FCM, pour chacun d'entre nous, c'est la fréquence que nous atteignons lorsque nous courons à notre maximum pendant une durée comprise entre 6 et 8 minutes, en terminant le plus vite possible, sans faiblir.
Pour une FCM de 195 qui est le cas de beaucoup de coureurs, car 220 - son âge, n'est que théorique, un 10 Km , peut se courir à 185 pulsations , à condition d'être super bien entraîné, soit à 95 % de sa FCM.
Mais courir à 90 % de sa FCM, c'est déjà bien, soit à 175 pulsations, quitte à accélérer progressivement sur la fin.
Pour une FCM de 180, le 10 km pourra se courir à 170 pulsations pour les coureurs très expérimentés et à 160/165 pour les autres.

FC sur un 10km par jerome (invité) (88.137.151.xxx) le 25/03/06 à 19:56:18

pouvoir courrir un 10 km a 93 % de sa fcm n'est pas du tout réserver aux cadors. J'ai courru mon dernier 10 km a 182 puls pour une fcm de 195, soit pile 93 %, et c'est pas fait exprés.

FC sur un 10km par LaurentB (membre) (85.69.142.xxx) le 25/03/06 à 20:01:38

Je veux pas dire que la FCmax n'existe pas mais qu'elle est difficile à gérer, car mieux on est entraîné et moins on peut l'atteindre et inversement, alors quel sens cela aurait de parler de performance en course en pourcentage de fcmax ?

Par exemple la mienne je ne la connais pas... j'ai atteind 197 deux ou trois fois dans des conditions qui me font dire que c'est peut-être ma fcm.

Jerôme t'as lu trop vite je parle de pourcentage de vma

FC sur un 10km par jerome (invité) (88.137.151.xxx) le 25/03/06 à 20:06:11

désolé, en effet j'ai lu trop vite

FC sur un 10km par anthony (invité) (195.93.102.xxx) le 25/03/06 à 20:14:20

bonjour je suis un coureur moyen (3entrainement 3 fois par semaine)et je pense pouvoir dire qu'un coureur doit pouvoir courir a 90%/93% de sa frequence cardiaque et 86%/ DE SA VMA voir un peu plus pour celui s'entraine beaucoup..

FC sur un 10km par gm854 (invité) (81.220.145.xxx) le 25/03/06 à 21:20:58

Ah bon, j'ai parlé de "cadors" ? où ça ?
Un coureur bien entraîné, ne veut pas dire "cador"
On peut être très bien entraîné, avec un record à 40' sur 10 km, alors qu'on a débuté à 48', ou encore 45' lorsque l'on valait 52' au départ, ce n'est pas une question de performance.

Il n'est pas exact de penser, que lorsque l'on est bien entraîné, on arrive plus à atteindre sa FCM, si on court à son maximum, on l'atteint forcément.
Un champion monte très souvent à 200, que ce soit à 25 ans, à 30, 35 ou encore à 40 ans, c'était le cas de Pierre Levisse mais aussi de très nombreux coureurs que j'ai entraîné.
Personnellement, ma FCM était de 185 à 27 ans, de 185 à 35 ans, de 180 après 40 ans, de 175 à 50 ans, et toujours de 175 à 60 ans.
Mes 2 fils, avaient tous les 2, une FCM à 185, à 17 ans , à 25 ans et à 29 ans.
Ce sont les pulsations aux allures inférieures qui baissent avec l'entraînement, pas la FCM, même s'il est dit : (en théorie) que la FCM baisse d'une pulsation par an , en moyenne. Un coureur qui ne stoppe pas son entraînement, conserve la même FCM, très longtemps, mais il y a toujours des exeptions qui confirment une règle.

FC sur un 10km par LaurentB (membre) (85.69.142.xxx) le 25/03/06 à 21:44:22

tu as raison, il faut être précis, dans ma définition tout le monde peu prétendre au titre de cador, nous sommes bien d'accord.

Est-ce qu'on peut bâtir un entraînement sur la base d'une FCmax, tu me diras que ce n'est pas la question, mais justement je voudrais te la poser.

FC sur un 10km par gm854 (invité) (81.220.145.xxx) le 25/03/06 à 21:58:09

BOnsoir LaurentB,
Mais tu peux poser la question de ton choix, nous sommes bien dans le sujet.
Oui, un programme peut être bâti sur la FCM, mais il faut la tester très sérieusement, sur tapis roulant, avec prise des lactates pour déterminer les différents seuils, la VMA, la V02 et la FCM.
Ce test a un coût assez élevé et n'est pas remboursé, alors la solution reste le terrain, sous les conseils d'un entraîneur, il s'agit de courir en débutant à 8 km/heure, puis 9, 10 , 11 et ainsi de suite, en accélérant d'un km/heure à chaque tour de 400 m de piste, jusqu'à atteindre son maximum, en essayant de tenir le dernier tour pour terminer à fond.
A chaque tour, on relève les pulsations, la FCM sera le dernier chiffre, et partant de là, il est facile de déterminer les pourcentages. 60 %, 65, 70 % qui est l'endurance fondamentale, 75, 80 % début de l'endurance active, 88 % fin de l'endurance active, 90 % pour la résistance douce, 95 % pour la résistance dure et l'allure 10 Km.
Avec celà, on ne peut pas se tromper, on peut s'entraîner sur sa valeur du moment, et on peut renouveler le test tous les 2 ou 3 mois, pour constater une éventuelle évolution.
Mais si la forme s'améliore, les performances s'améliorent également.
BOnne soirée à toi,

FC sur un 10km par LaurentB (membre) (85.69.142.xxx) le 25/03/06 à 22:20:53

Merci de ta réponse,

Qui du coup me pose d'autres questions :

si on augmente d'un km / heure par 400m on ne risque pas d'être approximatif sur certaines vitesses car la FC ne va pas avoir le temps de se stabiliser à chaque vitesse ?

Qu'est ce que ça donne comme courbe ? est-ce qu'elles sont toutes linéaires ? ou bien y-a-t-il des formes de courbes différentes ? et des accidents de courbe en fonction du profil de coureur ?

Et sinon, est-ce que tu sais s'il ça a une correspondance précise avec les pourcentages de VMA ? C'est-à-dire que, est-ce qu'on peut faire deux courbes parallèles %vma et %fcmax ?

oui... je sais, j'arrête les questions :)

bonne soirée à toi aussi

FC sur un 10km par gm854 (invité) (81.220.145.xxx) le 26/03/06 à 09:58:26

Bonjour,
Sur ce test, les pulsations montent progressivement avec régularité, car l'effrot se cumule, il n'y a pas d'arrêt, exemple:
à 8 km/h, un coureur va avoir une fréquence cardiaque de 100
à 9 km/h, il va passer à 110, le temps de boucler son tour de piste.
à 10 km/h, ce sera 120
à 11 km/h, 130
à 12 km/h, 140
à 13 km/h, 150
à 14 km/h, 160
à 15 km/h, 170
à 16 km/h, 180
à 17 km/h, 183
à 18 km/h, 185
à fond à 19 km/h, 185.
Bien entendu, c'est à une ou 2 pulsations près, à chaque palier, mais ce sera à peu près celà.
Sa FCM sera donc de 185, la courbe sera régulière jusqu'à 16 km/h, au delà, la courbe s'infléchit, on est entré dans la phase de résistance, on peut encore accélérer, mais on a atteint sa FCM à 18 km/h.
les 5 derniers tours, soit 2000 m , auront été courus à une moyenne de 17 km/h, de 15 à 19 km/h, de 170 à 185 pulsations.
185 - 18 = 167 soit 90 % de FCM (allure 1/2 marathon),
On peut ainsi déterminer les seuils, aérobie et anaérobie, et toutes les allures à adopter pour son entraînement.

Oui , il existe une correspondance % VMA/FCM, mais je prèfère de loin, me référer à la FCM et au coeur, car le rythme cardiaque est le meilleur indicateur de la forme du jour, il tient compte de vent, de la chaleur, de son état physique, parfois nous avons + 10 , la VMA ne tient pas compte de ces variations.
Bon dimanche à toi,

FC sur un 10km par fred le breton (invité) (83.154.111.xxx) le 26/03/06 à 10:12:50

merci pour toutes ces informations bien utiles :

peux-tu nous donner également le temps nécessaire en secondes pour chaque allure ?

FC sur un 10km par gm854 (invité) (81.220.145.xxx) le 26/03/06 à 10:49:32

Salut fred,
en secondes, tour par tour de 400 m.
8 km/h = 180 secondes
9 km/h = + 162" soit 5'42" au 800 m
10 km/h = + 144" soit 8'06" au 1200 m
11 km/h = + 132" soit 10'18" au 1600 m
12 Km/h = + 120" soit 12'18" au 2000 m
13 Km/h = + 113" soit 14'11" au 2400 m
14 km/h = + 103" soit 15'54" au 2800 m
15 km/h = + 96" soit 17'30" au 3200 m
16 km/h = + 90" soit 19"00" au 3600 m
17 km/h = + 85" soit 20'25" au 4000 m
18 km/h = + 80" soit 21'45" au 4400 m
19 Km/h = + 76" soit 23'01" au 4800 m
20 Km/h = + 72" soit 24'13" au 5200 m
21 km/h = + 69" soit 25'22" au 5600 m
22 km/h = + 66" soit 26'28" au 6000 m
23 km/h = + 63" soit 27'31" au 6400 m
24 km/h = + 60" soit 28'31" au 68O0 m

Celui qui peut aller encore plus vite, peut continuer, je n'y voit aucun inconvénient.....
mais il aura déjà couru son dernier 2000 m en 5'30", ce qui lui laissera espérer un chrono sous les 30 minutes au 10 km.
A vos marques.....

FC sur un 10km par LaurentB (membre) (85.69.142.xxx) le 26/03/06 à 22:12:52

Salut GM854

Le test que tu décris, ressemble à un test de VMA réalisé avec un cardio.

Si j'ai posé la question de la précision du protocole c'est parce que j'en connais un autre, qui consiste à courir par paliers de 1000 mètre et à augmenter de 5 pulsations cardiaques chaque palier... à la fin du test le coureur ne peut plus faire le palier suivant.

Des détails sur le forum de courir en Bretagne :

http://courirenbretagne.forumactif.com/index.forum

A moins que tu ne connaisses déjà, tu seras surement intéressé par le travail qu'on y fait avec les entraîneurs.

FC sur un 10km par gm854 (invité) (81.220.145.xxx) le 26/03/06 à 22:36:53

bonsoir,
Bien entendu, c'est également un test qui détermine les différents paliers, il donne les mêmes résultats, car de toute manière, arrivé à sa vitesse maximale, on ne peut plus poursuivre son effort, on a atteint sa FCM, la courbe que l'on obtiendra sera identique, à 12 km/h, 15 km/h, 18 km/h jusqu'à la fin du test, le problème, c'est qu'avec le test que tu nous signale, il faut courir plus longtemps, X fois 1000 m, celui qui peut aller jusqu'à 20 km/h, va donc courir plus de 10OOO m , surtout s'il débute à 130 pulsations, pour finir à 190, de 5 en 5, celà fera 13 bornes, avec un dernier 5000 m très éprouvant, entre 175 et 190 pulsations.
Je prèfère très nettement mon test, maintenant chacun son choix.
Amitiés

FC sur un 10km par LaurentB (membre) (85.69.142.xxx) le 26/03/06 à 23:12:39

Le test de Christian ne te fait pas aller à fcmax et il ne dure pas longtemps.

Rapidement le coureur ne peut plus encaisser un palier supplémentaire, et dans ce cas il s'arrête.

A la fin, la vitesse atteinte, d'après ce qu'en dit son auteur correspond au potentiel de l'athlète sur un 10 km. Comme tu vois, on est loin du 100% vma et de la fcmax.

Ca n'empêche pas de faire également un test VMA.

A mon avis, l'avantage qu'il a par rapport à celui que tu présentes c'est qu'il mesure aussi la capacité d'endurance du coureur, et qu'il ajoute une certaine précision dans le relevé des pulsations aux allures, je crois qu'en effet sur un 400m tu ne peux pas stabiliser une fc, alors que sur 1000 on est sur que oui.

Apparemment le test que tu présentes est basé essentiellement sur la FCmax, et à partir d'elle tout le reste "redescend", c'est-à-dire que probablement que toutes tes courbes sont les mêmes elles filent tout droit vers le point maximal ?

Un coureur qui s'entraîne passe plus de temps à des vitesses faibles, ce sont ces dernières qui sont mesurées avec précision. Le test que tu présente fait le contraire, il mesure avec précision les paramètres les plus éloignés du quotidien d'un entraînement (fcmax ou 100%vma) et il interprête les autres.

Le test que je t'ai présenté donne des courbes très différentes qui apporte à l'entraîneur une finesse dans la lecture, tu as des paliers qui ont un rendement meilleur ou moins bon que d'autres.

Le but de ce test est évidemment, comme le tien, de produire un entraînement à la fc pour l'athlète.

Bon c'est sûr, chacun fait ses choix, mais ça n'empêche pas de discuter et d'échanger. Et je suis content de discuter avec toi parce que je ne rencontre pas souvent des entraîneurs qui travaillent à la fréquence cardiaque.

@+
Laurent

FC sur un 10km par gm854 (invité) (81.220.145.xxx) le 26/03/06 à 23:30:10

LaurentB,
Un coureur très entraîné sera capable de faire plus de 10 km, comme je te l'ai précisé, car en augmentant seulement de 5 pulsations tous les 1000 m, il sera très à l'aise durant plus de 6 km, de 130 pulsations à 155 pulsations, ensuite, il continuera sans aucun problème à 160 puis 165 et 170 pulsations, car si sa FCM est de 190, il aura encore de la marge, car il sera à son allure 1/2 marathon soit 90 % de sa FCM, et je te fais le pari, qu'il atteindra sa FCM lors de son dernier palier à pous de 20 km/heure, effectivement, notre coureur aura la valeur de 30 minutes sur 10 km.
L'essentiel, est de bien connaître sa FCM, de manière à bien déterminer les différentes allures d'entraînement, l'nedurance active se travaillant entre 80 et 88 % de la FCM, et l'endurance fondamentale à 70 % de cette même FCM, ce qui est très important et pas souvent respecté d'ailleurs.
Car il faut absolument récupéré des séances de fractionné, et le meilleur moyen de bien récupérer, c'est de courir en endurance fondamentale, 70 à 75 % de sa FCM.
Crois moi, le test que je préconise, donne d'excellents résultats, les seuls ainsi déterminés sont précis , seuil a&robie, seuil anaérobie, allure marathon (qui se trouve entre ces 2 seuils) V02 et VMA.
Je suis effectivement un farouche défenseur de l'entraînement en fonction du rythme cardiaque, pour moi comme pour tous ceux que j'entraîne.
bonne soirée à toi,

FC sur un 10km par LaurentB (membre) (85.69.142.xxx) le 27/03/06 à 00:10:56

Je te crois volontiers :)

Je ne peux pas aller plus loin sur ce terrain avec toi car ça dépasse de loin mes compétences et mon expérience.

Toutes les références (et une partie du mémoire qui présente ce test de paliers) sont sur le site de l'imprononçable crhsbre :

http://crchsbre.club.fr/index.html

N'hésites pas à passer sur le forum tu y rencontreras Christian, l'auteur du test en question, et de nombreux entraîneurs et coureurs.

@+
Laurent

FC sur un 10km par claude92 (invité) (84.100.201.xxx) le 27/03/06 à 10:24:06

Une modeste contribution.
J'ai 65 ans (passés)ma VMA, connais pas.
Ma FCM: 170. Comment est-elle définie ?
Sur une ligne droite de 2 kilométres je commence à 115-120 pulsations et j'accélére progressivement pour être à bloc (je crois) à la fin.Résultat 170.
Une fois par an depuis 5 ans et toujours le même résultat.
Avec ce chiffre j'ai eu la curiosité de contrôler sur deux courses de 10 kms et je suis arrivé jusqu'à 95% et sur un semi:90%.Sur marathon, je ne sais pas.Je vais peut-être essayer sur le MDP avec le plan 1999 (3h30) d'un certain G.M dans une revue spécialisée.
Je dois dire que ces % me font parfois peur......mais ça passe alors, profitons en.
Sportivement.Claude

FC sur un 10km par gm854 (invité) (81.220.145.xxx) le 27/03/06 à 10:32:24

Salut Claude92,
Tu es tout à fait dans les normes et certainement très bien entraîné puisque tu peux courir un 10 km à 95 % de ta FCM et 90 % pour le 1/2 marathon, ainsi pour le amrathon, tu peux courir à 85 % de 170, mais je te conseille 80 % pour la première moitié, et ensuite progressivement 82/83 % pour finir à 85 % sans aucune difficulté.
Bonne chance à toi, pour les moins de 3 h 30'.

FC sur un 10km par Jgab (invité) (62.210.163.xxx) le 27/03/06 à 14:58:12

@gm854
"Un coureur très entraîné sera capable de faire plus de 10 km, comme je te l'ai précisé, car en augmentant seulement de 5 pulsations tous les 1000 m, il sera très à l'aise durant plus de 6 km, de 130 pulsations à 155 pulsations, ensuite, il continuera sans aucun problème à 160 puis 165 et 170 pulsations, car si sa FCM est de 190, il aura encore de la marge, car il sera à son allure 1/2 marathon soit 90 % de sa FCM, et je te fais le pari, qu'il atteindra sa FCM lors de son dernier palier à pous de 20 km/heure, effectivement, notre coureur aura la valeur de 30 minutes sur 10 km"
je ne comprends ta dernière phrase si elle se réfère au test de christian. Je suis typiquement dans le cas que tu donnes, plus haute fc constatée 192 en Octobre lors d'une arrivée à un 10km, j'ai fait le test de Christian D. commencé au palier de 140 et terminé à celui de 185 j'ai donc fait plus de 13km et le but n'était pas de constaté un FCM puisque l'on arrète lorsque l'on est incapable tenir le palier supérieur sur 1000m. Contrairement à ce que l'on pourrait penser la courbe n'est pas linéaire, je pense d'ailleurs que pour ton test cela doit être la même chose puisque selon les zones de travail il y a des fréquences ou l'on ne s'entraine pas beaucoup et donc le rendement est inférieur.

FC sur un 10km par LaurentB (membre) (85.69.142.xxx) le 27/03/06 à 16:32:02

Salut gabalex et gm854,

je crois que justement c'est la visibilité de cette non linéarité de la courbe vitesse + fc qui est l'intérêt du test de palier.

Que peut faire la fréquence cardiaque d'un coureur qui prend un demi km/h tous les 400 mètres ? je suppose qu'elle monte tout droit.

Les Paliers plus long et incrémentés par 5 pulsations donc en fonction de paramètres internes (la fc au lieu de l'allure) laissent au coureur le temps de montrer des correspondances plus fines allure / fc.

Evidemment, la contre-partie de la longueure de ces paliers est qu'on ne va pas à 100%, on se grille avant... mais en a-t-on besoin ?

il y a des courbes comme ça qui sont présentées dans le bouquin de Cyrille Gindre... elles sont droites, elles filent toutes droit vers le point max. Avec le test de paliers, comme son nom l'indique, nous sommes dans une logique de paliers.

Je crois que la différence est là. Ensuite tout le reste est commun.

@+
LaurentB

FC sur un 10km par gm854 (invité) (81.220.145.xxx) le 27/03/06 à 16:40:42

Je suis bien d'accord, le but n'est pas d'atteindre sa FCM, mais tu t'es tout de même arrêté à 185 pulsations, pour une FCM de 192, après plus de 13 km de test. Un coureur un peu plus fort que toi, aurait poursuivi sur le palier suivant, et en tenant un 1000 mètres supplémentaire, se serait encore rapproché de sa FCM.
De toute manière, tout le monde n'atteint pas sa FCM, sur un test, généralement, on arrive à 96 ou 97 % , parfois 98 %, un test n'est pas une compétition, il est très difficile de se livrer à fond.
Pour tenir compte de cet aspect, on peut donc ajouter 3 à 5 pulsations au résultat obtenu, pour déterminer la FCM, celà ne va pas changer grand chose.
90 % de 195 = 176
90 % de 200 = 180
90 % de 198 = 178
2 pulsations correspondent à 1 % de 200, alors 89, 90 ou 91 % de FCM .... les choses ne sont pas aussi précises et pointues que celà, il ne faut pas exagérer.
L'entraînement ne doit pas être rigoureusement mathématique, ce qui compte c'est le terrain et les sensations du coureur, et ses résultats (accessoirement).

FC sur un 10km par LaurentB (membre) (85.69.142.xxx) le 27/03/06 à 17:29:07

... en fait on peut tirer partie de cette précision.

si ça t'intéresse de voir comment c'est mené tu as l'adresse.

@+
LaurentB

FC sur un 10km par jgab (membre) (86.67.41.xxx) le 27/03/06 à 19:24:41

Qu'entends tu par coureur plus fort que moi, le but des tests n'est pas de faire un concours, et comme tout test il y a un procole à respecter si on veut que celui ci soit validé.
Le fait, pour moi de monter 1 palier(fc de 5 en 5) revenait à faire ce dernier,soit 1km, à 99% de ma FCM, après 1 heure de course.
Je n'ai pas ton expérience dans la CAP, mais je me demande si c'est réalisable?
Lors de mon dernier test VALMEVAL,il y a un an, j'ai tenu 1'20 à 190 avec un max à 192, alors 3'30 à cette fc c'est même pas la peine d'y penser pour moi, d'ailleurs tout les conclusions relatives aux tests de Christian D. sont cohérents.

a+
Jean Gab

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