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3000m piste par bekele (invité) (193.49.65.xxx) le 29/03/06 à 23:14:55
salut...j ai realisé dernierement 16MN40 sur 5000m piste, seul en entrainement, avec un entrainement special 10 000m.( j etais a allure 10 000M)...je dois faire un 3000m piste qui dois m entrainer pour 2 5000m que je dois preparer vers MAI...le probleme, c est que j ai pas d idee sur le genre d entrainement que je dois fair, j etais habitué à préparer des 10 000 et je suis reglé pour cela au niveau du rhytme,avec beaucoup de seance du genre 1000m allure 10km...je dois aller plus vite pour fi avril, comment faire!!! quel vitesse?
3000m piste par Baltha (membre) (82.234.174.xxx) le 29/03/06 à 23:22:51
le 3000m se court pas loin de l'allure VMA je pense. Un cycle de renforcement VMA, et des séances lactiques en plus.
T'as des plans pour costauds sur www.athlete-endurance.com
Bonne prépa
A+ Baltha
3000m piste par gm854 (membre) (81.220.145.xxx) le 30/03/06 à 09:26:32
Bonjour Bekele,
16'40" sur 5000 m , à l'entraînement, c'est remarquable, et pour bien te préparer au 5000 m pour le mois de mai, où tu peux viser un chrono autour de 16', il te faut faire quelques séances sur des rythmes spécifiques.
Exemple de séances :
2000/1500/1000 en 6'30"/4'40"/3'10" (récupération 300 m footing)
5 x 1000 m (récupération 200 m footing) de 3'15" à 3'00"
10 x 400 m (récupération 200 m footing) de 1'15" à 1'06"
3 x 1500 m (récupération 300 m footing) en 4'50"/4'45".
et pour préparer ton 3000 m et faire 9'00"
6 x 800 m (récup 200 footing) de 2'30" à 2'20"
et 10 x 300 m (récupération 100 m footing) de 54" à 48"
avec ce type de séances, tu dois pouvoir progresser sur 3000 et 5000 m, avec 5 semaines de préparation, tout celà te sera profitable, ensuite sur 10 km.
Bon courage
Sportivement,
3000m piste par bekele (invité) (193.49.65.xxx) le 30/03/06 à 13:56:45
merci pour les conseils,je vais essayer cette entrainement...merci
3000m piste par bekele (invité) (193.49.65.xxx) le 30/03/06 à 21:28:26
j' ai fais: 5X400,puis,5X300,puis 5X200,puis 1X1000...
(1MN12,50s,34s,3MN02) recup moins de 1mn, RECUP: 8a9mn...
c est beaucoup plus intense que mes 1000m en 3MN15 a 3MN20,pour mon entranement du 10 000m!!!les vitesse intense ça fais mal!j ai essayé d aller a la vitesse specifique d un 3000m en 9mn!!!!! mais je pense que je le ferais en 9MN25 fin avril!!! je pense pas qu en 1mois je reussirai à faire 9mn...apres, on verra! si vous avez des critiques sur l entrainement, je suis ravi de les lire, et pourquoi pas de modifier des choses!! sportivement!
3000m piste par komen (invité) (213.103.107.xxx) le 30/03/06 à 21:59:30
ne mélange pas tout dans une séance pas de 200 m + des 1000 m
3000m piste par Marcel (invité) (194.98.128.xxx) le 31/03/06 à 09:08:24
Salut Bekele,
j'avais un peu le même profil que toi, plutot coureur de 10000 et j'ai voulu passer sur 3000-5000m. Mon entraineur m'a fait des plans très proches de ceux préconisés par gm854 : des 200,300,400 et des 500 à mon allure de 1500m.
Avec le peu d'expérience que j'ai, je peux te conseiller de faire attention à ne pas trop en faire car c'est vraiment plus traumatisant que les 1000m à allure 10km.
Aussi, si tu en as la possibilité, alterne les sens de course.
Sinon, ne pas oublier la sortie de récupération le lendemain à allure de récup bien entendu.
Marcel
3000m piste par gm854 (membre) (81.220.145.xxx) le 31/03/06 à 09:31:56
Bonjour Marcel,
L'entraînement pour le 1500 m, est encore autre chose, mais il n'est pas obligatoirement "plus traumatisant", si l'on reste sur sa valeur et si l'on ne coure pas au dessus de ses moyens, avec un travail de VMA excessif et surtout en accomplissant des séances ultra rapides bien au delà de la VMA. Bien entendu, il faut aussi récupérer de chacune des séances, c'est indispensable.
D'autre part, je préconise des séances bien plus variées, même pour le 1500 m, toutes les allures sont utiles, la vitesse est une chose, mais l'endurance doit rester présente dans le programme, et la résistance ne doit pas être toujours "spécifique", c'est aussi pour celà que j'utilise les séances en pyramides (plus variées) et surtout des séances progressives, qui pour moi, est une chose primordiale qui donne des résultats et c'est ce qui compte.
Amitiés
3000m piste par Marcel (invité) (194.98.128.xxx) le 31/03/06 à 09:39:10
gm854,
c'est vrai que j'ai oublié de préciser que mon entraineur voulait me faire courir un 1500m (seule course dispo dans le calendrier dans le département) pour préparer un 3000 steeple d'interclub d'où les 6*500m à allure 1500m.
Pour ce qui est de l'endurance, je suis d'accord, le temps consacré aux séances rapides l'a été au détriment des séances d'endurance et au final j'ai eu l'impression de ne pas avoir pu exploiter mon faible potentiel au maximum.
Cette année, je rectifierai le tir ;-)
3000m piste par bekele (invité) (193.49.65.xxx) le 31/03/06 à 12:52:19
entre 16mn et 16mn30 au 5000m, combien de seances de fractionnés( court ou/et long) conseillez vous par semaine, pour une personne qui veut passer sous les 16mn au 5000m,en gros, combien de seances par semaine font progresser, au delà de laquelle il pourrait y avoir sur entrainement?
3000m piste par bekele (invité) (193.49.65.xxx) le 31/03/06 à 21:35:23
on me dit 2 par semaine? pourquoi pas 3?
3000m piste par jaune (invité) (84.4.92.xxx) le 31/03/06 à 22:15:19
Sans veritable entrainement piste, juste un entrainement 10k modifié j'ai realisé 9'21... Je ne pense pas que tu dois etre inquiet.
3000m piste par gm854 (membre) (81.220.145.xxx) le 31/03/06 à 22:44:18
Bekele,
Au VRC92, nous effectuons 3 séances de fractionné.
le lundi, endurance active entre 25 et 30' à 80 % / 88 % de FCM, sur 4 x 6' ou 2 x 12' ou 12'/10'/6' ou 15'/10' etc...
le mercredi , séance de fracitonné long.
3000/2000/1000 ou 3 x 2000 ou 3 x 1500 ou 5 ou 6 x 1000 ou 500/1000/1500/1000/500 ou 5 x 800 ou 800/1000/1200/1000/600 etc....
le vendredi , séance VMA sur 10 x 300 m (récup 100 footing) ou 8 x 400 ou 10 x 200 m ou 12 x 150 m ou 15 x 100 m ou 10 x 250 m ou 6 x 500 m etc....
Le tout basé sur les objectifs de chacun .
Entre chaque séance, footing de récupération parfois avec des côtes surtout le week end sans compétition.
3000m piste par bekele (invité) (193.49.65.xxx) le 31/03/06 à 22:51:55
gm854: merci pour ces details, et merci pour les autre aussi! pour l entrainement du 3000m ne devrais je pas supprimer mes serie de 1000m et autre series longue, et me consacrer durant un mois entier a la vitesse avec des 200,300,400,600maxi? moi ce que j aimerais c est realiser 9mn pour le 3000...
3000m piste par gm854 (membre) (81.220.145.xxx) le 31/03/06 à 23:24:27
Bekele,
Ne supprime pas complètement les 1000 m et 1500 m, les 800 m sont également très utiles, mais bien entendu tu peux orienter ton entraînement vers des séances plus dynamiques, avec des séries de 100 ou 200, 250, 300, 400 , 500 ou 600.
CHaque semaine, une séance de 800 à 1500 m et l'autre avec des distances plus courtes et plus rapides.
Les 9' sont accessibles, un mois de spécifique 3000 et tu dois soit faire moins de 9' soit légèrement au dessus.
Mais il te faut tourner des 500 m en 1'25", ou des 800 m en 2'15" et 4 x 1000 m entre 2'58" et 2'54" par exemple.
Bon courage et bon résultat
3000m piste par bekele (invité) (193.49.65.xxx) le 01/04/06 à 17:11:31
que pensez vous de 5X(800+800) (r:30", R:3')?
est ce que c est une bonne allure pour realiser 9mn au 3000m? ou c est pas assez rapide?
3000m piste par eric8 (membre) (83.112.62.xxx) le 01/04/06 à 18:31:06
gm854
je trouve qu'il serrait interaissant que tu regrouppes les messages ou du donne des conseil et ou tu fais des analyse pertinent par rapport a une situation avant que tout ne soit noyé dans la masse.
3000m piste par Frédéric (membre) (82.123.96.xxx) le 01/04/06 à 18:38:47
Il pourraeint être mis sous forme d'article accessibles en permanence sur la gauche de la page d'accueil du forum.
Le cas échéant tu peux m'envoyer ça par mail : fpoirier@hotmail.com
On les placera comme articles "A lire".
ƒred
3000m piste par Pépito (invité) (82.229.159.xxx) le 01/04/06 à 18:39:29
Gm850 + 4
Il faudrait aussi des leçons d'orthographe et de français !!!!
3000m piste par eric8 (membre) (83.112.62.xxx) le 01/04/06 à 18:42:13
le probleme c'est qu'il faut retrouver les articles maintenant et les ajuster avec les problemes posés.ca prend du temps quand même.
3000m piste par bekele (invité) (193.49.65.xxx) le 02/04/06 à 19:03:45
Amis coureurs,j'ai une question...Je suis en train de m embarquer dans un entrainement sur lequel j'ai qqs doutes!
5X(800+800),r:30s;R:3mn,chaque 800 en 2mn28,est ce un entrainement que je peux emprunter pour un 3000m fin avril? 2eme question: la vitesse est elle suffisante pour pouvoir pretendre à 9mn le 3000m? merci!
3000m piste par Oliv (invité) (86.67.189.xxx) le 02/04/06 à 19:16:56
Tu peux avoir qq doutes !! 5 x (800 + 800) c'est beaucoup trop pour préparer un 3000 ! Ca te fais 8 bornes de séance !! En plus tu ne travailles absolument pas ton allure 3000 qui devrait être proche de ta VMA
3000m piste par gm854 (membre) (81.220.145.xxx) le 02/04/06 à 19:19:07
Bekele,
tout dépend des efforts réels que tu vas fournir, si tu fais 2'28" avec le sentiment de pouvoir aller plus vite, c'est correct, par contre si tu te sens au taquet, tu ne seras pas à 9' mais à 9'15"/9'10".
Par contre, tu peux aussi te réserver ainsi durant la première moitié de tes séances, et te livrer un peu plus en fin de séance, pour arriver à descendre sous les 2'20" sur 800 m, c'est vraiment à ce prix, que tu auras la certitude de faire 9' ou 8'59". Sans oublier les séances de 200 m , 300 m ou 400 m en 32", 50" et 1'08"/1'05".
Allez , en piste.
amitiés
3000m piste par komen (invité) (83.179.235.xxx) le 02/04/06 à 20:07:18
les interventions de gerard sont toujours pertinentes !!!
3000m piste par bekele (invité) (193.49.65.xxx) le 02/04/06 à 23:28:05
En fait j'ai envoyé un mail à mon entraineur à propos de cet entrainement...il ma dis que c est une entrainement qui prépare pour le 5000m, distance que je prépare, et que le fameux 3000m servira dans mon entrainement,pour travailler un rythme un peu plus élevé que le 5000m...mon objectif étant le 5000m en moins de 16mn (15MN50)...
je repose ma question: cet entrainement peut il me servir pour un 5000m en moins de 16mn, d'ici début mai?merci
3000m piste par (invité) (84.97.248.xxx) le 02/04/06 à 23:59:10
Fais confiance à ton entraineur ou change de coach. Sur un forum, tu auras toujours des avis différents : pas un unique et parfait. Si tu n'arrives plus à faire confiance à ton coach, quitte-le.
3000m piste par gm854 (membre) (81.220.145.xxx) le 03/04/06 à 09:03:27
Salut Bekele,
Mais bien sûr que ton entraîneur sait pourquoi il te prépare, c'est à toi de l'écouter et de savor faire la différence, tu peux réaliser moins de 16' si tu y crois, dans le cas contraire, tu vas échouer.
Si tu arrives à courir facilement à 19 km/heure, 3'10" au kilo, et que tu travailles également ton rythme de 20 km/h, 21, 22, 23 et 24 km/h sur les distances plus courtes, c'est ton mental qui t'apporteras le succès, ton mental et tes jambes, l'essentiel est d'avoir confiance en toi et ton entraîneur qui te conseille.
Le problème est là, et la solution du problème c'est toi qui la possède,
Bonne préparation vers ton objectif.
Il n'y a pas qu'une seule méthode qui donne des résultats, il n'y a pas d'entraîneur "miracle" ni de plan parfait, seul le résultat compte, et il ne dépend que de toi et ta conviction.
Amitiés
3000m piste par bekele (invité) (193.49.65.xxx) le 03/04/06 à 12:41:07
merci: c'est vrai, je dois l écouter et ne pas me prendre la tete,chaqu un son travail,il elabore les plans,tandis que mes collegues et moi appliquons le programme...j ai ete voir le site du VRC92
3000m piste par bekele (invité) (193.49.65.xxx) le 03/04/06 à 12:42:27
merci: c'est vrai, je dois l écouter et ne pas me prendre la tete,chaqu un son travail,il elabore les plans,tandis que mes collegues et moi appliquons le programme...j ai ete voir le site du VRC92, il est vachement bien!!!y a pleins de conseils par des professionels!!! bon courage a toute et à tous!
3000m piste par phinat (invité) (82.127.13.xxx) le 03/04/06 à 12:47:19
Il faut savoir si tu fais du court ou de long, jamais mélanger court 100 , 200 et 300 avec des 1000 -
3000m piste par bekele (invité) (193.49.65.xxx) le 06/04/06 à 13:12:34
quand je fais des seance de 1000m en 3MN20 ( allure 10km), je peux en faire 12 sans probleme, je prefere m arreter a 9 pour eviter l exces...
si j augmente ma vitesse ( 3mn sur 1000m,voire un peu moins),combien de fois dois je en faire? et quel temps de recup?
je pese 65kg pour 1M76...et je me sens pas trop a l aise dans mes courses avec ce poids,surtout quand je vois que le gagnant d un 5000m que j ai effectué,et bien comparé a lui je paraissais plus costaud,alors que dans la vie de tous les jours je suis consideré comme maigre par mes proches...
62kg ne serais pas plus ideal?je repete je me sens pas tres a l aise avec 65kg...
merci.
3000m piste par gm854 (membre) (81.220.145.xxx) le 06/04/06 à 17:18:33
Bekele,
9 x 1000 m c'est beaucoup, même en 3'20", et surtout c'est une séance plus appropriée pour une préparation marathon ou 1/2 marathon.
Pour 5 km ou 10 Km, la séance sera de 5 ou 6 x 1000 m, ou 6 km au total avec d'autres distances.
6 x 1000 m de 3'15" à 3'00" c'est déjà pas mal, exemple : 3'15", 3'12", 3'08", 3'05", 3'02" et 2'58". récupération 200 m en footing léger, plus ou moins long en fonction du chrono précédent.
Enfin, c'est ce que je préconise depuis toujours et qui donne d'excellents résultats et surtout de belles progressions.
Amitiés,
3000m piste par bekele (invité) (193.49.65.xxx) le 07/04/06 à 11:03:11
Merci...je vais donc diminuer la quantité,et aller plus vite dans mes seances...c est vrai qu avec ces seances, quand j ai realisé mon 5KM de METZ,il y avait un semi marathon 15mn apres que je n avais pas preparé,et que j ai couru sur un coup de tete,non pas pou la performance, mais plutot car c etait pour moi une occasion de courir longtemps ( FOOTING DE PLUS D 1H25) en etant accompagné,dans la bonne humeur, sans forcer,ce qui remplace un footing long par exemple...biensur,il ne faut pas considerer ce semi comme une competition (non non non!) mais plutotcome une occasion de remplacer un footing long assez rapide quand meme, c est là l avantage...merci pour vos conseils, gm854,je vous renseignerais sur les benefices d un tel programme,dans un futur proche je l espere...merci pour les autres aussi...
3000m piste par Steph66 (membre) (83.154.129.xxx) le 07/04/06 à 11:10:17
Quand je vois Békélé (le vrai), je me dis que la CAP est bien simple : il suffit de regarder ses quadriceps, quand j'en aurais de pareils, je courrais plus vite.
3000m piste par gm854 (membre) (81.220.145.xxx) le 07/04/06 à 11:26:49
Certes Steph66,
Mais si celà était aussi simple, celà se saurait.
Les quadriceps c'est un élément, mais le moteur, le coeur est l'élément principal avec tout le système cardio vasculaire qui ne progresse que par l'entraînement équilibré et les longues années de pratique, encore faut il avoir LE don, car sans celà, tu reste loin derrière, malgré tes quadriceps développés, tu peux donc ressembler à BEKELE , mais ne pas être BEKELE, c'est comme une certaine pub : celà ressemble à de l'alcool, mais ce n'est pas de l'alcool....
Il ne faut jamais se fier qu'aux apparences, c'est le meilleur moyen d'être dans l'erreur.
Sportivement,
3000m piste par riri (membre) (64.208.49.xxx) le 07/04/06 à 11:29:10
entierement d'accord avec toi Gerard ..
on connait tous le gars ou la fille qui nous dit je ne cours jamais ... et qui vient avec nous faire une sortie et qui est devant tout le temps ... c'est trop injuste..
3000m piste par Steph66 (membre) (83.154.129.xxx) le 07/04/06 à 11:32:09
D'accord pour le coeur, mais quand tu pousses sur tes jambes, ça répond ou pas, comme le moteur d'une voiture. C'est cette sensation de puissance que décrit Haïlé dans une interiew, et qui lui donne de telles sensations à chaque entrainement.
3000m piste par gm854 (membre) (81.220.145.xxx) le 07/04/06 à 11:50:44
La puissance des jambes se développe par la qualité et la quantité des entraînements, grimper des côtes, faire des foulées bondissantes, de la musculation naturelle.
Mais as tu remarqué aussi que les coureurs du KENYA ou d'autres, n'ont pas de musculature, il sont fins et n'ont pas besoin d'une grande quantité d'oxygnène pour alimenter les muscles qu'ils n'ont pas.
La puissance ne fait pas tout, loin de là, il y a des coureurs bien plus musclés et plus puissants au niveau des jambes, mais qui n'avancent pas.
HAILE et BEKELE sont des coureurs d'exception , et c'est bien l'exception qui confirme la règle....
Entraînez vous d'abord, le reste suivra, mais chacun à son niveau, modeste, moyen, élevé ou très élevé, selon nos gènes.
Et là où il y a de la gène, il y a aussi du plaisir.
3000m piste par Steph66 (membre) (83.154.110.xxx) le 07/04/06 à 14:35:47
Etre doué pour la course, c'est donc avoir une musculature des jambes plus efficace que les autres. Je ne crois pas beaucoup à l'amélioration des perfs rien que par le travail du coeur, mais je crois beaucoup à la musculation, en tout cas chez moi ça marche. Un entraineur me disait : il faut remplir tes cuisses, maintenant qu'elles se remplissent, je cours beaucoup plus vite.
3000m piste par gm854 (membre) (81.220.145.xxx) le 07/04/06 à 15:15:17
Steph66,
Je constate simplement que tu n'as pas tout compris, mais ce n'est pas très grave, après tout, tu peux reté avec tes convictions.
Je t'explique simplement, que le muscle est un gros consommateur d'oxygène, par conséquent plus tu as de muscles, plus tu dois développer ta VO2 max afin d'alimenter tes muscles.
BEKELE est fort sur ses jambes, mais il possède une VO2 max exceptionnelle ainsi qu'un coeur (son moteur) exceptionnel, ses dons n'auraient jamais suffit.
Tu dis avancer plus vite parceque tu a plus de forces dans tes jambes, bien entendu, mais ce n'est qu'un élément , ton moteur est bien plus important ainsi que le rendement de ton système cardio vasculaire, qui ne peut s'améliorer que par un entraînement bien maîtrisé.
Maintenant tu peux aussi considéré que tu sais tout sur toi, et que tu n'as besoin d'aucun conseil, tu dois être suffisament performant pour être certain d'être dans la bonne voie, c'est tout le mal que je te souhaite.
Chacun ses certitudes, chacun ses doutes, l'essentiel n'est pas là.
3000m piste par Steph66 (membre) (83.153.239.xxx) le 08/04/06 à 15:01:46
Je pensais plutôt que c'étaient les muscles qui consommaient moins d'oxygène, et ne faisaient pas monter le coeur en pulsations aussi vite que chez le commun des mortels. N'est-ce pas l'explication retenue pour expliquer le talent des Kenyans ? Vaut-il mieux améliorer le système cardio-vasculaire en multipliant les séances de CAP ou améliorer la puissance musculaire ? J'avoue simplement qu'en faisant 2 sorties/semaine et de la musculation, j'ai progressé davantage qu'en courant presque tous les jours, et l'avantage est que je ne risque pas les blessures.
3000m piste par gm854 (membre) (81.220.145.xxx) le 08/04/06 à 18:29:14
Steph66,
Et bien tu fais erreur concernant le muscle, les kenyans ne sont pas très musclés, la plupart ont des jambes très finces et longues, les os et pas grand chose dessus, de plus ils développent des capacités exceptionnelles en courant 3 fois par jour, parfois 30 à 40 Km.
Si tu progresses avec peu d'entraînement et de la musculation, c'est toujours possible dans un premier temps, mais tu ne progresseras pas très longtemps si ton système cardio vasculaire ne s'améliore pas, ta V02max va stagner puis régresser, des milliers de coureurs se posent la même question, après avoir bien progressé dans un premier temps, pourquoi constatent ils une régression subite ?
On ne peut progresser qu'en amékiorant sa valeur sur 3000 m donc la VO2max ainsi que la VMA, et celà n'est possible que par l'entraînement, alors avec 2 séances hebodomadaires, tu seras limité très rapidement, ta puissance musculaire des jambes, n'y fera rien.
Mais celà, tu le sauras dans quelques mois.
Mais tu peux aussi conserver tes convictions, pourquoi pas.
Sportivement,
3000m piste par Steph66 (membre) (83.154.113.xxx) le 09/04/06 à 11:47:27
En fait, je me donne le temps de gagner plus de puissance musculaire, ensuite je verrai si je peux accorder davantage de temps à la CAP, mais m'étant fait mal pour avoir couru presque tous les jours, et ayant ressenti beaucoup de fatigue et peu de progression, voire de la régression, j'ai préféré cette méthode pour renforcer mon corps dans un premier temps. C'est certain que pour courir vite, il faut s'entrainer, il n'y a pas de secret, mais encore faut-il pouvoir le faire, une ou deux fois / jour que ce soit en terme de résistance physique ou de timing (car on est aussi occupé à autre chose), et être suffisamment passionné sachant qu'on n'atteindra jamais le haut niveau. Au fait, je t'ai vu tout à l'heure sur France 3 aux côtés de JL Delarue, si c'était toi le Gérard dont il parlait.
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